ქალთა რჩევები

როგორ ორგანიზება სახლში ფიტნეს კლასების ხაზზე

Pin
Send
Share
Send
Send


არ არის ადვილი შენარჩუნება შეესაბამება. განსაკუთრებით რთულია ტრენინგის დაწყება, როდესაც სპორტის საჭიროებაა საჭირო. ერთი გრძნობს დაღლილი, ხანდახან სუნთქვა სუნთქვა, და ფიგურა ბევრად უნდა იყოს სასურველი. მიუხედავად ამისა, ძნელია საშინაო ბარიერების გადალახვა და ტრენინგის დაწყება. სინამდვილეში, პირველი ნაბიჯი ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ჩანს. და ეს ასეა.

როგორ დავიწყოთ ფიტნეს სახლში?

არ შეგეშინდეთ გამოცდილების ნაკლებობა ან მტკივნეული დაღლილობის შემდეგ. არ უნდა გამოგცეთ ხანგრძლივი, რთული სამუშაოები. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი წვრთნები, რომლებიც განკუთვნილია დამწყებებისთვის. გარდა ამისა, შეასრულოს ისინი სახლში კომფორტულ გარემოში. მათ არ სჭირდებათ რაიმე აღჭურვილობა და ისინი ადვილად შეცვლიან ტრენინგის ნებისმიერ დონეს.

ორგანიზმში კარგი ფორმის შენარჩუნება ფიტნესა. მთავარი დამწყებთათვის მთავარი პრინციპი - "არ დააზიანოთ": არ იტვირთოთ დატვირთვა და შეწყვიტო ტრენინგი, როგორც კი დაღლილი ხარ. რა არის ძალიან მნიშვნელოვანი, რომ არ შეწყვიტოს კლასები და ჩაერთონ რეგულარულად. საწყის ეტაპზე საკმარისია კვირაში სამი სამუშაო დღე 15 წუთის განმავლობაში. თანდათანობით, შეგიძლიათ გაიზარდოს 45 წუთიანი გაკვეთილების ხანგრძლივობა.

რა დროა სწავლა? ჩვენი სხეული გარკვეულ ციკლს მიჰყვება, რომელიც დამოკიდებულია ცხოვრების წესზე. ტრენინგის ეფექტურობა დამოკიდებულია ცხოვრების რიტმსზე. თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ინდივიდუალური რიტმი. კლასების გათვალისწინებით, საჭიროა დრო აირჩიოს. დილაში რეკომენდებულია წონის მომზადება, ცარიელი კუჭის დროს, 5:30 საათიდან 9 საათამდე. ამ დროს, სხეული იყენებს ენერგიის fat დეპოს.

საღამოს საათებისთვის, გადასაწყვეტი დრო 18:30 საათიდან 20 საათამდე. თუ რატომღაც შეუძლებელია დაიცვას ამ დროს, არ უნდა დატოვოთ კლასები. სხეულს შეუძლია შეცვალოს და გამოიყენოს ის შესაფერისი პირობები. ამიტომ ის საუკეთესო დროს გითხრათ. მნიშვნელოვანია, რომ მოუსმინოს მას.

ტრენინგის უპირატესობები

ფიტნეს ქალებისთვის არის შესაძლებლობა არა მარტო თავი დაეღწია არასასურველი ფუნტი, არამედ ყოველთვის დიდი ფორმით. ქვემოთ მოყვანილი წვრთნები მთავარ კუნთოვან ჯგუფებზე დაძაბვას ქმნის. მიმდინარეობს რეგულარულად ჩართვა, შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ წარმატებას:

  • გაუმჯობესებული პოზა
  • გაზრდის თვითდაჯერებულობას
  • ძილის გაუმჯობესება
  • შემცირების სტრესი დონეზე
  • იწვის ბევრი კალორია
  • სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება
  • მეტაბოლიზმის გააქტიურება
  • გულისა და სისხლძარღვების გაძლიერება
  • გაუმჯობესებული კოორდინაცია
  • ერთობლივი მობილობის განვითარება.

ფიტნეს სახლში. გაკვეთილი დამწყებთათვის

თქვენ უნდა დაიწყოს მცირე: გავაკეთოთ წვრთნები ნელი ტემპით, აირჩიოს საუკეთესო ვარიანტი. სავარჯიშოები ძირითადად მიზნად ისახავს Hips, Buttocks და ABS კუნთების გაძლიერებას. სასიამოვნოა დამწყები, რათა დასრულდეს სწავლების ყველა ვარიანტის დადგენა. ეს აუცილებელია, რათა აირჩიოთ ყველაზე კომფორტული და ეფექტური.

დამწყებთათვის 3 რჩევა:

  1. რეგულარულობა და დადებითი დამოკიდებულება ძალიან მნიშვნელოვანია ტრენინგისთვის, ისინი, ვინც დროთა განმავლობაში საუკეთესო შედეგებს მოიტანს. არ გადატვირთოთ თავი და სასურველია შეავსოთ წვრთნები დამატებითი მსუბუქი კარდიო სავარჯიშოებით.
  2. შექმნა კლასების პროგრამა. ტრენინგისთვის გარკვეული დროის გამოყოფა. სხვადასხვა წვრთნების დივერსიფიცირება, ასევე კარდიო წვრთნები ან იოგა. ეს არის, არ აძლევდა ძალიან ბევრი დატვირთვა.
  3. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. გადატვირთვის ერთ-ერთი მთავარი პრობლემა გადატვირთულია. დარწმუნდით, რომ სხეული მზად არის ინტენსიური ფიზიკური გასინჯვისთვის და მხოლოდ ამის შემდეგ გაიზარდოს. ყურადღება გამახვილეთ იმ კუნთებზე, რომლებიც ყურადღებას საჭიროებს. და მეტი დრო დაუთმოს წვრთნებს, რომლებიც აუცილებელია სწავლისთვის.

სავარჯიშო "ფიცარი"

გაიგზავნა ხელი გააძლიეროს ხელები, wrists. ზრდის ბალანსს და სტაბილურობას ქვედა ორგანოს. მსუბუქი ვერსია:

  • მოტყუება თქვენს კუჭში
  • იარაღის წარმართვა მუხლებზე,
  • მუხლებზე დაისვენეს იატაკზე
  • ნელა გაანადგურეს Hips სართული, დასვენების თქვენი toes იატაკზე,
  • ჩატარება 5 წამის განმავლობაში.

შესრულების პარამეტრები: იარაღის გაფართოება (ისევე როგორც ბიძგი- ups).

ასეთი ნაზი სასწავლო ასევე მოუწოდა "ზარმაცი ფიტნეს". საწყისი დამწყებთათვის არის დიდი შესაძლებლობა, რომ მიაღწიოს სასურველ ეფექტს და ამავე დროს თავიდან ავიცილოთ დაზიანებები და მისცეს ერთიან დატვირთვა კუნთებზე.

სავარჯიშო "Superman"

გაგზავნილი ძირითადი კუნთების გასწვრივ ხერხემლის. ვითარდება მოქნილობა, აუმჯობესებს კოორდინაციას და პოზას. მსუბუქი ვერსია:

  • მოტყუება თქვენს კუჭში
  • ხელში თქვენს წინაშე
  • იმავე დროს მარჯვენა ხელიდან და მარცხენა ფეხიდან,
  • ჩატარება 5 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5-ჯერ. შემდეგ შეცვალეთ ხელი და ფეხი.

შესრულების ვარიანტი: გაანადგურეს იატაკიდან იმავე დროს იარაღით, მკერდზე და ფეხებზე.

ფეხების გვერდითი მომატება

რა არის კარგი ფიტნეს? სახლები დამწყებთათვის შეგიძლიათ შეარჩიოთ ბევრი წვრთნის მსუბუქი ვერსია. ეს წვრთნები ძალიან ეფექტურია წელისა და ბარძაყისთვის. მსუბუქი ვერსია:

  • ტყუილი მარჯვენა მხარეს, წარმართონ მკლავი იდაყვის,
  • მოხსენით მარცხენა ფეხი. ნუ ფეხი ფეხი მუხლზე,
  • ჩატარება 5 წამის განმავლობაში. გამეორება თითოეულ მხარეს 5 ჯერ.

შესრულების ვარიანტები: დამოკიდებული ხელით, დანარჩენი იგივე გააკეთე.

Squats

დამწყებთათვის, ეს ტრადიციული squats- ის მსუბუქი ვერსიაა. ფიტნეს სახლებში დამწყებთათვის დიდი შესაძლებლობაა პრესის გასაძლიერებლად. სწავლება ორიენტირებულია ქვედა სხეულის კუნთებზე. ეფექტურად განახორციელოს მუხლებზე მალამოები. შეასრულოს საჭიროება თავმჯდომარე ან სკამზე. მსუბუქი ვერსია:

  • დავდგეთ სწორი
  • იარაღი მკერდზე
  • ფეხები - მხრის სიგანე გარდა
  • იჯდეს სკამზე, შეინახეთ უკან სწორი,
  • ასვლა იარაღის გარეშე
  • გაიმეორეთ 5-ჯერ.

შესრულების ვარიანტი: ხელები თქვენს წინაშე, სხვაგვარად გააკეთეთ იგივე.

იარაღის, გულმკერდის, მხრების და კუნთების კუნთების კარგი მომზადება. მსუბუქი ვერსია:

  • მიიღოს აქცენტი ცრუობს
  • იარაღის ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე shoulders
  • სხეულის გაზრდა იარაღის გასწორებით
  • მუხლებზე დაჭერილი იყო იატაკზე
  • გაიმეორეთ 5-ჯერ.

შესრულების ვარიანტი: თუ ძნელია განახორციელოს ბიძგი- ups სართული, მაშინ მჭლე სკამზე.

როგორ ავირჩიოთ პროგრამა სასწავლო სახლში?

თუ გსურთ იოგას ონლაინ პრაქტიკა, მომზადდეს თქვენი მომზადების დონე: არსებობს რბილი ვიდეო ბიბლიოთეკა "იოგა თერაპია", "იოგა დამწყებთათვის" და "იოგა. მეორე ეტაპი. ყველა ეს პროგრამა ეფუძნება ჰადა იოგას სკოლას. კიდევ ერთი მიმართულება, რომელიც წარმოდგენილია ვიდეო ბიბლიოთეკაში "LIVE!", - კუნდალინი იოგა. ეს კლასები უფრო მეტად ორიენტირებულია შიდა ენერგეტიკული მუშაობით. და აქაც, არსებობს პროგრამების დამწყები და მათთვის, ვინც გაგრძელდება.

სხვა შემთხვევებში, შეიქმნება თქვენი მიზანი. თუ გსურთ წონაში წონა და მთელი სხეულის კუნთების გაძლიერება, ჩვენ გირჩევთ სუპერ ეფექტური Flexislimცეცხლგამძლე"ბოტანიკოსი"ცნობილი ტანვარჯიშის წონის დაკარგვა "წონაში მარინა კოროპთან ერთად", "ცეკვა აერობიკა". სიმსუქნის წინააღმდეგ ბრძოლაში ხელს შეუწყობს და ცეკვავენ: ჩვენს ვიდეო ბიბლიოთეკაში ინდური, კლუბი, ლათინური, ლედი ცეკვა, მუცლის ცეკვა, ჰიპ-ჰოპი. მაგრამ თუ გსურთ დაინტერესდეთ კაცი ფიტნესში, მას შესთავაზოს ფიტნეს კლასები ონლაინში საბრძოლო ხელოვნების ელემენტებით - "Fit-bo" ან "ფლოპები".

თუ თქვენ ხართ დაინტერესებული რბილი და უფრო მოდუნებული ფიტნეს, სცადეთ Pilates, "იოგალტები" ან "ჩინური ტანვარჯიშები". ვიდეო ბიბლიოთეკაში ასევე განსაკუთრებულიაფიტნეს კლასების ონლაინ ბავშვებისთვის, ორსული ქალები, ახალგაზრდა დედა და 50 წელზე მეტი ადამიანი.

ფიტნეს კლასები ონლაინში: როგორ დაიწყოთ რეგულარულად განხორციელება?

ეს, ალბათ, ყველაზე მნიშვნელოვანია. ყველა სხვა კითხვები წარმოიქმნება მას შემდეგ, რაც დარწმუნებული ვარ, რომ თავი დაეღწია მწვრთნელიდან და ცოტა გადაადგილება. და არსებობს მხოლოდ ერთი გამოსავალი - ფიტნეს კლასების ონლაინ მკურნალობა, ასევე ფიტნეს კლუბები. "ნაცვლად საცურაო კაბა, აცვიათ სასიამოვნო სპორტული და ფეხსაცმელი", - ამბობს ინსტრუქტორი "ცოცხალი!" ალექსეი ვასილენკო. "უკეთესია, შეიძინეთ იგი სპეციალურად სახლის სამუშაოებისთვის - ფულით საყიდლებზე ბარათის შეძენით ფულის დაზოგვა." გააფრთხილეთ ოჯახი, რომ თქვენ დაკავებული ვიქნები, თქვით, საათში და გამორთეთ ხმა ტელეფონით. თქვენ არ წაიკითხე ტექსტური შეტყობინებები დარბაზი - რატომ უნდა აქციოს ისინი?

და ზოგადად, მიდგომა ფიტნეს კლასების ონლაინ როგორც სერიოზული ფიტნეს პროგრამა. "უპირველეს ყოვლისა, ჩამოაყალიბეთ თქვენი მიზანი", - მიმართავს "HappyPeople Clinical Psychologist". ეკატერინა ჩურიკოვა. - შემდეგ დაარღვიოს გზა მას მცირე შუალედურ ეტაპად. მაგალითად, გააძლიეროს Hips და buttocks, შეგიძლიათ გაიაროს მთელი ციკლი 13 წუთიანი სესიების "პრობლემა სფეროები" და შემდეგ, მიღება გამოიყენება რეგულარული დატვირთვის, წასვლა ნახევარ საათში "სხეულის მატონიზირებელი". როდესაც ყველაფერი დაგეგმილია, შფოთვა მიდის, რაც ხელს გვიშლის ხელს მიზანმიმართულად ". ჩაატარეთ ტრენინგის დღიური და დარწმუნდით, რომ რეგულარულად ჩაიწეროს თქვენი შესრულება (წონა და მოცულობა). ასევე წინასწარ მომზადება თითქმის გარდაუვალი გარღვევისა და არყოფნისთვის. უთხარი საკუთარ თავს დაუყოვნებლივ: "მე მესმის ეს, დათანხმდება და მე არ დავთმობ ტრენერს, როცა ეს მოხდება".

როდესაც ფიტნეს?

"დილით საუკეთესოა: ჭამა მსუბუქი ნახშირწყლების საუზმე (მარცვლეული, თხილი, გამხმარი ხილი, ბანანი) და ერთი საათის განმავლობაში თქვენს ჯანმრთელობაზე", - ამბობს ალექსეი ვასილენკო. "საღამოს შეგიძლიათ, მაგრამ არა უგვიანეს ოთხი საათით ადრე ძილის წინ." ინსტრუქტორი "ცოცხალი!" ლეონიდ ზაიცევი რეკომენდაციას დილით (დილის 7 საათიდან 11 საათამდე) ფოკუსირება ძალაუფლების წვრთნები და საღამოს ნებისმიერ დროს ჩაერთონ დასასვენებლად Pilates. ყველა იოგები ამბობენ, რომ იგივეა: ძირითადი პრაქტიკა დილით (იოგას შემთხვევაში, ცარიელი კუჭის შემთხვევაში) და საღამოსთვის კარგია მედიცინა და პარაამია (იოგას სუნთქვა).

რა თქმა უნდა სატელევიზიო ეთერში "LIVE!" დისციპლინები უკეთესია ფიტნეს კლასების ონლაინ ვიდეო ბიბლიოთეკა. მაგრამ ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მომზადება თქვენი საყვარელი ინსტრუქტორი ნებისმიერ დროს თქვენთვის მოსახერხებელია. თუ თქვენ არ ხართ შეგნებული საკმარისი, გააკეთეთ მჭიდრო გრაფიკი, როგორც დროში, ასევე კვირის განმავლობაში. გამოტოვებული - დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ სხვა დროს მუშაობა. მაგრამ თუ გრაფიკების და გრაფიკების ყოველთვის შევიწროებული თქვენ, ნება თქვენი workouts იყოს სპონტანური - იქნებ შეგიძლიათ ამის გაკეთება კიდევ უკეთესი.

თუ თქვენი მთავარი პრობლემაა, რომ ფიტნეს დრო არ არის, დაიწყე მცირე. სავარაუდოდ, 13 წუთი მაინც ფიტნეს კლასებში წასვლაა - "პრობლემის ზონები", "ექსტრემალური ფიტნეს", "გაჭიმვა", "ერთობლივი ტანვარჯიშები", "ჯანმრთელი უკან" ან "წონაში მარინა კოროპთან ერთად. ექსპრესის კურსი. თუ, როგორც ჩანს, თქვენ ვერ იპოვით 13 წუთს, ცდილობენ დაიწყონ უმოკლეს ონლაინ საქმიანობა.

სად სწავლა?

ფიტნეს კლასების ონლაინა, რა თქმა უნდა, მთავარი ამბავია: ძალიან ცოტა ადამიანი გამოდის ქუჩაში ინტერნეტით დაკავშირებული ლეპტოპით. ეს იმას ნიშნავს, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ უნდა აირჩიოთ ადგილი ტრენინგისთვის: სავარაუდოდ, საკმარისად ფართო ფართობი თქვენს სახლში იქნება მხოლოდ ერთი. საჭიროა ტესტირება. პირველ რიგში, ტრავმის პრევენციისას: შრომისუუნაროში, თქვენ არ შეამჩნევთ, თუ როგორ გააქტიურდება მხარეს სვინგისკენ და მოულოდნელად გადაიქცევა "კარადაში". ნელი ტემპით, ასრულებს ფართო მოძრაობას თქვენი იარაღით და ფეხებით, რათა განსაზღვროთ საზღვრები, რომლითაც ზუსტად არ შეხებია არაფერი.

მეორე მნიშვნელოვანი საკითხი არის კანონპროექტი. სხეულის სჭირდება ჟანგბადის დროს exercise. თუმცა, ღია ფანჯარა, განსაკუთრებით თუ ცივი გარეთ, შეიძლება გამოიწვიოს ცივი: მწვავე ორგანოს ამ საკმაოდ პატარა ნიავი, ადვილად დარტყმა! ცივ სეზონში უმჯობესია კარგად გაუსწოროს ოთახში და ფანჯრის დახურვა. თბილი - შეგიძლიათ შეინახოთ ფანჯარა ღია, მაგრამ შეამოწმეთ თუ არა პროექტი ზუსტად იმ ადგილას, სადაც იქნება ჩართული. ზოგჯერ, პრობლემის მოსაგვარებლად, უბრალოდ დახურეთ კარი ოთახში.

როგორ ატვირთოთ დატვირთვა?

ონლაინ ფიტნეს კლასებში ერთი პრობლემაა: მწვრთნელი არ აკონტროლებს თქვენ. მაგრამ ამის წყალობით გაიგებთ უფრო შეგნებულად ჩაბმა. არაფრის გამოტოვება ხელს შეუწყობს ყველა იმავე სასწავლო დღიურში: შეასწორეთ თითოეული სესიის ხანგრძლივობა, გულისცემის მაჩვენებელი, შენიშვნა შეშფოთების დროს.

რეგულარული ვარჯიშის დროს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მოთმინება დროთა განმავლობაში იზრდება. შესაბამისად, თქვენი პულსი იმავე დატვირთვისას შემცირდება. თუ ეს მოხდება, მაშინ ყველაფერს სწორად აკეთებთ და უფრო რთულ სავარჯიშო ვარიანტებს გადაადგილება შეუძლია. კლასების შემდეგ, სასიამოვნოდ უნდა იგრძნო კუნთებში, მაგრამ არ დაღლილობა. მეორე შემთხვევაში, ტრენინგის ინტენსივობა უნდა შემცირდეს.

თუ ყველაფერი წესრიგშია, შეგიძლიათ გაზარდოთ ტრენინგის ხანგრძლივობა. ვიდეო ბიბლიოთეკაში ფიტნეს კლასებში გატარებული დრო "LIVE!" არ არის ლიმიტი. შეგიძლიათ სხვადასხვა პროგრამების კომბინირება: მაგალითად, ნახევარი საათიანი "ბოდიტონიკის" შემუშავება და შემდეგ 15 წუთიანი სიგრძით "გაჭიმვა". ტრენინგების გრაფიკი და მათი ხანგრძლივობის განსაზღვრა, დისციპლინაზე ფოკუსირება. რავი კუმარ დოლლუ იოგას პრაქტიკა იწყებს კვირაში სამჯერ გაკვეთილზე და თანდათან ყოველდღიურად 15 წუთიან კლასში გადადის. სუნთქვის პროგრამები წონის დაკარგვისთვის, როგორც წესი, მიიღებს 15-დან 25 წუთს, და ყოველდღე უნდა გაწვრთნა. ყველა ძალა და აერობული პროგრამები, ისევე როგორც Pilates, - 40-60 წუთი თითოეული სესიის ყველა სხვა დღეს. თუ ცეკვას ჩაერთვებით და გისურვებთ რაიმე მიმართულებით, საჭიროა 1-1.5 საათი და კვირაში სულ მცირე სამჯერ.

პრაქტიკული რჩევები დამწყებთათვის

  • მივუდგეთ ტრენინგს სერიოზულად: არ გამოტოვოთ კლასები. რეგულარული და სრული სწავლება არის ფიტნეს. ქალებისათვის, რომელთაც სურთ წონაში წონა, ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია.
  • დაგეგმეთ დრო წინასწარ მომზადების მიზნით. უფასო ფიტნეს არ არის მიზეზი, რომ indulge არაფერი და miss კლასების გამო ცუდი განწყობა.
  • არ დაუშვას გადაჭარბებული გადატვირთულობა. Overtraining შეიძლება გამოიწვიოს შემცირება პროდუქტიულობა.
  • დაიცავით სასმელი რეჟიმი. სხეულის სჭირდება სითხის ხარჯების აღდგენა.
  • გახსოვდეთ, რომ დიეტის გარეშე მათთვის, ვისაც წონაში წვდომის სურვილი აქვს, ბევრად უფრო დიდხანს მიიღებს.
  • ტრეინინგის დღიური. ჩაწერეთ კლასების თარიღი, დრო და წვრთნა. შეგიძლიათ ერთდროულად ჩაიწეროს დიეტა, სხეულის წონა. ეს საშუალებას მოგცემთ გაანალიზოთ შედეგები.
  • ეფექტური წონის დაკარგვისთვის საჭიროა დაბალანსებული დიეტა. დიეტადან მაღალი კალორიური საკვებიდან აღმოფხვრა. გვერდითი და მუცლის მოცილება, შეგიძლიათ დამატებით დაიცვას ცილის დიეტა. სწრაფი წონის დაკარგვა ხელს უწყობს ხშირი და ფრაქციულ კვებას.
  • წვრთნები რეგულარულად, ეტაპობრივად გაზრდის დატვირთვის და დროის კლასებს. სავარჯიშო დაიწყება 10 წუთის განმავლობაში. ჩართეთ სათბური წვრთნები სახსრებისთვის. მოძრაობა შეასრულოს ნელი ტემპით. გათბობა ზრდის სისხლის ნაკადს, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის ტრენინგის ეფექტურობას. კარდიო წვრთნები ხელს შეუწყობს წონის დაკარგვის პროცესს და მოიცავს მათ მუშაობას.

სხეული სწრაფად ასწავლის ტრენინგს. მთავარია, რომ გადადგას პირველი ნაბიჯი. და მაშინ ადვილად მივაღწევთ სასურველ შედეგს. თქვენ მოშორებით პრობლემურ სფეროებს, მძიმე სიხარულს და მახინჯი პოზს. სახლში, ნებისმიერ თავისუფალ დროს. მთავარი ის არის, რომ კლასებს მოუტანს თქვენ სიამოვნებით. თუ შესაძლებელია, ფეხით მეტი ფეხით, წავიდეთ კიბეებზე. ეს ხელს უწყობს ტრენინგის დროს და კლასებისთვის კარგი "სუნელი" გახდება. ძალიან კარგი შედეგები მიიღებს ფიტნესტს. მთავარი (წონის დაკარგვა) დამწყებთათვის არის დიდი შესაძლებლობა, რომ მიიღოთ ფორმაში.

საშინაო დავალების უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები

სანამ საბოლოო გადაწყვეტილებას მიიღებთ სახლში სწავლების სასარგებლოდ, თითოეულმა გოგონამ ყურადღებით შეისწავლოს ყველა მათი თვისება.

უპირველეს ყოვლისა, ფიზკულტურის სარგებლიანობა ოჯახში:

  • ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ გააკეთოთ
  • არ არის საჭირო დროის გასატარებლად გზაზე,
  • ხარჯების დაზოგვა
  • კომფორტული პირობები (ტრენაჟორების რიგი არ არის, ტრენინგის პროცესი არ მოდის).

მიუხედავად ამისა, მოდი ვნახოთ, რა არის ნაკლოვანებების გარკვეული ნაკლოვანებები სახლში:

  • ნაკრების მწვრთნელი. თვითმმართველობის შესწავლის პროცესში, ვერავინ შეცვლის წვრთნების ტექნიკას, არ დაიცავს ტრავმისგან.
  • ნაკლებობა სივრცეში. Jumping, გაჭიმვა და ბევრი სხვა ამპლიტუდის წვრთნა მოითხოვს ბევრი სივრცე - არა ყველა ბინა აქვს.
  • მოტივაციის ნაკლებობა. ქალების უმრავლესობა ხარისხიან სამუშაოს მოითხოვს მწვრთნელის მკაცრი კონტროლი. განსხვავებულ სიტუაციაში ქალები უბრალოდ ზარმაცი იყვნენ, ასრულებენ მსუბუქ წვრთნებს ან დაივიწყებენ დაგეგმილ გაკვეთილზე.
  • არ არის საკმარისი აღჭურვილობა. სპორტულ კომპლექსებში, თქვენ შეგიძლიათ სათანადოდ ჩაერთონ ტრენაჟორების მეშვეობით, რომლებიც გამოირჩევიან ტრენაჟორების ფართო სპექტრით - ასეთი ყოფნა საშუალებას იძლევა შეცვალოს სხვადასხვა ტიპის და ინტენსივობა. სახლში, სამწუხაროდ, სასწავლო პროგრამის დივერსიფიკაცია გაცილებით რთულია.

თვითმმართველობის მომზადების სპეციფიკა

ინტერნეტში, შეგიძლიათ იპოვოთ დიდი რაოდენობით ტრეინინგის ვიდეოები სხვადასხვა სპორტულ კომპლექსებში - აერობიკა, იოგა, ცეკვა, ხელნაკეთი ცხიმიანი წვრთნა და სხვა სახის კუნთების ჯგუფების წვრთნა.

Важно: правильные занятия фитнесом дома предполагают обязательное чередование силовой и кардионагрузки.

Тренировка должна начинаться с разминки (её длительность, в среднем, составляет 5 минут), а завершаться – заминкой и растяжкой (5-7 минут). წინააღმდეგ შემთხვევაში, ფიზიკური სტრესი არათანაბარ კუნთებზე შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, და ნაკლებობა გაჭიმვის შეიძლება გამოიწვიოს პრეტენზია.

ვიდეო "ფიტნეს სახლში. წვრთნების წონის დაკარგვა "

რა არის საჭირო?

სპეციალურ მაღაზიებში შეგიძლიათ იპოვოთ სხვადასხვა ფიტნეს აღჭურვილობა სახლისთვის. განვიხილოთ ყველაზე პოპულარული და ეფექტური მოწყობილობები:

  • მასაჟი ჰოოპ. ეს ცნობილი სამშენებლო, რომელიც აღჭურვილია დამატებითი ბურთებით, ხელს უწყობს კალორიების დაწვას, კანქვეშა ცხიმების შემცველებს, ქმნის წელის ფორმირებას, მუცლის კუნთების გამკაცრებას. რეგულარული ჰოოპ ტრენინგი არის ჩვეულებრივი კარდიოქირურგიის შესანიშნავი ალტერნატივა სახისა და გაშვების სახით, ვინაიდან ეს მოწყობილობა უზრუნველყოფს დამატებით დატვირთვას კარდიოვასკულური სისტემის შესახებ.
  • რა თქმა უნდა, თითოეული ბინაში ტანვარჯიშის საჭე - სხვა მოწყობილობები ფიტნეს სახლში, რომელიც ეხმარება სრულყოფილად შეიმუშაოს კუნთების იარაღი, უკან, abdominals.
  • დუმბლები. ეს სპორტული აღჭურვილობა გამოიყენება კუნთების ყველა ჯგუფზე სავარჯიშოების შესასრულებლად. სპეციალურ მაღაზიებში შეგიძლიათ შეიძინოთ მონოლითური ან დამონტაჟებული ნაგებობები, რომლებიც მოსახერხებელია სახლში მუშაობისთვის. ალტერნატივა dumbbells - პლასტიკური წყლის ბოთლი.
  • პრეს-კლიპი. კიდევ ერთი თანამედროვე დიზაინი, რომელიც ეხმარება ჩატვირთოს კუნთების მუცლის და იარაღის კარგად.
  • გადასვლა საბაგირო. ეს მოწყობილობა უზრუნველყოფს მაღალი ხარისხის დატვირთვას გულის და ხელს უწყობს აქტიურ წონის დაკარგვას. ასე რომ, კლასების დასაწყისში თოკზე 200-300 ჩანთა დაეხმარება "დააჩქაროს" პულსი და შეცვალოს სხეულის ინტენსიური workout.
  • Expanders (ხელი, მხრის). ასეთი რეზინის ხელსაწყოები ხელს უწყობენ იარაღის, უკან, გულმკერდის, ბარძაყის და ბარძაყის კუნთების გაძლიერებას.
  • Spin მხარს უჭერს. ამ ტიპის სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით ხელს უწყობს თქვენს იარაღს, მხრებსა და უკან დაბრუნებას.

დამატებითი აღჭურვილობა

ფიტნესთვის აუცილებელი ნივთების რაოდენობა უნდა ჩაითვალოს სპორტული დარბაზი. ეს ატრიბუტი უბრალოდ აუცილებელია იოგასთვის, Pilates- ში, ისევე როგორც იატაკზე წვრთნების კომპლექტი (მაგ., Slats ან pushups from floor).

ძირითადი უპირატესობები ტანვარჯიშის ფირფიტა ასეთი თვისებებია:

  • უზრუნველყოფს საშინაო დავალებებს ზედმეტი სტრესი საშინაო დავალებების დროს,
  • უკრავს შოკის აბსორბციის როლში (ხსნის დარტყმაზე).

მნიშვნელოვანია: ტანსაცმლის საგებები აცვიათ საკმაოდ სწრაფად, და ძნელია იპოვოთ მაღალხარისხოვანი პროდუქტი სპორტულ მაღაზიებში მსგავსი პროდუქციის ფართო სპექტრში.

ნაბიჯი პლატფორმა - კიდევ ერთი მოწყობილობა, რომელიც საჭიროა ფიტნეს სახლში. ასეთი აღჭურვილობის გამოყენება სათანადოა საცეკვაო და ცხიმის წვის კარდიო სავარჯიშოებისათვის. მხოლოდ ნაბიჯი პლატფორმა არის ის, რომ ეს დიზაინი საკმაოდ მძიმე და იღებს სივრცეში ოთახში.

ასე რომ, იმისათვის, რომ გავაკეთოთ ფიტნეს სახლში, გჭირდებათ:

  • სასწავლო სივრცე (კარგად ვენტილირებადი ოთახი, უნდა იყოს საკმარისი სივრცე, რათა შეასრულოს ამპლიტუდის წვრთნები)
  • გიმნატალური მეთიუ (ქარემატი)
  • სპორტული აღჭურვილობა (dumbbells, expander, ნაბიჯი პლატფორმა, gymnastic საჭე და ა.შ.).

უნდა იყოს ჩართული კომფორტული ტანსაცმლით დამზადებული ბუნებრივი ნაწარმი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას. ტრენინგის ტიპი შერჩეული მიზნების (წონის დაკარგვა, მშვენიერი რელიეფის ჩამოყალიბება, კუნთების მასა) და სპორტსმენის გემოვნების პარამეტრების შესაბამისად.

ვიდეო "სუპერ დამწვრობის ტრენინგი სახლში":

რატომ ვირჩევთ სახლში ფიტნეს?

არსებობს ქალბატონები, რომლებიც ვერ ახერხებენ ფიტნეს კლასების პრაქტიკას ჯგუფებში.

"მე მხოლოდ მე ვერ გავიმეორებ ვინმესთვის"ამბობს მარინა.
არ აქვს მნიშვნელობა, არის თუ არა ცოცხალი ადამიანი ან ჩანაწერი. ეს იყო მთავარი მიზეზი ის ფაქტი, რომ მას ვერასოდეს ვერ პოულობდნენ სახლში გარეთ შესასწავლად. ყველგან უნდა გამეგრძელებინა: ცეკვების, ფორმის და კიდევ იოგას გაკეთება. რა თქმა უნდა, ინდივიდუალური გაკვეთილი შეიძლება იყოს ამ სიტუაციიდან გამოსავალი, მაგრამ ეს სიამოვნება არ არის იაფი. ამიტომ, მარინა, რომელმაც გადაწყვიტა მისი ოკუპაცია, გადაწყვიტა მათ სახლში.
ახლა, თუ რამდენად ოსტატურად ის ლოტუსის პოზიციაზეა, ის არ იმოქმედებს ვინმესთვის, რომ დიდი ხნის განმავლობაში მარინა მიიჩნევდა, რომ უბრალოდ სპორტისთვის ადაპტირებული არ არის.

ვიქტორია ყოველთვის უყვარდა ცეკვა. მაგრამ მას არ შეეძლო და არ უნდოდა ამის გაკეთება პროფესიონალურად. თუმცა, შეუძლებელი იყო, უარყოს საკუთარი თავის სასიამოვნო სიამოვნება მუსიკის სარკეზე. თავდაპირველად ეს იყო მხოლოდ სტრესის განმუხტვა და დასვენება, მაგრამ შემდეგ ვიქტორია მიხვდა, რომ მუსიკას გარკვეული მოძრაობების მიღებისას კუნთების დაძაბვა შეეძლო. სიამოვნებით ითანამშრომლონ ბიზნესმენმა, ვიქტორია ყოველ დღე ჰაბს დაუწყო. რა თქმა უნდა, იმის თქმა, რომ მადლი, სიმსუბუქე და თვითმყოფადობის ცეკვის ტექნიკა ყოველთვის გამოირჩეოდნენ იგი ნებისმიერ დისკო.

სხვათა შორის, კლასები სახლში არ ნიშნავს მარტოობას. გაცილებით მხიარული და პროდუქტიული გავაკეთოთ შენი საყვარელი მეზობელი. მით უმეტეს, რომ ერთი თვის წინ მუშაობდა ფიტნეს ინსტრუქტორი, და ახლა საკმაოდ წარმატებით აერთიანებს კლასებს თქვენთან ერთად, როგორც მდივანი, როგორც უცხოურ კომპანიაში.

ფიტნეს უპირატესობები სახლში

ზოგადად თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში და ზოგჯერ თქვენ უბრალოდ უნდა.

ყოველივე ამის შემდეგ მთავარი plus კლასები სახლში - შეგიძლიათ ყოველდღე გაატაროთ და არაფრის გარეშე. არ უნდა შეაგროვოს ნივთები და დროის გასატარებლად, რათა მიიღოთ ფიტნეს ცენტრი, სადაც გაატარეთ ნახევარი საათის განმავლობაში ტანსაცმლის შეცვლა, შემდეგ კი საათნახევრის გასაკეთებლად. იმის გამო, რომ გაკვეთილი დრო უნდა იყოს მინიმუმ ორჯერ მეტი გაატარა მომზადება კლასებისთვის. სახლში შეგიძლიათ მხოლოდ მომზადება თხუთმეტი წუთი დღეში, პრაქტიკულად გარეშე საწოლი - და ერთი შარვალი.

მთავარი ფიტნეს

არ არის ძნელი გასაგები, რომ ფიტნეს ცენტრისთვის ყოველდღიურად მიდიხარ, სავარაუდოდ, არა. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს გარკვეული cons.
მთავარი არის ის ადგილი, სადაც ბევრს მიჩვეული აქვს დაისვენოს და არ დაძაბოს. მაგალითად, სინათლის სადილის შემდეგ დაუყოვნებლივ იცვლება ახალი დეტექტივიანი რომანი, და საერთოდ არ გაიქცევა sneakers- ზე, ძაღლს მიჰყევით და სირბილი.
გარდა ამისა, ჩვენ ყველამ ვიცით, როგორ ვაპატიებთ საკუთარ თავს და გაამართლოს ჩვენი სიზარმაცე. ჩემი საყვარელი საბაბი ხდება ბანალური ", რომ ხვალ (ორშაბათს, პროექტის მიწოდების შემდეგ, შეყვარებულთან ერთად) დავიწყებ მუშაობას.

როგორ ორგანიზება სახლში workouts?

აქედან გამომდინარე, ხელი შეუწყოს საკუთარ თავს ასეთი საქმიანობა, როგორც ფიტნეს სახლში, ღირს ცდილობს დაგეგმეთ საშინაო დავალება. ეს არის უფრო ორგანიზებული. პირველი თქვენ უნდა გადაწყვიტოს, რა არის ადვილი თქვენთვის: ადრეული ადრე ან გათვალისწინებულია დრო საღამოს. ძალიან რთულია დაივიწყოთ შაბათ-კვირის დასაწყისში, მინიმუმ საწყის ეტაპზე, მაგრამ ეს აუცილებელია: რადგან, როგორც გამოცდილება გვიჩვენებს, ორი ან სამი დღის განმავლობაში დაისვენება, თითქმის შეუძლებელია, რომ აიძულოთ, კვლავ დაიწყოთ მუშაობა.

საყვარელი ადამიანების მხარდაჭერა საკმაოდ სასარგებლო იქნება, მათ შეუძლიათ შექმნან ხელსაყრელი პირობები. ნუ გაწუხებთ, როდესაც შენს ასანას დაეუფლებით, ნუ დარეკეთ ტელეფონზე, როდესაც ფინიშის დასასრულის შესასრულებლად კიდევ შვიდი კრატი დარჩება და ვახშმის გადაცემის ან ახალი ყვავის ყავაზე უარის თქმა.

რამდენი ხანი და რეგულარული კლასები სახლში შეიძლება გახდეს, ეს ასევე დამოკიდებულია თქვენზე. ეს არც ხდება ჩვევა, იგივე როგორც თქვენი კბილების გახეხვა, ან - არა. ვთქვათ, ამასთან დაკავშირებით, შინამეურნეობის დასაქმება უარესი არ არის ლეგიტიმური. იგივე წარმატების შემთხვევაში, შეგიძლიათ უარი თქვას და გადაიხადოთ კლასები.

მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მთავარი ფიტნეს კლასები მისცეს არის თვითონ ორგანიზება და თვითკონტროლირების უნარი. თუ მოახერხა დისციპლინის მართვა, შეგიძლიათ ამაყოთ საკუთარ თავს. თანდათანობით, შეისწავლით არა მხოლოდ თქვენი საქმიანი შეხვედრების დაგეგმვას, არამედ თქვენს პირად, თავისუფალ დროს.

გარდა ამისა, რეგულარული საშინაო კლასების გარანტია: ღიმილი, სიარულის სიმარტივე და მღელვარე შეხედულებები გახდება თქვენი ჩვეულებრივი თანმხლები.

კარგი წარმატებები! დასაწყისში ... ყურადღება ... მარში!

რა არის ფიტნეს?

სპეციალურად შემუშავებული ტექნიკა ეხმარება წონის დაკარგვას, გაძლიერებას და სხეულის განკურნებას. ამ შემთხვევაში, რეგულარული მუშაობის უნარი იქნება როგორც ეფექტური, რაც შესაძლებელია ცხიმის დაკარგვის პროცესში, თუ თქვენ სწორად წვრთნებს და სწორ კვებავს. ფიზიკური დატვირთვის, ჯანმრთელობის, სხეულის სტრუქტურის, უკუჩვენებების მიხედვით ინდივიდუალურად აისახება თითოეული ადამიანისთვის ატლეტური დატვირთვის დიეტა და დონე. არსებობს რამდენიმე ტიპი (მიმართულებები):

  1. დენის კლასები. ტრენინგი ხდება სწრაფი ტემპით დატვირთვის დროს ძირითადი ან ყველა კუნთების ჯგუფებზე. სხდომის დროს ხშირად გამოიყენება წონა, როგორიცაა კისრის ან დუმბლის გამოყენება. ასეთი სწავლება ყველაზე რთულია და დამღლელი.
  2. აერობული. კარდიო განკუთვნილია გამძლეობის განმტკიცებასა და სწრაფად წონაში. გარდა ამისა, ამ ტიპის ფიტნეს აქვს დადებითი გავლენა გულისა და სისხლძარღვების შესახებ. აერობული სწავლება ინტენსიურად მიმდინარეობს და დიდი ხანია განკუთვნილია.
  3. ცეკვა კლასები მოიცავს ქორეოგრაფიის ელემენტებს და გაიმართება დინამიურ ფორმაში. ტრენინგები სწავლობენ სხვადასხვა მოძრაობებს და საცეკვაო ლიგატებს ეტაპობრივად.
  4. წყალში (აკვა აერობიკა). პრაქტიკულად არ აქვს შეზღუდვები / უკუჩვენებები, კარგად მოქმედებს სახსრების, გულის, ჭურჭლის, იდეალურად შეეფერება მათთვის, ვისაც სურს წონაში.
  5. რბილი იდეალურია დამწყებთათვის, ხოლო სწავლება მიზნად ისახავს რესპირატორული სისტემის განვითარებას, გაჭიმვას, პოზას გასწორებას.

ეს სპორტი არის პროგრამა, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს კუნთოვანი კორსეტი, წონაში და შედეგების კონსოლიდაცია. ტრენინგის უპირატესობა არის ფიზიკური უმოქმედობის შედეგების გამოსწორება, მეტაბოლიზმის დაჩქარება და სხვადასხვა ძვლის დაავადებების და კარდიოვასკულური სისტემის თავიდან ასაცილებლად. კლასები არა მხოლოდ ქმნიან ლამაზი ფიგურას, არამედ გააუმჯობესებს თქვენს კეთილდღეობას. თუმცა, იმისათვის, რომ შეინარჩუნოს შედეგი, მნიშვნელოვანია რეგულარულად ჩაერთოს ფიტნეს და გამყარებაში დაბალანსებული დიეტა.

როგორ მოვამზადოთ

ოპტიმალური სასწავლო პროგრამა იქნება გამოცდილი ტრენერი, რომელიც გაითვალისწინებს კლიენტის ფიზიკური შესაძლებლობებსა და სურვილებს. თუ გადაწყვეტთ დამოუკიდებლად სწავლა სახლში, უნდა დაიცვას გარკვეული წესები და განიხილოს რჩევები:

  • დაიწყეთ თითოეული წვრთნა სითბოთი, ხოლო ნელ-ნელა პირველ რიგში, მაშინ სწრაფად (სჭირდება დაახლოებით 10 წუთი თბილი ძირითადი კუნთების)
  • წონის დაკარგვის მიზნით, მოიცავს კარდიოქომპლექსებს კლასებში (სარბენი კლასები, სწრაფი ფეხით, საბაგირო ბალთები და ა.შ.),
  • ჩატარდეს კლასები სისტემატურად, ოპტიმალურად - კვირაში 4-ჯერ,
  • საშინაო დავალება სასურველია შეიძინოს dumbbells (გოგონების საკმარისია 2-3 კგ ჭურვები, მამაკაცებს გვჭირდება dumbbells მძიმე),
  • შეავსეთ სავარჯიშო ერთად მონაკვეთი, ხოლო ეს აუცილებლად უნდა შეიცავდეს იმ კუნთების ჯგუფებს, რომლებიც დატვირთული.

Slimming

საბაზო წვრთნები გოგონების ან მამაკაცებისათვის, რომელთაც წონაში წონა სურთ, აერობული წვრთნებია. ამიტომ მათ მოუწოდა, რადგან, როდესაც ისინი კეთდება, დიდი რაოდენობით საჰაერო შედის სხეულის სწრაფი სუნთქვის გამო. უფრო სასურველია გოგონებისათვის, ვისაც სურს წონაში, გაშვებული სიმღერა, ორბიტა, სტაციონარული ველოსიპედი. ასეთ ტრენაჟორებზე სწავლისას კუნთებს არ ამოძრავებენ, მაგრამ გაათენებენ და გაძლიერებენ, უფრო მეტიც, დაჩქარებული მეტაბოლიზმი ქსოვილებში ხდება.

წონაში უფრო ეფექტურად, ქალები და მამაკაცები უნდა განახორციელონ წვრთნები მაღალი ტემპით - სწრაფად პედლებიანი ან აწარმოონ. ამავე დროს, დატვირთვა უნდა მოხდეს თანდათანობით: პირველი ექვსი თვის განმავლობაში, უმჯობესია მუშაობა სხეულის ზომიერად, გააძლიეროს კუნთების და შემდეგ დაიწყება გაზრდის სიჩქარე ან ხანგრძლივობა პერსპექტივაში. აერობული აქტივობები კარგია, რადგან მათ შემდეგ ადამიანი აგრძელებს წონაში დღეში. მიზანშეწონილია ისარგებლოს მეორე დღეს და გააგრძელოს ტრენინგი მინიმუმ ერთი და ნახევარი საათის განმავლობაში.

საშინაო დავალება

სპორტში სპორტის გაკეთება შეგიძლიათ შეინახოთ ფული და გაატაროთ სპორტული დარბაზი. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ამ შემთხვევაში ნებისმიერ დროს, როდესაც თქვენთვის მოსახერხებელია. ფიტნეს სახლში ეფექტური იქნება, თუ დაიცვას გარკვეული წესები:

  • თქვენ უნდა გავაკეთოთ მინიმუმ სამჯერ ან ოთხჯერ კვირაში, ხოლო წონის დაკარგვა უნდა გაგრძელდეს 40-90 წუთი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ არ წარმატებას მივაღწევთ,
  • თქვენ ყოველთვის უნდა დაიწყოს სავარჯიშო დათბობა კუნთების და გაჭიმვა, ხოლო უფრო ინტენსიური და ხანგრძლივი სასწავლო მოითხოვს ყველაზე სრულყოფილი მომზადება ორგანოს,
  • სხდომის დროს, შეეცადეთ შეიმუშაოს ყველა ძირითადი კუნთში და განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ პრობლემურ სფეროებს,
  • ფიზიკური აქტივობის დროს თქვენ უნდა სვამს წყალს (ბევრი, მაგრამ მცირე ზომის ხერხები).

სასწავლო პროგრამები

პროგრამას უწოდებენ გამეორების და დღეების მიხედვით დაგეგმილ კომპლექსს. დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზნებს ატარებს პირი, შერჩეულია საკუთარი სასწავლო მეთოდოლოგია. როგორც წესი, ტრენერი მიმართავს ტრენერს, მაგრამ საჭირო ლიტერატურის შესწავლა, ამ ამოცანას დამოუკიდებლად შეუძლია გაუმკლავდეს.

დამწყებთათვის

ქვემოთ ჩამოთვლილი პროგრამა დიდია დამწყებთათვის, ხოლო ქალებს შეუძლიათ ტრეინინგის დრო 2-ჯერ შეამცირონ, ხოლო მიდგომების რაოდენობის შემცირება. თანდათანობით გაიზრდება ტვირთის მიღწევა სასურველი შედეგის მისაღწევად. სახლში დამწყებთათვის ფიტნესი დარწმუნებულია, რომ დაიწყება მუშაობა, რომელიც ამცირებს ტრავმის რისკს, აუმჯობესებს კუნთების მუშაობას და ზრდის შესრულებას. სავარჯიშო შეიძლება გახდეს თოკზე, სწრაფი კეტებით, ადგილზე სირბილი, იარაღის ფრიალი და ა.შ.

რეკომენდებული წონის დაკარგვა პროგრამა:

  1. ორშაბათი გაიყვანეთ - 5 კომპლექტი, თითოეული 5 გვ. ლიფტინგის დუმბლები იარაღით მჭიდროდ იჭერენ სხეულს (ილუზიიდან ხელის შემადგენელი ნაწილი) - 3 კომპლექტი, ყოველი 10 გამეორება. კლასიკური squats ერთად heel დაპრესილი to სართული და ბინა უკან - 5 კომპლექტი 20 გამეორებას.
  2. ოთხშაბათი Squatting - 5 კომპლექტი, მხოლოდ 100 ჯერ. ჩამონტაჟებული ბარები ბარძაყის სახით წონით - 3 კომპლექტი 10 გვ. დებს დუმბირებს თქვენი თავზე, ხოლო დგომა - 4 კომპლექტი, 10-ჯერ. გაყვანის / გაძევება იატაკზე - სამჯერ 5 გვ.
  3. პარასკევი ამოღება წინდები, ჩატარების dumbbells ხელში - 4 ჯერ 15 გამეორებას. გაიყვანეთ - სამჯერ 5-ჯერ. Squatting ერთად dumbbells - 5 ჯერ 20 გამეორებას. Pushups - სამჯერ 10 p.

კლასები ონლაინში სახლში წონის დაკარგვა მუსიკით

ეს პროგრამა უნივერსალური და შესაფერისია დამწყებთათვის, ამიტომ, მას აითვისა, თქვენ უნდა აირჩიოთ კომპლექტი წვრთნები უფრო დიდი დატვირთვით. ფიტნეს ონლაინ სახლში არის შექმნილი სამი თვის განმავლობაში, რაც საშუალებას გაძლევთ წონის დაკარგვა და ძირითადი კუნთების ჯგუფების ტონი. შეგიძლიათ შეასრულოთ კომპლექსი თქვენი სურვილის მიხედვით ცალკე, წრიული მეთოდით ან სუპერტების გამოყენებით (ალტერნატიული 2 წვრთნები). სხვადასხვა ონლაინ რესურსების დახმარებით გაეცანით მოძრაობის შესრულების სწორი ტექნიკით.

აიღეთ რიტმული მუსიკის ფიტნეს წინასწარ, გაიღე თავი და დაიწყე პრაქტიკოსი. ამავე დროს უმჯობესია, კომბინაცია გადაადგილება, ალტერნატიული და განსხვავებული ვარიაციები კომპლექტი, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ მიიღებთ დაიღალა სასწავლო სწრაფად და თქვენ არ სარგებლობენ. კლასიკური კლასების ვარიანტები:

  1. Squatting ერთად jumping. განათავსეთ თქვენი ფეხები პარალელურად თქვენი shoulders, squat თქვენი უკან სწორი, თქვენი მენჯის უკან, შეგიძლიათ თქვენი ხელები უკან თქვენი უფროსი. სხდომაზე, ხტომა up. თქვენ უნდა გაიმეოროთ ეს 6-8 ჯერ, დროს workout მაინც მინიმუმ სამჯერ.
  2. ექსპოზიცია ბინაში დანარჩენი. დაწყებული პოზიცია - ფეხები პარალელურად უნდა, სხეულის გასწვრივ. ქვედა მენჯის ქვემოთ, crouching, პალმებით წინააღმდეგ სართული და ხტომა უკან, ტოვებს ზედა ნაწილში ორგანოს ადგილი. მას შემდეგ, რაც აქცენტი აქცენტი, როგორც ბიძგი- ups, დაბრუნდნენ. გამეორება 8 ჯერ.
  3. წიგნი თქვენ უნდა მოტყუება სართულზე, იარაღის გაწელილი. ამის შემდეგ, დაიწყე მოხსენება მათ ფეხებთან, ამავე დროს, დაუკრავთ წიგნს. მუცლის კუნთების შემუშავებისთვის ძალიან ეფექტურია. გაიმეორეთ ეს მინიმუმ 8 ჯერ, რაც 3 კომპლექტი.
  4. Jumping თქვენ დაგჭირდებათ ნაბიჯი ან დაბალი, მყარი სკამი, რომელზეც თქვენ 40 სანტიმეტრის მანძილზე უნდა გადაადგილდეთ. გააკეთე 3-ჯერ 10 გამეორება.
  5. Kicks. შეინახეთ ფეხები პარალელურად თქვენი shoulders, bending თქვენი მუხლებზე ოდნავ, წარმართონ თქვენი იარაღის მუხლები. შეინახეთ მუშტები ყბის დონეზე (როგორიცაა kickboxing). რიტმულად სცემეს heel უკან და მეოთხე. არ მთლიანად გაათავისუფლოს მუხლზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავებდეს. შესრულდა 5 კომპლექტი 8-10 ჯერ.

წარმოდგენილი კომპლექსი ხელს უწყობს ადამიანის კუნთოვანი კორსეტის განმტკიცებას, მისი პოტენციალის გაუმჯობესებას და მოქნილობის გზით მუშაობას. ტანვარჯიშის ბურთი ასევე განიხილება შესანიშნავი სტრესის შემსუბუქება, რომლებიც ხშირად სტრესის ქვეშ არიან. ფიტნეს პროგრამა მოიცავს ეფექტურ bracing კომპლექსებს, რომელთა წინაშეც უნდა გაათბო, გადაადგილდეთ თოკებით ან ენერგიულად. რეკომენდირებულია:

  1. ზრდის მენჯის. მოტყუება იატაკზე თქვენს უკან, მოათავსეთ თქვენი ანკლები fitball, straighten თქვენი მუხლებზე. შემდეგი, თქვენ უნდა დააყენოს მენჯის, მოძრავი ბურთი buttocks, linger ზე ზედა წერტილი რამდენიმე წამში, შემდეგ ქვევით, აღების დაწყებული პოზიცია. გააკეთე 10 გამეორება.
  2. უვლიან მიიღეთ იგივე პოზიცია, როგორც წინა წვრთნებში, და ბურთი უნდა იყოს clamped შორის ankles. მოათავსეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი, დაიწყოს დააყენებს თქვენი ფეხები fitball up, დაძაბვაში თქვენი კუჭის. Выполните 12 повторений.
  3. Отжимания классические. Упритесь ладонями в пол, ноги поместите на шар, спину дерите прямо. Медленно выполните 10 отжиманий от пола.
  4. Обратные отжимания. Руки должны опираться на фитбол обратным хватом (сидя спиной к шару). Опустите таз почти коснувшись пола, согнув локти, при этом держите колени под прямым углом и медленно вернитесь вверх. Повторите 8-10 р.

ელასტიური ფირმის საშუალებით შესაძლებელია კუნთების დამატებითი დატვირთვის უზრუნველსაყოფად, და თუ რამდენჯერმე ჩამოყარეთ, სავარჯიშოს სიმძიმე შეიძლება გაიზარდოს. საგანი გამოიყენება სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების შესამუშავებლად. გაკვეთილი შეიძლება მოიცავდეს:

  1. ნაბიჯები დაამსხვრიეთ ფირფიტის ფირები ერთმანეთზე, ჩაიწერეთ ბეჭედი ფეხებზე (მუხლებზე). მოათავსეთ თქვენი ფეხები პარალელურად თქვენს მხრებზე, დასხდნენ ოდნავ და ამ თანამდებობაზე იწყებენ დიდ ნაბიჯებს. გაიმეორეთ 1-2 წუთი ალტერნატივა.
  2. მოხსნას Hips. სავარჯიშო ფირზე უნდა დაიცვათ ანკლები. მოატყუე შენი კუჭის ქვეშ, მოათავსეთ ხელები შენი ნიღბით და დაიწყე მონაცვლეობით მოხსენით თქვენი ფეხები, ხოლო შოკის შთანთქმისას. გაიმეორეთ გადაადგილება 20 გვ.
  3. Squats. ამოძრავეთ ბეჭედი მუხლების დონეზე, ოდნავ ვრცელდება ფეხებითა და გარეშე თქვენი უკან, დაიწყება ნელა descend და დაბრუნდეს საწყისი პოზიცია, როგორც თქვენ exhale. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
  4. სისხლდენა პრესაში. თქვენ უნდა მიიღოთ და გაიარონ ფეხები. აიღე ლენტი ხელებით, გაჭიმეთ და გააფართოვოს იგი. პირველი ამოიღეთ მარჯვენა უკან, საქმის გასწორება საპირისპირო მიმართულებით. შემდეგ შეცვალეთ მარცხნივ და გააკეთეთ იგივე. ასრულებს 20-30 რეპერს.
  5. ფეხის ლიფტები. მოტყუება თქვენს მხარეს მიერ fastening ლენტი ბეჭედი თქვენი ankles. დასაწყისი მოხსნას ზედა ფეხი, გაიყვანოს შოკი აბსორბცია მაქსიმალურად. გააფართოვოს და გაიმეორეთ მოძრაობა. თითოეულ მხარეს, ამის გაკეთება 20 ჯერ.

ძლიერი სწავლება

პროგრამა მიზნად ისახავს გააძლიეროს გამძლეობა და ძალაუფლების განვითარება, ამასთანავე, სავარჯიშოში ძალაუფლების ტრენინგი დადებითი გავლენაა საერთო კეთილდღეობაზე და შეასწორებს ფიგურას. ასეთი ტრენინგი მოიცავს სპორტულ აღჭურვილობას - ბარები, დუმბლები, ტრენაჟორები და სხვადასხვა წონა. პროგრამა დაყოფილია 3 კლასში, რომელთა შორის უნდა იყოს დასვენების დღე კუნთების აღდგენისთვის.

  1. პირველი დღე იწყება გულმკერდის კუნთები, ტრიციპები და ბეჭები. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამზე პრესა dumbbells, ჰორიზონტალური bench პრესა, ზედა კროსოვერი, არმიის სკამზე, ხელით ამაღლების ერთად dumbbells on დახრილი bench, მოხსნას dumbbells მხარეებს, გაგრძელების იარაღი უკან ხელმძღვანელი, ბიძგი- ups on ბარები.
  2. მეორე დღეს კადრები, გარდაცვლილები, ფილტვები, ფეხი კროსოვეში იწყება ძალადობის შესანარჩუნებლად. შეასრულეთ უკეთესი წონა.
  3. მესამე დღე მუშაობა უკან კუნთების და biceps. სავარჯიშოში სავარჯიშოების სავარჯიშო იქნება ჩხირები, სხვადასხვა ტრაექცია (გულმკერდში, ფერდობზე და სხვ.), ჰიპერრეფენტაციას, წინსვლას, იარაღს დუმბირებს / თიშავს.

როგორ გავაკეთოთ სახლში

ვარჯიშის დაწყებამდე, თბილი გაჯანსაღება, ბრუნვის, კისრის, ფეხების, იარაღის ბრუნვის მოძრაობა. წონის დაკარგვის კომპლექსი უნდა ჩატარდეს არანაკლებ 3-4 კვირაში, თითოეულ სესიაზე უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 40-50 წუთი. ქვემოთ ჩამოთვლილია ფიტნეს კომპლექსები, რომლებიც შეიძლება კომბინირებული იქნას ყოველ სამუშაოზე. მოსალოდნელი შედეგის მისაღწევად, სრული ძალით მუშაობა.

  1. Pushups ამისთვის newbies. დაისვენეთ თქვენი პალმები და მუხლებზე იატაკზე, ხელებზე მკერდზე და პარალელურად თქვენს მხრებს. იწყებთ წასვლას, დაამხვევდი თქვენს მუხლებს, მას შემდეგ, რაც შენს ხელებზე ჩაქოლვით, დაბრუნდი. გამეორება სამჯერ 10 ჯერ.
  2. "ხიდი". შენი ტყუილია, ხელები და ფეხები იატაკზე, და მუხლებზე უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხე. დააყენებს მენჯის, მიაღწია პიკს, linger ამისთვის 1-2 წამი, შემდეგ ნელა დაბრუნდება სართული. გაიმეორეთ 40-ჯერ.
  3. პლანკი. დაისვენეთ თქვენი მუხლები და სიმაღლეები იატაკზე, შეინახეთ წინამორბედები პარალელურად ერთმანეთზე, შეინახეთ უკან, როგორც მჭიდროდ და შეინახეთ უკან. მარტივად შეინახეთ 40 წამში (ოპტიმალურად ჩატარდეს 1.5 წუთი, მაგრამ მხოლოდ ფიზიკურად მომზადებული ადამიანი შეუძლია ამის გაკეთება)
  4. "ძაღლი". დავდგეთ ყველა fours, წარმართონ ერთი ფეხი და დაიწყოს გაიყვანოს უკან up, დაძაბვაში თქვენი ბარძაყის და buttocks. თითოეული ფეხი, გააკეთოს 15 გამეორებას.
  5. "ველოსიპედი". ტყუილი თქვენს უკან, დაიწყოს წარმართონ თქვენი ფეხები მონაცვლეობით და გადატანა თქვენი სხეულის მათ მიმართ - ეს დაგეხმარებათ მუშაობა მეშვეობით თქვენი ბარძაყის და თქვენი abs. შეასრულოს 1 წუთი.
  6. "კობრა". მოტყუება თქვენი კუჭის, სხეულის უნდა გაყვანილია შეძლებისდაგვარად, თქვენი უკან თაღოვანი (სახე "გამოიყურება" at ჭერი). კარგად არის მონაკვეთი პრესის შემდეგ "ველოსიპედით".
  7. "მხარე თავდასხმები." დავდგეთ სწორი, ერთი ფეხით მხარეს, დასხდნენ ღრმად, ჩატარების ორგანოს შუა. დავდგეთ exhale. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეული ფეხი.

დამწყებებმა უნდა შეასრულონ 12-15 მიდგომა, მცირე წონის მიღება, რათა შეიქმნას სწორი ტექნიკა და სხეულის დატვირთვის გადასატანად. მას შემდეგ, რაც სწავლების ინტენსივობა შეიძლება გაიზარდოს. ყოველი მომდევნო გაკვეთილი, გაზრდის რაოდენობის გამეორებას, შემდეგ დაიწყოს უფრო მეტი წონა. ეფექტური ფიტნეს წვრთნები უკან კუნთებისათვის:

  • ჩანართები ჩვეულებრივი ძალაუფლებით (ალმასის ფორმის, ლასციმუსის დორსის კუნთების მომზადება),
  • ქვედა დონიდან ბოლოდან (დატვირთვა გრძელდება დიდი რაუნდისა და ლაისსიმუსის კუნთების, ბეწვის, მხრების),
  • გულმკერდის ბლოკირება (ხელს უწყობს კუნთების კუნთების გავრცელებას, ტრაფსიუს კუნთს ატარებს),
  • კისრის ტრაქტის ბლოკი (მოიცავს ზურგის კუნთების ქვედა და ზედა ჩალიჩებს),
  • ბლოკნოტი ვიწრო ბილიკი (ვითარდება rhomboid, trapezius, deltoid კუნთების).

პრესისთვის

არ არის გამორიცხული, რომ მოხსნას ჭარბი ცხიმიანი დეპოზიტების წელის ზონაში და პრესის კუბურებიც კი სახლში, მთავარია ის, რომ მუცლის ფიტნეს ტრენინგი რეგულარულად კვირაში 3-4 ჯერ ხდება. რეკომენდირებულია:

  1. სწორი ფეხის ლიფტები. ტყუილი თქვენს უკან, დააჭირეთ თქვენი იარაღის სართული და დაიწყოს დააყენებს თქვენი ფეხები, მიაღწია 90 ხარისხი კუთხე. როდესაც დაწევა, არ შეგეძლებათ იატაკზე მათთან შეხება, რამოდენიმე სანტიმეტრით. 10-15 გვ. მიდგომა.
  2. მოხატული მუხლებზე. იტყუება, მუხლებზე დააყენე, ფეხი პარალელურად იატაკებთან ერთად ფეხები უნდა იყოს ერთმანეთთან კონტაქტი. ფუნჯი თავში უკან, მუხლები, წართმევას საპირისპირო მიმართულებით. კუჭის დაძაბვას, თქვენ უნდა დააყენოს თქვენი თავი და shoulders, შემდეგ დაბრუნდეს საწყის პოზიციაზე. გამეორება 8-15 ჯერ.
  3. "მხარე ბარი". მოტყუება თქვენს მხარეს, დაისვენეთ თქვენი იდაყვის და ფეხები იატაკზე. მოაცილეთ მენჯის, სხეულის სწორი ხაზის გაჭიმვა, როგორც ნაჩვენებია ფოტოში და ამ თანამდებობაზე 40-60 წუთით. გამეორება მეორე მხარეს.

იყიდება buttocks

მუშაობის დაწყებამდე, დარწმუნდით, რომ კუნთების თბილია, შემდეგ კი სერიოზულ ნაწილში წასვლა. კლასების დასრულების შემდეგ, დაუყოვნებლივ ვერ იჯდეს ან იტყუება - რამდენიმე წუთის ფეხით მიდიხარ, სუნთქვა, თვითმმართველობის მასაჟი გააკეთე. ფიტნეს სახლში საყრდენი შეიძლება შეიცავდეს:

  1. მაჰი. კედლებზე კედლები იდგამს და მხარეს დავუდებთ მხარეს 20-ჯერ. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ jerk თქვენი ფეხით წინ ან უკან.
  2. Squats. ფეხები უნდა იყოს პარალელურად უნდა. ქვედა მენჯის დონეზე მუხლებზე, მაშინ straighten. სავარჯიშოების დროს, დაიცავით უკან სწორი და გაატარეთ თქვენი მენჯები.
  3. პლიეუ. ფართო პარამეტრი ფეხები და აღმოჩნდა წინდები, squat როგორც დაბალი, რაც შეიძლება. 10-ჯერ კომპლექტი.
  4. ფილტვები. ფეხით წინ, კრახი მდე 90 გრადუსი ფორმირების შორის ბარძაყის და მუხლზე (როგორც ნაჩვენებია სურათზე). ასრულებს 10-15 გამეორებას თითოეული.

ყველა კუნთების ჯგუფებში

ეს კომპლექსი განკუთვნილია ზოგადი სხეულის გამაძლიერებელი, სხეულის ჩამოყალიბება, დასუსტებული კუნთების აღდგენა. ფიტნეს ტრენინგი ყველა კუნთების ჯგუფებში შეიძლება შეიცავდეს:

  1. ხელები, მკერდზე. Push-ups, გაიყვანოს- ups, ფრიალი თქვენი იარაღი იდეალურია მატონიზირებელი თქვენი biceps, triceps და საქველმოქმედო კუნთების.
  2. უკან ზურგის კუნთების სწრაფად გაძლიერება შესაძლებელია ბარის, ჰეპრერექტენციის და ბლოკის ბლოკირება უკან და მკერდზე. სახლები შეიძლება გაკეთდეს წონით.
  3. მუცლისთვის. სხვადასხვა უჯრედების პარამეტრები - სწორი ფეხები, oblique კუნთების, exercise "ველოსიპედი" და სხვები - დაეხმარება სწრაფად ტუმბოს პრესაში.
  4. საყრდენებისა და ბარძაყისთვის. მღვდლებისა და ფეხების კუნთების გაძლიერების და გაძლიერების ყველაზე ეფექტური საშუალებაა მაჰი, ლუჟები და კეპები. ტრენინგი შეიძლება შერჩეული, კომბინირებული და ალტერნატიული ნება. გარდა ამისა, უმჯობესია გამოიყენოთ ფიტნეს დროს წონის გამოყენება.

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com