ქალთა რჩევები

რა მოხდება, თუ თქვენ overtrained?

Pin
Send
Share
Send
Send


მოგესალმებით, ჩვენი ძვირფასო მკითხველი! თქვენ წასვლა workouts და დასახული მიზნები. წარმოიდგინეთ შემდეგი სიტუაცია: დღითიდღე გადის, დატვირთვის იზრდება, სხეული უფრო ლამაზი ხდება, მაგრამ ერთ მომენტში სურვილების წასვლა სჭირდება.

არსებობს სხვადასხვა მიზეზი, რომ კიდევ ერთხელ არ დატოვოს სახლი, სხვა რამ და ასე შემდეგ. ეს პოზიცია ეწოდება "overtraining". რა მოხდება, თუ თქვენ overtrained?

ფიზიკური აქტივობა "განადგურება" ისე, რომ ყველაფერს სრულიად აპათია გამოხატავს. მე არ მინდა რამ გავაკეთო, არ მინდა წასვლა მუშაობა, და ასე შემდეგ.

როგორ აშკარა overtraining მანიფესტი?

შიდა "უბედურება" გამოჩნდება შემდეგი ნიშნით.

  1. ძილის დარღვევა დაღლილი და სხეული მიდის სტრესის მდგომარეობაში. არსებობს დაღლილობა, ცუდი განწყობა და აპათია. მოგვიანებით, ძილის სახელმწიფო გააუმჯობესებს, მაგრამ შემდეგ შეგრძნება overtrained, შენიშნა, რომ თქვენ არ მინდა ძილის, და თქვენი უფროსი იწყებს დააზარალებს.
  2. გაღიზიანება. ის, რაც ადრე არ გაანადგურეს, ახლა ბრუნვაში შედის. არსებობს სკანდალები გარეთ ლურჯი, ჩხუბები და ყვირილის. როდესაც არსებობს მკვეთრი გაუარესება კეთილდღეობაზე, პრობლემა მიდის და არ არის მზად მისი გადაჭრა.
  3. საეჭვოა. თუ არსებობს, მაშინ კარგია, მაგრამ ჩვენს შემთხვევაში პარანოია ხდება. თქვენ მოჰყვება უმწეობისა და არასწორი არჩევანის გრძნობა. Inside, არსებობს გრძნობა unfortunateness რომ ხალხი კიდევ უფრო ადვილია, ვიდრე თქვენ.

შენიშნა ეს სამი ნიშანი? ვფიქრობ, რომ overtraining მოდის.

პრობლემების თავიდან ასაცილებლად

როგორც კი სამი ნიშნის პირველი წინაპირობები შეინიშნება, აუცილებელია დაუყოვნებლივ გამოავლინოს perseverance. ძალადობისკენ გადაადგილება ძალადობისკენ არ ღირს. დაველოდოთ რამდენიმე ტრენინგს და რაღაცას გავაკეთებთ ამ დროს. მიიღეთ მეგობრებთან ერთად, დაიწყე ფეხბურთის თამაში, ფეხით ქვემოთ ქუჩაში ან საზ გემრიელი ტორტი.

რამდენიმე გამოტოვებული კლასების შემდეგ დაიწყე ფიზიკური წვრთნები, მაგრამ არ გადატვირთეთ. არ შეიძლება ნივთი? არ დაიდარდოთ. Take dumbbell ნაკლები წონა, დავდგეთ up Duels ერთად სუსტი მონაწილეებს, ისე, რომ სხვები მუშაობენ ეფექტურად, და თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ჩაატაროს კლასები.

იზრუნე შენი ძალა. ეს ხელს შეუწყობს. შეისწავლეთ ტექნიკური კომპონენტი, შეიმუშავეთ დეტალები, განიხილეთ სხვა წყვილი.

ზოგიერთი სპორტსმენი ახორციელებს შემდეგ ქმედებებს: გაშიფრება სამუშაოდან და წასვლა შორეულ ადგილებში, მაგალითად, სოფელში. ისინი ცდილობენ მარტო ცხოვრობენ, "საშინელება", ტელევიზორის გარეშე და დაბრუნდნენ. ქალაქში სხვა გზა გამოიყურება და სასწავლო პროცესი სიხარული ხდება.

დარწმუნდით შეძენა პატარა წიგნი, რომელიც ასახავს თქვენი წარმატებები და ვალდებულებები. სურვილი სამუშაო გაქრება - გამოიყურება შიგნით წიგნი და დააყენებს თქვენი ალკოჰოლური სასმელების. აზრი ჩნდება: "მე ვარ უსარგებლო სპორტსმენი" - და როგორ არის შესაძლებელი, თუ მიღწევები აშკარად წერენ ნოუთბუქში? გამოდის, რომ თქვენ კვლავ შეუძლია რაღაც.

თქვენს კოლექციაში თქვენ უნდა ჰქონდეთ სამოტივაციო ფილმები, წიგნები ან შთამბეჭდავი ფრაზები, რათა იხილონ ის მარტოდროინდელ მომენტებში, როდესაც ჩანს, რომ მთელი მსოფლიო ეწინააღმდეგება. ეს არის დიდი დახმარება, რომ არ დაიხუროს და იკრიბებოდე საკუთარი თავიდან გამომდინარე.

მაგალითად, ყურადღება მიაქციე დომინიკ ლოროს წიგნს "ცხოვრების ხელოვნება მარტივია. როგორ დავაღწიოთ ჭარბი და გამდიდრდეს თქვენი ცხოვრება " .

არაფერი დაეხმარა და დაძაბული იყო

შენ ცოტა ხარ, ნუ შეწუხდები, მაგრამ სურვილი არ გაიღვიძოს უფრო მკაფიოდ - აქტი. ხანგრძლივი პერიოდის გათვალისწინება მინიმუმ შვიდი დღე. არ მიიღოთ არაფერი. მიეცით თქვენი თავი შესვენება.

"შეწუხება" სხვა საკითხებთან ერთად, ფიქრობთ მომავალში, მაგრამ არ დაკარგა, არ მისცეს სურვილი "დაამტკიცოს მთელი მსოფლიო" და არ დაიწყოთ კლასები. არ გამოიყენოთ ყველა. მაშინაც კი, თუ არსებობს სურვილი - გაუძლო, შვიდი მშვიდი დღეა.

გვესმის, რომ თუ ავარია ხდება, უფრო რთული იქნება აღდგენა. ყურადღების გადატანა სხვა ადგილებში. ძნელია. მიიღეთ ხელსაწყოების ხელსაწყოები ან შეეცადეთ წებოვანა მოდელების ნაწილები, შეაგროვოთ ლეგო. მნიშვნელობა არა აქვს, მთავარია, რაც მთავარია.

Overtraining ძალიან რთულია მკურნალობა. საჭიროა 30 ან 40 დღე ფსიქოლოგიური მახეში გამოსვლისთვის. პირველად, როგორც ჩანს, შვებულებაში დასხდნენ, დანაშაულის განცდა, შეუზღუდავი თვითმმართველობის პრეტენზია და კრიტიკა. აქედან თქვენ უნდა გადაადგილება დაუყოვნებლივ.

დაივიწყეთ, რომ კიდევ ერთხელ გაწვრთნილი და კიდევ სხვა სამუშაოს გავლა. დიახ, მიიღეთ სამუშაოს დრო, რომლითაც ადრე იქნებოდა მიღებული. პირადად უნდა მოიყვანოს კარიდან თანდათანობით, წაშალოს ნებისმიერი აქტივობა, თუნდაც თბილი ჩაქრობა და საბაგირო ჩაკეტვა. დასვენება საათის განმავლობაში, აქტიურობა იცვლება მკვეთრად.

ის მიიღებს 40-50 დღეს და იგრძნობთ, რომ დროა დაიწყოს მუშაობა, რადგან სურვილი ძალიან ძლიერია. ეს არის ძლიერი სურვილი, რაც ამ შემთხვევაშია მოსალოდნელი, და არა დანაშაულის გრძნობა.

ყოველდღე ცდილობენ, 30 წუთი მშვიდი ან დუმილი იყოთ მარტო საკუთარ თავთან და აზრებთან. შეიყვანეთ პრაქტიკა მედიტაცია კლასები, პრაქტიკა იოგას, ან ვისწავლოთ მინიმუმ რამდენიმე assans ისე, რომ overtraining არ overtake.

და გისურვებთ ასეთი შტატების გიმნაზიაში, რომ არ გინდა, რომ გადაადგილდებოდით? როგორ გაუმკლავდე მათ? ნახეთ მალე!

Overtraining. რა არის ეს?

სამედიცინო თვალსაზრისით, ეს არის არაუმეტეს სხეულის იმუნური სისტემის გაუმართაობა. ზოგჯერ ეს ხდება, რომ ადამიანი გაიზარდა ფიზიკურ გაღრმავებაზე, რომლითაც მისი სხეული უბრალოდ ვერ უმკლავდება: კუნთებს არ გააჩნიათ დრო დასვენება, დასვენება და აღდგენა, რის შედეგადაც კრიზისი ხდება.

სხვათა შორის, overtraining შეიძლება გამოხატოს საკმაოდ განსხვავებულად: ზოგიერთ ადამიანში ეს არის მძიმე კუნთების ტკივილი, სხვები გულგრილობა და ნერვული ავარია, სხვები - ინფექციური ან ნაწლავის ინფექციების. იმედგაცრუებული და გადაატვირთული მიერ შეუდარებელი იტვირთება, ორგანიზმის იძლევა ბაქტერიების და ვირუსების თავს დაესხნენ გარედან, რომელიც სწრაფად პოულობენ ყველაზე დაუცველი ნიშა.

ამ ფენომენის პირველი ნიშნებია გლობალური დაღლილობა და აპათია. თუმცა, არ გაურკვეველია ეს სიზარმაცე, რომელიც ხშირია მოცემული სინდრომის სახით! ჭეშმარიტი overtraining არის მაღალი არტერიული წნევის, aching და მძიმე კუნთების ფეხები და იარაღი.

თუ რამე მსგავსი ხარ, მაშინ, სავარაუდოდ, დროა, ყურადღება მიაქციოთ საკუთარ სხეულს. შემდეგ მათ შეუძლიათ პროგრესი: შეამჩნევთ, რომ სირთულესთან ერთად, ერთნაირ ამოცანას ან სწავლებას აკეთებთ, აღარ ისარგებლებთ ტრენინგის სასიამოვნო სიამოვნებაზე, რომელიც ახლა უკვე ამოწურული და მძიმე სამუშაოა. ასე რომ, ძირითადი სიმპტომები overtraining:

  • გაზრდილი პულსი შედარებით დასვენების პირობებშიც კი, გაზრდილი ზეწოლა,
  • მკვეთრი ან თანდათანობით წონის დაკარგვა,
  • სხეულის ზოგადი სისუსტე, გულისრევა და კათარალური დაავადებების ტენდენცია,
  • კონცენტრაციის ნაკლებობა, მუდმივი გაღიზიანება, ნერვული არასტაბილურობა, დაღლილობა,
  • მუდმივად არსებობს სურვილი, შეაჩეროს სათამაშო სპორტის, გამოტოვოთ workout ან შეამცირონ დატვირთვა,
  • ჩვეულებრივი წვრთნების შემდეგ სხეულს სჭირდება მეტი სიძლიერის აღდგენა, კუნთების ძლიერი დაღლილობაა.

თუ ამ პირობებში მაინც განიცდი, მაშინ საკმაოდ სავარაუდოა, რომ ამ ეტაპზე აუცილებლად უნდა გადაიდოთ სპორტული დარბაზი და დაიწყოთ სხეულის აღდგენა.

გამოხატული სინდრომის უგულებელყოფის შედეგები ძალიან უსიამოვნოა: ზედმეტი კუნთები არ გაიზრდება, უფრო ატლეტური მიღწევები მოდიან და ნერვული ვარდნა მხოლოდ შემდგომი დაავადებების მცირე ნაწილია. ასე რომ, როგორ უნდა დაეხმაროს საკუთარ თავს ამ სიტუაციაში?

პირველ რიგში, უნდა გესმოდეთ - სხეულისა და სხეულის დასვენება საჭიროა და ეს ნიშნავს, რომ ფიზიკური აქტივობა უკუნაჩვენებია. თუ კუნთებში მწვავე ტკივილი ან სიმძიმე გრძნობს თავს, მაშინ შესაძლებელია შემდეგი მეთოდები:

  • ცხელი აბანო ზღვის მარილი და ზეთები,
  • აკეთებს მსუბუქი workouts და მონაკვეთის ნიშნები, აერობული წვრთნები,
  • მასაჟი ყველაზე მტკივნეული კუნთების ჯგუფები.

ამ სიტუაციაში ყველაზე მნიშვნელოვანია სრული ძილი, რომელიც 23.00 საათზე უნდა დაიწყოს და სულ მცირე რვა საათის განმავლობაში. მიიღეთ, სასურველია მაღვიძარა გარეშე და თქვენი შიდა ბიოლოგიური საათის მოთხოვნით.

ამბობენ, რომ სხეული თავისთავად იცის და სიგნალს აძლევს, როდესაც იგი სძინავს და რეაბილიტაციის პერიოდში თქვენი მთავარი ამოცანაა, როგორც ეს უნდა მოხდეს სხვადასხვა სისტემისა და წესების შესვენება, ვიღვიძებ და სავსე ენერგია.

აუცილებელია გახსოვდეთ კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რამ - შეჩერება workouts - ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაკარგოს ყველა დიეტის და წესების ჯანსაღი ჭამა, მხოლოდ იგივე, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის დაბრუნებას თავის ჩვეულ rut.

ეს იმას ნიშნავს, რომ ღამით საკმარისი არ არის საკმარისი, რათა თავიდან იქნას აცილებული უსარგებლო საკვები - პიცა, ჰამბურგერი, სწრაფი კვების პროდუქტები, ტკბილი და ფქვილის გადაჭარბებული რაოდენობები. სხვათა შორის, სარეაბილიტაციო პერიოდის განმავლობაში რეკომენდებულია იმუნოლოგიის მონახულება, რომელსაც შეუძლია განსაზღვროს აუცილებელი ვიტამინების კურსი.

აუცილებელია ტრენინგის განახლება ეტაპობრივად, მხოლოდ მას შემდეგ, რაც გრძნობთ ძალას. დატვირთვის გაზრდის წინ, დარწმუნდით, რომ ტრენერსა და ექიმთან კონსულტაციებისთვის.

რა არის overtraining?

უმეტეს შემთხვევაში, overtraining ხდება, როდესაც სხეულის არ გვაქვს დრო, რომ ფეხზე გამო დიდი რაოდენობით სასწავლო - როგორც დარბაზი და მის ფარგლებს გარეთ. შუქის გადაღების მსუბუქი ფორმით, რამდენიმე დღეში შეიძლება აღდგეს, მაგრამ კლასიკური ფორმით გადატვირთვა საჭიროებს რამდენიმე კვირას ან თუნდაც თვეების აღდგენას.

წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი სხეული არის სოკეტი, რომელიც გაძლევთ ენერგიულ საქმიანობას ყოველდღიურ საქმიანობაში. ყველა ქმედება, მიუხედავად მისი ინტენსივობისა, ჰგავს ამ მოწყობილობასთან დაკავშირებულ სხვა მოწყობილობას. თუ თქვენ 64 "inch" პლაზმური, ხმის სისტემა, ბლენდერი, ნათურა, მიკროტალღოვანი, ელექტრო გიტარა და სარბენი ბილიკი ერთ ფსკერზე დაასხით, რა მოხდება? მოკლე ჩართვა იგივე მოხდება თქვენი სხეულისთვის.

ელექტრული განყოფილება არის თქვენი ცენტრალური ნერვული სისტემის მეტაფორა. იგი შედგება ტვინის და ზურგის ტვინისგან, რომელიც აკონტროლებს კუნთებს ნერვის იმპულსების გაგზავნით. ქრონიკული overvoltage, ამ იმპულსების დასუსტება და გახდეს არაეფექტური, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები overtraining.

იმ ფაქტორებს შორის, რომლებიც მწვავე overtraining გამოიწვიოს: უეცარი ზრდა სიხშირის, ინტენსივობის ან ხანგრძლივობის ტრენინგის, ასევე უუნარობა სრულად აღადგინოს სხეული. გენეტიკა და რამდენი ხანი მუშაობთ სამუშაოდ, უზარმაზარ როლს ასრულებს ზედმეტი დასაძლევად.

ყველა პერსონალი განსხვავებულია. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ მონიტორინგს თქვენი მდგომარეობა და აღიარებენ ნიშნები overtraining დროულად. მაგალითად, სპორტულ სპორტში ჩართული სპორტსმენები, სიმპტომები შეიძლება განსხვავდებოდეს იმ სპორტსმენებზე, რომელთა მოთმინებაც უფრო მნიშვნელოვანია. და მათ, თავის მხრივ, სხვა ნიშნები ექნებათ, ვიდრე ის, ვისაც სურს მხოლოდ შაბათ-კვირაში მოამზადოს.

ყველაზე 7 ყველაზე გავრცელებული Overtraining სიმპტომები

ტკივილი, სტრესი, შემცირებული შესრულება, გაზრდილი დაზიანებები, წონის დაკარგვა, გაზრდილი არტერიული წნევა, ძალაუფლების დაკარგვა, სიმძიმის შემცირება, მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი, ალერგიული რეაქციები, მენსტრუალური ციკლის ცვლილებები და მრავალი სხვა. ზოგიერთი მათგანი ძალიან ადვილად აღიარებს, ზოგი თითქმის შეუძლებელია. აქ არის პირველი 7 ნათელი ნიშნები overtraining.

1. მოტივაციის ნაკლებობა

ყველა დისკი და მოტივაცია წვრთნა? შენი სხეული მოგახსენებთ, რომ დაისვენეთ და ფეხზე, იმიტომ, რომ თქვენ აკეთებთ ძალიან.

ჩვენ ყველას გვაქვს პერიოდები, როდესაც არ არის ტრენინგის სურვილი. მაგრამ თუ დღეები, კვირაში გაივლის, და მაინც არ გინდა, რომ არაფერი გქონდეს სავარჯიშოში, დროა მოისმინოთ თქვენი სხეული და დაისვენოთ.

2. სერიოზული ტკივილი ინტენსიური ვარჯიშების შემდეგ.

ხშირად პრობლემა არასწორია. მაგრამ, თუ ინტენსიური ტრენინგის დროს საკმარისად ჭამთ და კვლავ გრძნობთ მათ ტკივილს, ეს შეიძლება იყოს overtraining სიგნალი. ტკივილი შეიძლება იყოს ძლიერი, ვიდრე ნორმალური ძალა შემდეგ workouts, და გრძელდება რამდენიმე დღის აღარ.

მას შემდეგ, რაც დამწყებთათვის, როგორც წესი, ცდილობენ ყველაფერი ერთხელ, overtraining ხშირად ახლავს ახალბედა სპორტსმენების. გახსოვდეთ, როგორ წაიღეთ თქვენი ხელის კუნთებზე პირველი ვარჯიშის შემდეგ, თმა არ დაიბანეთ თმა კვირაში? ან ასვლა ფეხზე კომპლექტი შემდეგ ფეხები ამისთვის ფეხები?

3. დაკარგეთ ძალაუფლება

ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება გვესმოდეს, რომ დროა, რომ მოხსნას მოხსნას აწევისგან, არის ძალაუფლების შესამოწმებლად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დინამიტორი ან თუნდაც უბრალო მძლავრი (გამრჩეველი) რეგულარულად შეაფასონ თქვენი ძალაუფლება.

თუ ძნელი გახდება გრიპერის დახურვა, რომელთანაც არასდროს ჰქონია რაიმე პრობლემა, ეს იმას ნიშნავს, რომ ნერვული სისტემა ჩაკეტილია და საჭიროა სწავლების შესვენება.

გაითვალისწინეთ, რომ დილით რთულია მუშაობა gripper, ასე რომ შეამოწმოთ gripping ძალაუფლების afternoons. რეგულარული გაზომვა ძალაუფლება თავისთავად არის ყველაზე ზუსტი და საიმედო გზა აღმოაჩინოს ყოფნა overtraining.

4. პრობლემები კონცენტრაცია და შფოთვა

ყველაზე ხშირად აღმოჩენილია დენის სპორტსმენების, ასევე, ვინც გაიზრდება ინტენსივობით. სიმპათიური ნერვული სისტემა განიცდის გადატვირთვას, რაც იწვევს გაზრდის აგზნებადობას, შფოთვას და კონცენტრირებას.

გაძლიერებულმა გართულებამ კიდევ უფრო გაამწვავა აღდგენა, რადგანაც შეუძლებელია ძილის შეღავათების გათვალისწინება სხეულის აღდგენისა და კუნთების ზრდისთვის.

5. დღის განმავლობაში წვიმების გრძნობები

სიმპათიური ნერვული სისტემის გადაბარების კიდევ ერთი ნიშანი, სპორტსმენების დამახასიათებელი ნიშანია კიდევ ერთხელ, ტესტოსტერონის დონის შემცირება და კორტიზოლის დონის ზრდა, ზოგიერთ შემთხვევაში, იწვევს სიმძიმის დაქვეითებას, რაც შეიძლება დაბნეული იყოს ცივი.

მე, როგორც წესი, რეკომენდაციას მოკლე ინტენსიური workouts გამო უარყოფითი ეფექტი გრძელვადიანი გამძლეობა სასწავლო. ის ფაქტი, რომ თქვენ ფიზიკურად შეუძლია 10-მდე კილომეტრს ყოველ კვირას, არ ნიშნავს იმას, რომ ამის გაკეთება გჭირდება.

7. ხშირად ავად ხართ

ეს ჩვეულებრივ გამოწვეულია ძილის, ცუდი დიეტის, ფიზიკური აქტივობისა და ფსიქიკური სტრესის არარსებობის გამო. თუ ეს ყველაფერი შენზე არ არის, და მაინც ხშირად ავადმყოფი, საკმაოდ სავარაუდოა, რომ მიზეზი არის overtraining.

ადვილად იგნორირება runny ცხვირი და მარტივი ხველა დილით ან დღის განმავლობაში, მაგრამ ცდილობენ მოუსმინოს თქვენი სხეულის. ამ უმნიშვნელო სიმპტომებმა შეიძლება გამოიწვიონ იმუნური სისტემის პრობლემები, რაც გაზრდის ვარჯიშის დროს.

როგორ თავიდან ავიცილოთ overtraining

თუ თქვენ მოიტანეთ თავი გადატრიალებაზე, ის მიიღებს ბევრს, კვირას, ან თუნდაც თვეებს, რათა აღდგეს აღდგენა, რადგან ნერვული სისტემა ამოწურულია. ასეთი დაუგეგმავი შესვენება სრულად არის გამართლებული, მაგრამ უკეთესია, რომ თავიდან ავიცილოთ თავიდან. ამისათვის საჭიროა გონივრულად მომზადება და სხეულის საკმარისი დრო გაატაროს.

1. ძილის მეტი

ძილი არის იაფი, ეფექტური და მარტივი გზა ფეხზე. მაშინაც კი, cavemen იცოდა მის შესახებ! თუმცა, უმეტესობა ახლა უგულებელყოფს მათ. თუ გსურთ გაორმაგოთ თქვენი შედეგები და შეამცირონ რისკის overtraining, წასვლა საწოლი რამდენიმე საათით ადრე. ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან მასში სხეული აღდგენილია.

2. განიხილეთ თქვენი დიეტა.

თქვენი დიეტა აუცილებელია სამუშაოს აღდგენის შემდეგ. გარეშე აუცილებელი ნუტრიენტები, თქვენ ჰგავს runner ვინც გადაღებული ფეხით დასაწყისში. შენი მანქანა არ გაივლის გარეშე ბენზინის ან შეუსაბამო საწვავის, არა? შენს სხეულს ასევე სჭირდება ხარისხი "საწვავი", და ცარიელი კალორია არ დახუჭავს თავის საჭიროებებს.

არ დაუშვას overtraining, თქვენ უნდა მოიხმაროს საკმარისი ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები - რის გამოც ბევრი შეზღუდული დიეტის მუშაობა არ მუშაობს. ყველა კვება მნიშვნელოვანია, მაგრამ რას ჭამთ წლამდე და ვარჯიშის შემდეგ საკვანძოა აღდგენის და აღკვეთის თავიდან ასაცილებლად.

3. შემცირება სტრესი

სტრესის დონე ძალიან იშვიათად არის გათვალისწინებული. თქვენ უნდა განიხილონ არა მარტო ტრენინგი, არამედ სტრესის გარე წყაროებიც. თუ ყველა სხვა პუნქტი არ ვრცელდება, სავარაუდოდ, ტრენინგის შედეგების ნაკლებობა ასოცირდება გაზრდილი სტრესით.

თუ ადამიანი გაიგებს ნათესავის ავადმყოფობის პასუხისმგებლობას, პასუხისმგებლობას ეკისრება, დამატებით სტრესს აუცილებლად იმოქმედებს მისი პროდუქტიულობა. ალბათ, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ წონის სწავლება და იოგას, მედიტაციას ან გაჭიმვის წვრთნებს - ეს ყველაფერი შეამცირებს სტრესის დონეს.

4. შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშის რუტინული.

Частые тренировки могут вызывать проблемы, но разумный подход к нагрузкам позволяет их избегать. Доказано практикой: достаточно тренироваться столько, чтобы появился ответ мышц на нагрузки. Не загоняйте себя до такой степени, чтобы после каждого похода в зал вам требовалось 2 недели на восстановление.

სცადეთ სხვადასხვა ინტენსივობის ალტერნატიული ნამუშევრები: კვირაში - მძიმე წონა, კვირაში - მსუბუქი. თქვენი შედეგების გასაუმჯობესებლად და დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, თანდათან გაზრდის დატვირთვის გაზრდას, ტრენინგის ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის გარეშე. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის ეფექტურად ადაპტირება ახალი დატვირთვები.

თქვენი მიზნები და გამოცდილება დამოკიდებულია ყოველ 4-12 კვირაში, რათა განვახორციელოთ "გამონადენი" კვირაში ყველაზე მსუბუქი სასწავლო რეჟიმი.

5. მეტი დრო დაუთმოს აღდგენას.

ტრენინგებს შორის ერთი ან ორი დღის შესვენება დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად აღდგეს, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ამ დღეებში უნდა გაატაროთ დარბაზი.

არსებობს რამდენიმე ტიპის წვრთნები, რომლებიც შეგიძლიათ დაისვენოთ დასვენების დღეებში. ისინი საშუალებას მოგცემთ აქტიური დარჩეს და ემსახურებოდეთ როგორც გადაფარვასა და დაზიანებას. Massage Roller და გაჭიმვა წვრთნები - საუკეთესო არჩევანი. თუ თქვენ გაქვთ sedentary სამუშაო, მეტი დრო თქვენ მიუძღვნის როლიკებით მასაჟი, მით უკეთესი.

ერთიანი სწავლება, როგორიცაა იოგა და საცურაო, ასევე შეუძლია დაეხმაროს აღდგენაში, თუ არ overdo იგი. ისინი შეიძლება ჩაითვალოს, როგორც "აქტიური აღდგენა", რომელიც განაახლებს სხეულს და შლის ტოქსინებს. დროს იოგას კლასების, აქცენტი სუნთქვის და დასვენების, და შემდეგ workout თქვენ იგრძნობთ დიდი.

ახლა, რომ თქვენ იცით, ყველაზე გავრცელებული ნიშნები overtraining, განახორციელოს უფრო რთული, განახორციელოს გონივრულად და წავიდეთ თქვენი მიზანი!

რა არის Overtraining?

სინდრომის პირველი აღწერა მაკენზიმ გააკეთა. მისი თქმით, ეს, პირველ რიგში, ნერვული სისტემის დეფიციტია. კარმმანი მიიჩნევდა, რომ ეს ფენომენი შეურაცხყოფაა, რომელიც სხეულის მარეგულირებელი შესაძლებლობების დარღვევით არის შერწყმული.

მარტივად რომ ვთქვათ, overtraining შეიძლება ეწოდოს დარღვევის შორის ბალანსის აღდგენა და სწავლება. ეს არის სხეულის მდგომარეობა, რომელშიც მას არ გააჩნია დრო, რომ სრულად აღდგეს მაღალი ტვირთისგან. ამ თვალსაზრისით, ბევრ ექსპერტს უპირატესობას ანიჭებს ტერმინი.

ნიშნები და სიმპტომები overtraining

უფრო მეტიც, ყველა ტრენერი არ მიიჩნევს, რომ ეს მდგომარეობა ფართოდ გავრცელდება. კანადის მწვრთნელმა ტიბოდომ აღნიშნა, რომ მთელი თავისი მდიდარი პრაქტიკა მხოლოდ ერთხელ დააკვირდება მსგავს მდგომარეობას. უმეტეს შემთხვევაში, ეს მხოლოდ სპორტსმენის სიზარმაცეა, მუშაობის სურვილი და უუნარობა გრძნობს თქვენს სხეულს და სწორად აღდგება.

აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ რამეში არის უფლება, მაინც შესაძლებელია გარკვეული ცვლილებების განხორციელება. ყოველივე ამის შემდეგ, ფაქტობრივად, არსებობს რამდენიმე ეტაპი overtraining. თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი სიმპტომები.

  1. გადატვირთვა
  2. Overvoltage
  3. Overtraining

გარდა ამისა, კიდევ უფრო დეტალურად გავაანალიზებთ ამ ეტაპებს.

გადატვირთვა

დაღლილობის ექსტრემალური ეტაპი. ხშირად შეინიშნება გრძელვადიანი კონკურენციის შემდეგ, ერთი დღით მეტი ხნით. ძირითადი გამოვლინებები არის ლეტალგია, დაღლილობა. სადღაც 10% გოგონების დაღლილობის დაფიქსირდა შეცდომები მენსტრუალური ციკლი. დაღლილობისგან განსხვავებით, რომელიც პრინციპში ნორმალური ფიზიოლოგიური მდგომარეობის გადალახვაა, შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში პათოლოგიური ცვლილებები.

Overvoltage

ეს არის პათოლოგიური ცვლილება, რომელიც გამოწვეულია ხანგრძლივი ფსიქოლოგიური და ფიზიკური სტრესით. მას შეუძლია მანიპულირება როგორც ერთ კუნთში, ასევე ჯგუფში. უფრო მეტიც, სხვადასხვა სპორტულ, განსხვავებული კუნთების უპირველეს ყოვლისა დაზარალდა ამ მდგომარეობაში. Boxers აქვს metacarpal ძვლები და weightlifters აქვს წელის vertebrae.

უნდა აღინიშნოს, რომ განვითარების დასაწყისშივე ზედმეტი არ გამოხატავს და გავლენას არ ახდენს სპორტსმენის შედეგები. ამ პერიოდის განმავლობაში, მას მხოლოდ განსაზღვრავს სამედიცინო ტესტები.

თუ ეს პრობლემა არ არის განსაზღვრული დროში, ეს შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული პრობლემები. გარკვეული ორგანოების დაავადებების ჩათვლით. აქედან გამომდინარე, როდესაც გადაჭარბებული აღმოჩენილია, მნიშვნელოვანია, შეწყვიტოს ტრენინგი და ჩაატაროს რეაბილიტაციის კურსი.

Overtraining

ძირითადი სიმპტომი შეიძლება დაინიშნოს ნეიროზი. ნერვული სისტემის ზედმეტი დაძაბულობა იწვევს მას. ამავე დროს, ადამიანი ზედმეტად გაღიზიანებული და შეხებია. მას აქვს უნდობლობა სასწავლო. ძილი შეწუხებულია.

ცვლილებები ფიზიოლოგიურ პარამეტრებში. კერძოდ, გულის შეკუმშვის რიცხვი იზრდება, მოძრაობის კოორდინაცია შეფერხებულია. ჰორმონალური დარღვევები ხდება. ანაბოლური ჰორმონების შემცირება უარყოფით გავლენას ახდენს კუნთებზე.

ამის შესახებ, მესამე ეტაპი და თქვა ტიბოო. მაგრამ არა მხოლოდ საშიშია. დარჩენილი ეტაპები ნაკლებად საშიშია და შეიძლება ასევე გამოიწვიოს ბევრი პრობლემა. მინიმუმ, თქვენი სასწავლო პროცესის ჩაშლა.

როგორ უნდა დადგინდეს overtraining?

არსებობს მთელი რიგი ტესტები, რომლებსაც შეუძლიათ აჩვენონ overtraining. ზოგიერთი მათგანი დამოუკიდებლად იხარჯება. გაზრდის პულსის სიხშირე შემდეგ იღვიძებს. ზრდის ტემპის ზრდის 12 ცალი, შეგიძლიათ გადააჭარბოთ overtraining. ამის შემდეგ, დგას დგომა და კვლავ გაზომეთ პულსი. თუ განსხვავება ოცი პარალიზის ან მეტია, დიაგნოზი დადასტურებულია. გარდა ამისა, კარდიოგრამაზე ჩანს ცვლილებები. მათი სიღრმე დამოკიდებულია პრობლემაზე.

იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ პრობლემები, უნდა იცოდეთ მიზეზების მიზეზი. და მაშინ არსებობს შანსი, თუ არა თავიდან აცილება, მაშინ მაინც დროულად შეისწავლოს და გადადგას გადაწყვეტილება. პრინციპში, არსებობს მთელი რიგი საკვანძო რაოდენობა, რამაც გამოიწვია overtraining.

სხვადასხვა სპორტში, მიზეზები შეიძლება განსხვავდებოდეს ოდნავ. Bodybuilders და weightlifters, ისინი შემდეგნაირად. უპირველეს ყოვლისა, მუშაობა მაქსიმალური წონა ერთი რეპეტიტით. ამ შემთხვევაში, ასეთ ადამიანს არ მოამზადებს. აღდგენა იღებს მინიმუმ კვირაში. ამ დროის განმავლობაში, ცენტრალური ნერვული სისტემის სიცოცხლე.

კიდევ ერთი მიზეზი არის სრული დროით სწავლება. სპორტსმენები, ამიტომ, ცდილობენ უფრო ინტენსიური მომზადება. ერთხელ, ნერვული სისტემის განიცდის, უბრალოდ არ აქვს დრო, რომ ფეხზე.

მოცულობა და ძალიან ხშირი workouts. ეს, როგორც წესი, დასაწყისში bodybuilders ცოდვა. ამავე დროს, ისინი სწრაფად ქრებოდა. კუნთებსა და ლიგვანებს არ აქვთ დრო სრულად დაისვენონ. დამწყები უნდა გააკეთოს მაქსიმუმ ოცი მიდგომის თითო სამუშაო.

მონათესავე ტრენინგი. სასურველია ტრენინგების პროგრამის შეცვლა ყოველ ორ კვირაში სამ კვირაში ან უბრალოდ სავარჯიშო ადგილების შეცვლა. ამის გამო, ნერვულ სისტემას არ აქვს დრო, რომ გადატვირთულიყო.

ის ასევე მოქმედებს სტრესის, ჯანმრთელობის პრობლემების, ოჯახური პრობლემების, სამედიცინო კონტროლის არარსებობის გამო. ყველა ეს შეიძლება გამოიწვიოს overtraining.

აღდგენა

აღდგენის სიჩქარე ძირითადად დამოკიდებულია კვებისა და სათანადო დამატებასთან დაკავშირებით. ამავე დროს, კვებისა მნიშვნელოვანია როგორც ტრენინგის დაწყებამდე და შემდეგ. მძიმე სამუშაოს დაწყებამდე, საჭიროა დამატებების მიღება კუნთების აღდგენის უზრუნველსაყოფად. ეს შეიძლება იყოს ცილის შეშფოთება, ამინომჟავები და ლამინების პრეპარატები.

ვაქცინაციის შემდეგ საჭიროა სწრაფი ნახშირწყლების მოხმარება, რაც ხელს უწყობს გლიკოგენის დონის აღდგენას. არ დაივიწყოთ წყალი თქვენს მუშაობაზე. და უმჯობესია ჩაანაცვლოს იგი ელექტროლიტების შემცველობით (მაგნიუმი, კალიუმი, კალციუმი).

უნდა აღინიშნოს, რომ ვიტამინ-მინერალური კომპლექსები დიდი მნიშვნელობა ენიჭებათ სპორტსმენების ფარმაკოლოგიური აღდგენის დროს. ახლა ბაზარზე ისინი წარმოდგენილია დიდი რაოდენობის პარამეტრები. განსხვავდება ერთმანეთისგან ფასი და შემადგენლობა.

ამავე დროს, გახსოვდეთ, რომ ვიტამინები მეტაბოლური რეგულატორები არიან. მხოლოდ მათი მონაწილეობით ორგანიზმში აქტიური ნივთიერებები იქმნება. ესენია ძირითადად ფერმენტები, რომლებიც არღვევენ ნახშირწყლებს, ცხიმს და ცილებს.

პროფილაქტიკური პროცედურები

უმნიშვნელო მიკროტრავმების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა სავარჯიშოვამდე სავარჯიშოების დაწყებამდე სათანადო ყურადღება მიექცეს. ნუ უგულებელყოფთ მათ. ყოველივე ამის შემდეგ, მიკროტორაები მნიშვნელოვნად გაართულებენ სწავლების პროცესს და მნიშვნელოვნად ამცირებენ შედეგებს. შედეგად, გამოიწვიოს overtraining.

ძალიან კარგი პრევენცია სტატიკური გაჭიმვაა. მას ახორციელებს კუნთებში სისხლძარღვთა ნორმალიზებას და აუმჯობესებს ლიგატების ელასტიურობას. წვრთნის შემდეგ, გაჭიმვა ამცირებს დაძაბულობას და ხსნის "crammed" კუნთების შეგრძნებას.

კარგი გზა ფეხზე არის რუსული აბანო ან საუნა. ეს არის კარგი გზა დაისვენოთ თქვენი კუნთების. ასევე, სულ მცირე დროდადრო თქვენ უნდა გვახსოვდეს ასეთი პროცედურა, როგორც მასაჟი. კარგია კუნთების აღდგენა და ნერვიულობა.

რა უნდა გააკეთოს overtraining

ხშირად აუცილებელია, რომ სპორტსმენებმა, შედეგების შემცირებისას, გაზარდონ სასწავლო დატვირთვა. ასევე უფრო ინტენსიური სასწავლო კომპლექსები. ანუ, სხეულის აღდგენის ნაცვლად, პრობლემა გამწვავდა. მართლაც, უმეტეს შემთხვევაში, შემცირებული შედეგების მიზეზი მხოლოდ overtraining.

გართულებების თავიდან აცილების მიზნით, აუცილებელია მაქსიმალურად სწრაფად დაადგინოთ overtraining სიმპტომი. ის ასრულებს იმას, რომ ათლეტის აღდგენის დროის პრინციპი უფრო მეტია, ვიდრე ის იყო პათოლოგიური მდგომარეობის დროს.

ყველაზე ეფექტური მეთოდი არის ტრენინგის რეჟიმის შეცვლა. ტრენინგის პროცესში უნდა გამოირიცხოს ხანგრძლივი დამღლელი წვრთნები. ასევე, არ უნდა იყოს ამ სახელმწიფოში ჩართვა მრავალწლიანი წვრთნებში.

მძიმე შემთხვევებში, ერთი კვირადან სამი კვირის განმავლობაში შეჩერებულია მუშაობა. ამჯერად ადამიანი უნდა გამოიჩინოს აქტიური დასვენებისთვის. დასასრულს დანარჩენი, მან უნდა დაიწყოს დაბრუნებას სპორტული რეჟიმი.

თქვენ უნდა დაიწყოს მხოლოდ მცირე დატვირთვები. ზოგადი ფიზიკური ფიტნეს პრეფერენცია. და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც გაუმჯობესების ზოგადი მდგომარეობა სპორტსმენი, შეგიძლიათ გადაადგილება სპეციალური წვრთნები.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფარმაკოლოგიური აგენტები, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის სწრაფი დაბრუნებას მისი ნორმალურ მდგომარეობაში. ესენი არიან ადაპტოგენები, როგორიცაა ჩინეთის მაგნოლიის ვაზის, ჯინსგესისა და ზოგიერთი სხვა სახის თხრობა.

აფთიაქებში გარკვეული სინთეზური პრეპარატებია, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმის ადაპტირებას. ეს არის riboxin, mildronat და ზოგიერთი ნარკოტიკების მსგავსი. ასევე, ნუ დაივიწყებთ ნოტროპური პრეპარატების შესახებ, საჭიროა ტვინის და ფსიქოლოგიური აღდგენის გააქტიურება.

სრული აღდგენისთვის საჭიროა ძილის დასაკმაყოფილებლად. ძილის ნორმალიზებისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მცენარეული ჩაი. მათ საფუძველზე, შეგიძლიათ მიიღოს ვალერიან, პიტნის, წმინდა იოანეს wort. თუ შეუძლებელია ჩაის ჩაი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ექსტრაქტები ამ მწვანილიდან.

სრული აღდგენისთვის, სხეულმა უნდა მიიღოს ყველა ნივთიერება, რომელიც მას სჭირდება. ამიტომ, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ჭამის ნორმალურად. ეს დააჩქარებს ნორმალური სასწავლო სამუშაოს დაბრუნებას.

უპირველეს ყოვლისა აუცილებელია დიეტის დროს ცილის საკმარისი რაოდენობის მონიტორინგი. ეს უნდა იყოს მინიმუმ ორი გრამი თითო კილოგრამი წონა. იდეალურია, რომ ცილა დაახლოებით სამი გრამი უნდა იყოს. ასევე დიეტა უნდა იყოს ნორმალური რაოდენობით ნახშირწყლები. იგი ასევე ხელს უწყობს სწრაფად დაბრუნებას ფორმა.

ეს უნდა იყოს სასურველი პროდუქცია, რომელიც შეიცავს ბევრ კალიუმს. ეს არის ბევრი რამ, როგორიცაა ბანანი, გამომცხვარი კარტოფილი, გამხმარი გარგარი და ზოგიერთ სხვა. ჰორმონალური ფონის შენარჩუნებისა და ნორმალიზების მიზნით აუცილებელია საკმარისი პოლიუნთეზული ცხიმების დამატება.

როგორ თავიდან ასაცილებლად

ამ სპორტის ავადმყოფობის თავიდან აცილების მიზნით, არ არის აუცილებელი რაღაცის გაკეთება. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მონიტორინგი თქვენი მდგომარეობა. ასეთ შემთხვევაში, მისი სახელმწიფოს საფუძველზე აუცილებელია დასკვნების დასკვნა.

თუ მაინც, ისეთი პრობლემა, როგორც overtraining ან overworked თქვენ overtook თქვენ არ უნდა დაარღვიოს. არსებობს გამოსავალი ნებისმიერი სიტუაციიდან. მთავარი ის არის, რომ პანიკა არ არის და არ შეცდომები გააკეთოს, რაც მხოლოდ პრობლემის გამწვავებას გამოიწვევს.

ამ მუხლში აღწერილი ყველა მეთოდის გამოყენება. თქვენ შეგიძლიათ არა მარტო ზედმეტი გამოვლენა, არამედ გაუმკლავდეთ მას. მაგრამ მაინც ცდილობენ არ მოიტანონ ეს სახელმწიფო. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა სწორად მომზადება სასწავლო რეჟიმში.

საინტერესო თემა:

ბევრი სპორტსმენი საკუთარ თავს კუთხეს უბიძგებს, რის შედეგადაც ისინი ვერ შეძლებენ შემდგომი პროგრესის შესაძლებლობას. ყოველივე ამის შემდეგ, overtraining მანიფესტაციების ერთად, ხშირად ძნელია შეასრულოს მინიმალური დატვირთვა. ამავე დროს მიღების ასეთი პრობლემა საკმაოდ მარტივია. გაცილებით რთულია შედეგების მოგვარება. ყველაფერი, მიუხედავად ამ საკითხთან დაკავშირებით პუბლიკაციების სიმრავლისა, აუცილებელია და სასარგებლო ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გავიდნენ ამ სახელმწიფოსგან.

გადაჭარბებული დატვირთვები - რა იწვევს მათ?

თუ თავდაპირველად სპორტსმენებს შეეძლოთ ძალა, მოთმინება და ჯანმრთელობა, მაშინ მათი სხეული განადგურდა, ხოლო იმუნური სისტემა ძალიან სუსტია. ამის მიზეზი ისაა, რომ დროულად არ გადაიხდის გადატვირთვის სიმპტომებს. თუმცა, შენიშნეთ ეს ნიშნები თავისთავად არ არის. თქვენ უნდა იცოდეთ, თუ როგორ უნდა მოიქცეთ, რა სტრატეგია დაიცვას.

საშუალოდ სპორტულმა გულშემატკივრებმა, როგორც წესი, განავითარეს ძლიერი დადებითი თვისებები. რა თქმა უნდა, ეს ძალიან კარგია, მაგრამ თუ გადატრიალების ნიშნები გამოჩნდება, ასეთი პოზიცია ძალიან მავნეა. სინამდვილეში, ამ ფენომენს აქვს მხოლოდ ერთი მიზეზი - სხეული არ შეუძლია გაუმკლავდეს მიმდინარე ფიზიკურ საქმიანობას. ალბათ, სპორტსმენი ასრულებს იგივე წვრთნას. ან იქნებ გაკვეთილი ძალიან ინტენსიურია და დანარჩენის შემდეგ დანარჩენი არასაკმარისია. Overtraining ხდება მაშინ, როდესაც შორის ბალანსი catabolic და ანაბოლური პროცესების შეძრა. შეგახსენებთ, რომ ანაბოლიზმი რეგენერაციულ პროცესებს ეხება სხეულში, და კატაბოლიზმს - დესტრუქციულს. ამ უკანასკნელის უპირატესობა პირველი და იწვევს overtraining.

როდესაც სპორტსმენი სხეული ძალიან დაღლილია, ის ყოველთვის იწვევს კოორდინაციის არეულობას. აღდგენითი ძალების შემცირება, თავის მხრივ, წარმოადგენს კუნთების ანთებითი პროცესებისა და მიკროტრავმების წარმოშობის მიზეზს. Overtraining შედეგი არის ციტოკინების ჭარბი, რომელიც ხელს უწყობს კორტიზოლის წარმოქმნას. ციტოკინები იმუნური სისტემის უჯრედებია, რომლებიც ასევე უერთდებიან სხვა საკნებში. მეორე მხრივ, იმუნოგლობულინების დონე მცირდება სხეულში.

სინდრომი ვითარდება

მომაკვდინებელი სიმპტომები არ გამოჩნდება მოულოდნელად, გარდა იმ შემთხვევებისა, როდესაც ასეთი სახელმწიფო წინ უძღოდა მუშაობის ინტენსივობის მკვეთრი ზრდას, კვების ან სტრესის გაუარესებას, როგორიცაა შიდა კონფლიქტები, სამუშაოების პრობლემები. ყველა სხვა შემთხვევაში, დაღლილობა შეიძლება მრავალი თვის განმავლობაში დაგროვდეს, სრულად გამოიხატება. თავდაპირველად, მხოლოდ მცირე ნიშნებია, მაგრამ ისინი, ვინც იგნორირებას უკეთებენ, მომავალში სერიოზულ სირთულეებს განიცდიან. სპორტის შედეგები კი შეიძლება იყოს ზედმეტი ტრავმის მდგომარეობის დასაწყისი. თუმცა, იმ მომენტში, როდესაც სხეულის აღდგენის შესაძლებლობა არ არის საკმარისი, იმუნური სისტემა არ დგას. ამ შემთხვევაში, მხოლოდ ძალიან დიდი ხნის დასვენება და, რა თქმა უნდა, სწავლების სრული უარის თქმა შეგიძლიათ შეინახოთ.

ძირითადი მახასიათებლები

სიმპტომები და მკურნალობა გადაფარვას განსხვავდება პროფესიული სპორტსმენებისა და მოყვარულთა შორის. განვიხილოთ ნიშნები, რომლებიც დამახასიათებელია სპორტის მოყვარულთათვის, ხელოვნური სტიმულატორების, ცხიმის წვისა და სხვა პროდუქტების ორგანიზმებისთვის.

  • სპორტსმენი ვეღარ გააგრძელებს ტვირთს.
  • მოტივაცია, ენთუზიაზმი მცირდება. მომავალი ვარჯიში არ იწვევს სიხარულს. სპორტსმენი ცდილობს დაასრულოს იგი მაქსიმალურად მოკლედ, სხდომის დროს ჩაშლას.
  • ტრენინგის დასასრულს სხეული უფრო და უფრო მეტ დროს უფრო გტკივავს. და ეს ტკივილი არ არის სასიამოვნო დაღლილობის, რომელიც, როგორც წესი, თან ახლავს ბოლომდე workout ჯანსაღი სპორტსმენი. დილით ის იღვიძებს დაღლილ და დაღლილს.
  • მაშინაც კი, თუ სპორტსმენი ძალიან დაღლილია, ძნელია ღამით ძილის დასაძინებლად. ზოგიერთ შემთხვევაში ძილის დარღვევა გამოვლინდა ღამის გამოღვიძების, უძილობის სახით.
  • სახსრები იწყება დააზარალებს. ტკივილი არ მიდიან, სპორტსმენი ღებულობს ღერძი, მხრებზე და მუხლებზე.
  • მკვეთრად შემცირდა მადის.
  • ყურადღების დაცვა.
  • გამოხატავს გაღიზიანებას, კონფლიქტს.
  • რეაქცია ამინდის ცვლილებებს. ცილების იმუნიტეტი მცირდება.
  • მოთმინება მოდის. ეს აერობული იტვირთება, რომელიც ადრე საკმაოდ სავარაუდოდ ჩანდა, ახლა სირთულეებითაა შესრულებული და ასეთი უარყოფითი დინამიკა იზრდება.
  • დაკარგული ინტერესი სპორტის მსგავსად.

უნდა ივარჯიშოს კუნთები?

კუნთების ტკივილი მარტივ ბიოლოგიურ მექანიზმად აიხსნება - საშიში არაფერია. თუმცა აუცილებელია გაითვალისწინოთ ის დრო, რომ დანარჩენი აუცილებელია ტკივილის მოცილება და კუნთების ქსოვილის აღდგენა. ბევრი მათგანი, ვინც სპორტს თამაშზე იწყებს, დაინტერესებულია თუ არა მათი კუნთების მოქმედება მას შემდეგ, რაც მუშაობდნენ. სავარჯიშო მას შემდეგ, რაც კუნთებში რბილი ტკივილი იგრძნობთ, არაფერია ფიქრი. უარესი, თუნდაც ამ ტკივილის მიუხედავად, სპორტსმენი კვლავაც ინახება - ამ შემთხვევაში, სხეულის რეზერვების ჩამონგრევის მაღალი რისკია.

როდესაც სპორტსმენი ასრულებს ფიზიკურ აქტივობას, ლაქტატს ან ლაქტოზ მჟავას უწოდებენ თავის კუნთებს. უფრო ლაქტატი იქმნება კუნთებში, რაც უფრო მაღალია მჟავიანობა. შედეგად, ცილების შრომისუნარიანობის უნარი მცირდება, ეფექტურობა მცირდება, დაღლილობა მოდის. Накопление лактата в мышцах приводит к тому, что они набухают, и тренироваться с прежней интенсивностью становится невозможно. Этот симптом перетренированности известен многим спортсменам. Боль и жжение в мышцах свидетельствуют о том, что пора отдохнуть от нагрузок.

Как восстановить силы?

Именно поэтому нельзя пренебрегать отдыхом после тренировки. Игнорировать ощущение усталости нельзя ни в коем случае. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ის დაგროვდება და შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ჯანმრთელობის პრობლემები. კლასების შემდეგ, თქვენ უნდა მისცეს სხეულის საშუალება, რომ დაისვენოთ, ასევე შეავსოთ ენერგეტიკული რეზერვები. მაშინაც კი, თუ არ არის სრული სადილი ან ვახშამი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული კვება. მაგალითად, სასმელის შერყევა. პროტეინის გარდა, ექსპერტები რეკომენდებენ გლუტამინის, ნახშირწყალბადების მოხმარებას. არ დაივიწყოთ წყალი, რადგან ვარჯიშის დროს ინტენსიური ოფლიანობაა, სხეულის სითხეების შემცირება. სასმელი ადრე, დროს და შემდეგ კლასში. ასეთ ნიშნულთან ბრძოლის დროს დაღლილობის გამო, მაგთივიტამინის კომპლექსები არ იქნება დაზიანებული. მნიშვნელოვანია ისიც, რომ არ დაივიწყოს დროული ძილი, იმიტომ, რომ ეს არის ოცნება, რომ ყველა აღდგენის პროცესები მოხდეს.

აუცილებელია სტრესი?

ბევრი სპორტული ენთუზიასტი ხშირად მაინტერესებს, თუ ისინი უნდა აღინიშნოს იმ კუნთების რომ დააზარალებს შემდეგ წინა workout. ჩვეულებრივ, თუ კუნთებში ტკივილი არის შემდეგი გაკვეთილი, მიზანშეწონილია დატვირთვის შემცირება ან სხვა კუნთების ჯგუფებისთვის განკუთვნილი წვრთნები. ფიზიკური გადატვირთვა ხელს უწყობს ტრენინგის სტრესის ზრდას. სად არის ლოგიკა, თუ იგივე სტრესი არის კუნთების ზრდის მიზეზი? მაგრამ ფაქტია, რომ სპორტულ პრაქტიკაში არ შეიძლება ჩაწერილი ლოგიკური მსჯელობის მკაცრი ჩარჩოში. საჭიროა ტრენინგის სტრესი, მაგრამ ეს უნდა იყოს მკაცრად გამრიცხველიანებული. კუნთების ზრდა მოითხოვს სტრესის მცირე ზომას, რომელიც შეესაბამება სხეულის შიდა ძალებს და რის შემდეგაც კუნთების აღდგენა შეუძლია.

რა უნდა გააკეთოს

თუ თქვენ გაქვთ სინდრომი overtraining, მაშინ პირველი რაც უნდა გავაკეთოთ არის დარჩენა 2-3 კვირის განმავლობაში. ამ დროს თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე წვრთნები, შეგიძლიათ დაივიწყოს დარბაზი. მაშინაც კი, პატარა დატვირთვა მნიშვნელოვნად შეამცირებს სხეულის აღდგენას. მაქსიმალურად, რომლითაც შეგვიძლია წვრთნები გაჭიმვა. დანარჩენი პერიოდის განმავლობაში აუცილებელია საწოლში წასვლა, რაც შეიძლება ადრე მოხდეს, ხოლო რაც შეეხება, როგორც კი შესაძლებელია. აუცილებელია ჭამა სწორად, მაგრამ არც კი იფიქრებთ.

გლუვი დასაწყისი

ასეთი შესვენების შემდეგ, კლასების დაბრუნება უნდა იყოს გლუვი - შედეგების მიღწევა ბოლო კლასებში მიღწეული სპორტსმენი უნდა მოხდეს შესვენების შემდეგ ექვსი კვირის განმავლობაში. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ მომზადებას ინტენსიურად, მაშინ სხეული ვერ დადგება და კვლავ ამოწურა. დატვირთვის პროგრამა უნდა შემცირდეს, თითოეული განხორციელება უნდა განხორციელდეს კეთილსინდისიერად. თქვენ უნდა სძინავთ, საჭმელად, დაისვენოთ უფრო მეტი ვიდრე ადრე. არ შეეცადოთ დაარწმუნოთ, რომ სხვა სპორტსმენებისთვის მიმდინარე დატვირთვა ჩანდეს არაფერი. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ ისინი გამოიწვია overtraining, მაშინ უბრალოდ აუცილებელია, რათა შეამცირონ მათ. ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ უნდა აიძულოს თავს დაივიწყოს სხვების მიღწევები და მხოლოდ თქვენი სხეულის საჭიროებების შესახებ იფიქრეთ.

რუფის ტესტი

სანამ სპორტში წავიდე, საჭიროა შეაფასოთ სხეულის მუშაობის შეფასება. ეს შეიძლება გაკეთდეს გულისთვის დინამიკური დატვირთვის პორტაბელურობის განსაზღვრის გზით. ამისათვის ე.წ. Ruffier ტესტი ხშირად გამოიყენება. ცოტა ხნის წინ, ეს არ გამოიყენება მხოლოდ სპორტის დამწყებთა სტატუსის შესაფასებლად, არამედ ემსახურება მოსწავლეთა დაშვების შესაძლებლობას ფიზიკური განათლების კლასებში. გამოცდისთვის საჭიროა წამზომი, კალამი და ქაღალდი. პირველ რიგში, თქვენ უნდა შევაფასოთ პულსი მშვიდი მდგომარეობაში, სასურველია 5 წუთით უკან დაწვა. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გავზომოთ პულსი 15 წამი და ჩაწეროთ შედეგი (ეს იქნება აღინიშნება როგორც P1).

შემდეგი, თქვენ უნდა შეასრულოს 30 squats 45 წამში და მოტყუება. დანარჩენი პირველი 15 წამში, პულსი იზომება ერთხელ (P2). 30 წამის შემდეგ, პულსი იზომება 15 წამში ერთხელ (P3). მიღებული შედეგები უნდა შეიცვალოს ფორმულაში:

IR = (4 x (P1 + P2 + P3) - 200) / 10.

აქ IR ნიშნავს Rufe ინდექსი და P1, P2, P3 - მიღებული შედეგები. მოზრდილებში, ტესტირების მონაცემები შეფასებულია შემდეგნაირად:

  • 0.1-5 კარგი შედეგია
  • 5.1-10 - საშუალო,
  • 10.1-15 - დამაკმაყოფილებელი,
  • 15.1-20 ცუდია.

რეკომენდებულია რუპეს ტესტის ჩატარება თვეში ერთხელ და მისი დახმარებით მონიტორინგს ახდენს სხეულის მოთმინების დინამიკა.

ძილის მნიშვნელობა

იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ overtraining, ძალიან მნიშვნელოვანია მიიღოს საკმარისი ძილის. ბევრი ადამიანი, მაღვიძარა ზარი მაღვიძარა ხდება ყველაზე შეუსაბამო დროს, როდესაც სხეულის არ დასრულებულა ყველა აღდგენის პროცესები. შედეგად, ისინი გრძნობენ დაღლილი და გადაატვირთული მთელი დღის განმავლობაში. თუ საათის წინ უნდა გაიღვიძო, ადრე უნდა წახვედე. კარგი, ხარისხიანი ძილის მაჩვენებელი დილაში ენერგიით და ენერგიით არის განწყობილი. იმ სპორტსმენებმა, რომლებსაც უჭირს კუნთების აშენება, როგორც წესი, რეკომენდირებულია დღეში სულ ცოტა რვა საათის განმავლობაში.

პრევენციის პრევენცია

ყოველთვის ადვილია თავიდან ავიცილოთ უბედურება, ვიდრე მისი შედეგების მოგვარება. ამიტომ, იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ overtraining, თქვენ ყოველთვის უნდა მონიტორინგი თქვენი მდგომარეობა და პირველ ნიშნები დაღლილობის მისცეს თავს დრო დასვენება. თანაც მნიშვნელოვანია კარგი კვება. Bodybuilding სპეციალისტები, როგორც წესი, უზრუნველყოფს შემდეგი რეკომენდაციები პრევენციის გადატვირთვისაგან:

  • მასაჟი მას აქვს ნერვული სისტემის ეფექტიანი ეფექტი, თუმცა მას არ შეუძლია დააჩქაროს კუნთების ქსოვილის აღდგენა.
  • გასეირნება როგორც სუფთა ჰაერში მარტივი ყოფნა, და სპორტი ბევრად უფრო მეტაბოლიზმია. სისხლი გაჟღენთილია ჟანგბადებით, რაც აჩქარებს აღდგენის პროცესებს. სპორტსმენებში დაკავებული გარეთ, სიმპტომები overtraining მოხდეს ნაკლებად ხშირად.
  • პოზიტიური დამოკიდებულება. უფრო მეტი სიხარული თქვენ განიცდიან, მით უკეთესია იმუნური სისტემა და მთელი სხეული. ყოველივე ამის შემდეგ, ნებისმიერი სპორტული მომზადების იქნება აზრი არ აქვს, ვინც განიცდიან ჩვევა ფიქრი უარყოფითად. საუკეთესო შედეგს მიაღწევს სიცოცხლისა და ოპტიმიზმის სიხარულს.

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com