ქალთა რჩევები

როგორ შეგიძლია გააუმჯობესოს სხეულის გამძლეობა?

Pin
Send
Share
Send
Send


სიმღერა და საველე მძლეოსნობა არის უნივერსალური გზა, რათა მოიტანოთ თქვენი სხეული სპორტულ ტონებში, გაიზარდოს ცხიმის წვა და განვითარდეს გამძლეობა. მაგრამ რა უნდა გააკეთოს, თუ ცდილობენ აწარმოოთ მინიმუმ კილომეტრიანი, ძლიერი დისპეფსი იწყება, სტაბილებს მარჯვენა მხარეს და თავბრუსხვევას? ასეთი სიმპტომები დამახასიათებელია ყოველი დამწყები სპორტსმენისთვის. ამ სტატიაში თქვენ გაიგებთ, როგორ უნდა განვითარდეს სუნთქვა და მოთმინება სახლში.

რამდენად გარანტირებული წარმატების მიღწევა?

ქვემოთ მოყვანილი რჩევები მხოლოდ რეგულარულად შესრულდება. მხოლოდ perseverance დაეხმარება განვითარება მოთმინება და სუნთქვის ორივე მამაკაცები და ქალები. თუ პრაქტიკაში კვირაში ერთხელ ხვდებიან, მაშინ აზრი არ ექნება, სპორტსმენი რჩება ფიზიკური განვითარების ჩვეულებრივ დონეზე.

ეს არ არის იმდენად მნიშვნელოვანი, რა სპორტი შეირჩა - გრძელვადიანი გაშვება, მოკლე მარათონები, აერობიკა, ძალაუფლება, სხეულის აშენება. ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, რომელიც გულისხმობს მოძრაობის მაღალი ინტენსივობას, აუცილებელია ფილტვების დიდი რაოდენობა, რათა თავიდან იქნას აცილებული სუნთქვის ხარვეზი.

რა სახის გამძლეობა არსებობს?

არსებობს რამდენიმე სახის გამძლეობა:

სრული გამძლეობის განსაზღვრა გულისხმობს სხეულის უნარს, განახორციელოს უჩვეულო აქტივობა, რომელიც არ საჭიროებს სხეულის მაღალი ენერგო ხარჯებს.

ანაერობული ნიშნავს სხეულს ჟანგბინის დეფიციტით. სხეული იძულებულია განახორციელოს დიდი ოდენობა შიდა რესურსების განხორციელებაზე. აერობული გამძლეობა გულისხმობს ჟანგბადის მიწოდებას.

ანაერობული გამძლეობა დაყოფილია რამდენიმე ტიპის:

  • სიჩქარე,
  • სიჩქარე და ძალა,
  • კოორდინაცია,
  • ძალაუფლება.

რატომ ხდება დისპნოზი, როდესაც ძალიან გრძელი და მოკლე მანძილია გაშვებული

სპორტის სათვალთვალო კამპანიების დროს, თქვენ უნებლიეთ მაინტერესებს მოძრაობის, სისუსტე, სისწრაფე და კოორდინაცია. ეს ყველაფერი წლების განმავლობაში მძიმე წვრთნებს მოიპოვებს. როგორ განვითარდეს სუნთქვა და გამძლეობა კრივი, გაშვებული და ჯვარედინი? პირველ რიგში უნდა გაიგოთ, თუ რატომ ხდება დისპეფსია და სისუსტე მთელი ვარჯიშის დროს.

სუნთქვის ორი ტიპია:

  • ფიზიოლოგიური (გვხვდება ცუდად მომზადებული ადამიანები, როდესაც გაშვება, ასვლა კიბეები და სხვა დატვირთვები),
  • პათოლოგიური (ხდება დანარჩენი).

დისპეის ნებისმიერი ფორმის მიზეზი შეიძლება იყოს სხვადასხვა კარდიოვასკულური და ფილტვის პრობლემები: გულის უკმარისობა, წინა და პოსტ ინფარქტის მდგომარეობა, ასთმა, ტუბერკულოზი, პნევმონია. ხშირი შემთხვევის პათოლოგიური დისპეფსით უნდა კონსულტაციდეს ექიმი. თუ ფიქრობთ, რომ მხოლოდ ფიზიოლოგიური დისპეფსია, მაშინ თქვენ უნდა გაწვრთნა და გაზარდოს ფილტვების უნარი.

შემიძლია სახლში წვრთნა?

რა თქმა უნდა, სახლში შეგიძლიათ განავითაროთ გამძლეობა და რესპირატორი. როგორ გავაკეთოთ ამის გარეშე სპეციალური ტექნიკა და ტრენაჟორების?

მათთვის, ვინც მხოლოდ სპორტსმენისა და სპორტის სამყაროში მოგზაურობას იწყებს, პროფესიონალი ტრენერების საწყისი კომპლექსები ძალიან ეფექტურია. ფულის სანაცვლოდ არ არის საჭირო - ტრეინინგის მრავალი უფასო მაგალითი არსებობს. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ workout სტილის workouts დამწყებთათვის. თანმიმდევრობა დაახლოებით ასეთია:

  • მსუბუქი ერთობლივი სითბო
  • ლაზერული ატმოსფერო ადგილზე გააქტიურდება გულისცემის სიჩქარეს და სუნთქვის უფრო ხშირი გახდება,
  • პლიომეტრიული წვრთნების შესრულება - ბერპი, jumping out, jumping in jumps, jumping ერთად მხრივ, მაგრამ აქტიური შესრულების უნდა მონაცვლეობით ერთი წუთი დანარჩენი,
  • შუა workout, გადავიდეს დაბალი ინტენსივობის exercise ტემპებით, მაგალითად, გავაკეთოთ curl მიდგომა პრესის ან იჯდეს- ups სხეულის ბარი,
  • გაიმეორეთ პიტიმეტრული წვრთნების ციკლი შემდეგი რიტმით: 5 წუთი აქტივობა - ერთი წუთი დანარჩენი რამდენჯერმე.

ტრენინგის ძირითადი პრინციპი მოძრაობის ინტენსივობის ცვლილებაა. ეს ხელს შეუწყობს გამძლეობა და რესპირატორი. როგორ გავაკეთოთ ეს მაქსიმალურად ეფექტურად და ამავე დროს არ დააზარალებს თავს? ამის შესახებ წაიკითხოთ.

სპორტული ექიმი მინიშნებები დამწყებთათვის

დააკვირდით უსაფრთხოების ზომებს, რომლებიც ასრულებენ მძლეოსნობის მუშაობას, რომლებიც უზრუნველყოფს ანაერობული სწავლებას:

  1. დაიცავით პულსი (იდეალურად, გისურვებთ გულისცემის სიხშირის მონიტორინგს და მონიტორინგს ჰგავს წუთში) და როდესაც ის აჩქარებს 130-140 წუთს, შეწყვიტოს ტრენინგი.
  2. დროს კლასი, შეგიძლიათ დალიოთ იმდენი სუფთა წყალი, როგორც გსურთ.
  3. თუ თვალების თავბრუსხვევა ან დაბნეულობა უნდა შეწყვიტოს ტრენინგი.
  4. დროს კლასში, თქვენ უნდა ნახოთ თქვენი სუნთქვა და ცდილობენ ნელი, მაგრამ ღრმა breaths და exhalations (ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად განვითარდეს სუნთქვა და გამძლეობა).
  5. რაც შეიძლება სწრაფად, სცადეთ გარე საქმიანობაში გადაადგილება - სუფთა ჰაერი კარგად არის სავენტილაციო და ფილტვების განკურნება.

როგორ განვითარდეს სუნთქვა და მოთმინება სახლში?

დამწყებთათვის საკმარისი იქნება სავარჯიშოების განხორციელება ბინაში. დროთა განმავლობაში, რა თქმა უნდა, თქვენ გექნებათ გასვლა ან სავარჯიშოს გაზრდა. ბევრი სპორტსმენი ზამთრის პერიოდშიც კი დაკავებულნი არიან.

როგორ უნდა განვითარდეს სუნთქვა და გამძლეობა გაშვებული, თუ არსებობს შესაძლებლობა პრაქტიკაში მხოლოდ ბინაში? თავდაპირველად, შეგიძლიათ გააკეთოთ დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე (ბარბლები, დუმბლები, ჰარმონიები, ტრენაჟორები). სასურველია სუფთა გაშვებული ფეხსაცმელი, რადგან jumping და plyometric წვრთნები შესრულებული barefoot ხშირად იწვევს დაზიანებები ტერფის.

საუკეთესო სიმღერა და საველე სწავლება, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ბინაში

აქ არის პროფესიონალი ტრენერების ყველაზე პოპულარული გაკვეთილების სია, რომელიც მიზნად ისახავს ანაერობული მოთმინების გაზრდას:

  • Jillian Michaels- ის მიერ "დამწვარი ცხიმი, დააჩქაროს მეტაბოლიზმი"
  • Shawn Ti- ს მიერ "Insanity"
  • "როგორ მივაღწიოთ საუკეთესოობას" სინდი კრაფორდი.

ეს აქტივობები ხელს შეუწყობს საერთო გამძლეობას. ისინი არ იყენებენ კუნთების მასის აშენებას, ეს მხოლოდ დაწყებითი კლასებისთვის განკუთვნილ სპორტსმენს წარმოადგენს. თუ დამწყები დაინტერესებულია კითხვაზე, თუ როგორ უნდა განვითარდეს სუნთქვა და გამძლეობა კრივში, kickboxing, კარატე, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ სპორტსმენების ასეთ ტრენინგს. ისინი იდეალურია როგორც მამაკაცებისა და მამაკაცებისათვის, ასევე კუნთოვანი სისტემის და სხვა ქრონიკული დაავადებების უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში.

ნებისმიერ სპორტში, ანაერობული გამძლეობა მნიშვნელოვანია, მის გარეშე, სპორტსმენი უბრალოდ დაასხით ოფლი და წასვლა დასვენების შემდეგ ათი წუთის აქტიური მოძრაობის შემდეგ.

როგორ განვითარდეს სუნთქვა და მოთმინება დარბაზში?

სპორტული დარბაზი ძალიან მნიშვნელოვანია გამძლეობის, სიჩქარის, ძალაუფლების გაზრდისთვის. საშუალო დონის სპორტსმენების უბრალოდ უნდა შეძენა სააბონენტო: მათ შეუძლიათ ქარი კილომეტრები on სარბენი, თბილი up on ellipse, წასვლა აუზი და ავაშენოთ კუნთების ერთად dumbbells და barbell. შესვლის დონის სპორტსმენების შეგიძლიათ გარკვეული დრო გაატაროს სახლში.

სავარჯიშოში მხოლოდ ერთი პრობლემაა: თუ არსებობს დიდი რაოდენობით სია, ჰაერის კონდიციონერები ხშირად არ ასრულებენ თავიანთ ამოცანას და არსებობს უწყვეტი საჰაერო შენობა, რამაც შესაძლოა ზიანი მიაყენოს სპორტსმენის ფილტვებს. ღირს ადგილის შერჩევა, სადაც ნაკლები ვიზიტორი და კონდიცირების სისტემა კარგად არის მორგებული. საჰაერო გზით მაღალი ტენიანობით, შეიძლება გახდეს დაავადებული მრავალი დაავადებით, ამიტომ ღირსეულად მივუდგეთ სავარჯიშოში სპორტის სერიოზულად შერჩევას.

სასარგებლო წვრთნები, რათა გაზარდოს ფილტვის მოცულობა

თუ ყველაფერი სუნთქვის აპარატთან საკმაოდ ცუდია, შემდეგ აქტივობამდე უნდა შეასრულოთ შემდეგი კომპლექსი თვეში:

  • დიაფრაგმის მუცლის ღრუს სუნთქვა ოთხიდან ექვს წუთში (მუცლის ღრუში მაქსიმალურად შერევა და ფილტვების მაქსიმალურად ჰაერი შეყვანა, როგორც თქვენ გამოხატეთ, მუცლის შეშუპება)
  • გულმკერდის სუნთქვა ხუთიდან ათ წუთში (კუჭის მოძრაობა უძლურებულია, ინჰალაცია ხორციელდება როგორც მაქსიმალურად და გულმკერდის პროტრუდები პარალელურად, და როდესაც იგი განდევნის მასში),
  • სუნთქვის სწრაფი ტემპით, ორი ინჰალაციის დათვლის დროს, ერთჯერადი (თავბრუსხვევით) შესრულებისას,
  • მოდუნებული, ნელი და ღრმა სუნთქვა.

თუ ფილტებთან და ალვეოლებთან პრობლემები გაქვთ, ეს სუნთქვის კომპლექსის გასაკეთებელია თვეში სწავლის დაწყებამდე. როგორ განვითარდეს რესპირატორული და მოთმინების ასთმატიკები? ასეთი სერიოზული დაავადების არსებობის შემთხვევაში, სუნთქვის წვრთნებიც უნდა შესრულდეს მხოლოდ დამსწრე ექიმის დამტკიცებით. მაგრამ არ დაიდარდოთ, რადგან ასთმითაც კი, თქვენ შეიძლება გახდეს სპორტსმენი - აქ მთავარია, რომ არ მოხდეს დატვირთვის გაზრდა და თანდათანობით.

მოთმინების განვითარების სათანადო ტექნიკის მნიშვნელობა

ხშირად დამწყები სპორტსმენები დაივიწყებენ აღჭურვილობის მნიშვნელობას. რა უნდა იყოს გამოყენებული, რომ არ დაუშვას ტერფის დაზიანებისა და ხერხემლის დროს? აქ არის ნიმუში სია:

  • გაშვებული ფეხსაცმელი მაღალი ხარისხის შოკი შთანთქმის,
  • შეკუმშვის ტრიცი, რათა თავიდან იქნას აცილებული ვარიკოზული ვენების განვითარება,
  • შემოდგომის და ზამთრის კლასების დროს - სპეციალური სპორტული თერმული საცვლების,
  • როდესაც მუშაობს ბარი - სპეციალური ხელთათმანები, რათა თავიდან იქნას აცილებული გამოჩენა corns.

მნიშვნელოვანია, რომ ნატურალური მასალისგან უნდა შეირჩეს სავარჯიშო ტანსაცმელი, რათა თავიდან იქნას აცილებული მწვავე სითბო და ჭინჭრის ციება.

სად არის ძალა?

სხვადასხვა იტვირთებაზე სხეულის წინააღმდეგობის გაზრდის ამოცანა მოითხოვს ინტეგრირებულ მიდგომას, რადგან ერთი ღონისძიება შეუცვლელია. აქედან გამომდინარე, აუცილებლად უნდა შეიცვალოს ცხოვრების წესი, კვების, ფიზიკური აქტივობა და სხეულის მხარდაჭერა საჭირო პრეპარატების საშუალებით.

როგორ გააუმჯობესოს შესრულება? რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი არსებობს:

1. ძილი. თუ თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა, რომ მშვიდად და კომფორტულად დავუშვათ, მაშინ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ თქვენი მოთმინება თანდათან მცირდება. დილით გრძნობთ თავს:

  • წასვლა საწოლში და გაიღვიძოს ამავე დროს (ეს ხელს შეუწყობს რეჟიმის განვითარებას და მოგცემთ შესაძლებლობას, რომ სწორად გაავრცელოთ თქვენი ძალა და საქმეები დღის განმავლობაში),
  • დავთმობთ სამუშაოს ან ფიზიკურ გაჯანსაღებას 2 საათით ადრე ძილის წინ (ამჯერად უკეთესია, დაისვენოთ დასვენება, კითხვა, ფილმის ყურება, ჰობი)
  • განსაზღვრავს ინდივიდუალურ რაოდენობას, რომელიც სძინავს გრძნობს.

2. სიმძლავრე.

ეს უნდა იყოს დაბალანსებული და ისე, რომ არ გამოიწვიოს კომპლექტი დამატებითი ფუნტი, რადგან ისინი ასევე გამოიწვიოს შემცირება საქმიანობაში. პროდუქტები, რომლებიც ხელს შეუწყობს გაზრდის წინააღმდეგობას: ცხოველური წარმოშობის პროტეინები (რძის პროდუქტები, კვერცხი, თევზი, მჭლე ხორცი), ბოსტნეული და ხილი, მარცვლეული, თაფლი და ხმელი ხილი. აკრძალული დიდი რაოდენობით დამარილებული, შემწვარი, ცხიმიანი და შებოლილი, სწრაფი კვება. შეზღუდოს საჭიროება და გამოყენება ალკოჰოლური სასმელების, მაგრამ გაზიანი და სრულიად დაივიწყოს.

დიეტის მნიშვნელოვანი ფაქტორი მხოლოდ წყლის საჭირო რაოდენობის მოხმარებაა. მისი დეფიციტი სხეულში იწვევს სისხლდენის გაბრტყელებას და მეტაბოლურ პროცესებს. განაკვეთი დღეში - 2 ლიტრი სუფთა, არასამთავრობო გაზიანი წყალი.

ფიზიკური აქტივობა. ცნობილია, რომ სისტემური ზომიერი აქტივობა ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას. ასეთი სპორტული მოიცავს სირბილი, საცურაო, ფეხით ველოსიპედით, rollerblading, ფიტნეს, აერობიკის ან ცეკვის.

4. მედიტაცია. ხშირად, ძალაუფლების მისაღებად და "გადაყარეთ" ყველა პრობლემა, რომელსაც ჩვენ არ ვუმატებთ მშვიდობასა და სიმშვიდეს. არ არის გამორიცხული, დაკავებული ადამიანები დღეში ნახევარი საათის განმავლობაში იპოვნონ თავიანთი იოგისთვის ან სხვა პრაქტიკისთვის, რათა დაეხმარონ მათ სხეულსა და სულს.

რეკომენდაციები სპორტსმენებისთვის

იმ შემთხვევაში, ვინც სპორტში აქტიურად არის ჩართული, არსებობს ფიზიკური მოთმინების გაზრდის საკითხი, რომელიც ხშირად გადამწყვეტი ფაქტორია გამარჯვების გზაზე. აქედან გამომდინარე, უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სპეციალურ სპორტულ კვებას, რაც აუცილებლად უნდა შეიცავდეს საკმარის თანხას:

  1. პროტეინი. სპორტსმენებმა ამ პროდუქტის 3 ჯერ მეტი დრო გაატარეს, ამიტომ ნარჩენების შევსება უნდა იყოს ადეკვატური. მათ, ვისაც ძალაუფლების სპორტში ჩართული აქვს 2 გრ 1 კგ წონაზე, დანარჩენი საკმარისი იქნება 1.4-1.7 გ / კგ.
  2. მსუქანი. მათი გამოყენება უნდა იყოს მინიმალური, მაგრამ გამორიცხული არ არის. ყველაზე ხშირად, კვების კვების შეიცავს ასეთი fat დამატებების როგორც linoleic მჟავა და omega-3, ისევე როგორც lecithin.
  3. ნახშირწყლები. ფიზიკურ წვრთნებში ძალის დაკარგვით, სხეული "იყენებს" დაგროვილი ენერგეტიკის რეზერვებს, რაც ძირითადად ნახშირწყლების დაშლის პროცესშია. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ მონიტორინგი გაუწიოს აქციების, ისევე როგორც დონის გლუკოზის სისხლში.
  4. კრეატინი იგი ხელს უწყობს ნაადრევი კუნთების დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად და სწრაფად აღდგენა workouts ან შეჯიბრებები.
  5. ვიტამინები და მინერალები. იმისათვის, რომ სპორტსმენი დაუღალავი იყოს, აუცილებელია, რომ ორგანიზმში თავისუფალი რადიკალების მაღალი რაოდენობის ნეიტრალიზაციის აქტიური პროცესები ჩატარდეს. ამ მიზნით, ჯგუფის B, C, E, ასევე მაგნიუმის, კალციუმის, თუთიის, სელენის ვიტამინების მიღება.

გამძლეობა წარმოადგენს ჯანმრთელობის მაჩვენებელს და ფიზიკური ფიზიკური მდგომარეობის ხარისხს. ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნების, სათანადო კვების და კარგი ფიტნესის შენარჩუნების საშუალება გექნებათ ისარგებლოთ ცხოვრების სრულად.

ნარკოტიკების გაზრდა გამძლეობა და ძალა | სპორტის კვების ლევეტონ ელტონი

| სპორტის კვების ლევეტონ ელტონი

ნარკოტიკების გაზრდა გამძლეობა და ძალასაჭიროა საკმარისი კვება და სპეციალური წვრთნების განხორციელება მოთმინების განვითარებისთვის.

რა არის ფიზიკური მოთმინება? სხეულის ფიზიკური მოთმინება არის კონკრეტული პერიოდის გარკვეული ქმედებების შესრულების უნარი. ალბათ, სპორტის უკეთესი შედეგის მისაღწევად ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ეტაპია სხეულის მოთმინების გაზრდა.

სპორტსმენთან შედარებით განვითარებული მოთმინება ნაკლებად დაღლილია, ძლიერ იტვირთებს და იძენს ძალას.

მზადყოფნა გაიზარდოს გამძლეობა და ძალა: ნალექის მოქმედება

სამოქმედო მედიკამენტების მობილიზება ან ჩამორთმევა იმას ნიშნავს, რომ ორგანიზმში ფარული რეზერვების გააქტიურება აქტივობის ენერგომომარაგებაში.

ისინი საკმაოდ ეფექტურია, მაგრამ ბევრი გვერდითი ეფექტი და უკუჩვენება. როგორც წესი, ნარკოტიკული საშუალებების მობილიზაციის შემდეგ საჭიროა ხანგრძლივი აღდგენის პერიოდი, ხშირია დამოკიდებულება, ფიზიოლოგიური და ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება.

ცნობილია, რომ მეორე მსოფლიო ომის დროს ფსიქოტროპული სტიმულატორების გამოყენება ხშირად კონფლიქტის სხვადასხვა მხარეთა მიერ იყო განპირობებული. ყველაზე ხშირად, ასეთი ნივთიერებები გადაეცათ საავიაციო პილოტებს.

ეს ექსპერიმენტები წარმატებული არ არის, რადგან ამ პრეპარატების გამოყენება ყველაზე ხშირად გვერდითი მოვლენებით დასრულდა და ზოგჯერ (შემთხვევათა 15%) სხეულის კონკრეტული რეაქციით.

ახლა დამღუპველი ნარკოტიკები გახდა უსაფრთხო, მაგრამ მაინც ვერ მოუწოდა უვნებელია. ამ ჯგუფში შედის ისეთი პრეპარატები, როგორიცაა კოფეინი, ფენომენი და ფსიქომოტორული სტიმულატორები.

არ გაღიზიანებული ქმედება

არასასურველი ეფექტები ან მეტაბოლური პრეპარატები, თავის მხრივ, ასევე იყოფა გარკვეულ კლასებად: აქტიოპროტექტორებს, სტეროიდებს, ნოტროპიკებს, არასტეროიდულ ანაბოლს, ადაპტოგენებს, სხვადასხვა ნაერთებს და ვიტამინებს, რომლებიც ენერგიის მიწოდების საშუალებას იძლევიან.

აკოცეპტორერები - მედიკამენტები, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის წინააღმდეგობის გაწევას ფიზიკურ ექსპრესიაში, ხოლო ზრდის ჟანგბადის მომატებას, ხოლო მათი ეფექტურობის გაზრდა.

აკოცეპტორერები არიან მეტაბოლური არასაპატიო ტიპის პრეპარატები. მათ ასევე ხშირად აქვთ ანტიჰიპსიკოური ეფექტი.

ისინი განსხვავდებიან ანტიჰიპლაქსანტებისგან, რაც, პირველ რიგში, ცილის სინთეზის სტიმულირებას და ეფექტურობის გაზრდას.

სტეროიდები არიან ნარკოტიკები, რომლებიც mimic ქმედება მამრობითი სქესის ჰორმონების: ტესტოსტერონის და დიჰიდროტოტეროსტერი. სტეროიდები დაეხმარება კუნთს. ეს პრეპარატები ფართოდ გამოიყენება bodybuilding.

Nootropics - ნარკოტიკების, რომ გაუმჯობესდეს ტვინის ფუნქცია, აქვს დადებითი გავლენა განწყობა და საქმიანობის პირი. ისინი ხელს უწყობენ ცოდნის ასიმილაციას, გააუმჯობესონ ინფორმაციათა მოცულობის გაუმჯობესება, უფრო მეტი ყურადღება მიაქციოს ადამიანებს.

არასტეროიდული ანაბოლური - მათი ქმედება სტეროიდების მსგავსია, მაგრამ გაცილებით ნაკლებია გამოხატული. ამ მედიკამენტების მიღების მთავარი ეფექტი ის არის, რომ აჩქარებს ლაქტომიას მჟავა დეკომპრესიის პროდუქტების მოხსნა, რითაც გაზრდის აღდგენის მაჩვენებელს წვრთნების შემდეგ.

სუბსტრატები (ენერგია) - აღადგინოს ფიზიკური მოთმინება დაღლილობა. ზოგადად, ამ ჯგუფის ნარკოტიკების არ არის ტოქსიკური, მათ არ აქვთ ცენტრალური სტიმულირების აქცია, მაგრამ ეფექტი გაქრა საკმაოდ სწრაფად, როდესაც ისინი შეჩერდა.

ადაპტოგენები

ადაპტოგენები არიან ცხოველური და მცენარეული ნივთიერებები, რომლებსაც აქვთ მატონიზირებელი და მასტიმულირებელი ეფექტი. Они повышают выносливость и сопротивляемость к вредным воздействиям.

Само понятие «адаптогены» происходит от слова «адаптация», то есть адаптогены — это вещества, которые повышают адаптационные функции человека. Они влияют на работу практически всех систем в организме человека. Эти вещества имеют сложный состав, поэтому их действия различаются.

არსებობს დიდი რაოდენობით ადაპტოგენები, მათ შორის ყველაზე პოპულარულია: ელეუტეროკოკები, ჯინსენგი, ლემონგასი, ლეჟეა, ყვავილი, ტონუს ბროდი, სამეფო ჟელე და პერგა.

ამჟამად, ბევრი კვლევა ჩატარდა იმის დამადასტურებელი, რომ ადაპტოგენები მართლაც ეფექტურია.

კავშირები და ვიტამინები, რომლებიც ენერგიის მიწოდებას წარმოადგენს. ყველაზე ენერგეტიკული ვიტამინები ჯგუფის B და C- ს ვიტამინები, ბიოტინი (H). ამ ჯგუფების ვიტამინებს აუმჯობესებენ ცილების შთანთქმის, სისხლის დონის გაზრდას, ნერვული სისტემის აღდგენას, იმუნიტეტის გაძლიერებას, ენერგიის პოტენციალის ზრდას.

უნაღდო პრეპარატების უპირატესობა ის არის, რომ ისინი არ აღკვეთენ სხეულის სარეზერვო ძალებს. მათი გამოყენება შესაძლებელია დიდი ხნის განმავლობაში. მეტაბოლური მედიკამენტების მიღების შემდეგ, აღდგენის კურსი არ არის საჭირო. ამ ნარკოტიკების მოხმარების უკუჩვენება შესაძლებელია, მაგრამ ისინი ინდივიდუალურად არიან აღმოჩენილი.

ადაპტოგენის არაეფექტური მოქმედების ცნობილი წარმომადგენელია "ლევეტონ ფორტე"რომელიც კვლევის შემდეგ VNIIFK რეკომენდებულია სპორტული სპორტი.

ნარკოტიკების გაზრდა გამძლეობა და სიმტკიცე: შერეული აქცია

შერეული ნარკოტიკები შეამცირებს პროტეინების წარმოებას კუნთებში, რაც იწვევს ანტი-ანაბოლურ მოქმედებას. შერეული ტიპის ნარკოტიკების გამოყენებისას ხშირად აღინიშნება გვერდითი მოვლენები ოსტეოპოროზის ან კუნთოვანი დისტროფის სახით, იმუნიტეტი მნიშვნელოვნად მცირდება. სპორტული პრაქტიკაში ასეთი ნარკოტიკები არ არის რეკომენდირებული.

ჯანმრთელობა სიახლეები:

ანაერობული გამძლეობა საჭიროა ტვირთის მაქსიმალური მაქსიმალური მაქსიმალური ეფექტურობისთვის.

Sprint, Cycling და სათხილამურო, მოკლე მანძილი swims, jumps, ბიძგი- ups, ძალაუფლება სასწავლო დიდი წონა, bodybuilding წარმოუდგენელია გარეშე ანაერობული გამძლეობა.

ბუნებრივი ვიტამინები ლევეტონ ფორტე დაეხმარება გაზარდოს ასაფეთქებელი ენერგია, სისწრაფე და კუნთების მასა ანაერობული ენერგიის რეზერვების აღორძინება. ...

ბუნებრივი სპორტული კვების წონის მომატება ლევეტონ ფორტე სერიოზულ უპირატესობას ანიჭებს სინთეზურ სპორტულ ორმოს.

განსხვავებით ეს უკანასკნელი, ბუნებრივი დამატებების სრულიად უვნებელია სხეულის და შეიძლება იქნეს დიდი ხნის განმავლობაში.

სპორტის კვება წონის მომატება ლევეტონ ფორტე ზრდის ტესტოსტერონის დონეს.საუკეთესო სპორტული კვება წონის მომატებად არის დამატებული, რაც მაქსიმალურ შედეგს იძლევა მოკლე დროში. ნარკოტიკების ლევეტონი ...

სექსუალური სურვილის შემცირება სერიოზული პრობლემაა, რომ ადამიანები უპირატესობას ანიჭებენ თუნდაც ფუნჯს, ან ჩუმად რჩებიან, შიშობენ, რომ გაუგებარია. და ამით უზარმაზარი შეცდომა.

სქესობრივი საჭიროება არ არის მხოლოდ სასიამოვნო გაზვიადება, მაგრამ გადაუდებელი აუცილებლობა, რომელიც ხელს უწყობს ჯანმრთელობის დაცვას და, ლიტერატურული თვალსაზრისით, ახალგაზრდების გახანგრძლივება.

მაგრამ როგორ გაზრდის ლიბიდოს და ამავე დროს ნუ დააზიანებთ თქვენს ...

ყველაზე ძლიერი ანტიოქსიდანტები - რომელი პროდუქტი შეიძლება მიეკუთვნოს ამ ჯგუფს? 15 წლის წინც კი ასეთი კითხვები იშვიათი იყო. ძალიან ცოტა ადამიანი იცოდა თავისუფალი რადიკალების და ანტიოქსიდანტების შესახებ. გასული საუკუნის მანძილზე შეიქმნა დაახლოებით 100,000 ახალი ქიმიური ნაერთები, რომლებიც არ იცნობენ ღვიძლს და აღიქვამენ, როგორც ტოქსინები, რომლებიც უნდა იქნეს oxidized და გაყვანილი. მეცნიერები გაიტანეს ...

სმარმინების მომზადება გაშვებული, ტაბლეტები, საკვები, სასმელები, სახეობების და გაზრდის გამძლეობა

Running არის ერთ ერთი ყველაზე გავრცელებული და ხელმისაწვდომი სპორტული დღეს. ხშირად, მოყვარულთა და პროფესიონალთა წინაშე დგას კითხვა, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს მათი ათლეტური შესრულება.

ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი სპორტსმენის მოთმინებაა. ჩვენ გითხრათ მოთმინების შესახებ და როგორ გავზარდოთ იგი.

მდგრადობა და როგორ გაზრდის მას

Under გამძლეობა ეხება ინდივიდუალური უნარი ხანგრძლივი აქტივობა გარკვეული დროის განმავლობაში თანაბარი ინტენსიობით.

არსებობს ორი ძირითადი ტიპი:

ზოგადი გამძლეობა გულისხმობს უნარშეზღუდულ მუშაობას, მაგრამ ხანგრძლივი დროის განმავლობაში.

ამგვარი სამუშაო აერობული ენერგიის წყაროების ხარჯზე ხორციელდება, ამიტომ მთლიანი გამძლეობის ფიზიოლოგიური მაჩვენებელი მაქსიმალური ჟანგბადის მოხმარებაა (MOC).

AE- ის განვითარება ყურადღება უნდა გამახვილდეს ტრეინინგის დროს, რადგან ის კონკრეტული მოთმინების საფუძველს წარმოადგენს.

ქვეშ განსაკუთრებული გამძლეობა გაიგე გრძელვადიანი დატვირთვები, რომლებიც დამახასიათებელია მხოლოდ გარკვეული ტიპის საქმიანობაში.

აქედან გამომდინარე, გამოირჩევა შემდეგი სახეობები:

  • ძალაუფლება
  • სტატიკური
  • სიჩქარე
  • დინამიკა

სიჩქარე - ადამიანების უნარი დაღლილობის გარეშე და დიდი ხნის განმავლობაში ტექნოლოგიების დარღვევა სწრაფი მოძრაობის უზრუნველსაყოფად. silt ხასიათდება მძიმე ფიზიკური დატვირთვის გრძელვადიანი პერიოდის განმავლობაში.

დინამიური და სტატიკური განსხვავდება მხოლოდ მოქმედების სახეობაში. ორივე ახასიათებს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში მუშაობის უნარი, მაგრამ პირველ შემთხვევაში ვსაუბრობთ წვრთნის ნელი ტემპით, მეორე კი კუნთების დაძაბულობის შესახებ ერთ პოზში.

გამძლეობის გაზრდის ორი გზა არსებობს:

  • განვითარებაზე დაფუძნებული სწავლება
  • ნარკოტიკების დახმარებით

განვითარება ფიზიკური ტრენინგის მეშვეობით ეფუძნება დაღლილობის პრინციპს, როდესაც დაღლილობის გარკვეულ დონეს მიაღწევს. ეს მეთოდი დაკავშირებულია სპორტსმენის ვოკალური ძალისხმევასთან, ასევე "დაძლევისა" და "გადალახვის" უნარი.

წამლები, რომლებიც გაზრდის გამძლეობას

ახლა ვისაუბროთ სპეციალურ ნარკოტიკებზე. არსებობს ფარმაკოლოგიური პრეპარატების რამდენიმე სახეობა, რათა გაიზარდოს გამძლეობა. ისინი კლასიფიცირდება შემდეგნაირად:

  1. დამამცირებელი
  2. არ არის სადრენაჟო
  3. კომბინირებული ექსპოზიცია
  4. მეორადი მოქმედებით

განვიხილოთ თითოეული კლასი დეტალურად.

დამამცირებელი

ნარკოტიკული ნივთიერებების დასუსტების მაგალითებია: კოფეინს, პიროდროპს, მეზოკარბს. ისინი იმოქმედებენ დაღლილობას სხეულის ფარული ენერგიის რეზერვების გააქტიურების პრინციპის შესაბამისად.

ამ კლასის ბიოლოგიას აქვს დიდი გავლენა ზრდის ფიზიკური ინდიკატორების, მაგრამ მათ აქვთ გვერდითი მოვლენები. მაგალითად, ხანგრძლივი მიღწევის პერიოდი დაშვების შემდეგ.

ასეთი ნარკოტიკები იყოფა:

  • სტეროიდები
  • არასასურველი ანაბოლური
  • Nootropics
  • აქტუოტექტორები
  • ენერგეტიკული სუბსტრატები

მეტაბოლური პრეპარატების უპირატესობა ხანგრძლივი დროის განმავლობაში გამოიყენება სარეზერვო ძალების დაკარგვის გარეშე. არ არსებობს ზოგადი უკუჩვენებები, ამიტომ გამოდის ინდივიდუალურად.

შერეული ნარკოტიკები

ღვიძლში გლუკონეოგენეზების სტიმულირების საფუძველზე მოქმედების შერეული პრინციპის საშუალებით ხდება გლუკოზის ფორმირება. ამ ტიპის პრეპარატის მაგალითია დექსამეტაზონი.

იგი ამცირებს ტრანსპორტის ამინომჟავების, რაც იწვევს ანტი- anabolic აქცია. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ არსებობს უარყოფითი ეფექტი მოხმარება. იმუნიტეტის მნიშვნელოვანი შემცირება შესაძლებელია და კუნთოვანი დისტროფია შეიძლება მოხდეს.

აბი გაზრდის გამძლეობა

პრეპარატები შეიძლება წარმოდგენილი იყოს სხვადასხვა ფორმით: ტაბლეტები, ფხვნილი, კაფსულები. ჰმაგალითად, ტაბლეტის ფორმას აქვს რამდენიმე შემდეგი საშუალებები:

  • აიკარ
  • უბიქონი
  • Carnitine
  • ოსტერნი
  • სიდნოკარბი
  • ეზოფოსფინა
  • ფენოტროპილი
  • პიკამოოლინი

პროდუქტები, რომელთანაც შეგიძლიათ გაზარდოთ გამძლეობა

სტანდარტული საკვები ასევე შეუძლია დაეხმაროს ადამიანს გაძლიერდეს. გარკვეულ პროდუქტებს შეუძლიათ გაააქტიურონ სხეულის ენერგეტიკული რეზერვები და გაიზარდოს გამძლეობა. განვიხილოთ სასმელები და მყარი საკვები ცალკე.

მათ შორის სასმელების გაზრდის გამძლეობა, ჩვენ შეგვიძლია განასხვავოს შემდეგი:

ყავა

ეს სასმელი ძალიან ძლიერი სტიმულატორია, რადგან ის შეიცავს კოფეინს და კოფეინს მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სტიმულატორია. რბოლის დაწყებამდე სასმელ წყალს უშლის ხელს.

თუმცა, აუცილებელია დოზაზე პასუხისმგებელი. ფიზიკური თვისებების ნაცვლად გადაჭარბებული გამოყენება მხოლოდ ღარიბ ჯანმრთელობას გამოიწვევს. ადამიანის წონის დოზა შეადგენს 9-13 მგ-ს, შეიძლება გამოიწვიოს ძილის შემცირება და დაბალი ხარისხი.

მწვანე ჩაი

მწვანე ჩაი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ გულ-სისხლძარღვთა და ნერვულ სისტემას. შაქრის გარეშე ჩაი შეიძლება გაზარდოს სპორტსმენის ტონი და გაიზარდოს ენერგიის ნაკადის გაზრდა, რაც ხელს შეუწყობს შესრულებას.

წვენები

ახლად დამზადებული წვენები შეიცავს ბევრ ვიტამინს და სასარგებლო ბაქტერიას. სწრაფი digestibility იძლევა დაუყოვნებლივ ეფექტი გაზრდის ენერგეტიკისა და დენის ძალა. გაუმჯობესებული ჯანმრთელობის მდგომარეობა და რანგის ზოგადი მდგომარეობის ზრდა იძლევა მისი შესრულების ზრდას.

მყარი საკვები

ჩვეულებრივი საკვები შეიძლება ასევე იმოქმედოს დაუღალავად. მათ შორის ყველაზე ეფექტურია:

  • თხილი
  • ხმელი ხილი
  • ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი
  • თაფლი და ფუტკრის პროდუქტები
  • კოჭა

განვიხილოთ თითოეული მათგანი.

თხილი

თხილი აქვს მდიდარ შემადგენლობას, რომელიც გავლენას ახდენს პირის ფიზიკური ფორმით. თხილი შეიცავს სასარგებლო ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, მინერალებს და ვიტამინებს. თხილის მინერალური შემადგენლობა 2-3 ჯერ უფრო მდიდარია, ვიდრე ხილი.

იყიდება runner, მათ შორის კაკალი დიეტა მნიშვნელოვნად გაზრდის მისი ათლეტური შესრულება. იტვირთება უფრო ადვილად იცვლება, ამცირებს მის დაღლილობას.

ხმელი ხილი

ხმელი ხილი შეიცავს რამდენიმე სასარგებლო ნივთიერებას და ბაქტერიას. მაგალითად, ქიშმიში შეიცავს ვიტამინ A, B1, B2, B5, B6, C, ასევე რკინის, კალიუმის, ქლორის, კალიუმის, მაგნიუმის, ფოსფორის. მშრალი ხილის მოხმარება აუმჯობესებს ძილს და დადებითად აისახება ნერვულ სისტემაში.

სხეულის საერთო ტონის ზრდა დადებითი ეფექტია სპორტსმენის ფიზიკური მოქმედებაზე, რაც გაზრდის სტაბილურობას.

ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი

წვენების ანალოგიით, პროდუქცია თანაბრად იმოქმედებს runner- ის დაღლილობის. ყველაზე ეფექტურია: პომიდორი, ვაშლი, კომბოსტო, ბანანი, კამა, ოხრახუში და ისპანახი - ყველა მათგანი შეიცავს ბევრ ვიტამინს, რომელიც გავლენას ახდენს პირის ფიზიკურ შესაძლებლობებზე. მაგალითად, წითელი კენკრა (ალუბალი, cranberry, ჟოლო) გაზრდის ტკივილის ზღურბლს, რომელიც პირდაპირ გავლენას ახდენს runner- ის დაღლილობა.

ფუტკრის პროდუქტები

თაფლის, კენკრის, თივის კომბინის გამოყენება აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, გულსისხლძარღვთა სისტემას, ასევე ჰემოგლობინის დონეს სისხლში. მუდმივი მოხმარება საკვები აძლიერებს მთელი სხეული.

კოჭა

გინგის მუდმივი მოხმარება საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აღადგინოთ და დაძაბოს კუნთებში, რაც პირდაპირ აისახება დაღლილობას. ასევე, ხანგრძლივი დატვირთვით, კოჭა საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ ტკივილი ბარიერი, რომელიც უკავშირდება დაუღალავად.

გამძლეობა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფიზიკური ხარისხი გაშვებული, რომელიც ადვილად გაუმჯობესდა და განვითარებულია სპეციალური პრეპარატებისა და პროდუქტების დახმარებით.

გაზრდის პიროვნული მეთოდის არჩევისას, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ რეკომენდაციებს:

  • განვიხილოთ თვისებები თქვენი სხეულის და აირჩიოთ თავის ნარკოტიკების მხოლოდ საფუძველზე ინდივიდუალური თვისებები.
  • ყურადღება მიაქციეთ სწორი დოზებით. ეს ეხება როგორც ფარმაკოლოგიურ აგენტებსა და ჩვეულებრივ პროდუქტებს.
  • არ დაივიწყოთ პროდუქციის სტიმულირების გვერდითი ეფექტები.

შემდეგ ჩვენი რჩევები და ინსტრუქციები, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აირჩიოთ თავს უფლება ნარკოტიკების გაზრდის გამძლეობა, იცის ყველა intricacies ამ საკითხთან დაკავშირებით.

მეტაბოლური

წარმოდგენილია სუბსტრატებით, რომლებიც ენერგომომარაგების, აცეპპროტექტორების, არასტეროიდული ანაბოლური, ნოოტროპია, სტეროიდები არიან.

მეტაბოლური აგენტების უპირატესობა ის არის, რომ ისინი არ იშლება შიდა ენერგეტიკული რეზერვების რეზერვები, არამედ, პირიქით, მისთვის გრძელვადიან პერსპექტივაში.

ნარკოტიკების ამ ჯგუფს არ გააჩნია კონკრეტული უკუჩვენებები, ამიტომ აუცილებელია დამოუკიდებლად მონიტორინგი ერთი წლის შემდეგ პირველი და მეორე მიღებიდან.

კომბინირებული აქცია

შერეული პრინციპი ნარკოტიკები ღვიძლში გლუკონეოგენის სტიმულირებას ახდენს, რის შედეგადაც გლუკოზის ფორმირება ხდება. ნარკოტიკების ამ ჯგუფს ეკუთვნის დექსამეტაზონი.

ეს ინსტრუმენტი ამცირებს ამინომჟავების სატრანსპორტო მაჩვენებელს, ანუ ანაბოლური ეფექტი აქვს.

წინა ნარკოტიკებისგან განსხვავებით, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ მნიშვნელოვანი გვერდითი მოვლენები, სხეულის დამცავი ფუნქციების შემცირება, რამაც კუნთოვანი დისტროფია გამოიწვია.

გამძლეობა პროდუქტები

დიეტის ზოგიერთ პროდუქტში ჩართვა ასევე შეუძლია უფრო მეტად მტკიცე რბოლის გაკეთება. ისინი ენერგიის რეზერვების გააქტიურებას ადამიანის ორგანიზმში, რის შედეგადაც მას შეუძლია გააუმჯობესოს მისი შესრულება.

სასმელები გაზრდის გამძლეობაა:

  • ყავა ეს არის ძლიერი სტიმული, რადგან ის შეიცავს კოფეინს. უმჯობესია დალევა ადრე, რომელიც საშუალებას მისცემს გადალახოს აღარ მანძილი. მთავარია დოზის გაჯერება. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გადაჭარბებულად მიიღებთ ამ სასმელს, ეს გამოიწვევს ჯანმრთელობის გაუარესებას. უნდა აღინიშნოს, რომ 9-13 მგ დოზით საკუთარი წონა შეიძლება გაუარესდეს და შეამციროს ძილის დრო.
  • მწვანე ჩაი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებსაც აქვთ ნერვული და კარდიოვასკულური სისტემების სტიმულირების ეფექტი. იმისათვის, რომ მიიღოთ ენერგიის დენის და სირბილი შესრულების გასაუმჯობესებლად, საჭიროა მწვანე ჩაი შაქრის გარეშე.
  • ბუნებრივი წვენები. მდიდარი ვიტამინები და ნუტრიენტები, ისინი გამოირჩევიან სწრაფად შეწოვის სიჩქარით, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად შეავსოთ ენერგეტიკული რეზერვები და იგრძნოთ ძალაუფლების სიძლიერე. ჭიქა ახალი წვენი აუმჯობესებს runner- ს განწყობა და განწყობა.

შეჯამება

მოყვარულთათვის მოთმინება წარმოადგენს არსებულ ფიზიკურ ხარისხს, რომელიც შეიძლება განვითარდეს ტრენინგის, მედიკამენტების მიღებისა და დიეტაში გარკვეული საკვები პროდუქტების ჩათვლით.

თუ გადაწყდა, რომ უპირატესობა მიეცეს მედიკამენტებსა და დიეტური ცვლილებებს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ ნიუანსებს:

  • აირჩიოს ნარკოტიკების არა ზოგადი აღწერილობების მიხედვით, მაგრამ მხოლოდ თქვენთვის,
  • მკაცრად დაიცვას მწარმოებლის ინსტრუქცია და არ უნდა აღემატებოდეს გადატვირთულობას, რაც მნიშვნელოვანია ფარმაკოლოგიური მოქმედებებისა და საკვები პროდუქტებისთვის,
  • გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერ სტიმულს შეიძლება ჰქონდეს გვერდითი მოვლენები.

სწორი მიდგომა შერჩევა ნარკოტიკების და დანერგვა სასარგებლო პროდუქტების დიეტა მისცემს დადებითი შედეგი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აწარმოებს სწრაფად და აღარ.

ვიტამინები გაზრდის ძალასა და მოთმინებას

გამძლეობა მოვუწოდებთ ადამიანის სხეულის უნარს განახორციელოს ფიზიკური exertion.

გარდა ამისა, შეიძლება მიეკუთვნოს ფსიქოლოგიური წინააღმდეგობა სტრესი.

ეს ხარისხი აუცილებელია არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის, არამედ უბრალო ადამიანებისათვის.

ეს არის ჯანმრთელობის მაჩვენებელი და სრული ცხოვრების ლიდერობის უნარი.

როგორ გაზრდის გამძლეობა და რა უნდა ჭამა არის ის, რომ ვისწავლოთ სტატიიდან ქვემოთ.

ვიტამინები და მინერალები საჭიროა გამძლეობით

თუ ადამიანი მივყავართ აქტიურ ცხოვრების წესს, მისი სხეული გაძლიერებული რეჟიმით იმუშავებს, რათა სწრაფად მოიხმაროს არა მხოლოდ ნუტრიენტები, არამედ ვიტამინები და მინერალები. ამ მიზეზით, აქტიური კუნთების შენობა, ისევე როგორც ჯანსაღი წონის დაკარგვა, შეუძლებელია.

ვიტამინებისთვის საჭიროა გამძლეობის გაზრდა:

გამძლეობის გაზრდისთვის, ადამიანს შემდეგი მინერალები სჭირდება:

ვიტამინის და მინერალური ხარვეზის სიმპტომები

ვიტამინის A სხეულის დეფიციტი გამოიხატება ისეთი სიმპტომებით, როგორიცაა:

  • Brittleness და ცუდი ფრჩხილის ზრდა,
  • სიმპტომები თმის და dandruff,
  • კბილის მგრძნობელობა,
  • ბუნდოვანი ხედვა
  • კანის დაავადებები
  • ხშირი ცივი და ნაწლავის დარღვევები.

შემდეგი ნიშნები მიუთითებენ ვიტამინის B1:

  • გაღიზიანება, tearfulness, causeless შფოთვა,
  • Impaired და მეხსიერება
  • არანებაყოფლობითი კუნთების შეკუმშვა და კრუნჩხვები,
  • ნაწლავის დარღვევები, მადის დაკარგვა, წონის დაკარგვა,
  • შემცირებული არტერიული წნევა, სუნთქვის დაქვეითება,
  • პრობლემები გულ-სისხლძარღვთა სისტემაში.

ვიტამინი B2 დეფიციტი ხასიათდება:

  • მშრალი კანის სახე და ენა, ბზარები და burrs კუთხეში ტუჩები,
  • მშრალი და brittle თმის, თმის ცვენა,
  • სებორჰემიური დერმატიტის განვითარება,
  • გამოჩენა კრუნჩხვები თვალში.

B5 ვიტამინის ნაკლებობა აღინიშნება შემდეგი სიმპტომებით:

  • თითების თხრილები და წვა, ხელები და ფეხები,
  • ხშირი დეპრესია, უძილობა, დაღლილობა და სისუსტე,
  • ხშირი ცივი
  • გულისრევა და ღებინება,
  • გადაიდო გონებრივი და ფსიქიკური განვითარება.

ვიტამინი B6 დეფიციტი გამოიხატება:

  • პერიოდული კრუნჩხვები
  • შფოთვა, დეპრესია და უძილობა,
  • ხშირი კონიუნქტივიტი,
  • კანის დაავადებები და ლორწოვანი გარსები,
  • მადის დარღვევები,
  • შემცირებული იმუნიტეტი.

ეს ნიშნები მიუთითებს ვიტამინის B12 უქონლობის გამო:

  • მშრალი კანი და თმა,
  • მადის ნაკლებობა
  • Flaccidity, pallor, თავბრუსხვევა და tinnitus,
  • ღვიძლისა და კუჭის დაავადებები,
  • მეხსიერების დაკარგვა
  • ანემია

თუ ადამიანს არ გააჩნია საკმარისი ვიტამინი C სხეულში, ეს მითითებულია:

  • მშრალი კანი და ნორმალური ჭრილობები და ჭრილობები,
  • თმის ცვენა
  • სისხლძარღვების გამტარიანობის დარღვევა, გამოხატული გამონათქვამები კანის ჭრილობის და სისხლჩაქცევების გამოვლენის გამო,
  • პირის ღრუს დაავადებები.

D ვიტამინის დეფიციტის სიმპტომებია:

  • ძილის დარღვევა
  • რბოლები ან ძვლების შერბილება,
  • ტკივილი სახსრებში
  • კბილების და კუნთების კრუნჩხვების დეფორმაცია
  • სტოპი, ზოგადი სისუსტე და წონის დაკარგვა.

ვიტამინის E დეფიციტის სიმპტომებია:

  • რესპირატორული უკმარისობა
  • კუნთოვანი დისტროფია,
  • ღვიძლის პათოლოგიები,
  • კანი კანში.

შემდეგი ნიშნები მიუთითებს ვიტამინის ნაკლებობის ნაკლებობაზე:

  • კანი peeling და დერმატიტი,
  • ანემია,
  • კუნთების ტკივილი
  • სისუსტე და მადის დაკარგვა.

: "რამდენი ვიტამინი ადამიანის სხეულს სჭირდება?"

Если в организме не хватает кальция, это в первую очередь отражается на состоянии костей, ногтей и зубов. Кроме того, возможны боли в суставах и судороги икроножных мышц.

О нехватке магния говорят მუდმივად ცივი კიდურების, უსიამოვნო კანის სუნი, გაღიზიანება, მადას დაკარგვა და მოძრაობის კოორდინაციის ცუდი კოორდინაცია.

იოდინის დეფიციტი გამოხატული მეხსიერების და გონებრივი აქტივობის, ფარისებრი ჯირკვლის პათოლოგიების განვითარება, მყიფე ფრჩხილებისა და მშრალი კანის განვითარება, სისხლში ქოლესტერინის დონის მომატება და სიმსუქნის განვითარება.

კალიუმის დეფიციტი სხეულში სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის პრობლემები, არტერიული წნევის და გლუკოზის დონის მომატება, ფეხებში შეშუპება და წყურვილის, სიმშრალისა და გაღიზიანების კანი, კუნთების ტკივილი და ღამის კრუნჩხვები.

თუ ადამიანის სხეულში პატარა რკინის შემოდის ეს გამოიწვევს ანემიის განვითარებას. მეტალის გემო აღმოჩნდება პირში, კანის ხდება ღია და მშრალი, ჰემორაგიული გამონაყარი გამოჩნდება მასზე. ადამიანი მუდმივად გრძნობს ლეტალს და დაღლილობას.

ფოსფორის ნაკლებობის შესახებ მუდმივი სისუსტე და ძილიანობა, თავის ტკივილი, კუნთების ტონის შესუსტება, გაღიზიანება, სახსრებისა და ძვლების ტკივილი, მეტაბოლური დარღვევები.

რა არის მოთმინება და რატომ იზრდება ეს?

გამძლეობა ახასიათებს სხეულის უნარს დაღუპავს ნებისმიერ სამუშაოს ხანგრძლივ შესრულებას. უფრო ხანგრძლივ ადამიანს შეუძლია ფიზიკური აქტივობის გაძლიერება შესრულების შემცირების გარეშე, უფრო მაღალი მისი მოთმინების დონე.

არსებობს 2 სახის მოთმინება - ზოგადი და სპეციალური. ზოგადი ნიშნავს, რომ დიდი ხნის განმავლობაში დაღლილობის გარეშე ზომიერი ინტენსივობის მუშაობის უნარი. ამგვარი მოთმინება მნიშვნელოვანია მთელი ორგანიზმისთვის და ეს ხარისხია, პირველ რიგში, სპორტსმენების განვითარება მიზნად ისახავს, ​​რათა მომავალში მომავალში ერთ-ერთ სხვა სპორტულ მიმართულებაში მნიშვნელოვანი შედეგების მისაღწევად. საერთო მოთმინების ზრდის გარეშე შეუძლებელია სპეციალური განვითარება, რომელიც დაკავშირებულია ვიწრო ორიენტირებული აქტივობის ხანგრძლივი ან ინტენსიური მუშაობით (მაგალითად, ძალაუფლების წვრთნები ან სიჩქარე წვრთნები).

სხეულის წინააღმდეგობა დაღლილობისთვის დაბადებიდან ზოგიერთ ადამიანს - გენეტიკურად. ამ შემთხვევაში, გაცილებით ადვილია პირის დაძლევა დაღლილობა და მიაღწიოს მნიშვნელოვან შედეგებს სპორტული ან ყოველდღიურ ცხოვრებაში, როდესაც ასრულებენ ფიზიკური სამუშაო.

მაგრამ ის, ვისაც ბუნება არ აძლევს მაღალი ხარისხის შესრულებას და დაღლილობის წინააღმდეგობას, შეუძლია საკუთარი თავის განვითარება, სპეციალური წვრთნები და გარკვეული წესების დაცვა, რაც ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას.

კარგად მომზადებული ადამიანი შეძლებს მნიშვნელოვანი წარმატების მიღწევა არა მხოლოდ სპორტში. გამძლეობის გაზრდის პროცესში ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაა, გაუმჯობესდება ძალა, სისწრაფე და მოქნილობა. გამძლე ადამიანი არის ფიზიკური ზედმეტი წინააღმდეგობის გაწევა, იღებს დაღლილი ნაკლებად, გრძნობს უფრო მხიარულ ხანს და ყოველთვის კარგ ფორმაშია.

ზოგადი რეკომენდაციები დაღლილობის წინააღმდეგობის გასაუმჯობესებლად

ფიქრობს, თუ როგორ გაიზრდება მოთმინება, ბევრ ადამიანს ყურადღება მიაქცევს მხოლოდ სპეციალურ სავარჯიშოებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ამ ფიზიკური თვისებების მომზადებას. დიახ, მართლაც, რეგულარული და ინტენსიური სწავლება წარმატებული მოთმინების გასაღებია. თუმცა, არასწორი იქნებოდა იმის თქმა, რომ ეს არის ერთადერთი კომპონენტი დაღლილობის წინააღმდეგობის გაწევის პროცესში. ცხოვრების სწორი გზა ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს: ძლიერი და ძლიერი სხეული ბევრად უკეთესია დაღლილობის აღსაკვეთად. ისინი, ვინც ცდილობენ განავითარონ მოთმინება, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ და შეასრულოთ შემდეგი რეკომენდაციები:

  1. დაიწყე ჭამა უფლება. ჯანსაღი დიეტა კვებავს სხეულს ყველა საჭირო ელემენტთან, აუმჯობესებს სასიცოცხლო სისტემის მუშაობას და უზრუნველყოფს ყოველდღიური ენერგიის გაზრდას, ისე, რომ ადამიანს შეუძლია ფიზიკური დატვირთვა უფრო დიდი ხნის განმავლობაში გაუძლოს. აუცილებელია შეიტანოთ თქვენი მენიუში ბოსტნეული, ხილი, თევზი, მჭლე ხორცი, მარცვლეული.
  2. არ უგულებელყოთ ჯანსაღი და სრული ღამის დასვენება. წასვლა საწოლში ისე, რომ სხეულის დროა დაისვენოთ და მზად არის ახალი გამოწვევებისთვის. დიდია, თუ დღეში სულ მცირე 8 საათის განმავლობაში სძინავთ.
  3. სუფთა წყლის სასმელი. სითხის ნაკლებობა იწვევს დაღლილობას და ამცირებს შესრულებას. დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი სასმელი წყალი უნდა მოხმარდეს.
  4. გამძლეობის გაუმჯობესება შეუძლებელია ცუდი ჩვევების გარეშე, რაც მნიშვნელოვნად შეარყევს ჯანმრთელობას. უარესი მდგომარეობა სხეულის - სწრაფად დაღლილობის ხდება.
  5. თავიდან ავიცილოთ სტრესი. ემოციური ზედმეტი გავლენას ახდენს დაღლილობის აღსაკვეთად სხვადასხვა დაავადებებისგან.
  6. აქტიური ცხოვრების წესი. რეგულარული ფიზიკური წვრთნები ხელს უწყობს სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას და ეს, თავის მხრივ, ხელს უწყობს გამძლეობის გაუმჯობესებას. არ არის აუცილებელი სპეციალიზებული წვრთნების შერჩევა, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა: აერობიკა, ცურვა, იოგა, ცეკვა, ველოსიპედი. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი.

ეს წესები ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ იზრდება გამძლეობა. დასაწყისი შეცვალოს თქვენი ცხოვრების წესი, ხოლო ასრულებს კომპლექტი სავარჯიშოები განვითარების მოთმინება, და რამდენიმე ხნის შემდეგ თქვენ დაიწყებს შეამჩნია, რომ თქვენ შეძლებთ გაცილებით მეტი მუშაობა გარეშე შეგრძნება fatigued.

როგორ გავხდეთ უფრო მტკიცე სწავლება?

ბევრი მათგანი, ვინც სპორტის დასაწყებად იწყება, დაინტერესებულია, თუ როგორ უნდა განვითარდეს გამძლეობა სპეციალური წვრთნების დახმარებით. კომპლექსი, რომელიც ზრდის სხეულის მუშაობას, შეიცავს რამდენიმე სახის ფიზიკურ აქტივობას. ეს საშუალებას მოგცემთ მივაღწიოთ სასურველ შედეგებს შედარებით მოკლე დროში. უმეტეს წვრთნები არ საჭიროებს სავალდებულო ვიზიტებს სავარჯიშოში. ასრულებ მათ ღია ცის ქვეშ ან სახლში.

მიიღე მაღალი მოთმინება ფიზიკური აქტივობის შემდეგი ტიპის გამოყენებით:

  • გაშვებული
  • გრძელი მანძილი
  • jumping rope
  • საცურაო სიჩქარე
  • მუცლის წვრთნები
  • გაიყვანეთ- ups
  • pushups,
  • სათხილამურო ფეხით
  • Cycling,
  • ძალაუფლების სწავლება (dumbbells ან barbell).

შეუთავსეთ წვრთნები საკუთარ თავს. მაგალითად, შესაძლებელია კვირაში 1-2-ჯერ გამოიყენოთ მაქსიმალური ეფექტურად მოთმინების სწავლების ტიპი - აერობული სწავლება. ეს შეიძლება იყოს სირბილი ან ფეხით.

სახლში, თქვენ უნდა შეიმუშაოს საკუთარი კომპლექტი წვრთნები: შეგიძლიათ დააკავშიროთ ბიძგი- ups, გაიყვანოს- ups, squats და წვრთნები გააძლიეროს პრესაში.

ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი ასეთი ტრენინგი: თანდათანობით გაზრდის და ვარჯიშებს შეასრულებს გონივრული ტემპით. ტრენინგის ინტენსივობის მკვეთრი ზრდა ბევრად მეტი ზიანი შეიძლება, ვიდრე კარგი.

  1. პირველი, მოუმზადებელი ორგანო უფრო მეტად მიდრეკილებაა დაზიანებით.
  2. მეორეც, დიდი იტვირთება იწვევს ტკივილს კუნთებში და არ აძლევს საშუალებას გავაგრძელოთ ტრენინგი, რაც ამცირებს ნულოვან ყველა ძალისხმევას.

გააუმჯობესოს გამძლეობა გაშვებული

ალბათ ყველაზე ხელმისაწვდომი და ეფექტურად მზარდი მოთმინების ტიპის დატვირთვა მიმდინარეობს. მაგრამ შთამბეჭდავი შედეგის მისაღწევად, საჭიროა იცოდეთ, როგორ აწარმოებს.

განვითარებისთვის გამძლეობის განვითარება არის ის, რომ სწრაფად და მეტი ხნის მანძილზე აწარმოონ სწავლა. როგორ მივაღწიოთ ამას? მიმდინარე წვრთნები მოითხოვს გარკვეული წესების დაცვას. აუცილებელია ამის გაკეთება რეგულარულად, თანდათან იზრდება ინტენსივობის და ხანგრძლივობის ხანგრძლივობა. სავარჯიშოს დაწყებისას ტრენინგის დაწყებამდე აუცილებელია სასიამოვნო იტვირთება. თუ სპორტში ახალი ხარ, პირველ რიგში რეკომენდირებულია დღეში 1-ჯერ დღეში არაუმეტეს 1 კმ-ის გაშვება, რათა არ გადატვირთოთ სხეული და არა საგანი კუნთების, სახსრების, გულის და სისხლძარღვების გადაჭარბებული დაძაბულობისთვის.

ვისაც სურს იცოდეს, როგორ გაიზარდოს მათი გამძლეობა, როდესაც გაშვებული უნდა ახსოვდეს, რომ ასეთი სახის ფიზიკური აქტივობა არის ინტერვალით სირბილი და სირბილი.

ინტერვალი გადის ნიშნავს სხვადასხვა სიჩქარით გაშვებული წვრთნების ალტერნატიული შესრულება. მაგალითად, შეგიძლიათ იმოძრაოთ 500 მ-იანი ჯოჯოხეთი, შემდეგ წაიღეთ, შემდეგ 500 მეტრში გადაადგილება სწრაფი ნაბიჯით და კიდევ ერთხელ დააჩქარეთ 500 მეტრზე მაქსიმალური სიჩქარით. სირბილი - მოძრაობა საშუალოდ სიჩქარით, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტი მანძილი მიაწვდინოთ ფიზიკური ძალაუფლების ნაკლებ ხარჯვას. მარშრუტის ხანგრძლივობის თანდათანობითი ზრდა სრულყოფილად ასწავლის გამძლეობას და შემდგომში დიდხანს გადალახავს და დაღლილობის განცდა თითქმის არ ხდება.

გამძლეობის გაშვება მჭიდროდ უკავშირდება სხვა წვრთნებს ამ ხარისხის შესაქმნელად, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მოამზადოს ყოვლისმომცველი გზა: ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს უფრო სწრაფად.

როგორ უზრუნველყოს სხეულის მაღალი გამძლეობა? როგორც ჩანს, რთული კითხვა აქვს ძალიან მკაფიო და ზუსტი პასუხი: ტრენინგი, სწავლება და გადამზადება. რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ სწორი ცხოვრების წესი, რადგან კარგი ჯანმრთელობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გამძლეობაზე.

ვარიანტი 1. წასვლა მშვიდად - გაგრძელდება

დიახ, ახალი არაფერია. მაგრამ მოუსმინე, როგორ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ შედეგები! მე არ მიყვარს სიამოვნების გაჭრა და ყველაფრის მიღწევის სურვილი და რაც შეიძლება მალე სიხარულზე ხშირად უპირატესი ხდება. ჯერჯერობით მე ვარ გაუმართლა და მხოლოდ უსიამოვნო შედეგებია მტკივნეული სიურპრიზი.

ზოგიერთი ჩემი მეგობარი არ არის ასე გაუმართლა. ამგვარი მოუთმენობის დასჯის შესაძლებლობა შეიძლება იყოს მასა: დაწყებული მიკროტორავებიდან, რომელიც მოტეხილობით დამთავრდება. აქედან გამომდინარე, აქ არის მაგალითი ადამიანის სიცოცხლე, რომელსაც შეუძლია მიაღწიოს საოცარი შედეგების წყალობით მოთმინებასა და perseverance. და მალე კიდევ უფრო მეტს მიაღწევს!

ასე რომ, გაეცანით: კრეიგ ბეზილი კანადადან. კრეიგმა ორი წლის წინ დაიწყო მუშაობა და ამ დროისთვის მხოლოდ 30 წამი აწარმოებს, შემდეგ კი ის ნაბიჯი გადადგა და 4.5 წუთი დადიოდა. შემდეგ კვლავ გაიქცა 30 წამი. მან გაიმეორა ეს ციკლი რვაჯერ, სულ 40 წუთი. ის ცდილობდა, რომ არ გამოგრჩათ და მომზადებულიყო კვირაში სამჯერ.

30 კვირის შემდეგ, ბეჟლიმ შეძლო 30 წუთის განმავლობაში შეჩერდა და 2 საათსა და 12 წუთში თავისი პირველი ნახევარი მარათონი დაასრულა. მან გადაწყვიტა გააგრძელოს პრაქტიკა და მომზადება კი ზამთარში სუბ ნულოვანი ტემპერატურა. მაისში მას უკვე შეეძლო 2 საათი და 45 წუთი შეჩერებულიყო და 1 საათი და 45 წუთი დასჭირდა 400 მეტრის ექვსი მეთოდი. ადრე მას ელოდება პირველი მარათონი.

ვარიანტი 2. მეთოდი Bart Yasso

ამ ტრენდის ვარიანტს იყენებდნენ Runner- ის მსოფლიო რბოლის მენეჯერის, ბარტ იასოს მიერ. ეს არის 800 მეტრის სიმაღლე, რომელიც სწრაფად დაგიბრუნდებათ პირველი მარათონის გასაშვებად. ანუ, თუ 4 საათი და 30 წუთი სჭირდება, სცადეთ 800 მეტრი 4 წუთში და 30 წამში. ამ ტრენინგის შესახებ დაახლოებით 10 წლის წინ დაიწერა და მას შემდეგ, რაც ამ მეთოდით მოიპოვა ბევრი გულშემატკივარი.

Doug Underwood არის ერთერთი ბევრი გულშემატკივარი ამ ტექნიკით. იგი მხოლოდ სამი წელია მიმდინარეობს და უკვე 3 საათში 3 მარტს 55 წუთი და 3 საათი და 53 წუთი აქვს გატარებული. ამის შემდეგ, ის ნამდვილად სურდა მონაწილეობა მიიღოს ბოსტონის მარათონში და გადაწყვიტა სერიოზულად მივუდგეთ ტრენინგს. მისი სწავლების საფუძველია იასას მეთოდი.

ბოსტონის მარათონის მისაღებად, თქვენ უნდა დარჩეს 3 საათი და 30 წუთი. აქედან გამომდინარე, Underwood გადაწყვიტა მომზადება მანამდე გაიქცა 800 მეტრით 3 წუთი 30 წამი და შეუერთდა 10 კომპლექტი ერთ პერსპექტივაში, ჩასმა სირბილი შორის 3 სეგმენტების სწრაფი გაშვებული 3 წუთი 30 წამი.

საბოლოო ჯამში, Underwood გაიქცა Baton Rouge Beach მარათონი 3 საათში 30 წუთი 54 წამი. ეს საკმარისი იყო ბოსტონის მარათონში.

ვარიანტი 3. გრძელი და ნელი გაშვებული

მეგა არბოგასტი უკვე ხუთი წლის განმავლობაში მარათონებს მართავს და მისი საუკეთესო შედეგია 2 საათი 58 წუთი. ყველაფერი კარგად არის, მაგრამ ერთი პრობლემაა: მარათონის მზადება, მან თავი ამოწურა.

1998 წლიდან მან დაიწყო ტრენინგი პროგრამაში, რომელიც პორნლენდიდან ცნობილი მწვრთნელის, Warren Finke- ის მიერ იქნა შემუშავებული. Finke მიიჩნევს, რომ მარათონი runner უნდა კონცენტრირება ადვილი გაშვებული, რომელიც დაეხმარება მივაღწიოთ სასურველ დონეზე გამძლეობა გარეშე ყოველ რამდენიმე თვეში. იგი მიიჩნევს, რომ ბევრი მორბენალი ძალიან მძიმეა, დაიჭრა და შემდეგ ვერ მიაღწევს მათ ზედა ზღვარს.

Finke პროგრამა ეფუძნება სასწავლო, რომელიც აგებულია ძალისხმევით. მან მიიჩნევს, რომ თუ runner გადის სიჩქარე 80% მისი სტანდარტული ტემპით, ის მიაღწევს უკეთესი შედეგი, ვიდრე ის გადის სიჩქარე 90%. განსხვავების მხოლოდ 10% ეხმარება თავიდან ასაცილებლად დაზიანებები და მიაღწიოს სასურველ შედეგს.

ეს პროგრამა მართლაც დაეხმარა მეგანს. ამ სისტემაში ტრენინგის დაწყებიდან ორი წლის შემდეგ მან გააუმჯობესა თავისი პირადი შედეგი 2 საათი და 45 წუთი.

ვარიანტი 4. ჩაწერეთ ყველა სამუშაო.

25 წლის განმავლობაში მარათონს ატარებთ და ფიზიოლოგიაში გექნებათ ხარისხი, იცით რამდენიმე საინტერესო რამ ტრენინგის შესახებ. Fermana უნივერსიტეტში ჯანდაცვის დეპარტამენტის თავმჯდომარემ ბილ პიერსმა შეიმუშავა პროგრამა, რომელიც დიდია. 53 წლის ასაკში, Pierce გადის მარათონში 3 საათი და 10 წუთი - არ არის ნელა, ვიდრე 20 წლის წინ, როდესაც მან გაიარა მისი პირველი მარათონი.

საიდუმლო ისაა, რომ Pierce კვირაში სამი დღე გადის, მაგრამ ამ დღეებში ის ატარებს ტანსაცმელს. დარჩენილი ოთხი დღის განმავლობაში იგი მხოლოდ დაისვენებს: ის არ აწარმოებს ყველაფერს და შეუძლია ჩოგბურთის მომზადება ან ჩოგბურთის თამაში.

Pierce არის სამუშაო გეგმა თითოეული workout, რომელიც მიუთითებს სიჩქარე და მანძილი. ერთ მშვენიერ დღეს ის დიდი მანძილით ნელა ტემპით გადის. მეორე დღეს, ის გადის ინტერვალებით, ხოლო მესამეზე, თვითონ ატარებს ტემპს ტრენინგს. ის უფრო ინტენსიურად მუშაობს, ვიდრე სხვები, მაგრამ ტრენინგის ცვლილების წყალობით, ტრავმის რისკი მცირდება. ეს სასწავლო გეგმა იდეალური იყო პიერსისთვის და ის მრავალი წლის განმავლობაში ასრულებდა.

ვარიანტი 5. ნუ plyometrics

Plyometrics (eng Plyometrics) არის სპორტული ტექნიკა, რომელიც იყენებს გავლენის მეთოდის გამოყენებით. თანამედროვე გაგებით - გადასვლა ტრენინგი. Plyometrics გამოიყენება სპორტსმენების გასაუმჯობესებლად ატლეტური შესრულება, რომელიც მოითხოვს სიჩქარე, სიჩქარე და ძალა. Plyometrics ზოგჯერ გამოიყენება ფიტნესში და არის პარურურის ტრენინგის ერთ-ერთი მთავარი ელემენტი. Plyometric წვრთნები გამოყენების ასაფეთქებელი, სწრაფი მოძრაობები განავითაროს კუნთების ძალა და სიჩქარე. ეს წვრთნები ხელს უწყობს კუნთების უდიდეს ძალისხმევას უმოკლეს ვადებში.

Dina Drossin არის სიაში ყველა საუკეთესო ქალთა მორბენალი ამერიკაში ყველა დროის. მან კიდევ ერთხელ სთხოვა ვილჰოლდას (კალიფორნია) აშშ-ს ოლიმპიური კომიტეტის ტრენინგ ცენტრის ტრენერას, რომელიც შეიმუშავებს სპეციალურ პროგრამას, რომელიც საშუალებას მისცემს მას გამძლეობის განვითარება და სიჩქარის გაუმჯობესება.

Weatherford განაცხადა, რომ მან არ უნდა იმუშაოს საქალაქთაშორისო მორბენალი, მაგრამ ის შეეცდება. საბოლოო ჯამში, იგი დაბრუნდა ორი იდეებით, რომლებიც კარგად მუშაობდნენ. ვესტფორდმა და დროსინმა დაიწყეს ჰოლი და გააგრძელეს ასაფეთქებელი plyometrics ფეხებისთვის, განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობოდნენ საფუძვლებს და ამჯობინეს ხარისხის მეტი რაოდენობა.

Drossin- მა შეასრულა სხვადასხვა ტიპის jumps და მას შემდეგ, რაც ამ ტრენინგებს ლონდონის მარათონი გაატარეს თავისი პირადი (და ამერიკული) ჩანაწერით - 2 საათი 21 წუთი 16 წამში. ეს არის 5 წუთი უფრო სწრაფად, ვიდრე ეს მარათონის წინ.

ვარიანტი 6. დიდხანს ტემპი workouts

სამხედრო პატრიკმა ნობომ თავისი პირველი მარათონი 1986 წელს 3 საათსა და 15 წუთში გაიქცა, როგორც გმირი. Noble გადაწყვიტა არ შეჩერდა და გაიქცა 50 marathons, არღვევს მისი ბარიერი 3 საათის განმავლობაში. მაგრამ მან 52 ქულის ზემოთ მოახერხა: მან გაიარა მარათონი 2 საათი 58 წუთი 23 წამში. პატრიკი მიიჩნევს, რომ მას დაეხმარა მისი სპეციალური მიდგომა ტრენინგზე - სწრაფი მანძილზე ხანგრძლივი მანძილზე.

სტანდარტული მიდგომა ტემპი სასწავლო ვარაუდობს, რომ თქვენ აწარმოებს 20 დან 40 წუთის სიჩქარე, რომელიც 10-20 წამი ნელა, ვიდრე თქვენი ტემპი 10K. მან ასევე დააყენა ბარი 60 წუთი. საბოლოო ჯამში, ეს იყო ის, რაც დაეხმარა მას გადალახოს ბარიერი 52 მარათონში. მინიმუმ იგი ფიქრობს ასე.

ვარიანტი 7. სწრაფი და გრძელი

ეს ვარიანტი არ მუშაობს ყველასათვის და ის არის რიგითი ნომრის საპირისპიროდ. შეხვედრის მონაწილე: სკოტ შტრადი, სწრაფი მანძილის გაშვების გულშემატკივარი. ცოტა ხნის წინ მას შეეძლო მისი მარათონის შედეგი 4 წუთში გააუმჯობესოს: მისი დრო იყო 2 საათი 16 წუთი 52 წამი.

ტრენინგის დროს ის 18-დან 23 კილომეტრით გაიქცა. და ბოლო 9-14 მილი, მან გაიარა მარათონი ტემპით და კიდევ უფრო სწრაფად.

მძიმე წვრთნა, რომელიც დიდი ხნის მანძილზე დიდხანს იცავდა, მსოფლიო კაპიტნის მსოფლიო რეკორდულ მფლობელს ხალიდ ჰანოჩს მოუტანა. და თუ იგი მნიშვნელოვანია, რომ ფეხზე დარჩენა 2-3 საათის განმავლობაში, ახლა ბევრი ურჩევნია მიიღოს მაღალი ტემპით და აწარმოებს რაც შეიძლება სწრაფად დასასრულს რასის.

თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ შვიდი გზა და საბოლოოდ აირჩიეთ ერთი ან მეტი. მთავარი ისაა, რომ ისინი ნამდვილად დაგეხმარებიან და არა ზიანს.

იყავით ფრთხილად, ნახეთ თქვენი შინაგანი გრძნობები ყურადღებით, და შეძლებთ თქვენი პირველი მარათონის გაშვება ან თქვენი შედეგების გაუმჯობესებას მომდევნო ერთი წლის განმავლობაში.

როგორ გაზრდის გამძლეობა?

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაიცვას მარტივი წესები, რომლებიც ეხება ჯანსაღი ცხოვრების წესს. Когда человек ведёт тот жизненный ритм, который его поддерживает, организм автоматически становится выносливее. То же самое относится к привычкам. Из них нужно культивировать полезные, а вредных постараться избегать.

Итак, остановимся подробнее на этом пункте. Что же позволяет повысить выносливость обычного человека? И как, какими способами повысить выносливость организма?

ბევრ ადამიანს შენიშნავს, რომ როდესაც ძილის, ცხოვრების სასიამოვნო, მიუხედავად სირთულეებისა. და როდესაც თქვენ განიცდიან მუდმივი ნაკლებობა ძილის, შეუძლებელია შეასრულოს კი მარტივი ოპერაციები. და თუ მოთმინებაზე ვგრძნობთ, თანდათან მცირდება სრული ძილის შესაძლებლობა არ არსებობს.

ნორმალური და სრული ღამის დასვენებისათვის საჭიროა:

  • დრო საწოლის წასვლა, ანუ ბუნების ბიოლოგიური რითმებით ცხოვრება. ზოგიერთი ადამიანი ხარობს, ზოგი კი ბუებია, ზოგი კი მტრედია. Larks უნდა წავიდეს საწოლი დასაწყისში შემოდგომაზე. მაგრამ ისინი გაიღვიძოს ძალიან ადრე. ბუები ხასიათდება გვიან ღამით იძინებით, ისევე როგორც იგივე გამოღვიძება. მტრედი, ჩვეულებრივ, არ აინტერესებს, ისინი სადღაც შუა და ბლეკებს შორის არიან.
  • თუ ადამიანი იცის, რა სახის "ფრინველი" ეკუთვნის, მას შეუძლია გამოიყენოს შესაბამისი დრო ფიზიკური, ფსიქოლოგიური და ფსიქიკური სტრესისთვის. ლაკისთვის უმჯობესია დილით, ბუდეებისთვის, საღამოსთვისაც და საღამოსთვისაც კი, ღამით, და მტრედებისთვის - დილისა და საღამოს დასვენების შემდეგ.
  • ეს ხდება, რომ ადამიანს აქვს ბიოლოგიური საათი ჩამოაგდო. ეს შეიძლება მოხდეს ოჯახური აღზრდის გამო - ბუჩქების ადრეული ასპექტები ან მოგვიანებით სადღეღამისო საძოვრებზე. მაშინ ადამიანი არ იცნობს და მოქმედებს, დამოკიდებულია დამოკიდებულების შემდეგ. თავად ასეთი დაცინვა იწვევს სხეულის სარეზერვო ძალების ხარჯვას, რაც არ არის ჯანმრთელობის საუკეთესო ეფექტი. აქედან გამომდინარე, თქვენ უნდა შეისწავლოთ თავი და შეცვალონ ჩვევები იმ მიმართულებით, რომელიც შეესაბამება პიროვნებას.
  • სრული ღამის ძილისთვის, თქვენ არ უნდა გადააჭარბოთ საკუთარ თავს ორ საათში, სანამ მირფიოს სამეფოში მიდიხარ. საუკეთესო ყველა დაეხმარება leisurely გატარება, კითხვა, თვალს სინათლის შოუები და ფილმები, chatting ლამაზი ადამიანი, პრაქტიკოსი თქვენი საყვარელი ჰობი, რომელიც calms და იძლევა ძალა. ყველა ნეგატიური აქტივობა, კონფლიქტების მოგვარება, რთული მუშაობა და ა.შ. უნდა დარჩეს იმ დროს, როდესაც ადამიანი სავსეა ენერგიით და ყველაფერს ოპტიმალურ გზებზე შეუძლია თვითნებურად შეცვალოს.
  1. სასმელი წყალი სუფთა წყალი.

ბევრი ადამიანი იცის, რომ ჩვენ 80 პროცენტი წყალი ვართ. მაგრამ ყველას არ აცნობიერებს, რომ სხეულის სითხის ნაკლებობა გვაიძულებს დაღლილი. ასევე, სხეულის ნაკლებობა იწვევს მოთმინების ხარისხს, ამცირებს მას. ეს ასევე ეხება ფიზიკური მოთმინება და ფსიქოლოგიური.

გარდა ამისა, ბევრი ადამიანი იცის, რომ ჩვენი ტვინი გლუკოზას სჭირდება კარგი, აქტიური და ხანგრძლივი სამუშაოებისთვის. მაგრამ არა ბევრმა ადამიანმა იცის, რომ ტვინი, უპირველეს ყოვლისა, სჭირდება წყალს, შემდეგ კი გლუკოზა და სხვა ენერგია.

აქედან გამომდინარე, დარჩენა ყოველთვის ფორმაში და გრძელვადიანი, თქვენ უნდა სვამს ბევრი, და ეს წყალი, რომელიც მინიმუმ ორი ლიტრი დღეში.

სასიამოვნო საკვები კარგია ცხოვრების კარგი ხარისხისა და ადამიანის კეთილდღეობის გარანტია. სტატიაში აღწერილია პროდუქტები, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის ენერგეტიკულ პოტენციალსა და მის სამკურნალოში გაზრდას.

ასევე მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ დიეტაში ჯანსაღი საკვები, არამედ მავნე ზემოქმედების თავიდან ასაცილებლად. ასეთი საკვები, როგორც შემწვარი, შებოლილი, პიკელებული, პიკანტური და ზედმეტად ცხიმი აკრძალულია. ეს ეხება ფქვილს და ტკბილს. მაგრამ ბოსტნეული, ხილი, კენკრა, მწვანილი, მარცვლეული, თევზი და მჭლე ხორცი ყოველთვის უნდა იყოს დიეტაში.

მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვას ძალაუფლების რეგულარულობა და ცოტაც შეჭამოს, მაგრამ ხშირად. დიდი რაოდენობით საკვები ჭამენ არაფერს, გარდა სხეულის მოწამვლისა და ენერგიის პარამეტრების შემცირებაზე.

  1. ცუდი ჩვევების ნაკლებობა.

გასაკვირი არ არის სპორტსმენების აკრძალვა მოწევა და სასმელი ალკოჰოლის. ეს ამცირებს გამძლეობას და ამცირებს სხეულის ფიზიკურ შესრულებას. ალკოჰოლს შეიცავს ყველა სასმელი, მათ შორის დაბალი ალკოჰოლი. რა შეიძლება ხანდახან შეძლონ - ჭიქა ბუნებრივი არასაპატიმრო წითელი ღვინო. ეს რეჟიმი ასევე შესაფერისია ჩვეულებრივი ადამიანისთვის - ადამიანი გახდება ჯანმრთელი და, შესაბამისად, უფრო მტკიცე.

  1. ნაზი შიდა ექსპოზიცია.

ჩვენ არ ვანიჭებთ მნიშვნელობას მიკროტალღებს, რომლებიც იმოქმედებენ ჩვენს სხეულსა და ფსიქიკზე. და უშედეგოდ. მუდმივი ექსპოზიცია კომპიუტერული მონიტორები, სატელევიზიო ეკრანები, დისტანციური მარშრუტიზატორები, მობილური ტელეფონები გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულის depressingly. რაც გამოიხატება ენერგეტიკის ტონის შემცირებაში, ჯანმრთელობისა და ჯანმრთელობის გაუარესებაზე. ეს ყველაფერი პირდაპირ გავლენას ახდენს ადამიანის მოთმინების დონეზე.

აქედან გამომდინარე, ყველა ჯანმრთელობის მაჩვენებლის გასაუმჯობესებლად, აუცილებელია თავიდან აცილება ზემოხსენებული ტალღების დღეში რამდენიმე საათის განმავლობაში. საუკეთესო ეს ყველაფერი ღამით მიიღწევა. ასე რომ, გამორთეთ მარშრუტები და მობილური ტელეფონები ძილის დროს, რათა შეავსოთ თქვენი ძალა და ენერგია.

სავარაუდოდ, მაგრამ არ დამღლელი ფიზიკური აქტიურობა არის გაუმჯობესების გამძლეობა. ასეთი სახის ფიზიკური კულტურის მოიცავს ფეხით, გაშვებული, Cycling, საცურაო და განხორციელებისას. ასევე კარგი აერობიკა, ფიტნეს კლასები, სპორტული დარბაზი და ცეკვები.

ფიზიკური მოთმინების ზრდისას, ჩვენ განვიხილავთ შესაბამის მონაკვეთს.

სტლნიკოვას სუნთქვის წვრთნები, ბუტეკო სუნთქვა, იოგას სუნთქვა (სრული, რიტმული და წმენდა), ისევე როგორც qigong ტექნიკა ამ საკითხთან დაკავშირებით - ყველა ეს პრაქტიკა ხელს უწყობს სხეულის აერობული და ანაერობული მაჩვენებლების გაუმჯობესებას. ეს - ეს მაჩვენებლები - პირდაპირ უკავშირდება ადამიანის მოთმინების გაუმჯობესებას.

  1. მედიტაცია და ფსიქო.

არსებობს შემთხვევები, როდესაც ადამიანები თვითდაჯერებულმა ჰიპნოზმა შეიძლება გაათავისუფლონ სერიოზული დაავადებები. მაგალითად, ბატონი გ.ნ. Sytin, რომელიც მძიმე მდგომარეობაშია და bedridden, შეიძლება სისტემატური თვითმმართველობის hypnosis სასწავლო წვრთნები გავიდნენ საწოლი და დაიწყოს გამოიწვიოს სრული ცხოვრება.

ასევე, მედიტაცია სასარგებლოა ფსიქიკის გაძლიერების, გადაჭარბებული დაძაბულობის განმუხტვისა და ადამიანის ფსიქიკის ფარული რეზერვების ხელმისაწვდომობისთვის.

  1. იოგა, qigong და სხვა აღმოსავლეთ პრაქტიკა.

ადამიანებს იციან, რომ მოთმინების სასწაულები იჩენს, მაგალითად, ტიბეტური ბერების მიერ. მათ შეუძლიათ დაუყოვნებლივ აწარმოონ და რამდენიმე დღის განმავლობაში შესვენება. Yogis შეიძლება გაუძლოს უკიდურესი დატვირთვები და სხვადასხვა ფიზიკური სტრესები სხეულის, როგორიცაა ცრუობს ფრჩხილების. ეს ყველაფერი მიღწეულია აღმოსავლეთის ენერგეტიკული პრაქტიკის სისტემური და გრძელვადიანი გამოყენების გზით.

რა თქმა უნდა, თანამედროვე კაცის გარეშე საჭიროების გარეშე ძილის შესახებ რჩევები ან გადაადგილება საათის მანძილზე. მაგრამ თქვენი გამძლეობის გაზრდა არის ყველა ნორმალური ადამიანის ამოცანა. ამიტომ. აუცილებელია კარგი ინსტრუქტორის მოძებნა და იოგას ან კიგოგგის გაკეთება.

  1. ფსიქოლოგიურად ჯანსაღი გარემო სახლში და სამსახურში.

არაფერი არ არის დამღლელი და არ იკვებება ფსიქიკური რეზერვები, როგორც არაჯანსაღი სიტუაცია სახლში წრეში ან სამუშაო ჯგუფში. და გონებრივი ამოწურვის იწვევს ფიზიკური ამოწურვის და, შესაბამისად, მნიშვნელოვნად ამცირებს გამძლეობა.

ფსიქოლოგიური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად, აუცილებელია ურთიერთობების გაუმჯობესება სახლში და სამსახურში. და თუ შეუძლებელია პოზიტიური ცვლილებების შეტანა, სამუშაო ადგილი და ქორწინების პარტნიორი შეცვალოს.

პერიოდული სტრესული სიტუაციები, რომლებსაც აქვთ პოზიტიური რეზოლუცია. ცნობილი ფსიქოფიზიოლოგ ჰანს სელი დიდხანს დაადგინა, რომ სტრესის მცირე ნაწილი გავლენას ახდენს ადამიანის ფიზიკური და გონებრივი მოთმინების განვითარებაზე. ხანდახან სასარგებლოა იმ შემთხვევაში, როდესაც ადრენალინის განვითარება მოითხოვს. მაგრამ ისინი აუცილებლად უნდა დაასრულონ პოზიტიურად და არ იყოს ხანგრძლივი ხანგრძლივობა.

შერეული ნარკოტიკები

ყველაზე პოპულარული და ცნობილი ნარკოტიკების არის Dexamethasone, თუმცა არსებობს მსგავსი ნარკოტიკების მას. ის ეკუთვნის სინთეზური გლუკოკორტიკოიდების ჯგუფს, რომელიც საშუალებას გვაძლევს ღვიძლის გლუკოზის სინთეზის სტიმულირება. ეს ხდება ამინომჟავების ამ მეტაბოლიზმის დახმარებით, რომლის დროსაც გლუკოზა იქმნება.

დექსამეტაზონი ხასიათდება უჯრედების ზემოქმედებით, როდესაც ეს უკანასკნელი იწყებს ნაკლებ გლუკოზის მოხმარებას. ამდენად, ანტი ინსულინის ეფექტი გააქტიურებულია ორგანიზმში.

პრეპარატი ხელს უწყობს ამინომჟავების მიღების სიჩქარის შემცირებას და ამცირებს კუნთებში წარმოქმნილი ცილების რაოდენობას. ეს ეფექტი ამცირებს ტკივილის ზემოქმედებას და ზრდის სხეულის საერთო გამძლეობას. გარდა ამისა, დექსამეტაზონი ღვიძლის ცილების წარმოებაზე სხვადასხვა ეფექტია. ამიტომაც, ტრიგლიცერიდები სისხლში აქტიურად ვრცელდება.

ამ ჯგუფის ნარკოტიკების მიღებისას შეიძლება დაიცვან შემდეგი გვერდითი მოვლენები - კუნთოვანი დისტროფიის გამოჩენა და ოსტეოპოროზის გამოვლენა. იმუნიტეტი ასევე იკრძალება, რომელიც გამოხატულია სხეულის მიერ ანტისხეულების წარმოების შემცირებაში. გარდა ამისა, შემაერთებელი ქსოვილი იწყებს უარყოფითად და ნელა ჩამოყალიბებას.

წამლები, რომლებსაც აქვთ სხეულის საშუალო დადებითი გავლენა

ასეთი მედიკამენტები დადებითი შედეგია არა მარტო პირის მოთმინების, არამედ მისი შესრულების შესახებ. გარდა ამისა, ნარკოტიკების უკან, მოქმედება დაფიქსირდა ცუდი ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული ზოგიერთი უარყოფითი სიმპტომების აღმოფხვრაზე.

მაგალითად, სტენოკარდიასთან ერთად, სასარგებლოა ნარკოტიკების შემცველი ნიტრატები. ისინი ამ ხალხის ეფექტურობის გაზრდას და მათ კეთილდღეობაზე გავლენას ახდენენ.

რადიოპრუქტორები მიუთითებენ მაიონებელი გამოსხივების დიდი დოზით დაავადებულ პირთა მიღებისთვის.

გამძლეობა პროდუქტები

არ არის საიდუმლო, რომ ჩვეულებრივი საკვები შეიძლება გახდეს მედიცინაში. ეს აღინიშნა ძველი ბერძენი მედიცინის ჰიპოკრატე. აქედან გამომდინარე, შესაძლებელია სხეულის რეზერვების გააქტიურება და ასწავლოს მას უფრო ძლიერი საჭმლის დახმარებით.

რა არის ეს სასწაული კურნავს? სავარაუდოდ, ისინი არ არიან ხელმისაწვდომი, როგორც მათ სურდათ? ასე რომ გამოუცდელი მკითხველი შეიძლება ფიქრობ და შეცდომა. იმის გამო, რომ პროდუქცია, რომელიც გაზრდის გამძლეობა თითქმის ხელთ. რა თქმა უნდა, მათი ღირებულება მერყეობს ძალიან მაღალია. მაგრამ აუცილებელია იმის გათვალისწინება, რომ ყველა პროდუქტი, რომელიც ქვემოთ განხილული იქნება, დიდი რაოდენობით უნდა მოხმარდეს. აქედან გამომდინარე, ერთხელ შეიძინა გარკვეული "კომუნალური", შეგიძლიათ მონაკვეთის მათი გამოყენება დიდი ხნის განმავლობაში.

ასე რომ, ჯანსაღი საკვების სია, რომელიც შეიძლება გაიზარდოს სხეულის გამძლეობა:

ახლად დამზადებული ბოსტნეული და ხილის წვენი

ცნობილია, რომ სტაფილო, გოგრები, ჭარხალი და ვაშლი, როგორც ბუნების საჩუქრები ჩვენს ტერიტორიაზე, იზრდება იმუნიტეტი და გააძლიეროს ჯანმრთელობა. და თუ თქვენ საზ მათგან გემრიელი და, რაც მთავარია, სამკურნალო სასმელი, მაშინ მათი სასარგებლო თვისებები გაიზრდება რამდენჯერმე.

შეგიძლიათ გამოიმუშავოთ ხილისა და ბოსტნეულის სუფთა წვენების სხვადასხვა კომბინაციები. მაგალითად, კარგია გასინჯოთ სტაფილო-ცხიმიანი ვაშლის სასმელი. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ჭარხალი და სტაფილო არის ტკბილი, არ ტკბილი. აუცილებელია მიიღოს ნაყოფის ერთი ნაწილი, ვაშლის ორი ნაჭერი, ორ ნაწილად სტაფილო, გამონაყარი ყველა ინგრედიენტი juicer- ს მეშვეობით და ეს ყველაფერი - კოქტეილი გაზრდის გამძლეობას.

ღირს ექსპერიმენტი სხვადასხვა წვენით. მაგალითად, გააკეთე შენი გოგრა-ვაშლი ახალი ან სტაფილო-ვაშლი ან თუნდაც ჭარხალი-ვაშლის საუზმეზე. ჭარხლის ბოლო ვერსიაში თქვენ უნდა მიიღოთ ერთი ნაწილი და ვაშლი - სამი ნაწილისგან. სტაფილო და გოგრის წვენი კარგია საკუთარი სუფთა სახით.

აღსანიშნავია ტომატის წვენიც. ამ სასმელს აქვს ანტიოქსიდანტების დიდი რაოდენობა, როგორიცაა ლიკოპენი, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმისგან თავისუფალი რადიკალების მოცილებას.

რა ახსნის ახლად დამზადებული წვენების ეფექტს? და ის ფაქტი, რომ ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობამ ხილითა და ფესვებით, მიდის თხევადი, ანუ წებოვანი წვენი. თხევადი თავად ძალიან სწრაფად შეიწოვება - თხუთმეტიდან ოც წლამდე წვენის ეფექტი შესამჩნევი იქნება. და ზუსტად უნდა გაუმჯობესდეს სხეულის კეთილდღეობა და ფიზიკური პარამეტრები, მათ შორის მოთმინება.

ეგზოტიკური მოყვარულებს შეუძლიათ ციტრუსოს წვენებით ან მათი ნარევებით. ახალი ფორთოხლის წვენი, ნარინჯისფერი-ვაშლის შერყევა, ფორთოხლის ლიმნის სუფთა წვენი არის ყველაზე პოპულარული სასმელები გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. გარდა ამისა, ჯარიმა გემო.

მწვანე კოქტეილები

საკმაოდ ახალი ტენდენცია კვებისა და ჯანსაღი ცხოვრების წესის გახსნაში ჩვენთვის მწვანე კოქტეილები გაიხსნა. რა არის ეს სასმელები და რატომ არიან ისინი იმდენად სასარგებლოა, რომ იზრდება გამძლეობა?

მომზადების მწვანე კოქტეილები გჭირდებათ ნებისმიერი ბოსტნეულის მწვანილი - ოხრახუში, კამა, სალათის, spinach, cilantro და ასე შემდეგ. ველური მცენარეული სასარგებლო თვისებები, როგორიცაა ჭინჭრის, dandelion, snickle და სხვა სასარგებლო მცენარეები გააკეთებს ასევე. მწვანეთა კოქტეილები ხელებს იბარებენ და ჭიქაში ბოთლიდან მოათავსებენ და შემდეგ წვრილად გაანადგურეს. შემდეგ სუფთა წყალი დაემატა ჭიქა და ნედლეული შერეულია.

გემო სასმელი გამოირჩევა სპეციფიკურია და ამიტომ გემოვნების გასაუმჯობესებლად, მწვანილსა და წყალს დაემატება ნაყოფი. ეს შეიძლება იყოს ბანანი და ვაშლი და ფორთოხალი და საზაფხულო ხილი - გარგარი, ატამი, ქლიავი. სხვადასხვა კენკრა ასევე კარგია - მარწყვი, ჟოლო და ასე შემდეგ.

ზემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტების კოქტეილებისთვის ნათელია, რომ მათი ქიმიური შემადგენლობა მრავალფეროვანი და მდიდარია. და მათი დახმარებით მომზადებული სასმელები შეიძლება დარწმუნებულნი იყვნენ, რომ ენერგეტიკული ტონიკი, ანუ ადამიანის ენერგეტიკული დონის ამაღლებაა. მოთმინება და ენერგეტიკული რესურსები უშუალოდ უკავშირდება სხეულის მუშაობის გაზრდას, მნიშვნელოვანია, რომ შეავსოთ მსგავსი პროდუქტები, კერძები ან სასმელები.

კაკალი

ძველ საბერძნეთში კაკალი ჩვეულებრივ ადამიანებს ჭამდნენ. იმის გამო, რომ ისინი, ბერძნების აზრით, კაცს ჭკვიანია. მართლაც, ხილის მდიდარი შემადგენლობა გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ადამიანის ინტელექტუალურ საქმიანობაზე, არამედ მის ჯანმრთელობასა და იმუნიტეტსა და ზოგადად მოთმინებას. აღინიშნება, რომ თუკი ადამიანების დიეტა მოახმარეთ გაზრდილი ფიზიკური აქტივობის ნიგვზით, დატვირთვა უფრო ადვილად იცვლება.

ხმელი ხილი

შეგიძლიათ გაიგოთ ბევრი რამ გამხმარი ხილის სარგებელიზე. და კარგი მიზეზი. მათგან ყველაზე სასარგებლოა ქიშმიში და გამხმარი გარგარი. ეს არ არის შანსი. ყურძენი ერთ-ერთი ხილის ლიდერია ნუტრიენტებით, გარგრის მსგავსად. მიზანშეწონილია გამოიყენოს მოთმინება არა მხოლოდ უცხოური წარმოშობის ხილის ნაყოფი, რომლებიც სპეციალურ მცენარეთაგან გამოიყურებოდა. ადგილობრივი "საშრობი" ასევე კარგი და შესაბამისია. აქედან შეგიძლიათ შეადგინოთ თაფლი. და რეგულარულად სვამს ამ ჯანმრთელ სასმელებს. ბებიას "საშრობი" მოიცავს არა მარტო გარგს, არამედ ვაშლს, მსხალი და ქლიავას.

მაგრამ უცხო ხმელი ნაყოფის, გარდა ამისა, შეიძლება ასევე მიეკუთვნება prunes ერთად ლეღვის და თარიღები. ოთხიდან ცხრა დღიანი ვადით იყო ერთ-ერთი აღმოსავლეთი გრძელი ღვიის საყვარელი საკვები, რომელიც ასევე გამოირჩეოდა შესანიშნავი ჯანმრთელობისა და მოთმინებით.

ახალი ხილი, ბოსტნეული და მწვანილი

ჩვენ უკვე ვსაუბრობთ ახლად დამზადებული წვენები, ასევე მწვანე კოქტეილები. მაგრამ ხილი და ბუნების სხვა საჩუქრები სარგებლობენ თავის სუფთა სახით. ყველაზე მნიშვნელოვანი პროდუქცია მოიცავს ისპანახი, ოხრახუში, ნიახური, კამა, cress, rucola, სტაფილო, კომბოსტო, beets, პომიდორი, ვაშლი, ყურძენი, ალუბალი, გარგარი, ქლიავი, ბროწეული, ბანანი. და წითელი კენკრა - ალუბალი, ჟოლო, cranberry - დაეხმაროს გაზრდის ტკივილი ბარიერი, მაგალითად, სპორტსმენების. ექსპერტები ურჩევნიათ გამძაფრებული ხილის სასმელების მიღება შაქრის გარეშე, ჩვეულებრივი წყლის ნაცვლად, გააუმჯობესონ მოთმინება.

თაფლი და ფუტკრის პროდუქტები

თაფლის ქიმიურ სიმდიდრესზე შეგიძლიათ გააკეთოთ საგა. იგივე ეხება ფუტკრის პროდუქტებს - ყვავი, პერგამენტი, თაფლი და ა.შ. აღინიშნება, რომ ცარიელი კუჭის ორი ჭურჭელი და წყლით გარეცხილი თაფლი აძლიერებს მთელს სხეულს, მათ შორის ადამიანის საერთო მოთმინებას. ჭიქა სუფთა წყალი თაფლით და ლიმონის წვენით, რომელიც იხსნება სისხლძარღვებში და აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

ნაყოფი ხილით, თაფლით და ლიმნით

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, შესაძლებელია გარკვეული პროდუქციის სასარგებლო თვისებების კომბინირება ერთ ძალიან ჯანსაღი კერძით.

ასი გრამი ქიშმიშის, გამხმარი გარგარის, prunes, ლეღვის, კაკალი, თაფლი და ლიმონის იღებენ. ყველაფერი კარგად არის გაანადგურა და შერეული. შემდეგ თაფლი დაემატა ნარევი და მასობრივი შერეული ერთხელ. ინახება ნარკოტიკების მინაზე მაცივარში. და ერთი წაიღეს - ორი tablespoons ორჯერ დღეში, ნახევარი საათით ადრე კვება.

თუ თქვენ რეგულარულად იყენებთ ამ "კერძი" შეგიძლიათ არა მარტო გაზრდის გამძლეობას, არამედ მორგება კარდიოვასკულური სისტემის საქმიანობას, ასევე სისხლში ჰემოგლობინის დონის ამაღლებას.

ამ root ბოსტნეულის, შერეული რაღაც მოსაწყენი მისი ცხარე გემო, შეუძლია მუშაობა სასწაულები. რეგულარული გამოყენების Ginger, კუნთების დაძაბულობის შეიძლება ამოღებულ უფრო სწრაფად, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს გამძლეობა. ეს არის ასევე რეგულირებადი და ტკივილი, რომელიც დაკავშირებულია გამძლეობით ფიზიკური ინტენსივობის დროს.

თუ რეგულარულად ჭამენ თაფლით, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი იმუნიტეტი და საერთო წინააღმდეგობა დაავადებაზე.

მწვანე ჩაი

ეს სასმელი სასარგებლოდ არის მიჩნეული, მით უმეტეს, რომ სვამს თავს, შაქრის გარეშე. იგი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ გულ-სისხლძარღვთა და ნერვულ სისტემებს. ამის გამო, ადამიანის ზოგადი ტონი იზრდება და ის იწყებს ენერგიის გაღრმავებას და მუშაობის გაზრდას.

ასევე მოქმედებს და მწვანე ჩაი. მაგრამ ეს ნაკლებად სასარგებლოა ადამიანის ჯანმრთელობაზე.

იმის გამო, რომ კოფეინს შეიცავს, ეს სასმელი ძლიერი სტიმულატორია. Но тем людям, которые заботятся о своём здоровье, лучше е баловать себя кофе. Поскольку вместо улучшения психофизических параметров можно добиться ухудшения здоровья.

Цикорий используется любителями здорового образа жизни вместо кофейных напитков. Потому что он также стимулирует нервную систему, но не обладает отрицательными свойствами кофе.

Вещества, повышающие выносливость

სიმსივნის გაზრდა ნივთიერებების ჩამონათვალია შემდეგი:

  • ფსიქო-მოტივირებული სტიმულატორია კოფეინს, სიდნონკარბს და ფენამინს.
  • აცეპტრიტორები - ბენზიმიდაზოლი და მისი წარმოებულები.
  • ამინო მჟავები - L- იზოლეუცინი, L- ლეიზინ და L- ვალინი. მათ ასევე მოიცავს L- კარნიტინის ამინომჟავას, ფოსფოკრუტინს, კრეატინის მონოჰიდრატს, L- გლუტმულ ამინომჟავას, გლუტმჟავას მჟავას. არანაკლებ მნიშვნელოვანია მეთიონი, ფენილალანინი, ტიროზიინი, ტურინი.
  • ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსები.
  • ასევე კარგია ნივთიერებები, რომლებიც გვხვდება ჯინსენგში, როდიოოას როტა, ელეუტროკკოკუსი, ლემონგრასი, მარმარილო ფესვები.

სიაში მოყვანილი ნივთიერებების ნაწილი შედის მზრუნველობის გაზრდის მზადყოფნის ნაწილი და ასევე ცალკე წარმოებულია. ამ ნარკოტიკების გამოყენების დაწყებისთვის აუცილებელია ექიმის მიერ გამოკვლევის ჩატარება და დაიცვას ყველა ინსტრუქცია, რომელიც სპეციალისტს მისცემს. თვით ვიტამინებისა და მინერალებით შერეული კომპლექსების თვითმართვაც კი არ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაუმჯობესება, არამედ მისი გაუარესება. ნივთიერებები, რომლებიც გაზრდის გამძლეობა შეიძლება იყოს "ორმაგი ბოლოში" - დაეხმაროს ვინმეს და ვინმეს ზიანი. აგრეთვე ქრონიკული დაავადებების გააქტიურება, რომლებიც არ არიან მწვავე ეტაპზე და არ უშლიან ხელს ადამიანის სიცოცხლეს. ზოგადად, იზრუნოს თქვენს ჯანმრთელობაზე და მოუსმინე პროფესიონალების მოსაზრებებს.

მედეგობა აბი

ფარმაკოლოგია, როგორც ვიცით, არ დგას. თანამედროვე მეცნიერების მიღწევები შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხეულის ენერგეტიკული დონის ამაღლების მიზნით. ტრაფარეტები, რომლებიც გაზრდის გამძლეობას, წარმოდგენილია შემდეგი სახელები:

  • ფენოტროპილი.
  • კოფეინს ბენზოატი.
  • Picamilon.
  • სიდნოკარბი.
  • ერითროპოინის ჰორმონი.
  • აიკარ
  • ოსტერნი.
  • GW - 1516.
  • ტელევიზორი - 500
  • ეზოფოსფინა.
  • TAD-600.
  • ფოსფადი.
  • რიბოქსინი.
  • უბიქონი.
  • ვიტამინი B 13 ან ორომჟავას მჟავა.
  • ელტონ - განსხვავებული ფუტკრის კერვის შემცველობა, ელექტროკოკუსის ფესვების ამონაწერი, ვიტამინები C და E.
  • ლევეტონი - შეიცავს კვერცხს, ვიტამინებს C და E- ს, ასევე Leuzea root ექსტრაქტს.
  • Carnitine
  • გლუკოზა.

როგორ გავზარდოთ გამძლეობა გაშვებისას?

როდესაც გაშვებული ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი გონებრივი დამოკიდებულება და პატივისცემა ოპტიმალური რიტმი სუნთქვის. ასევე აუცილებელია იხსენება ტვირთის თანდათანობითი ზრდა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს და შექმნას ჯანმრთელობის პრობლემები.

არსებობს რამდენიმე გზა არსებობს გაუმჯობესების გამძლეობა, როდესაც გაშვებული:

  1. დასუსტებული ადამიანებისათვის საჭიროა მინიმალური ტრენინგების დაწყებამდე მათ შორის შესვენება. მაგალითად, შეგიძლიათ აწარმოოთ ოცდაათი წამი, ხოლო შემდეგ ფეხით მშვიდი ტეგი ოთხი და ნახევარი წუთი. ასე რომ თქვენ უნდა გავიმეოროთ რვაჯერ. და დარწმუნდით, რომ რეგულარულად მოვამზადოთ - კვირაში სამჯერ.

შემდეგი, თქვენ უნდა თანდათანობით და წამებში გაიზარდოს გაშვებული დატვირთვის და შეამციროს ხანგრძლივობა დანარჩენი. ამ მიდგომით, შეგიძლიათ მიიღოთ გრძელვადიანი შეფერხება, მაგალითად, ცხრა ან ათი თვის შემდეგ ნახევარ საათში.

  1. დამატებითი მოწინავე მორბენალებისთვის, შეგიძლიათ გაზარდოთ კვირის დატვირთვა. მაგალითად, კვირის ბოლოს, ერთი კილომეტრით მეტი უნდა გაიაროთ. ასე რომ, ღირს სამი კვირის განმავლობაში ზედიზედ. და მეოთხე - პაუზის და მისცეს სხეულის შესაძლებლობა დაისვენოთ და ფეხზე. მეხუთე კვირაში, კიდევ ერთხელ, თქვენ უნდა დაიწყოს სასწავლო და კვლავ გაზრდის ყოველკვირეული დატვირთვა თითო კილომეტრი.
  2. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტექნიკა ხანგრძლივი და ნელი გაშვებული. ამისათვის თქვენ უნდა ათი ათი კილომეტრი აწარმოოთ კონკრეტული პირის საშუალოზე ოდნავ საშუალოზე. მაგალითად, თუ runner ერთი კილომეტრით გადადის 7 წუთი და ოცდაათი წამი, ახლა მას 1.25-ჯერ უფრო სწრაფად გაატარებს. ამ შემთხვევაში სიჩქარე იქნება ცხრა წუთი და ოცდაცამეტი წამი.

როგორ გაზრდის ფიზიკური გამძლეობა?

სპორტსმენებს აქვთ საკუთარი საიდუმლოებები, რათა გაიზარდოს გამძლეობა. ეს არის ცნობილი მათი მწვრთნელები და კონსულტანტები. მაგრამ როგორ უნდა გაიზარდოს ჩვეულებრივი პირის ფიზიკური მოთმინება? პასუხი ამ კითხვაზე იქნება: "ტრენინგი, სწავლება და გადამზადება კვლავ." მაგრამ ეს ტრენინგები უნდა ჩატარდეს სწორად, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

თვითმმართველობის ორგანიზებული გაკვეთილი უნდა მოიცავდეს სამ ნაწილად: მოსამზადებელი (ან თბილი) - ზოგადი გათბობა და სპეციალური, მთავარი და საბოლოო.

ზოგადად გათბობის ნაწილი მოიცავს ფეხით ორი სამი წუთის ან ნელი გაშვებული რვა წუთის განმავლობაში. იგი ასევე მოიცავს წვრთნას ზოგადი განვითარების ხასიათი, რომელიც მიზნად ისახავს ყველა კუნთების ჯგუფებს - swinging იარაღი და ფეხები, bending და გარდამტეხ ორგანოს, squats და ასე შემდეგ. წვრთნები იწყება მხრის სარტყელში, მაშინ სხეულის მხრივ, და ბოლოს - ფეხები.

სპეციალური ნაწილი განკუთვნილია მომზადება ძირითადი ნაწილი. აქ არის ინდივიდუალური ელემენტები ძირითადი ნაწილი წვრთნები. ამრიგად, სხეული კონფიგურაცია და კუნთოვანია, ფსიქოლოგიურად და ენერგიით ახორციელებს მომავალ დატვირთვას.

ძირითად ნაწილში სრულდება ფიზიკური წვრთნების მთელი კომპლექსი, რომელიც მიზნად ისახავს სიჩქარის, სიმტკიცისა და მოთმინების გაუმჯობესებას.

საბოლოო ნაწილი საუკეთესოდ იხარჯება სამ-რვა წუთში ნელი პერსპექტივაში. დასასრულს პერსპექტივაში უნდა წავიდეს სასეირნოდ, რომელიც უნდა გაგრძელდეს ორი ექვსი წუთის განმავლობაში. ფეხით დასასრულს ფეხით თქვენ უნდა გავაკეთოთ რიგი დასასვენებლად წვრთნები, რომლებიც შერწყმული რიტმული და ღრმა სუნთქვა.

დროის მიხედვით, მოსამზადებელი ნაწილი გრძელდება თხუთმეტიდან ოც წუთიდან, მთავარ - ოცდაათი წუთიანი და საბოლოო - ხუთი ან ათი წუთი.

როგორ გაზრდის კუნთების მოთმინება?

თუ ყურადღებით წაიკითხეთ მთელი სტატია, ისევე როგორც ამ სექციაში ჩამოთვლილი რჩევები, წარმატებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა. როგორ იზრდება კუნთების მოთმინება?

  1. დარწმუნდით ძალაუფლების დატვირთვისა და გაჭიმვისათვის საჭიროა ამ წვრთნების შერწყმა მათ შორის დასვენების საშუალებას. ანუ, დაიცვას პრინციპი - დაძაბულობა / რელაქსაცია.
  2. ჩაერთონ ათლეტურ სწავლებაში, ფიტნესთან ან ჩამოყალიბებაში.
  3. სპორტულ თამაშებში კარგად არის განვითარებული ყველა კუნთის ჯგუფი. ეს თამაშები მოიცავს ბადმინტონის და ჩოგბურთის, ფრენბურთის და კალათბურთის, მაგიდის ჩოგბურთის, ხელბურთის და ფეხბურთის.

თუ თქვენ რეგულარულად ჩაერთვება სპორტული თამაშები ან ინდივიდუალური workouts კუნთების გამძლეობა აუცილებლად გაიზრდება.

როგორ გაზარდოს გამძლეობა ფეხბურთში?

პროფესიონალი ფეხბურთელები და მოყვარულები ხშირად სვამენ კითხვას: როგორ გაიზარდოს ფეხბურთში ფეხბურთი?

შესრულების გასაუმჯობესებლად რამდენიმე წესი არსებობს:

  • პირველ რიგში, საჭიროა საკმარისი დასვენება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ფიზიკური ვარდნა შემცირდება და კეთილდღეობა გაუარესდება.
  • აუცილებელია ჭამა კარგად და კარგად.
  • გარდა საფეხბურთო სირბილი მეტი უხეში რელიეფის დროს უსწორმასწორო ტემპით. აუცილებელია, რომ თქვენი ფეხქვეშ ნიადაგის რელიეფი იგივე იყოს, როგორც ფეხბურთის მოედანზე - ერთად pits, knolls და ასე შემდეგ. ეს ხელს შეუწყობს ტრაექტორია შეცვალოს, დააჩქაროს ან შეანელებს რასის ტემპით, რაც არის ის, რომ ფეხბურთი არსებობს ყველა პირობები.
  • ასევე კარგია აწარმოოს ჯვარი პერიოდული jerks უკიდურესი დაღლილობის. ასეთი ვარჯიშის ეფექტი ერთი თვის განმავლობაში გამოჩნდება.

როგორ გავზარდოთ გამძლეობა კრივში?

კრივი სპორტულია, სადაც ფიზიკური მოთმინება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც გაფიცვებისა და დაცვის უნარი. კრივი მატჩში ძალაუფლების სწორად გადანაწილების უნარი ეწოდება განსაკუთრებულ სიმტკიცეს.

როგორ გავზარდოთ გამძლეობა კრივში? შედეგის მისაღწევად რამდენიმე რეკომენდაცია არსებობს:

  1. აუცილებელია მუდმივი მომზადება და მიდგომების ხანგრძლივობის გაზრდა. ამ სამუშაოებისთვის განკუთვნილი მოწყობილობები შეიძლება იყოს ჩანთა, ან ფიქსირებული მსხალი, ან, საბოლოოდ, კედელზე მიბმული ბალიში. თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ სავარცხელი ბურთი.
  2. ასევე კარგია უფასო ბრძოლები ან წინააღმდეგობა წვრთნები წყვილი.
  3. შეესაბამება და წვრთნას წონით ან ბარბელთან ერთად, ასევე საბურავზე ჩაქუჩით.
  4. ასევე აუცილებელია ჩახშობის შევსება, გადადით წონებით და ბარიზე გაყვანა.

კრივიში მზრუნველობის გაზრდის მთავარი პირობა - ტრენინგის დატვირთვა მაქსიმალურად უნდა იყოს და წინააღმდეგობა უფრო მაღალია, ვიდრე რეალური ბრძოლაში.

მოთმინების ტრენინგი მოკრივეებისთვის, გამოიყენება საცირკო ტრენინგის პრინციპზე. ის მდგომარეობს იმაში, რომ საჭიროა გარკვეული პერიოდის გამეორების მაქსიმალური რაოდენობა. და გამეორება მოკლე პაუზის შემდეგ განახლდება.

როგორ გაზრდის სექსუალურ გამძლეობას?

სქესობრივი აქტიურობა, განსაკუთრებით მამაკაცებში, მოითხოვს ბევრი ფიზიკური ენერგია. გარდა ამისა, lovemaking მოიცავს ყველა სხეულის სისტემები, მათ შორის ნერვული და სისხლძარღვთა სისტემები. აქედან გამომდინარე, ხშირია სქესობრივი სიამოვნების მქონე მამაკაცებში სხვადასხვა სისხლძარღვოვანი პრობლემები.

გარდა ამისა, ასაკთან ერთად, მამაკაცთა შორის სქესობრივი კონტაქტის ხანგრძლივობა მცირდება. იმის გამო, რომ ჯანმრთელობა არის არაგონივრული და აღარ არის საკმარისი ძალა იმისთვის, რომ ამდენი დრო მიეცეს საპირისპირო სქესს.

ასე რომ, რა უნდა გააკეთოს ამ სიტუაციაში, რათა შევინარჩუნოთ სექსუალური მიმზიდველობა და უნარი მრავალი წლის განმავლობაში?

პირველ რიგში, არსებობს სიაში პროდუქტების, რომ მოქმედებენ მამრობითი ორგანო, ისევე როგორც Viagra. ისინი ე.წ. "აფროდიციკას" უწოდებენ და მთელი ორგანიზმის მუშაობის სტიმულირებას, მისი ტონის გაზრდას, ასევე სქესობრივი ჰორმონების წარმოებას. ამ პროდუქტების ჩამონათვალი შემდეგია:

  1. ზეთოვანი არაჟანი ან ნაღები.
  2. კაკალი.
  3. ვადები.
  4. ნიახური
  5. კამა.
  6. მუქი შოკოლადი
  7. კაფსულები
  8. Shrimp
  9. კვერცხი
  10. ნიორი
  11. ხახვი (ბოლქვი და მწვანე).
  12. ავოკადო
  13. ასპარაგუსი
  14. სოკო
  15. ხიზილალა (წითელი ან შავი).
  16. სანელებლები და სანელებლები - ესენია: ვანილი, კოჭა, ტურმერი, კურირი, წითელი წიწაკა და წითელი წიწაკა.
  17. მარწყვი, განსაკუთრებით მარწყვის ნაღები.

სექსუალური გამძლეობის გაზრდის რამდენიმე საშუალება არსებობს. ერთი მათგანი არის სასარგებლო ეთერზეთების გამოყენება. სასარგებლოა გამოიყენოს ეთერზეთები - აფროდიციკები, იგივე სტიმულირების ეფექტით, როგორც საკვები. ისინი სამკურნალო ქალები და მამაკაცები. ეს ზეთები მოიცავს შემდეგს:

სანდლის ხმელი ზეთი - ნაჩვენებია მამაკაცებს, რომ გააუმჯობესონ პოტენციალი.

  • Ylang-ylang ნავთობის მნიშვნელოვანია სტიმულირება arousal და გაზრდის ძალა მამრობითი და ქალი მოზიდვას.
  • ნარინჯისფერი ზეთი - ეხმარება ნერვულ სისტემაში დაძაბულობის განმუხტვას და ამით გაათავისუფლოს ფსიქიკური ენერგია სექსუალურ ტალღაზე. ასევე, ნავთობი ათავისუფლებს დაღლილობას და სუნთქავს გონებასა და სხეულს.
  • Cypress oil - ხელს უწყობს სხეულის მგრძნობელობის გაზრდას ეროტიკული caress, ეხმარება გაზარდოს arousal in მამაკაცი.
  • Bergamot ნავთობის - აქვს ეფექტი დასვენების, სტიმულს გამოჩენა სექსუალური ფანტაზია.
  • Ginger ნავთობის - სხვადასხვა დათბობის თვისებები, ისევე როგორც სტიმულირების ეფექტი. თანაბრად კარგია როგორც მამაკაცები და ქალები.
  • გერანიუმის ზეთი - ხელს უწყობს რომანტიკული და სათუთი გრძნობების წარმოჩენას.
  • Clary Sage ნავთობის ტრანსპორტირების სექსუალური მოზიდვა, რაც მას უფრო ძლიერი.
  • ვანილის ზეთი - ასტიმულირებს სენსიტიურობას და ხელს უწყობს დასვენების საშუალებას.
  • ჟასმინის ზეთი - ეხმარება მოდუნებას და გრძნობს სექსუალურ და უფრო მიმზიდველს.
  • Clove ნავთობის - გავლენას ახდენს ორგაზმი, იზრდება მისი ხანგრძლივობა. ასევე ხელს უწყობს სხეულის მგრძნობელობას.
  • Myrrh ზეთი - გავლენას ახდენს მეტი ქალი, ეხმარება მათ თავიანთი საკუთარი ქალურობას. იგი აძლევს შიდა მშვიდობასა და ჰარმონიას.
  • ვარდების ზეთი - ხელს უწყობს ქალთა სექსუალობის გამჟღავნებას. მშვენიერი ქალბატონის ქცევას ანიჭებს ნაზი ტონას.
  • დარიჩინის ზეთი ენერგეტიკული სტიმულატორია და ასევე ზრდის პარტნიორების მგრძნობელობას.
  • როზმარინის ზეთი - ხელს უწყობს სხეულის ტონს, ხელს უწყობს მამაკაცის სექსუალური სურვილისა და აღორძინების გაგრძელებას.
  • პაჩული ნავთობი - ეროგენურ ზონებს ხელს უწყობს მათი მგრძნობელობის გაზრდას, ამშვიდებს და გადაჭარბებს ფსიქოლოგიურ ბარიერებს, იწვევს შიდა "ცეცხლს" პარტნიორებში.
  • ლავანდის ზეთი - უზრუნველყოფს ფსიქოლოგიურ დასვენებას და პარტნიორების სხეულის დასვენებას.

პრაქტიკაში აღმოსავლეთ ერების არსებობს ბევრი წვრთნები გაზრდის სექსუალური გამძლეობა. მაგალითად, ქიგგოგისა და ტაივისტური ტანვარჯიშის სწავლება ხელს უწყობს სექსუალური ძალაუფლების გაზრდას. ასევე არსებობს სპეციალური წვრთნები, რომლებიც მიზნად ისახავს სექსუალური ენერგიით მუშაობას, რაც საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლო და მართოთ ამ მნიშვნელოვანი ძალა საკუთარი მიზნებისთვის.

სავარაუდო ფიზიკური გაძლიერება ხელს უწყობს სხეულის შერბილებას და სექსუალური შესაძლებლობების გაუმჯობესებას. სინათლის სირბილი დილაში, რეგულარული ნაზი სავარჯიშო, სუფთა ჰაერში, ციკლის, ცურვაში დადის - ეს არის რამოდენიმე საშუალება, რომ გააუმჯობესოს თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა, რაც გავლენას ახდენს ადამიანის სექსუალური გამძლეობაზე. ცალკე, მინდა აღვნიშნო Strelnikova სუნთქვის წვრთნები, რომელიც heals მთელი სხეულის, გავლენას ახდენს მისი სექსუალობა.

ასევე სასარგებლოა ტრენინგის, მედიტაციისა და რელაქსაციის პრაქტიკაში ჩართვა. აღინიშნება, რომ ფსიქოლოგიური სტაბილური ადამიანები სტრესსა და სხვადასხვა საშინაო დარღვევებს ეფექტურად ასრულებენ, უფრო აქტიურ სქესობრივ ცხოვრებას უბიძგებენ.

წვრთნები, რომლებიც გაზრდის გამძლეობას

შეუძლებელია ყველა წვრთნის ჩასაბარებლად, რაც გაზრდის გამძლეობას. მაგრამ მარტივი და ყველაზე ხელმისაწვდომი ჩვენ, თუმცა, არის.

თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი სუნთქვა, რაც ხელს უწყობს ინტენსიურ აქტივობებზე გაზრდას. მაგალითად, ათი წამისთვის საჭიროა ჰაერის სუნთქვა და მომდევნო ათი წამი, გასახსნელად.

ასევე კარგია სუნთქვა თხუთმეტი, შემდეგ კი ოცდაათი ან მეტი წამი, შემდეგ ღრმა და ნელი სუნთქვის რიტმი.

  1. კარგი წვრთნები dumbbells და barbell, რომელიც განიხილება ქვემოთ.
  2. ასევე ხელს შეუწყობს მოთმინების სავარჯიშოების განვითარებას საბაგიროზე - მოკლე დროში ან ანგარიშზე.
  3. ყველაზე გავრცელებული წვრთნები, როგორიცაა პრესის ან კინგლის გაღვივება, ასევე შეუძლია გაზარდოს გამძლეობა.
  4. გულსისხლძარღვთა სწავლება არის გულის კუნთის მომზადების ერთ-ერთი საშუალება. ასეთი ტვირთის წვრთნები მოიცავს ადგილას ან იწყება ერთ ადგილას. ამ შემთხვევაში, პრინციპი აღინიშნება: ერთი წუთი უნდა გაკეთდეს ნელი ტემპით და მომდევნო თხუთმეტი ან ოცი წამი - სწრაფი ტემპით. და ასე ალტერნატიული. პირველი თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს მოკლე დროში - სამი ან ხუთი წუთი. და შემდეგ თანდათან იზრდება დატვირთვა.

როგორ იზრდება ძალა და მოთმინება?

ძალაუფლებისა და გამძლეობის გაზრდის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული გზა ატლეტური ტანვარჯიშის სახელწოდებაა.

ატლეტური ტანვარჯიშის წვრთნები მოიცავს dumbbells, წონა, შოკის შთანთქმის, barbells და სხვა წონის გამოყენება. ასეთი წვრთნები იწვევს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებს, რითაც განვითარდება მთელი კუნთოვანი კორსეტი და ფორმის გაუმჯობესება.

რეკომენდირებული დრო პრაქტიკაში ატლეტური ტანვარჯიშის არის მეორე ნახევარში დღეში. გარდა ამისა, ყოველ წვრთნასთან ერთად აღწევს რვა ათჯერ. გაზრდის აბსოლუტური ძალა, წონის ტვირთი უნდა გაიზარდოს და რაოდენობის გამეორების - შემცირება. ძლიერი მოთმინება და ცხიმის დეპოზიტების შემცირება წონის და წონის გამეორების დიდი რაოდენობაა - თექვსმეტი ან მეტი.

უმჯობესია წვრთნა მცირე წონით და შემდეგ წონასწორობის გაზრდის შემდეგ. ამავდროულად, გამეორების რიცხვის შემცირება.

წვრთნები უნდა ჩატარდეს გარკვეული რითმით და სუნთქვა თავისუფალი უნდა იყოს, ყოველგვარი დაგვიანებით. სუნთქვა აუცილებელია, როდესაც კუნთების სიმშვიდეა. სავარჯიშოებს შორის უნდა დაისვენოთ ერთი წუთი, რაც დამოკიდებულია სუნთქვის აღდგენის სიჩქარით.

როგორ გავზარდოთ გამძლეობა ტრენინგში?

ახალბედა სპორტსმენები და მხოლოდ ადამიანები, რომლებიც შეშფოთებულნი არიან მათი ფორმის გაუმჯობესებაზე ხშირად კითხულობენ, რამდენად გაიზრდება ტრენინგი გამძლეობაზე?

ამისათვის მნიშვნელოვანია, დაიცვას ძირითადი წესი - მიიღოს ინტერვალით სასწავლო. მაგრამ ტრენინგის ინტერვალი არ ნიშნავს სტატიკურ დასვენებას. ამ მიდგომით, ინტენსიური დინამიური დატვირთვები შეიცვლება იმავე დინამიკური დატვირთვით, მაგრამ უფრო ნაზი. ეს პრინციპი ვრცელდება მძლეოსნობით. და შეიძლება ადვილად გადაეცეს სხვა სახის სწავლების პრაქტიკაში.

მაგალითად, როგორ მივიღოთ ტრენინგი ამ პრინციპზე? მარტივი საკმარისი. როდესაც სირბილი თქვენ უნდა აწარმოოთ ნაწილი დრო და ნაწილი დრო წასვლა მანძილი მშვიდი ნაბიჯი. ეს უნდა გაკეთდეს ციკლური და რითმულად.

თქვენ შეგიძლიათ და მოამზადოთ სახლში, გამოიჩინოთ საკუთარი თავი ამ ტიპის წვრთნებში, სადაც ინტენსიური რეჟიმი უფრო მოდუნებული იქნება. მაგალითად, რეკომენდირებულია გავაკეთოთ რიგი squats, და შემდეგ მხოლოდ დააყენებს თქვენი მუხლებზე თქვენს მკერდზე ნელი ტემპით. ან როკ პრესა, და შემდეგ ნელი ფეხი Kicks.

გამძლეობის სწავლების მნიშვნელობა ისაა, რომ სიძლიერის მცირე ზომები ხორციელდება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. დატვირთვის ნაცვლად, ტვირთის ინტენსივობა შემცირდა. სწორედ ეს პრინციპია, რაც ზრდის ადამიანის მოთმინებას.

ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო ტიპის ფიზიკური აქტივობა საცურაოა. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ის, რომ ერთი დიდი დატვირთვის კომბინაცია დროებით მცირე მოცულობით.

როგორ სწრაფად გაზრდის გამძლეობა?

ჩვენი ასაკის სიჩქარეში მინდა ყველაფერი გავაკეთო სწრაფად და ეფექტურად. სხეულის პარამეტრების გაზრდის ჩათვლით. აქ არის რამდენიმე გზა სწრაფად გაზრდის თქვენი გამძლეობა.

აუცილებელია დაიცვას ამოცანა შემდეგ ამოცანებზე:

  1. ტრენინგი უნდა იყოს არანაკლებ კვირაში სამჯერ და სასურველია მეორე დღეს.
  2. Длительность физических нагрузок, которые длятся без перерыва, должна быть в течение двадцати минут.
  3. Тренироваться надо энергично, но за ритмичностью дыхания нужно постоянно следить.
  4. В неделю нужно выполнить минимальную норму общей двигательной нагрузки, не только на тренировках. Она составляет десять часов в неделю. ეს მოიცავს რეგულარულ ფეხსაცმელს, გაშვებას, ცეკვას და სხვა სახის ტრენინგს.
  5. ყოველი დღის განმავლობაში აუცილებელია შემდეგი სამკურნალო პროცედურების ჩატარება:
    • დილით ტანვარჯიშის,
    • ფიზიკური შესვენების დღე.

ასე რომ, როგორ გავზარდოთ გამძლეობა, უკვე ვიცით. ის რჩება მხოლოდ იმისთვის, რომ დაიწყოს ტრენინგი და ჯანსაღი ცხოვრების წესი, რათა სურვილები შესრულდეს.

ყველა თქვენ უნდა იცოდეთ

გამძლეობა საშუალებას აძლევს ხალხს გარკვეული ინტენსივობით და დიდი ხნის განმავლობაში გაატარონ (გახსოვდეთ მარათონი). არსებობს ბევრი ფაქტორი, რომელიც კოლექტიურად განსაზღვრავს გამძლეობის სპორტსმენთა დონეს, მაგრამ ორი მათგანი საკვანძოა, ეს არის მაქსიმალური ჟანგბინის მომატება (VO2 max) და ანაერობული ბარიერის მაჩვენებელი.

მაქსიმალური ჟანგბადის მომატება (VO2 max) არის მაქსიმალური მაჩვენებელი, რომლის დროსაც ატლეტის სხეულს შეუძლია შეასრულოს ჟანგბადის წვრთნა. ამ პარამეტრის გაზომვა არის ყველაზე პოპულარული მეთოდი ფიტნესტის განსაზღვრისათვის, თუმცა არ არის ყველაზე ზუსტი. მიუხედავად იმისა, რომ გამძლეობა უფრო გენეტიკური მონაცემებია დამოკიდებული, ჟანგბადის შთანთქმა შეიძლება გაუმჯობესდეს სპეციალური მომზადების დახმარებით, როგორიცაა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პარამეტრი, რომელიც განსაზღვრავს სპორტსმენის მოთმინების ხარისხს ანაერობული ბარიერი ან ფიზიკური აქტივობის დონე, რომლის დროსაც ლაქტატი იწყებს კუნთებში დაგროვებას. საბედნიეროდ, თითქმის ნებისმიერი სპორტსმენი შეუძლია გააუმჯობესოს ორივე ამ პარამეტრებს. ანაერობული ბარიერის გაზრდის მიზნით და, შესაბამისად, უფრო ინტენსიურად გაწვრთნის უნარი უფრო ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, თქვენ უნდა აწარმოოთ ზომიერი ტემპით, ცნობილი სპორტული ექსპერტი ნოამ ტამირი.

მედეგობა სპორტსმენებს აქვთ ნელი კუნთების ბოჭკოების უფრო დიდი წილი, რომლებიც თანაბრად გამოიყენებენ ჟანგბადს ენერგიის გამომუშავებაში. გრძელვადიან პერსპექტივაში ვითარდება ნელი კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც განუწყვეტლივ ენერგიულია და უფრო ეფექტურად გაუმკლავდნენ დაღლილობას. ასევე, გრძელვადიანი პერსპექტივა საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ სწრაფი კუნთების ბოჭკოების ნელი პირობა, რომელიც აუმჯობესებს გამძლეობას.

გარანტირებული სტაბილური გაუმჯობესების სამოქმედო გეგმა

სცადეთ ეს ხრიკები იმისათვის, რომ თქვენი გამძლეობა ახალ მაღალ დონეზე. ამ ტრენინგისა და კვების რჩევების გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეძლოთ Ironman Ultramarathon უახლოეს მომავალში.

  • სრულიად დასვენება. ხანგრძლივი და ინტენსიურად მუშაობისთვის აუცილებელია ახალი ძალა. ცნობილი სპორტულმა ექსპერტმა ჯონ მანდროლაამ თქვა: "ტრენინგზე დასვენება და დასვენების დღე დასვენების დღეებში და არც ერთი დღის განმავლობაში ვერასდროს მომზადება სათანადო დასვენების გარეშე."
  • ჭამე უფლება. როდესაც საქმე კვებისა, ნახშირწყლები არის გასაღები, რადგან სხეულის იყენებს გლიკოგენის როგორც ენერგიის წყაროს. როდესაც გლიკოგენი მთავრდება, სხეული სხვა ენერგიის წყაროს გადააქვს და იწყებს ცხიმის დაწვას. ხანგრძლივი კარდიოხინჯების დროს საჭიროა სხეულის წონის მიხედვით 30-დან 60 გრამი ნახშირწყლები. კვლევებმა ასევე აჩვენეს, რომ დიეტაში ცილისა და ნახშირწყალბადის კომბინაცია ხელს შეუწყობს მოთმინებას და ამცირებს კუნთების დაკარგვას. აღინიშნა, რომ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების ოპტიმალური ბალანსი მნიშვნელოვნად განსხვავდება სხვადასხვა სპორტსმენების შორის. ექსპერიმენტი იპოვით საუკეთესო კომბინაციას, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება.
  • გამოიყენეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი, მათ შორის ტრადიციულად. სცადეთ გაეცანით საფეხურზე ან სარქველზე, სიჩქარის შეცვლით, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ასეთი ტრენინგი მოითხოვს მათი სრული ინტენსივობით სრულ აღდგენას.
  • დამატება ძალაუფლების სწავლება. გახსოვდეთ, რომ მოთმინების განვითარებისთვის მნიშვნელოვანია დატვირთვის ცვალებადობა. ძლიერი ტრენინგი გააძლიერებს თქვენს ძვლებს, ლეიბებს, კანქვეშ და კუნთებს, აძლიერებს საერთო ფიტნესს. შეუთავსეთ აერობული მუშაობის წონა Weights, dumbbells და წვრთნები თქვენი სხეულის წონის.
  • ჩართეთ მუსიკა. შეინიშნება, რომ მუსიკის მოსმენა პოზიტიურ გავლენას ახდენს მოთმინებაზე და არ შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს ტრენინგს. მუსიკა ეხმარება ფსიქოლოგიურად შეკრიბოს და ვცდილობთ, როდესაც განსაკუთრებით საჭიროა, მოთმინების სპორტსმენების კარგად განვითარებული გონება-კუნთების კავშირი.
  • მუშაობა, რაც სუსტია. ადამიანები ხშირად პოულობენ თავიანთ კომფორტულ სასწავლო პროგრამას, Mandrola ურჩევს შეცვალოს იგი, რათა განავითაროს მოთმინება: მარათონი მორბენალი უნდა აწარმოოს სიჩქარე, თუ აწარმოებს ბინა ზედაპირზე, აწარმოებს uphill. განვითარება პარალელურად, რაც შენ ხარ სუსტი, ის მისცემს სხეულს იმპულსს ზრდის.
  • სვამს ჭარხლის წვენი. არსებობს კვლევა, რომლის შედეგების მიხედვით, ნიტრატის მდიდარი ჭარხლის გამოყენება 16% -ით გაუმჯობესებას უწყობს ხელს. გაურკვეველი რჩება თუ არა სხვა ნიტრატის შემცველი პროდუქტები იგივე ეფექტი. ერთი დღით ადრე რასის, ჭამა მაკარონი ერთად ჭარხლის წვენი, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ შეიძლება ბევრი შაქარი წვენი, იყოს ზომიერი.
  • გონივრულად იმოქმედე. სპორტში ეტაპობრივი ადაპტაციის პრინციპი მდგომარეობს სისტემაში ზრდის სისწრაფით და სისწრაფით. განახორციელოს უსაფრთხოდ - აწარმოებს ბინა ზედაპირზე, სასმელი საკმარისი სითხეები, ეს რჩევები დაეხმარება თავიდან ასაცილებლად დაზიანებები და საბოლოოდ გაზრდის თქვენი გამძლეობა.

7 გზა გაზრდის ფიზიკური გამძლეობა

გასაკვირი არ არის, რომ ხალხს სურს მათი გამძლეობის გაზრდა. პოპულარობა სხვადასხვა დაბრკოლებათა რასის ახლახანს გახდა იმდენად დიდია, რომ უფრო მეტია, ვიდრე ოდესმე საჭიროება წარმოიქმნება ამ ხარისხის. პერსონალური ტრენერის ვილა ტორესის აზრით, ხალხი ყურადღებას ამახვილებს ტრეინინგებზე, როგორიცაა გაშვებული ან ველოსიპედით, მაგრამ ეს მხოლოდ პროგრამის ერთ-ერთი კომპონენტია გამძლეობის გასაუმჯობესებლად და აუცილებელია ძალაუფლების გაზრდა.

ტორესი განმარტავს, რომ თუ გაზრდის თქვენი ფეხების ძალას, თქვენ შეძლებთ გააგრძელოს ნაბიჯი გაშვებისას, გარდა ამისა, დამატებითი კუნთების სიძლიერე დაგეხმარებათ შეამციროთ სახსრების უარყოფითი ეფექტი. თუ გსურთ "გმირების რბოლის" გადალახვა, მარათონი ან სხვა შეჯიბრებები, რომლებიც საჭიროებენ მოთმინებას, მიიღებენ ამ პრინციპებს. მათთან მუდმივი დაცვა საბოლოოდ ხელს შეუწყობს გამძლეობის გაუმჯობესებას.

1. გაძლიერება ძალაუფლების ტრენინგების დღეები ქარიშხლების დღის განმავლობაში

კომუნიკაცია ძალიან მარტივია - უფრო კუნთების გადაღება, რაც უფრო მეტად ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. იმის ნაცვლად, რომ ცალკე სწავლების განსახორციელებლად, მხოლოდ მოთმინების განვითარებას, ხოლო მეორე მხოლოდ ძალაუფლების განვითარებას ცდილობენ. Torres ურჩევს: "შესრულება სკამზე პრეს შემდეგ გაიყვანოს- ups, მაშინ აწარმოებს კილომეტრი მაქსიმალური სიჩქარე." კიდევ ერთი კარგი ვარიანტია სავარჯიშო თოკზე ერთი წუთით, შემდეგ კი სკამზე, შემდეგ სათადარიგო პრესაში, შემდეგ კი იჭრება პრესაში, გაიმეორეთ.

2. დასვენების დრო

ბევრი იძლევა თავს დასვენება 30-დან 90 წამით. თუმცა მიდგომებს შორის, თუ თქვენი მიზანი გამძლეობაა, მზად არის დასვენება გაატაროს. "მიდგომის დასასრულს კუნთები უნდა დაწვეს, სუნთქვა და ოფლიანობა აქტიური იყოს", - ამბობს ტორესი. "პაუზის გაკეთება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ფიზიკურად ვერ გაგრძელებთ". ის რეკომენდაციას აძლევს შემდეგი წვრთნების ჩატარებას: 10-ჯერ ჯავშანტექნიკა, 10 კრატი, 10 გამანადგურებელი, 10-ჯერ ჯავშანი. ამის გაკეთება სამჯერ ზედიზედ მინიმალური დასვენებით.

3. ჩაერთეთ სწრაფი ტემპით.

ტორესი იუწყება, რომ ძლიერი წვრთნების გაკეთება არა მხოლოდ ძლიერდება, არამედ აუმჯობესებს გამძლეობას. ეს არის მეტაბოლიზმის დაჩქარების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება. როდესაც ადამიანები დიდ ყურადღებას უთმობენ მოთმინების მომზადებას, მათ შეუძლიათ კუნთების მასა ბევრად დაკარგონ.

4. ძირითადი წვრთნების ნაცვლად იზოლირების ნაცვლად

ძირითადი წვრთნები მოიცავს ერთზე მეტ ერთობლივ მუშაობას, ასეთ წვრთნებში შედის კბილები, ფილტვები, დახლები, დაჭერიები. მათ აუმჯობესებენ გამძლეობას, ვიდრე საიზოლაციო, როგორიცაა მოხსნას barbell for biceps ან მოხსნას ფეხები პრესით.

5. თავიდან იქნას აცილებული იგივე ტიპის ტრენინგი.

ტრენინგის რეჟიმის შეცვლა მნიშვნელოვანია მოთმინებისა და მოთმინების განვითარებისთვის. ტორესის თქმით, სხეული ორ კვირაში ტრენინგის შემდეგ იგივე ტრენინგს იყენებს. ამდენად, თუ თქვენ აწარმოებს, მერე წავიდეთ საბრძოლო ხელოვნების ნაცვლად პერსპექტივაში, თუ თქვენ უყვარს cyclist, დაიწყოს გაშვებული up კიბეებზე. "პრაქტიკაში სხვადასხვა რეჟიმები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან ავიცილოთ რუტინული, იყოს არაპროგნოზირებადი", ამბობს ტორესი. "გარდა ამისა, იგი იძლევა დამატებით მოტივაციას."

6. ჰიბრიდული წვრთნების ჩატარება.

Squatting ერთად პრესის ზემოთ ხელმძღვანელი, თავდასხმების სავარჯიშოები biceps - აირჩიოს ორი სხვადასხვა წვრთნები და მათ ერთმანეთის მიყოლებით. უფრო კუნთების მუშაობა, უფრო მეტიც, ხელს შეუწყობს თქვენი გულსისხლძარღვთა სისტემის, რაც, თავის მხრივ, დადებითად იმოქმედებს მოთმინებაზე.

7. დაამატეთ ასაფეთქებელი მოძრაობა თქვენს პროგრამას.

ასაფეთქებელი მოძრაობები მოითხოვს ენერგეტიკის, სიმტკიცისა და მოთმინების დიდ რაოდენობას ამავე დროს. თუ დაიწყებთ წვრთნებს ასაფეთქებელი გზით, შეამჩნევთ, რომ სწრაფად მიიღებთ. სცადეთ ისეთი პარამეტრები, როგორიცაა burpy, ყუთი jumps, დააყენებს ups ერთად claps და ა.შ.

როგორ შეიძლება ახალბედა მორბენალი გააუმჯობესოს მათი გამძლეობა?

რა გზებია დამწყებთათვის, რათა გაუმჯობესდეს გაშვებული შედეგები და უფრო სწრაფად? გასაკვირი არ არის, რომ დამწყებებმა არ უნდა იცხოვრონ ძალიან რთულ სწავლებაზე ან გაიარონ ტრეინინგის დროს. ასეთი მეთოდები ჩატარდება, მაგრამ დამწყებთათვის ხშირად მხოლოდ ორი მიზეზი აქვთ:

  1. დაბალი გამძლეობა გამო არასწორი გამოცდილება
  2. რისკის დაზიანება

პროგრესის მისაღწევად, დამწყებებმა უნდა გააუმჯობესონ თავიანთი გამძლეობა და ამავე დროს შეამცირონ დაზიანება დაზიანება. ორი მიზანი, რომელიც ხშირად ეწინააღმდეგება ერთმანეთს. არსებობს ორი სტრატეგია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაიზარდოს შესრულება გამძლეობა და ამავე დროს არ დააყენა თავს რისკის დაზიანება, და ამიტომ პროგრესი სტაბილურად.

გულის სწავლება შოკის გარეშე

მიმდინარეობს საკონტაქტო სპორტი, არ არსებობს ეჭვი ამის შესახებ. ფეხები ურთიერთქმედება ზედაპირზე და ეს ქმედება ზიანს აყენებს ტუჩებს და კუნთებს. ზოგიერთი დაზიანებები სასურველია, რადგან ისინი იწვევს ადაპტირებას და ძლიერდება. მაგრამ ძალიან ბევრი დატვირთვის გარეშე აღდგენა არის მიზეზი დაზიანება. ეს შეიძლება შემცირდეს ალტერნატიული აერობული სწავლებით, როგორიცაა ჯვარედინი სწავლება.

არსებობს ორი სახის სავარჯიშოები, რომლებიც უზრუნველყოფენ იმავე სარგებელს, როგორც გაშვებას, მაგრამ მისი ტრავმული შედეგების გარეშე: სირბილი და ციკლი.

გაშვებული წყალი - იყენებთ სპეციალურ ქამარს, რათა გაჩერდნენ და მიბაძონ მოძრაობის მოძრაობას, მთლიანად წყალში. აუცილებელია სწორი პოზიციის შენარჩუნება და შეინარჩუნოთ ტემპი წუთში 180 ან მეტი ნაბიჯით.

ველოსიპედის ტრეინინგი - უპირატესობას ანიჭებს მომზადებული გზების მომზადებას, ისე, რომ არ გაანადგუროს თავი მოუმზადებელი სიმღერებით. მარშრუტის მოძებნა მარშრუტის მინიმალურ რაოდენობასთან. შენარჩუნება წუთში 90 როტაცია წუთში.

წყლისა და ველოსიპედების მომზადებისას მორბენალია ტრენინგის ტიპების ტიპები, რადგან ისინი უფრო ახლოს არიან პერსპექტივაში. ისინი ქმნიან ადაპტირებას და პროგრესს. შედეგები ამ ადაპტაციის გავლენას ახდენს შედეგების გაშვებული.

ჯვრის მომზადება ვერ შეცვლის პერსპექტივას, ის მხოლოდ საშუალებას გაძლევთ გაიზარდოს ტრენინგი დატვირთვის გარეშე.

თანმიმდევრული ტრენინგი

მიუხედავად იმისა, რომ მანძილი ყოველკვირეული ზრდა დამწყებთათვის ზიანის რისკს ზრდის, არსებობს გზები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ გააძლიერონ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა, ხოლო ჯანმრთელი დარჩენილი.

გააუმჯობესოს თქვენი აერობული მოთმინება და შეძლებს აწარმოებს შემდგომი ვიდრე შეგიძლიათ დღეს, თქვენ უნდა მოამზადოს თანმიმდევრულად. თანმიმდევრული ტრენინგი საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ თქვენი აერობული ბაზა, გაიზარდოს აერობული ტევადობა (ჟანგბადის რაოდენობა შეიძლება გამოიყენოთ) და კუნთების სიძლიერე. თუ თქვენ დაემატებთ დამატებითი ვარჯიშებს თქვენი სასწავლო პროგრამით, მაშინ დარწმუნდით, რომ ისინი არ არიან ინტენსიური. Endurance არის ზომიერი ინტენსივობის სწავლების შედეგი. კვირაში 3-4 ჯერ განახორციელოთ 30 წუთი ან მეტი, ხოლო ერთ-ერთი ამ ნამუშევრის დროს, ჩვეულებრივზე უფრო გრძელი და უფრო გრძელია.

დამახსოვრება, თანმიმდევრულობა არის გასაღები გამძლეობა გაშვებული.

პირველი, გაზრდის მანძილი ზომიერად. თქვენ, ალბათ, უკვე მოვისმინე წესი 10 პროცენტი? თუ თქვენ ხართ დამწყები, გაზრდით მანძილი არა უმეტეს 2-4 კმ ყოველკვირეულად. და სხვა კვირის განმავლობაში არ გაზრდის მანძილი ყველა. სხეულის სჭირდება დრო, რათა შეცვალოს და მოერგოს ახალი სასწავლო დატვირთვა. განცდა იმისა, თუ რა წვრთნები იტვირთება სხეულის ერთ დროს ან მისთვის, მნიშვნელოვანია ის, რომ რაუნერმა შეიძლება განვითარდეს.

მიუხედავად იმისა, რომ ნელი, სტაბილური ზრდა მანძილი, მორბენალი ხშირად დაშავდა, თუ ისინი ცდილობენ სწრაფად აწარმოონ, ვიდრე მათი ფიზიკური შესაძლებლობები შეიძლება. მნიშვნელოვანია, რომ შეიქმნას ძალა ბაზა, რომელიც დაიცავს თქვენ დაზიანება ხოლო იზრდება დატვირთვა.

Runner კონკრეტული ძალა წვრთნები განვითარება ფუნქციური ძალა ცოდნა და დაეხმაროს შეუწყობს აღდგენა.

შეგიძლიათ გააკეთოთ წვრთნები თქვენი წონაში 10-20 წუთის შემდეგ სირბილით, ასევე სავარჯიშოები სავარჯიშოში (30-60 წუთი), შემდეგი ვარჯიშების მიხედვით:

  1. squats,
  2. მკვდარი thrust
  3. ფილტვები
  4. სკამზე პრესა
  5. გაიყვანეთ- ups
  6. არმიის სკამზე პრესა

ეს წვრთნები არ არის კლასიკური კლასიკა. ისინი გააძლიერებენ საერთო ფიზიკურ ფორმას, არა მარტო ინდივიდუალურ კუნთებს და ხელს უწყობენ უფრო ეფექტურად ააშენონ, განავითარონ მანძილით გამიზნული ძალა.

ბევრი ახალბედა მორბენალი იგნორირებას უკეთებს ტრენინგს და შედეგად ხშირად იტანჯება ქრონიკული ტკივილი, რაც არღვევს სასწავლო პროცესის თანმიმდევრულობას და რეგულარობას.

თანმიმდევრობა, რომელიც წარმატებულ პერსპექტივაში მოვუწოდებ "საიდუმლო სოუსს", შესაძლებელს გახდის გრძელვადიან პერსპექტივაში მოთმინების მონსტრის ზრდას.

ჯვარედინი სწავლებისა და ძალაუფლების ტრენინგის კომბინირებული გამოყენება არა მხოლოდ ხანმოკლე დროში გაიზრდება გამძლეობაზე, არამედ უზრუნველყოფს ხანგრძლივად და სტაბილურად პროგრესის მიღწევას.

ზოგჯერ მომავალში, თქვენ წარსულში შეხედავთ და შეამჩნევთ, რომ დღესდღეობით მანძილი, რომელიც თქვენთვის გამოწვევაა, არც ისე რთულია. თუ ეს მოხდება, მაშინ გააუმჯობესე შენი გამძლეობა. მე არ მინდა ვთქვა, რომ მარათონი ადვილია, თქვენი დამოკიდებულება ამ მანძილზე შეიცვლება, ის უფრო ადვილი გახდება თქვენთვის. გამძლეობის გაუმჯობესება სწრაფად არ ხდება, კვირაში რამდენჯერმე ატარებთ კვირაში და თვეში, რაც დროთა განმავლობაში აძლიერებს ფიზიკურ ფიტნესს. არ არის სწრაფი რეაგირება თუ გსურთ გააუმჯობესოს თქვენი გამძლეობა. ითვლება, რომ იგი იღებს 10 დღე ერთ თვეში, რათა გრძნობდეს სარგებელი გაშვებული. ამჯერად დამოკიდებული იქნება გაშვებული ტიპის, უფრო სწრაფი და ინტენსიური გაშვებით, რაც უფრო სწრაფად იმოქმედებს და ზომიერი ტემპით გაშვებას მოგვიანებით მიანიჭებს.

თქვენს მოთმინებზე მუშაობის დაწყებამდე საჭიროა პატიოსნად შეაფასონ თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები და, პირველ რიგში, მათზე დაეყრდნონ. თუ თქვენ ხართ დამწყები და ცდილობენ დაეუფლონ პირველ 5 კმ-ს, ან ხართ გამოცდილი მარათონის რანერი, რომელსაც სურს მისი წარმატების მიღწევა, გახსოვდეს, რომ ბრმად პრინციპით "უფრო მეტად ნიშნავს უკეთესი" შეიძლება გამოიწვიოს ზიანი ან გამოიწვიოს ზედმეტი.

გრძელი გაშვება

შემდგომი გასაშვებად, თქვენ უნდა აწარმოებს აღარ. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი მანძილი 0.5-დან 1 კმ-ით ან მაქსიმუმ 5-10 წუთის განმავლობაში.

ეს არ ჩანს, განსაკუთრებით დიდი ზრდა, მაგრამ დროთა განმავლობაში ის ამაღლებს შთამბეჭდავ მნიშვნელობას. მარათონსა და ნახევარ მარათონში დისტანციურ ტრენინგს მიაღწევთ, თქვენი ყოველკვირეული პროგრამის ხანგრძლივობაა 30-50%. ასეთი ხანგრძლივი მუშაობის დროს, მუდმივი ტემპის შენარჩუნება, ფოკუსის დასრულებისკენ. ბევრი ადამიანი ცდილობენ გაიზარდოს სიჩქარე ნაადრევად ხოლო განიცდის სირთულეები დასრულება. სიჩქარე ამ კონტექსტში არის გაუმჯობესებული მოთმინების შედეგი.

მაღალი ინტენსივობა გაშვებული

ტრენინგის მსვლელობისას, მოკლე მანძილით ატარებდით, მაგრამ უფრო მაღალი სიჩქარით, ვიდრე ჩვეულებრივი. ამგვარი ტრენინგი იწვევს თქვენს ორგანიზმში სისხლის გადასხმადან ლაქტატის განკარგვას. ეს მოგვიანებით მოგვცემს მოგვიანებით, სანამ არ მოხდება დაგროვილი მეტაბოლური ნაწარმი შეშფოთება და შეამციროს ტემპი. ასევე, ასეთი ტრენინგი გაუადვილდება სირბილით ზომიერი ტემპით, გაიზრდება მათი საშუალო სიჩქარე. ხანგრძლივობა მაღალი ინტენსივობის გაშვებული უნდა იყოს 20-40 წუთი და კიდევ უფრო მეტი, ვიდრე ერთი საათის მოწინავე სპორტსმენების. განცდა უნდა იყოს კომფორტული მძიმე. ასეთი პერსპექტივა არ გაგიძლებათ გაზის მიღება და შენელდება, შეინარჩუნეთ თქვენი შესაძლებლობების ზედა ზღვარი მუდმივად მთელი კურსით.

ჭამე უფლება

Ключевое значение имеет количество углеводов. 55-65% суточной калорийности должно приходится на углеводы. Не обязательно потреблять тонну пасты с каждым приемом пищи, просто помните, что углеводы важны для полноценных тренировок. Перед бегом на длинную дистанцию убедитесь, что у вас имеется достаточный запас энергии для того, чтобы осилить её. თუ სუსტი გრძნობ, ცუდი განწყობაა, ან ძნელია გაუმკლავდეს დაგეგმილ სასწავლო პროგრამას, გაზარდოს საკვები ნახშირწყლები. ყოველთვის უპირატესობა მიანიჭეთ კომპლექსურ ნახშირწყლებს, როგორიცაა მთელი გრიპის და შვრიის ან არომატიზებული ბრინჯი. თავიდან აცილება ტკბილეული, სწრაფი ნახშირწყლები იწვევს არასასურველ სისხლის შაქრის გადასვლას.

რაც უფრო მეტი მანძილია, უფრო მეტი რესურსი სხეულს უნდა გადალახოს და, შესაბამისად, ამ რესურსების შევსების უფრო მეტი დრო. სათანადო აღდგენა ეფუძნება სათანადო დიეტას, გაჭიმვას და ჯანმრთელ ძილს. კვება, რომელიც შედგება კარბოჰიდრატისა და ცილის მდიდარი საკვებისგან, უნდა ჩატარდეს არაუმეტეს 30 წუთის შემდეგ. ეს არის ოპტიმალური სპექტრი, რომლის დროსაც სხეულის საუკეთესო შთანთქავს ნუტრიენტები, რომ შეავსონ დაკარგვა სასწავლო რესურსების დროს. დარწმუნდით, რომ დაიწყებთ ახალ სამუშაოებს მთლიანად დაისვენეთ.

ვისწავლოთ ძალაუფლების შენახვა გაშვებისას

მუშაობის უფლება გაშვებული ტექნიკა საშუალებას მოგცემთ გახდეს უფრო ეფექტური runner. თუ ეკონომიურად აწარმოებთ, ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ნაკლებად დაღლილი, რადგან ენერგიის დახარჯვა უფრო ნელა. სწორი ტექნიკა იწყება სწორი პოზაით, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები გრუნტის პროექტორის ქვეშ პროპორციულად იწყება 170-180 წუთიანი სიხშირით. თუ თქვენ ხართ წონაში, იცი, რომ ადვილი იქნება, თუ გაუადვილდება.

ფსიქიკური კონცენტრაცია

ფიქრები, რომ თქვენ უნდა გაიაროს უფრო შორს ვიდრე ყოველთვის შეგაშინოთ, მაგრამ შეგიძლიათ მოტყუება. წინასწარ მომზადება თქვენი გონება და მანძილი უფრო მარტივია. ერთი გზა არის დაშორება მანძილი შევიდა პატარა ფრაგმენტები და წარმოიდგინეთ იგი ამ ფორმით. წარმოიდგინეთ 13 კმ 10 კმ და კიდევ 3 კმ ნელი ტემპით. თქვენ უკვე აწარმოებთ 10 კმ, დამატებით 3 კმ ფორმაში არ გამოიყურება საშიში როგორც სრული 13 კმ.

ჩვენ ვიმედოვნებთ, რომ ეს რჩევები დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი გამძლეობა, რომელიც აწარმოებს უფრო ხანგრძლივ და ხანგრძლივობას.

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com