ქალთა რჩევები

10 ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების კომპლექსური ტრენინგი სახლში ფეხებისთვის

Pin
Send
Share
Send
Send


იყოს მიმზიდველი და სუსტი არის ყველა ქალის ოცნება. ლამაზი რელიეფის ფეხები, გლუვი ჰიპ ხაზი და მჭიდრო buttocks შორის ძირითადი ნიშნები ქალი მიმზიდველობა. სამართლიანი სქესობრივი ბუნების ყველა წარმომადგენელი ასეთ უპირატესობას არ ანიჭებს. ბევრი მათგანი სჭირდება ბევრი მუშაობა, რათა მათი ფორმები იდეალური. დასასწრებად რეგულარული ფიტნეს კლუბი და შეიმუშავებს ხელმძღვანელობით ტრენერი, რამდენიმე შეგვიძლია გამო დროსა და ფულს. მაგრამ არ უნდა დაარღვიოთ. არსებობს ეფექტური წვრთნები სუსტი ფეხებისთვის, რომელიც განკუთვნილია სახლში.

წარმატებული სწავლების ძირითადი წესები

სწრაფი და სტაბილური შედეგის მისაღწევად, არ უნდა შეასრულოს 3-4 ცალკეული წვრთნები, მაგრამ მთელი რიგი წვრთნები ფეხებისთვის, რომელიც მიზნად ისახავს ტონის შენარჩუნებას და კუნთების გაძლიერებას. გაკვეთილი უნდა მინიმუმ 15 წუთს, შემდეგ ხილული შედეგი 2-3 კვირაში მოვა.

ენერგეტიკული კომპლექსი იძლევა გავლენას არა მარტო საყრდენებისა და ბარძაყის კუნთებზე, რაც საშუალებას მოგცემთ, გაიაროთ თქვენი პოზა, გააკეთონ ძლიერი აბდომები. რეკომენდირებულია გაზაფხულის ოთახში ვენტილირებული მუსიკის გაკვეთილები და კარგი განწყობა. ძლიერი ტრენინგი, როგორც dumbbells და მათ გარეშე, სატუმბი და გაჭიმვა - კომპონენტების წარმატებული და შესაბამისად ეფექტური ტრენინგი.

სავარჯიშოები სახლში დაიწყება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ ფორმით, მაგრამ დიდი ხნის განმავლობაში არ გჭირდება თბილი. ტრენინგების რაოდენობა უნდა იყოს არანაკლებ კვირაში სამჯერ. არ გამოგაქვთ იტვირთება, დარწმუნებული ვარ, რომ დაისვენოთ სამუშაოებს შორის. ამ შემთხვევაში, კლასების სიხშირე უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მათი სიხშირე.

სასურველი შედეგის მისაღწევად მოკლე დროში, აუცილებელია ჭამა და სასმელი დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი დღეში კლასებში. ყოველ სამუშაოზე სწავლების შეკვეთა უნდა შეიცვალოს. ასეთი ცვლილებები ხელს უწყობს ფეხების კუნთებს, რაც საუკეთესო შედეგს მოახდენს შედეგზე და საერთო კეთილდღეობაზე. მას შემდეგ, რაც workout, რეკომენდირებულია მიიღოს განსხვავებით საშხაპე.

კომპლექტი წვრთნები ფეხები სახლში

ეს კომპლექსი გახდის ფეხებს ძლიერი და სუსტი. საუკეთესო ეფექტისთვის, საჭიროა ორჯერ წვრთნა წვრთნებში დღეში - დილით და საღამოს ყოველდღიურად.

წვრთნების შიდა მხარეს წვრთნები

  1. მოტყუება იატაკზე, ფოკუსის მარჯვენა მხარეს და მარჯვენა მხარეს. მარჯვენა ფეხი გაჭიმულია წინ და მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხვედრილია, ფეხზე დაისვენეთ იატაკზე. გააკეთეთ ოცი ლიფტები თქვენი მარჯვენა ფეხით. ამავე დროს, სიმაღლე არ არის გადაჭიმული, მაგრამ "გამოიყურება" თქვენ. გააკეთე იგივე წვრთნა მარცხენა ფეხისთვის, შეცვლის პოზიცია.
  2. მიიღოს საწყისი პოზიცია (ზემოთ აღწერილი მსგავსი). სცადეთ მარჯვენა ფეხის უფლება მარჯვნივ, მაქსიმალურად და შეასრულოს იგივე 20 ლიფტი ამ პოზიციაში. ასე რომ, არსებობს ფეხების გაძლიერება და ბარძაყის შიდა მხარეს გაჭიმვა. გაიმეორეთ იგივე მარცხენა ფეხი.

იტყვი იატაკზე, ყოველ ფეხს 15 სმ სიმაღლეზე 20-ჯერ გაზრდის. პირები უნდა იყვნენ მჭიდროდ დაჭრილი იატაკზე და ფეხები უნდა დაიხუროს.

კარგად აძლიერებს ფეხებს. "Twist pedals" 20 ჯერ პირველი, უფლება, მაშინ მარცხენა და მარჯვენა. არ დააყოვნოთ თქვენი ფეხები ძალიან მაღალია: სართულიდან 15 სანტიმეტრი საკმარისია.

Stand თქვენი ფეხები და აწარმოებს ერთ ადგილას 5-7 წუთი.

სტენდი სწორი, ფეხები გარდა მხრის სიგანე გარდა. ერთი ფეხით, მიიღოს დაბალი lunge ნაბიჯია, დარჩება ამ თანამდებობაზე 7-10 წამი, შემდეგ მიიღოს საწყისი პოზიცია. შეასრულე იგივე ლაუნჯი სხვა ფეხით, შემდეგ კი დაბრუნდით თავდაპირველ პოზიციაზე. სავარჯიშო უნდა განმეორდეს მინიმუმ 15-20 ჯერ.

მართალია იდგა თავდაყირა, ხელები თქვენს ხელთაა და დასხდნენ. დარჩე ამ თანამდებობაზე 7-10 წამი, შემდეგ კი გასწორება, მაგრამ მხოლოდ ნახევარი და დაძაბულობის დროს, დარჩება კიდევ ერთი და იგივე დრო, დაასრულე სწავლება სრული კვამლით. აუცილებელია 10-15 მიდგომის გაკეთება.

დასრულდეს კომპლექტი წვრთნები ფეხები გაჭიმვა კუნთების. Straight სტენდი, ხელები დააყენა Hips. გაისეირნეთ ფეხი მუხლზე ისე, რომ ქუსლი ქერცლავს, მაგრამ ამავე დროს ფეხით "გამოიყურება". შეეცადეთ გაიყვანოთ ფეხი, მკაცრად დაძაბოს კუნთები. გააკეთე ეს გაჭიმვა 15-20 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

Dumbbell ფეხი წვრთნები

სწორი სწორი, ფეხები გარდა მხრის სიგანე გარდა, იარაღის ქვედა ორგანოს. ორივე ხელში, მიიღოს dumbbells. იწყება ნელა კრუნჩხვებიან ექსჰალასზე, რომელიც არ იცვლება იმავე დროს ქვედა უკან, რადგან ამ შემთხვევაში დატვირთვა გადანაწილდება არასწორად. შეეცადეთ სწორად: არ მიჰყვეთ წინ ან უკან. ამაღლება და სუნთქვაზე დაწყებული პოზიცია.

შესრულება 3-4 სერია 20 squats.

სასტარტო პოზიცია: ფეხები მხრის სიგანე გარდა, უკან სწორი, dumbbells ჩატარების სწორი იარაღი, პალმებით მიუთითებს შინაგანი. ჩვენ წინ გადადგმული ნაბიჯია ინჰალაზე, წარმართა მუხლზე, ფეხები დაუცველებს წინ, ექსჰალასზე. ჩვენ ქვევით მივდივართ, სანამ ფეხი არ დარჩება. მუხლურობის მოძრაობა უნდა შეესაბამებოდეს toe.

სუნთქვაზე ვიწყებთ საწყის პოზიციას.

წაიღეთ ხელები, ფეხები ფართოდ გავრცელდა. მუხლუჩერებზე ხელები, წელზე წამოაყენე. დასაწყისი წარბების თქვენი მუხლებზე მონაცვლეობით, შეუფერხებლად ასრულებს მხარეს lunges თქვენი ფეხები: პირველი თქვენი მარცხენა, შემდეგ თქვენი უფლება. როდესაც ერთი ფეხი არის bent პოზიცია, მეორე აბსოლუტურად სწორი. ახალი მხარდამჭერი ფეხის წონა უნდა გადაეცეს გლუტური რეგიონის კუნთების მუშაობის გამო. შემდეგ უკან კუნთები არ გადატვირთული იქნება.

როგორც სხეულის გაუმჯობესების სხვა სახის ფიზიკური აქტივობის მსგავსად, თქვენ უნდა შეასრულოთ წვრილფეხა ფეხებისთვის რეგულარული წვრთნები. შემდეგ და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაითვალოთ შედეგი. სავარჯიშოები სახლში მხოლოდ 10-15 წუთია, რაც ხელს შეუწყობს ქვედა ორგანოს კუნთების გაძლიერებას და დიეტაში კომბინირებული ცხიმიანი კომბინაციისთვის.

პატარა ანატომია

ფეხის კუნთები ქმნის მთლიანი სხეულის კუნთის მასის 50% -ს. მათი ფორმის მოსაკლავად ხბოს, ბარძაყისა და ფეხების კუნთების ჯგუფები აკმაყოფილებენ. ამ ტერიტორიის მიზანმიმართულად მომზადებით, შეგიძლიათ მიიღოთ ჰარმონიული, თხელი ფიგურა და ფეხის ლამაზი ხაზი. სპეციალური წვრთნების კომპლექსი შეიძლება გაუმკლავდეს ისეთი დეფექტების როგორც თხელი ხბოს ან სრული Hips, ფხვიერი buttocks. ეს კუნთების რეაგირება კარგად ხაზს უსვამს იმას, რომ გოგონების რეგულარული აქტივობა ხელს შეუწყობს მიმზიდველი რელიეფის შექმნას და ფეხების მოცულობას.

კომპლექსური საუკეთესო სამუშაოები ფეხებისთვის

წვრთნები ამ კომპლექსში სუსტი ფეხებისთვის შეირჩევა ისე, როგორც ეფექტურად შეისწავლის ყველა კუნთს. ისინი ელასტიური და მორგებული გახდებიან. რაციონალურად ჭამს და კომპლექსს ასრულებთ, შეგიძლიათ წარმატებით ჩაშალოს ჭარბი ცხიმის დეპოზიტები და შეიძინონ სუსტი ფიგურა. ეს ტრენინგი სრულყოფილად ატარებს გულ-სისხლძარღვთა და სუნთქვის სისტემას, წარმოადგენს ვარიკოზული ვენების პრევენციას. კარგად განვითარებული კუნთების ჯგუფების კარგია დაეხმაროს გულის ტუმბოს სისხლი. ფეხმძიმებისა და სიმშრალეების კომპლექსი ასრულებს, აძლიერებთ კუნთებს, სისხლძარღვებს და სხეულის საერთო ჯანმრთელობას.

1. ნაბიჯი პლატფორმაზე

ნაკერი მიზნად ისახავს გლუტუუს კუნთების შემუშავებას და განვითარებას, აგრეთვე ბარძაყის წინა და უკანა მხარეს. განხორციელების სწრაფი ტემპი ხელს უწყობს კალორიების აქტიურ წვას, ქმნის თხილის და სუსტი ხაზების ხსნარს და ხბოს.

ჩვენ წვრთნებს ვატარებთ საკუთარ წონაზე, შეიმუშავებთ ტექნიკას, შეარჩიეთ კომფორტული რიტმი საკუთარი თავისთვის. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიმე გზა:

მეთოდი 1.

  1. პლატფორმის წინ დავდგეთ შეუფერხებლად, იარაღის შემცირება, მხრებზე ოდნავ მოხრილი უკან. გარდა ამისა, ამ სამუშაოს ასრულების კომფორტულობისთვის შეგიძლიათ დაიბრუნოს თქვენი მუხლები.
  2. ჩვენ პლატფორმაზე პირველ ადგილზე მივდივართ, შემდეგ კი მეორე.
  3. ჩვენ ფეხით ათი ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ იგივე მარცხენა ფეხით. მხარდამჭერი ფეხი უნდა შეინარჩუნოს მარჯვენა კუთხე.

ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო ერთად ფეხები dumbbells. ჩვენ რამდენიმე გამეორებას ვგულისხმობთ, რომელთა შორის უნდა იყოს პატარა დასვენება კუნთების დაისვენოთ.

მეთოდი 2

  1. ჩვენ ფეხით მარჯვენა ფეხით.
  2. პლატფორმაზე ორივე ფეხი გავხდებით.
  3. დატვირთვის გაზრდის მიზნით, ჩვენ ვუზრუნველყოფთ სწორ მხარდაჭერას ფეხის პლატფორმაზე მაღლა, ასვლა ასვლა ასვლასთან ერთად. მოათავსეთ მუხლზე მარჯვენა კუთხე, და აიღე ამ პოზიციაში რამდენიმე ანგარიშისთვის.
  4. ჩვენ ფეხით მარცხენა ფეხით.

რამოდენიმე გამეორებას ვაკეთებთ, რომელთა შორის უნდა იყოს მოკლე დასვენება დასვენებისთვის.

2. "Stool" (სტატიკური სწავლება)

სტატიკური წვრთნები სრულყოფილად იტვირთება კუნთებზე, ხელს უწყობს ცხიმის სწრაფ წვას და გაღიზიანებას კანი. "Stool" არის კლასიკური სტატიკური დატვირთვა. საშუალებას იძლევა შეზღუდული დრო, რომ შეიმუშაოს ყველა კუნთების ჯგუფები.

  1. ჩვენ კედელზე დავბრუნდებით და ცოტათი ვითხოვ.
  2. ნელა ჩვენ ვვარჯიშობთ სავარჯიშო სკამზე. ჩვენ მივმართავთ სკამზე საშუალოდ ოცდაათი წამიდან ერთ წუთი.
  3. უკან და კისრის მჭიდროდ დაპრესილი კედელზე, მუხლზე ერთობლივ გამართავს მარჯვენა კუთხე.
  4. ბარძაყისა და ქვედა ფეხის ძალისხმევით, ფეხები და აწევა. დაღლილი ფეხები, დაისვენოთ ოცდაათი წამი.

ჩვენ ვიმეორებთ სამიდან ხუთჯერ.

3. კვამლი

ისინი იდეალური დატვირთვის ფეხები. ჩამოაყალიბეთ რელიეფი, შეიმუშავეთ დუნდულების და ბარძაყის პრობლემების სფეროები. ერთერთი წვრთნები, რომელიც წარმატებით ტუმბოს ბარძაყის შიდა მხარეს, ვითარდება ჰიპ, მუხლზე და ტერფის სახსრებზე. ეს არის დიდი მოძრაობა slimming ქვედა ორგანოს. ამ ზონებში ხშირად გაფუჭებულია სუსტი ფეხის ხაზი ჭარბი ცხიმისა და განუვითარებელი კუნთების გამო. ყველაზე ეფექტურია შემდეგი სახის:

  1. ფეხები-სიგანის გარდა, იარაღის წინ წამოწეული იარაღი, გაიზარდა.
  2. მუხლებზე ფეხის ჩამოყალიბება, ჩვენ ვდგებით იმ პოზიციაზე, სადაც მარჯვენა კუთხე ჩამოყალიბდება მუხლზე ერთობლივად.

ჩვენ ვაკეთებთ ათი squats სამი გამეორებას.

2. Squatting "Plie"

ხაზს უსვამს დატვირთვის შიდა ბარძაყის.

  1. Squat ერთად სწორი უკან, იარაღის შეიძლება გამოყვანილია წინ ან clasp მათი shoulders.
  2. ფეხები უნდა იყოს უფრო ფართო, ვიდრე shoulders, წინდები განლაგებული.
  3. კვამლი, როგორც პირველ შემთხვევაში, მთლიანად არ არის ნელი ტემპით.

ჩვენ ვაკეთებთ ათი squats სამი გამეორებას. შემუშავების შემდეგ ტექნიკა შეასრულებენ squats ერთად dumbbells.

Lungs კარგია ჩატვირთვის ბარძაყის კუნთების - quadriceps, ისევე, როგორც buttocks და ფეხები. ისინი კარგად გააგრძელეთ hamstrings, ნაზად ჩატვირთვა სახსრების ფეხები. ეს შეხედვით მარტივი სწავლება შედის ბევრ კომპლექსში. იგი იზიდავს ბალანსის გრძნობა, დიდი გავლენა გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. ენერგეტიკული თავდასხმები დაეხმარება დაამარცხონ იმ დამატებითი ფუნტი და შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა.

  1. გახდი სწორი, chin დააყენა, ხელები ქვემოთ. ჩვენ წინ გადადგმული ნაბიჯი სწორი ფეხით, მთელი ფეხით ფართობი.
  2. დაიჭირეთ მარჯვენა კუთხე მუხლზე, შეინახეთ ბალანსი. ამავე დროს, მარცხენა ფეხი გაგრძელდება, მუხლთან ახლოს არის იატაკი.
  3. სხეული ზრდის ოდნავ, გაეცანით ბალანსს.

გაიმეორეთ თხუთმეტიდან ოცამდე ჯერ. როდესაც იტვირთება დატვირთვა და სწავლობენ ტექნიკას ადვილად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ორი ან სამი მიდგომა სწრაფი ტემპით.

5. ბუტოკის ხიდი

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური წვრთნები ბარძაყისა და ბარძაყისთვის. კარგი გაჭიმვა მუცლის კუნთების.

  1. ტყუილი თქვენს უკან, ხელმძღვანელი მოხერხებულად მდებარეობს სართულზე. ხელები იწვება სხეულის გასწვრივ.
  2. ჩვენ ფეხებს მივუდგებით მარჯვენა კუთხეს, ჩვენ ფეხებს დავდგეთ, ოდნავ ვითარდება წინდები.
  3. მხრის პირები და ფეხები, მაქსიმალურად დუნდულოებს. ჩვენ ვდგავართ პოზიციაზე და წარმოგიდგენთ რამდენიმე ანგარიშს.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ დუმბირების გამოყენებით, რომლებიც მდებარეობს Hips- ის წინა ზედაპირზე. დატვირთვის გამოყენების გაზრდა ეფექტურობის გაზრდის მიზნით. ჩვენ ვიმეორებთ ათჯერ სამი მეთოდით.

6. ფეხმძიმების გასეირნება

მუშაობა კუნთების Hips და buttocks, განვითარებული ჰიპ სახსრების. ხელს უწყობს "ყურის" ამოღებას - ცხიმის დეპოზიტებს, დუნდულის ბოლოში.

  1. ჩვენ დავჯექი იატაკზე, ფეხები უშუალოდ, ფეხები ოდნავ გარდა. ჩვენ არ შეამციროთ ხელმძღვანელი, ჩვენ ვხედავთ წინ.
  2. მოაყევი იარაღს მუხლებზე, და დუნეზე მოძრავი, გადაადგილდებიან წინ და უკან. რამდენიმე ანგარიშისთვის - წინ და უკან.
  3. ჩვენ მხარს ვუჭერთ მოძრაობებს ჩვენი მუხლებით.

ჩვენ ვიმეორებთ ათჯერ სამი მეთოდით.

7. ველოსიპედი

ჩვენ გავაძლიერებთ პრესის, თხრილის უკანა და წინა ზედაპირს, ნაზად დატვირთეთ მუხლზე და ჰიპ სახსრებში, გაზრდის მათი მოძრაობის ამპლიტუდას, აღმოფხვრას სიმტკიცე. ველოსიპედის ფართოდ გამოიყენება საშრობი ფეხები.

  1. შეასრულეთ ტყუილი თქვენს უკან.
  2. ჩვენ ხელებს ხელმძღვანელობენ.
  3. ჩვენ ფეხებს დავუმატებთ იატაკზე მაღლა და "ველოსიპედით მიგყევი", მუხლებზე თითქოს. უფრო ახლოს ჰეპები სართულზე - უფრო მეტიც, ჩვენ ვმუშაობთ პრესაში.

ჩვენ ვიმეორებთ ათჯერ სამი მეთოდით. შორის მიდგომები, დასვენება ოცდაათი წამი მოდუნების ქვედა უკან.

მუშაობა კუნთების hips, buttocks და მუცლის. ეხმარება ე.წ. "ფორთოხლის ქერქი".

  1. ასრულებს ცრუ იატაკზე.
  2. იარაღი სხეულის გასწვრივ მდებარეობს.
  3. ფეხები პირდაპირ და მოხსნის ზემოთ სართულზე.
  4. საშუალოდ, ჩვენ ფეხით ჩვენი ფეხები, იმიტაცია მოძრაობის blades of მაკრატელი.

ჩვენ ვიმეორებთ ათჯერ სამი მეთოდით.

9. სიმაღლეზე ზრდა (ხბოს)

ჩვენ ტვირთი და ხბოს კუნთების გადატანა.

  1. ჩვენ ზუსტად გავხდებით, უნდა დავბრუნდეთ, შინი გააუქმა.
  2. ქამარზე ხელები დავუმატებთ, ფეხზე დავდგეთ და სამივე ანგარიშზე დავრჩებით, ვამტვრევდით საკუთარ თავს.
  3. ფოკუსირება ხბოს ტერიტორიაზე.

ჩვენ ვიმეორებთ ათჯერ სამი მეთოდით.

10. ძაღლი ღვედის და ქვემოთ (გაჭიმვა შემდეგ სასწავლო)

ისინი საბოლოო წვრთნებია, რომლებიც ხელს უწყობენ ფეხის კუნთების მოქნილობას და დასვენებას. გაჭიმეთ კუნთები, აღმოფხვრა სტრესი და სპაზმი, რომელიც შეიძლება მოხდეს overvoltage. გაუმჯობესება მეტაბოლიზმის, გააუმჯობესოს სისხლის ნაკადის, გაზრდის გამძლეობა. აღმოსავლეთმცოდნეობის პრაქტიკა ტარდება ნელი ტემპით, დაძაბულობის განმსაზღვრელი ეტაპები და რელაქსაცია. აუცილებელია ისეთი ინდივიდუალური რიტმის ადაპტაცია, რომ კუნთებს დრო სრულად დაისვენოთ. ეს პერიოდი შეიძლება იყოს ერთიდან სამი წუთი.

1. "ძაღლი სახეზე"

  1. ჩვენ ვდგავართ ყველა ოთხივე და ფეხები, მუხლებზე ფეხები, მოტეხეთ დუნდულები.
  2. სხეული, იდეალურად, უნდა შექმნას სამკუთხედი ერთად buttocks ზედა წერტილი. როგორც წესი, ასეთი სიტუაცია შეიძლება დაუყოვნებლივ მიღწეული არ არის ადვილი. გადასაყრელი კუნთების უკან და უკან ბარძაყის, თქვენ თანდათან მივუდგეთ სტანდარტს.

ჩვენ სამჯერ ვატარებთ, ნუ დაივიწყებთ დასვენების ფაზებს.

2. "ძაღლი სახე ქვემოთ"

  1. კუჭის ქვეშ დავდგეთ და ჩვენი პალმებით ჩავალთ.
  2. ფეხები სწორია. ფეხები ოდნავ გარდა.
  3. ერთად პალმის აქცენტით, გაიზარეთ თქვენი უკან, გამოიყურება. დაიჭირე პოზიცია რამდენიმე წამში და ქვედა ზედა ორგანოს იატაკზე.

ჩვენ ვატარებთ სამჯერ, რომელთა შორის არის რელაქსაციის ფაზა.

ეფექტურობის გაზრდის კიდევ 5 რეკომენდაცია

  1. ფრთხილად იყავი, თუ დაიწყებთ მუშაობას. დააზარალებს მუხლებზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაუყოვნებლივ შეწყვიტოს კლასები და გაიგოს მიზეზების ტკივილი. მუხლებზე გაძლიერების მიზნით, ასრულებს სპეციალურ სამკურნალო საშუალებებს "Kneeling".
  2. გამათბობელი ყოველთვის უნდა იყოს ტრენინგის პირველი ეტაპი. მზადება დატვირთვა, თქვენ თბილი კუნთები და გადარჩენა თავს დაზიანება.
  3. სასწავლო კომპლექსის მნიშვნელოვანი ნაწილია სწორი სუნთქვა. Exhale - დაძაბულობა, inhale - დასვენების!
  4. დატვირთვის გაზრდა თანდათანობით. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის ინტენსივობა თითოეული ადამიანისთვისაა. აირჩიეთ რეჟიმი, რომელიც სწორია თქვენთვის.
  5. თუ არ ხართ ფიზიკურად მომზადებული, გაიზარეთ წვრთნების რაოდენობა. ეტაპობრივად, რაც შესაძლებლობას იძლევა ქვედა ორგანოს თანდათანობით გააძლიეროს.
  6. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სხეულის ადაპტირებს დატვირთვები, შეგიძლიათ დააყენოთ სრული exercise რუტინული. ექიმები ხშირად მკურნალობენ დაზიანებებით, რომლებიც გამოწვეულია არაადეკვატური დატვირთვით, როდესაც ასრულებენ ნებისმიერი, თუნდაც მარტივი წვრთნები. ნებისმიერი დისკომფორტი თქვენი ფეხები შემდეგ workout უნდა გაფრთხილება

კარდიოს მნიშვნელობა fat ცხიმისთვის

კარდიო სავარჯიშო აბსოლუტურად აუცილებელია თხელი და ლამაზი ფეხებისთვის. ტრენინგისთვის კარგია სირბილი, ცურვა, საბაგირო წვრთნები.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ტრენაჟორები: სარბენი, ელიფსური ტრენერი, სტეპერი. ისინი სრულყოფილად შეავსებენ ზემოხსენებულ კომპლექსს და საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ უფრო სტაბილური შედეგები. ცხიმის წვის კარდიოქლოების საშუალებით, თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად ამოიღოთ ჭარბი კუნთების ფეხი, კონტროლი წონა და შეინარჩუნოთ ფორმა. ისინი შეძლებენ ინტენსიური დატვირთვის გამოყენებისას, დამატებითი კალორიების დაწვა, მაშინაც კი, თუ ზოგჯერ რაციონალურ დიეტას არღვევენ.

მოცემული კომპლექსის გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მიზანს რამდენიმე თვეში - სრულყოფილი ფეხები. მაგრამ აუცილებელია გახსოვდეთ, რომ აქტიური ცხოვრების წესი ყოველთვის უნდა იყოს დაცული. თუ გამოტოვეთ აქტივობები, მოიხმარენ მაღალკალორიული საკვების ჭარბ რაოდენობას და გადაადგილდებიან ცოტა - შედეგების მიღწევა გრძელდება.

პირველი დღე

  • საუზმეზე, შეგიძლიათ ერთი ვაშლი, ერთი ნიადაგის პომიდორი, 100 მლ უცხიმო იოგურტი და სადღეღამისო დიეტა პური.
  • ლანჩზე მოამზადეთ ბოსტნეულის სალათი, ზეთისხილის ზეთით და ლიმონის წვენით (მცირე რაოდენობით). Также отварите 200 г куриного мяса. Допускается немного зернового хлеба.
  • На полдник съешьте кресс-салат или две столовые ложки отварной фасоли и тост из диетического хлеба.
  • За ужином порадуйте себя ломтиком нежирного сыра, помидорами, тушеной цветной капустой и запеченным яблоком с одной чайной ложкой меда.

День второй

  • საუზმეზე, ჭამე 25 გრამი მოხარშული სოკო, სადღეღამისო დიეტა პური ერთი მარილი ჯემი და შემწვარი თევზი.
  • ლანჩისთვის - 50 გრამი მყარი ყველი, ქინძის პური ნაჭერი, სალათის ზეთი, ზეთი და რამდენიმე ყურძენი.
  • ლანჩზე - არაჟანი, ბოსტნეულის წვნიანი და სადღეგრძელო.
  • ვახშამში ერთი კარტოფილი დასაშვებია 150 გრ ცაცხვის თეთრი თევზის სალათის და მწვანე ლობიოთი.

მესამე დღე

საუზმეზე შეგიძლიათ ორი სადღეგრძელო ჭამა და ერთი რბილი მოხარშული კვერცხი.

  • ლანჩისთვის - მოხარშული ლობიოს ორი ბოსტნეული, ბოსტნეულის სალათი, პური ნაჭერი და ნესვის ნაჭერი.
  • დღის მეორე ნახევარში ჭამა 100 მლ უცხიმო იოგურტი და ბანანი.
  • ვახშამზე, მშრალი ღვინის ჭიქა, 150 გ ყვავილოვანი კომბოსტო (ორთქლზე ან ჩაშუშული), მწვანე ლობიო და ორი გამომცხვარი პომიდორი.
  • მეოთხე დღე

    • საუზმეზე, ჭამე სადღეგრძელო, ორი ყველი ყველი ან კოტეჯი ყველი და სუფთა ტომატი.
    • ლანჩზე - მწვანე ვაშლი, 50 გ დაბალ-ცხიმიანი ლორი და სადღეგრძელო ფოთოლი ფოთოლი.
    • Snack უნდა შედგებოდეს მცენარეული სალათი ზეითუნის ზეთი, 90 გრ ტუნა და ორი სადღეგრძელო.
    • ვახშამზე ჭამეთ კარტოფილი, ორი გრამი შემწვარი ძროხის სტეიკი, ბოსტნეულის სოუსი და ფოთლოვანი ბოსტნეული.

    მეხუთე დღე

    • საუზმეზე, ჭამე ერთი ბანანი, ორი ტონა ქაფით, სავსე უცხიმო რძეთ.
    • ლანჩზე - ბოსტნეულის სალათი, სანელებლით ლიმნის წვენით, 100 გრ შაქარი და 1 მსხალი.
    • სადილი: 25 გრ მძიმე ყველი, ორი გამომცხვარი პომიდორი და სადღეგრძელო.
    • ვახშამი: რამოდენიმე ყურძენი, მოხარშული ლობიოს ორი ყავა და ორი მრგვალი თევზი.

    მეექვსე დღე

    • საუზმეზე 100 მლ უცხიმო ბუნებრივი იოგურტი და ნესვის ნაჭერი ჭამა.
    • ლანჩზე - ფორთოხალი ან მსხალი, 100 გრ ძროხის სტეიკი და სადღეგრძელო.
    • ბარში შეიძლება შედგებოდეს ორი ნაჭერი პური, მჭლე წვნიანი და ორი პომიდორი.
    • ვახშამი, ნებადართული ბანანი, 50 გ მოხარშული ქათამი და სპაგეტი ხელნაკეთი ტომატის სოუსით.

    მეშვიდე დღე

    • საუზმეზე, მოამზადეთ ხილის სალათი (ბანანი, ვაშლი და მსხალი), უგემრიელესი იოგურტის ორი tablespoons.
    • ლანჩზე ჭამა სამი tablespoons of კომბოსტო სალათი, 25 გრამი ცივი ხორცი, კივი და სადღეგრძელო ერთად ფოთოლი სალათის.
    • ლანჩზე - 50 გ სპაგეტი მწვანე ხახვი და ბარდა, პომიდორი, წიწაკა და ლიმონის წვენი.
    • ვახშამი: მოხარშული ბრინჯის სამი tablespoons, მოხალული ქათმის მკერდი, ნიორი, ხახვი, ნიახური, ტომატი, კოჭა და სალათი წიწაკა, ასევე მშრალი ღვინო.

    მას შემდეგ, რაც დიეტა უნდა გაგრძელდეს ორი კვირის განმავლობაში, მერვე დღეს, გამოიყენეთ მენიუს პირველ დღეს, მეცხრე - მეორეზე და ა.შ. უნდა აღინიშნოს, რომ მამაკაცებმა უნდა დაამატოთ რამდენიმე ნაჭერი პური დღეში ასეთი დიეტა. მათი ყოველდღიური რაციონი უნდა იყოს 1300 კკალ, ქალებისთვის - 1100 კკალ.

    თუ თქვენ გჭირდებათ დიეტა ბარძაყებისა და დუნდულოების დიეტაზე ან დიეტაზე, რომელიც იღვიძებს მუცლისა და მუცლის არეში, შემოთავაზებული დიეტა ჰიპსაწინააღმდეგოდ და ფეხებისთვის საკმაოდ შესაფერისია ამ მიზნებისათვის.

    როგორ გააკეთოს ფეხები slim და თხელი

    გოგონები და ქალები ხშირად აინტერესებთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ფეხები სუსტი და თხელი. სხეულის ამ ნაწილში სწრაფად ხდება ფლაპები, ქავილით. Diet ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაეხმაროს ლიფტით, მაგრამ სპეციალური წვრთნები დაბრუნდება slimness. ლოკალური დატვირთვა ხდის ფეხებს ლამაზი, დამწვრობის ცხიმი. ფიტნეს ტრენერები ვურჩევთ ერთად Hips, გავაკეთოთ მუცლის კუნთების შესახებ ტრენაჟორების - ისინი ერთად ვმუშაობთ: ძლიერი მუზარადი მუცლის, უფრო ადვილია, რომ განახორციელოს წვრთნები, გაზრდის გამძლეობა და მისაღწევად სუსტი ფეხები.

    სწრაფი შედეგების მისაღწევად, ფეხით სახლში ფეხები, რომელიც ხასიათდება ინტენსიური ფიზიკური აქტივობით, სასარგებლოა. ყოველ დღე, გაატარეთ წვრთნების ინტერვალის კომპლექსი მძიმე დაღლილობისთვის, დაიცავით თბილ და ჩამორჩენას, ისე, რომ კუნთების არ დაგროვება ლაქტაკის მჟავა და არ დააზარალებს მუშაობის შემდეგ. ერთი დღის შემდეგ, მაქსიმალური სიჩქარე, ასი მეტრი, ყოველ ორ დღეში, მიდიან პარკში და გადადით თოკზე ან დაბალ სავარძელში მაქსიმალური რაოდენობა. ეს ყველაფერი შეამცირებს მოცულობას და გააძლიერებს კუნთებს..

    სახლში

    ეფექტური წვრთნები, რათა შესრულდეს დილით ან შუა რიცხვებში. სახლში იქნება squats, swings, lunges, ფიცარი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ აღჭურვილობა - ქალთა dumbbells, ნახტომი საბაგირო, სკამი, fitball. ეფექტურია წვრთნები საკუთარი წონის, ისევე როგორც კარდიო. გააკეთეთ ბოლო ძალადობის შესწავლა და გაჭიმვის შემდეგ, გაიმეორეთ ძირითადი წვრთნების შემდეგ სახლში და ნუ დაივიწყებთ მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად.

    როგორ გამკაცრდეს ფეხები

    მხოლოდ ფიზიკური აქტივობა ხელს შეუწყობს სუსტი ფეხების მიღებას. სწრაფი შედეგი უზრუნველყოფილი იქნება ინტენსიური მუშაობით - ყოველდღიური წვრთნების ჩატარება, პირველ დღეს ხუთ წუთს კომპლექსის ხელახლა, მეორე დღეს შვიდი წუთი და მესამე ათეულში. მესამე-მეშვიდე დღის განმავლობაში ფეხი უნდა გაატაროთ საათში, მაგრამ ეს საკმარისია თხელი სუსტი ტვინის კიდურების მისაღებად. მიღწეული შედეგების შესანარჩუნებლად, ორჯერ, 20 ცალი განმეორებით კვირაში სამჯერ იწყება..

    წვრთნები slim ფეხები

    თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მარტივი, მაგრამ ეფექტური წვრთნები slim ფეხები კი ოფისში. თუ იჯარით იმუშავებ, გისურვებთ დროს ტანსაცმლის დროს ან საღამოს. მიიღეთ სტაბილური სკამი და ვიმეორებ:

    • იჯდა სკამის სწორი ფეხები, ჩართოთ ორივე მიმართულებით რამდენჯერმე,
    • დავდგეთ სკამზე, დააყენე შენი მარჯვენა ხელი და ფეხი მონაცვლეობით, შემდეგ მარცხნივ,
    • გაიმეორეთ მეორე წვრთნა, მაგრამ ფეხები გარდა,
    • კრაუჩი
    • სხდომა განახორციელოს "მაკრატელი".

    ეფექტური საქმიანობა მოიცავს საქმიანობას, რომელიც დაეხმარება გოგონებს წონაში Hips, მოშორება სძულდა ყურები. აუცილებელია ყოველდღიურად განმეორდეს:

    • squats,
    • ფართო squats,
    • იზრდება - ცრუობს თავის მხარეს, გააუქმებს ქვედა კიდურებს,
    • მწვავე პოზიციის მენჯის გაზრდა
    • მუხლებზე,
    • გაჩუმებით მხარეს, როდესაც შენს მუხლებზე ხარ
    • ნაბიჯები ღრმა ნაბიჯებით.

    სავარჯიშოები სუსტი ფეხები ხშირად ადაპტირებული slimming hips და buttocks, მაგრამ calves ასევე უნდა ყურადღება. ჩართეთ ნაბიჯი პლატფორმა:

    • დგას პლატფორმაზე, გააფართოვოს მარჯვენა მარჯვენა, გამყარებაში მარცხენა, დააყენა შემდეგი, დააბრუნეთ კიდურების ერთი,
    • დგას პლატფორმა მარჯვენა ფეხით, გადარიცხვა თქვენი სხეულის წონა, მოხსნას მარცხენა ერთი მუხლზე რაც შეიძლება მაღალი, დაბრუნების
    • რითმულად ფეხით და ქვემოთ
    • დგას ნაბიჯი პლატფორმა, ქვედა მარჯვენა ფეხით, დაბრუნების, გადაადგილება სხეულის წონა, ვიმეორებ ერთად მარცხენა მხარეს.

    იყიდება buttocks

    სავარჯიშოები სახლში კარგად შესასრულებლად შესწავლა buttocks. შემდეგი კლასები ხელს შეუწყობს ჰარმონიის აღდგენას:

    • იჯდეს სავარძელში, დააყენა ფეხები გარდა, გამართავს sofa cushion შორის თქვენი მუხლებზე, ჩატარების ზღვარზე ადგილს თქვენს ხელში, შესუსტებას ობიექტი თქვენი კუნთების და გამართავს მომენტში,
    • დავდგეთ თქვენს მუხლებზე, შენი ხელები თქვენს ქამარზე, იჯდეს იატაკზე თქვენი მარჯვენა და შემდეგ დატოვე buttock, გაიმეორეთ სანამ დაღლილი,
    • მჭლე შენი კისერი და უკან კედელზე, წარმართონ თქვენი მუხლებზე, დაძაბული კუნთების ფილა, წამოწეული წუთი,
    • clasp თქვენი მარჯვენა მუხლის თქვენს ხელში, გაიყვანოს თქვენი მკერდზე, დაბლოკოს 20 წამი, გაიმეოროს მარცხენა,
    • ტყუილი თქვენს უკან, დააჭირეთ თქვენი toes წინააღმდეგ კედელი, გააუქმოს თქვენი Hips და მენჯის სართული ერთად დაძაბულობის თქვენი gluteal კუნთების.

    კომპლექტი წვრთნები slim ფეხები

    თუ კომპლექსში ფეხმძიმობის რამდენიმე წვრთნებს შეაგროვებთ, შეიძლება ყოველდღიურად ან ყოველ ორ დღეში ერთხელ განმეორდეს სახლში ეფექტიანი შედეგი:

    • იჯდა სართულზე, straighten ფეხები, გავრცელდა თქვენი ფეხები, გაიყვანოს წინდები დაშორებით თქვენ, მაშინ საკუთარ თავს,
    • იჯდა სართულზე, straighten ფეხები, წარმართონ და გაანადგურეს მათ off სართული, გაიყვანოს მდე chin, დავდგეთ ხელები გარეშე,
    • კრაუჩი, ხტომა თოკი,
    • ცრუობს თქვენს უკან, ვიმეორებ მოძრაობის ველოსიპედით,
    • გააფართოვოს თქვენი ფეხები სწორი მდე მიდრეკილება პოზიცია
    • გაართულებს წინა წვრთნებს, მივყავართ კიდურებს სხვადასხვა მიმართულებით,
    • ფეხით თქვენს წინდები ხუთი წუთის განმავლობაში
    • ცრუობს, გააფართოვოს მოხრილი მუხლის მდე პარალელიზმი of ბარძაყის სართული, საკეტი,
    • ხტომა, ცდილობენ მიწის წინდები გარეშე bending თქვენი მუხლებზე,
    • ნაბიჯი წინ თქვენი მარცხენა ფეხით, დასვენების თქვენი springy უფლება toe სართულზე,
    • ეფუძნება თქვენი კუჭის, დაძაბოს თქვენი buttocks, მონაკვეთი თქვენი სწორი ფეხი up,
    • ყველა ოთხზე იდგა, მარცხენა კიდურის გასწორება ბარძაყის წინა პარალელურად, ხოლო მარჯვენა ხელის წინ მიდის, მეორე მხარეს განმეორებით.

    ასე რომ, ტრენინგი წარმატებული იყო და სავარჯიშოები სწორად შესრულდა, დაათვალიერეთ შერჩეული ვიდეოს თანმიმდევრობა. მასალებში, ტრენერები და ინსტრუქტორები დეტალურად ახსნიან თითოეული კომპლექსის განხორციელების პრინციპებს, ყურადღება მიაქციონ ნიუანსებს და ვურჩევთ, თუ როგორ მივაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგს მოკლე დროში.

    შეგიძლიათ გააკეთოთ სუსტი ფეხები აქტივობისა და აერობული წვრთნების დროს სახლში ან სავარჯიშოში, სპორტული დარბაზში ან პარკში, აძლიერებს ძალა წვრთნას გაჭიმვა და აერობიკა. მთავარი წესი არის, რომ ყოველი ნაკრები განმეორდეს სამჯერ.

    2. კრავენ ერთი ფეხი

    დიდი წვრთნა slim ფეხები და buttocks. ის ფაქტი, რომ ჩვენ ვატარებთ ერთ ფეხს, ხელს შეუწყობს ფეხების კუნთების დატვირთვას. სასტარტო პოზიცია - მარცხენა ფეხის აქცენტით, მარჯვნივ უნდა იყოს ოდნავ აღზევებული, ხელები წინ დაადგა. ახლა squat, bending მარცხენა ფეხი მუხლზე. მარჯვენა ფეხი სწორია. ამ წვრთნებში ძალიან მნიშვნელოვანია ბალანსის შენარჩუნება, რადგან მნიშვნელოვანია შეფუთვა. თუ თქვენ ჯერ კიდევ ძნელია squat ბალანსი, დააყენა ის, რაც შეიძლება თქვენი მხარდაჭერა. გადაადგილების შემდეგ დაბრუნების დაწყებამდე. გაიმეორეთ სწავლება 8-ჯერ. უბრალოდ მიჰყევი ორი მიდგომაშეარცხე შენი ფეხები მათ შორის, რათა დაეხმაროს გაათავისუფლოს დაძაბულობა.

    3. აშენება

    სპორტსმენების მსგავსად, სავარჯიშოვამდე ეს სავარჯიშო. იგი ხელს უწყობს ყველა კუნთის თბილ და ამავე დროს ტონს. სასტარტო პოზიცია - განათავსეთ თქვენი ფეხები მაქსიმალურად რაც შეიძლება, დაიყვანება თქვენი ხელები და ნაოჭები ხელები, განათავსეთ ისინი თქვენს წინაშე. თავდაპირველად გადაუხვევს მარჯვნივ, ისე, რომ მარცხენა ფეხი, ამავე დროს, მოთავსებულია მუხლზე მარჯვენა კუთხით. დატოვეთ მარცხენა სწორი, მიიღოს მენჯის შეძლებისდაგვარად. ამ თანამდებობაზე, რამდენიმე წამში ჩამორთმევა, დაუბრუნდე საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით. გამეორება თითოეულ მხარეს 15 ჯერ.

    4. Squats

    კლასიკური squats დიდი წვრთნები slim ფეხები. ისინი ხელს უწყობენ თავიანთი კუნთების ძირითად ჩარჩოებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სუსტიანობაზე. დაწყებული პოზიცია - იდგა სწორი, ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე shoulders, ფეხები აღმოჩნდა toes მხარეს, წარმართონ თქვენი იარაღის თქვენს წინაშე. ნელა squat, ხოლო ცდილობს შეინარჩუნოს ორგანოს, როგორც სწორი, რაც შეიძლება. შეეცადეთ არ იჯდეს ძალიან ღრმა, მაგრამ სანამ მომენტიდან, როდესაც ზედა და ქვედა ნაწილების ფეხები გააკეთოს მარჯვენა კუთხე. გამართავს რამდენიმე წამში ყველაზე დაბალ წერტილში, შემდეგ ახვიდეთ. გაიმეორეთ განხორციელება მინიმუმ 12-ჯერ.

    5. უკუ ბარი

    სავარჯიშო მოიცავს ფეხების ძირითად კუნთებს, რაც ეფექტურობას ახსნის. სასტარტო პოზიცია - იატაკზე იატაკზე, ფეხზე მოათავსეთ ფეხები (შეიძლება იყოს სავარძელში ან სავარძელში). იარაღი პირდაპირ მდებარეობს მხარეს. გააუქმოს საქმე ისე, რომ იგი გრძელდება ბარი. ახლა დაიწყე მონაცვლეობით ერთი ან მეორე ფეხის მონაცვლეობით. ამავე დროს, დაისვენეთ თქვენი მხარდაჭერა ფეხით ზედაპირზე გამოყენებული მაქსიმალურად. გაიმეორეთ განხორციელება 15-ჯერ ყოველ მიმართულებით.

    6. ფეხები და საყრდენები

    ეს სავარჯიშო მუშაობს მუწუკებში, პიტნისა და ხბოს მეშვეობით. სასტარტო პოზიცია - ტყუილი თქვენს უკან, ორგანიზება თქვენი იარაღი პირდაპირ მხარეებს. მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე, ისე, რომ ეს იყო რთული, შეინახოს მარცხენა სწორი და გააუქმოს იგი, მოხსნას მენჯის სართული. დააყენებს მას მაქსიმალურად ისე, რომ თქვენი გულმკერდის, კუჭის და მარცხენა მკვდარი მარცხენა ფეხის სწორი ხაზი. დაიცავით ეს პოზიცია, მაქსიმალურად დაძაბული კუნთების ფიქსაცია. თავდაპირველი პოზიციის დაბრუნების შემდეგ. ასრულებს 15 გამეორებას თითოეული ფეხისათვის.

    ეს რეკომენდირებულია კვირაში 3-4 ჯერ გაიმეოროთ და მალე ფეხზე წაბლისა და მორგების გაკეთება შეძლებთ. ცეკვა, სირბილი და jumping ropes ასევე ძალიან სასარგებლო წონის დაკარგვა. სცადეთ ასვლა კიდეც უფრო ხშირად ლიფტის ნაცვლად - ეს ხელს შეუწყობს ფეხების დაკარგვას და მათ ელასტიურობას.

    Diet for slim ფეხები

    დიეტური კორექციის გარეშე ეფექტური წონის დაკარგვა შეუძლებელია. სპეციალური დიეტა არ არის სასიამოვნო ფეხებითა და ჰიპით, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვას სწორი და ჯანსაღი დიეტა, საიდანაც მავნე მაღალი კალიფორნიული საკვები არ არის გამორიცხული.

    წონის დაკარგვა მნიშვნელოვანია შეამციროს ოდენობა დიეტა მარტივი ნახშირწყლები და მავნე წყაროები. მნიშვნელოვანია დალევა უამრავი სითხეები. მინიმუმ ორი ლიტრი დღეში - ეს ხელს უწყობს ცხიმის გაძლიერებას, აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებსა და მადას.

    წონის დაკარგვის სასარგებლო პროდუქტები - მარცვლეული ნავთობის გარეშე, მჭლე ხორცი და თევზი, რძის პროდუქტები, ხილი და ბოსტნეული, მუქი შოკოლადი (მინიმალური რაოდენობით). მაგრამ რეკომენდირებულია შეამციროს შაქარი და პროდუქტები, რომელიც შეიცავს მას, ყველა სახის ძეხვი, ცხიმიანი ხორცი, სწრაფი კვების და სხვა საფრთხეები.

    ჭამე ხშირად და მცირე ნაწილებით. - ეს არის ზუსტად ისეთი სახის კვების რეჟიმი, რომელიც ხელს შეუწყობს წონის დაკარგვას და შიმშილის მუდმივ განცდაზე.

    განვიხილოთ სამაგალითო მენიუს წონის დაკარგვის ფეხები. საუზმეზე გამოიყენეთ შვრიის შაქარი და ბუნებრივი წვენი ჭიქა, მეორე საუზმე რამდენიმე საათის შემდეგ - მოხარშული კვერცხი და რამდენიმე ქლიავი. ლანჩისთვის შეგიძლიათ 200 გრამი მოხარშული ქათმის, ბოსტნეულის სალათი და ერთი ვაშლი, ვახშამი - 50 გრამი ყველი და ერთი ციტრუსი. და რამდენიმე საათის განმავლობაში ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა უცხიმო კეფირი.

    ეს არის მხოლოდ სავარაუდო დიეტა. შენ შეგიძლია შეარჩიო იგი თქვენი შეხედულებისამებრ. მთავარია, რომ შეიტანოთ ჯანმრთელი და დაბალი კალორიური საკვები, გაჯერდეს სხეულის ყველა საჭირო ელემენტთან და ხელი შეუწყოს ცხიმის წვას.

    კოსმეტიკური პროცედურები

    როგორ გააკეთოს ფეხები slim და თხელი, შეიძლება იყოს სასარგებლო და სხვადასხვა კოსმეტიკური პროცედურები. მიუხედავად იმისა, რომ ძლიერი წვრთნები ხელს უწყობს კუნთების გამკაცრებას და გაძლიერებას, გახადეთ მათი გათავისუფლება, პროცედურები, სალონები და სახლები, ეფექტურად დაიბანონ და გაიხსენონ კანი, მოცილება ცელულიტს, დააჩქარებენ ცხიმის დაკარგვის პროცესებს.

    პირველი ინსტრუმენტი, რომელიც ხელს შეუწყობს ფეხი slimness არის მასაჟი. იგი ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გააქტიურებას, ცელულიტს ებრძვის, აძლევს კანის ელასტიურობასა და სიმტკიცეს. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც სპეციალისტი, ისე დამოუკიდებლად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სილიკონის ქილა, რომელიც გაიყიდება სააფთიაქო, მასაჟის ან მცენარეულ ზეთზე, ასევე ფორთოხლის ან სხვა ციტრუსის 10 წვეთი. ერთი ფეხით, შეურიეთ არსებითი ნავთობის ორი tablespoons წინასწარ მწვავე ბაზა. ყურადღებით გაავრცელოს ფეხის შემადგენლობა, დაიბლოკოს საყრდენები და ბარძაყის მთელ ზედაპირზე და იწყებს ბანკებს. მიიღეთ 10 წუთი ფეხით მასაჟი. მერე მეორე.

    მას შემდეგ, რაც მასაჟი, შეგიძლიათ გადატანა ერთად cling ფილმი კონსოლიდაცია შედეგები. მომზადება ნარევი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ 3-4 tablespoons ნებისმიერი თიხის, თბილი წყალი, კოვზი მცენარეული ზეთი და ციტრუსის ესტერი. თიხის თბილი თიხის გაუფერულება თბილი ნალექის თანმიმდევრულობით, დაამატეთ ნავთობისა და 10 წვეთი ეტერის, აურიეთ ყველაფერი და თანაბრად ვრცელდება დუნდულები, ბარძაყები და მუხლები. გადახედეთ ფილმის გადაღებას და შეასრულოს კომპოზიცია დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში. შემდეგ დაიბანეთ იგი თბილი წყლით და გამოიყენეთ ცელულიტის კრემი. რეკომენდირებულია პროცედურის გამეორება თვეში ერთხელ (15 სესია). არსებობს მრავალი სხვა ეფექტური რეცეპტები: ხორცი, ყავა, წყალმცენარეები და ასე შემდეგ.

    მიზანშეწონილია გავაკეთოთ მასაჟი და სხეულის გადატანა ზუსტად ერთ დღეს, მონაცვლეობით. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგებს, ექსპერტების აზრით.

    ყველა ეს რეკომენდაცია კომბინაციაში დაეხმარება გაუმკლავდეს თუ როგორ უნდა გააკეთოს ფეხები slim სახლში. რა არის მნიშვნელოვანი ინტეგრირებული მიდგომა. ასევე გახსოვდეთ, რომ მაშინაც კი, თუ მოახერხა სასურველი ფორმების მიღწევა, მნიშვნელოვანია, რომ შევინარჩუნოთ ისინი. ამის გაკეთება, გაგრძელდება სწორი და აქტიური ცხოვრების წესი, ჭამა დაბალანსებული დიეტა, სათამაშო სპორტი. კოსმეტიკური პროცედურები ხელს შეუწყობს სხვა ღონისძიებების შედეგების კონსოლიდაციას.

    კარდიო კომპლექსი სახლში

    ფეხები და წელის გამკაცრების ყველა წვრთნები ყოველთვის უნდა დაიწყოს დათბობა. ამისათვის სხვადასხვა კარდიო წვრთნები იდეალურია. მოძრაობის კომპლექსი რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში პირობებში ან გულ-სისხლძარღვთა მანქანას სპეციალურ ოთახში, შეუძლია კუნთების ჩასატარებლად, მუცლის, წელისა და დუნდულოებისგან გაწმენდის. უფრო მეტიც - ეს დაამატეთ ჰარმონიას და ძალას ყველა გოგონასთვის.

    ტრენინგის დიდი არჩევანი იქნება სარბენი. შეგიძლიათ შეარჩიოთ სიმულატორის საშუალო სიჩქარე. მაგრამ ეს არ არის საჭირო წასვლა დარბაზი წონაში. კარგი კომპლექსი slimming ფეხები შეიძლება არჩეული სახლში პირობები. შესანიშნავი ვარიანტი იქნება მარტივი ნახტომი თოკი.

    ეს არის ძალიან მარტივი მოწყობილობა, რომელსაც მსოფლიოში პირველი სიმულატორი ეწოდება. გადასვლა თოკზე ხშირად გამოიყენება პროფესიონალი სპორტსმენების და მოცეკვავეების მიერ. საბალეტო მოცეკვავეები, მოკრივეები და კიდევ წონადი მეთოდები იყენებენ ამ სასწავლო მეთოდებს. თუ ნახტომი ნახატს იყენებთ, ტრენინგი ძალიან მარტივია და ფეხების კონტურები მოკლე დროში გააუმჯობესებს. სწრაფი ეფექტის მისაღწევად აუცილებელია კარდიო საბაგირო ტრენინგის ტრენინგი და ტრენინგი.

    ქვემოთ წარმოდგენილი იქნება სხვადასხვა კომპლექსები, რომელიც მოიცავს წვრთნას ლამაზი ფეხები.

    Необходимая разминка

    Проделывать этот кардиокомплекс можно дома без дополнительных тренажёров. Итак, начнем разминку:

    1. Для начала делаем 100 прыжков на скакалке, используя среднюю скорость, а после 50 приседаний. Если имеется достаточный опыт и подготовка, то можно быстрых результатов достигнуть при помощи утяжелений, которые цепляются на ноги. თუ ჯოჯოხეთი წონაში, მაშინ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ფეხები და ფეხები ყოველთვის პარალელურად იატაკზე. მაგრამ წონა არის სურვილისამებრ.
    2. ახლა თქვენ უნდა გააკეთოთ 100 jumps ერთად თოკზე, გამოყენებით უკვე მაღალი სიჩქარით, და შემდეგ 50 თავდასხმები.

    ასეთი მარტივი კარდიო კომპლექსის სარგებლობა ისაა, რომ თქვენ კარგად შეგიძლიათ თბილი კუნთების გასაზრდელად ძირითად მუშაობამდე და მიაღწიოთ ხბოს სასურველ ჰარმონიას, ასევე ბარძაყის შიდა სივრცეს. ყველა ეს წვრთნების შემდეგ სასიამოვნო სითბო იგრძნობს საყრდენებისა და ფეხების კუნთებს. მისაღწევად ამავე დროს და წვრილი წელის, მაშინ squats უნდა შესრულდეს გამოყენებით მორიგეობით.

    თუ წონაში წონა გინდა, ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ ყურადღებას. როდესაც ამინდი თბილია, დაახლოებით ნახევარი საათის ან 40 წუთი დღეში, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პერსპექტივაში. გამოიყენეთ დაბალი სიჩქარე. სასურველია კვირაში რამდენჯერმე წასვლა, ამიტომ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი ფეხები თხელი და კუნთოვანი ტონი. ცივ პერიოდში, უმჯობესია ტრამვალზე წასვლა სპორტული დარბაზი. საკმარისი იქნება სამი წვრთნები კვირაში. თუ სავარჯიშოში წასვლა არ არის, მაშინ თბილი სპორტული ტანსაცმელი და ქუჩაში მუშაობა.

    ძლიერი წვრთნები სახლში

    ფეხის ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა გამოვიყენოთ სხვადასხვა წვრთნები, რომლებიც ძალაუფლებაზე ორიენტირებულნი არიან. ყველა სავარჯიშო კეთდება სახლში. შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells ან წონა, რათა მივაღწიოთ უფრო მნიშვნელოვან შედეგებს. ნაცვლად dumbbells, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა სახის წონის, როგორიცაა: წიგნები ან ბოთლები წყლით სავსე.

    რა უნდა გქონდეთ?

    ჩაატაროს ძალაუფლების ტრენინგი სახლში, თქვენ უნდა შეიძინოთ კომპლექტი მარტივი მასალები მხრივ:

    1. Dumbbells ან წონით. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ და ხელსაწყოები, რომლებსაც აქვთ საჭირო წონა.
    2. Bench. ამ სპორტულ აღჭურვილობაში მაღაზიაში არ არის საჭირო. ჩვეულებრივი დივანი გააკეთებს.
    3. Rug რომელიც შეგიძლიათ ტყუილი.
    4. Fitball.

    ეს მთელი არსენალი ბინადრობს ოდნავ სივრცეში.გარდა ამისა, თუ გსურთ შეიძინოთ ეს ყველაფერი, თქვენ უნდა დახარჯოთ საკმაოდ ცოტა ფული. მაგრამ ასეთი მოწყობილობების წყალობით, ტრენინგის ეფექტურობა გარანტირებული იქნება.

    ყველა ყველაზე ცნობილი წვრთნები ფეხები იყოფა სამ ძირითად ჯგუფად:

    • იყიდება Hips და calves,
    • შიგნით ფეხები და buttocks,
    • წელისთვის.

    ყველა სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სახლში.ზემოთ აღწერილი სეზონების გამოყენებით.

    პირველი კომპლექსი

    განვიხილოთ პირველი კომპლექტი წვრთნები:

    1. ფილტვები მხარეს. ფეხები მითითებული მხრის სიგანე. ჩვენ დიდ ნაბიჯს გადადგამთ ერთ მიმართულებით. ამის შემდეგ ჩვენ დავუბრუნდებით საწყის პოზიციას და შეასრულებთ საპირისპირო მიმართულებას. გაართულებს ამოცანას, შეგიძლიათ განახორციელოთ ეს წვრთნები jumping ან დამატებით burdening ფეხები დახმარებით წონა.
    2. არასრული squats. ფეხები განლაგებულია მხრის ხაზის პარალელურად. ჩვენ არ ვიმყოფებით ძალიან ღრმა, ძალიან დაბალი სიჩქარით ვიყენებთ. წარმოიდგინეთ სხდომაზე სკამზე. როდესაც მიაღწევთ პირობითი დაბალ წერტილს, შეაჩერეთ, ითვლიან 3-ს და შემდეგ ძალიან ნელა დაბრუნდებით.
    3. Swing ჰორიზონტალურ ზედაპირზე. ეს წვრთნები არ არის განსაკუთრებით რთული და საჭიროა მხოლოდ საჭიროა Mat რომ შემოიფარგლოს იატაკზე. ტყუილი თქვენს მარჯვენა მხარეს, დაძაბოს თქვენი ბარძაყის კუნთების ძალიან მკაცრად და ასრულებს უფასო სვინგის თქვენი ფეხი ზემოთ. გააკეთე 15-20 გამეორება, შემდეგ კი გადადიან მეორე მხარეს და გაიმეორეთ სწავლება.

    შიდა ბარძაყები

    ეს არის საბოლოო კომპლექტი სავარჯიშოები, რომელიც განკუთვნილია გააძლიეროს შიდა ზედაპირზე ბარძაყის. სხეულის ეს ნაწილი ძნელია შეცვალოს. ბევრი ქალი აღნიშნავს, რომ მათთვის ძნელია მათთვის ლამაზი თხრილისა და ელასტიური საძოვრების მიღწევა.

    1. პლიეუ. ეს სავარჯიშო ხშირად გამოიყენება მოცეკვავეების მიერ, რადგან ისინი ფეხის სისუსტეს მიაღწევენ. განახორციელოს სწავლება, გავრცელებული თქვენი ფეხები ფართო, გაიყვანოს toes გარეთ. შეინახეთ ეს პოზიცია და დაიწყე ღრმა კვამლი. მოხსნის წინ, დარწმუნდით, რომ ბოლოში რამდენიმე წამში ჩაკეტვა. საუკეთესო შედეგების მიღწევა მოხდება თუ ხანგრძლივი სტატიკური წვრთნების კომბინაცია აქტიურ მოძრაობებთან ერთად.
    2. მოძრაობა ბურთი. ამ სავარჯიშოში საჭიროა ფიტნეს ბოლის შეძენა. ზის ზედა ბურთი, ყურადღებით გაასწორონ ის თქვენი Hips. ყველა ჩვენი ძალა ჩვენ შეკუმშოს ბურთი ზედა ნაწილში Hips. 4 ანგარიშზე ჩვენ ვიწყებთ კრაზს. ჩვენ გავაკეთებთ მცირე პაუზის ორ ანგარიშს და დავუბრუნდეთ 4 ანგარიშს. სწავლება ხორციელდება კვირაში 2-3-ჯერ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შესუსტებას ბურთი თქვენი hips. მაშინ თქვენ უნდა დაბრუნდეს თქვენს უკან. ფეხები ლიფტით და წარმართონ მათი მუხლებზე. ბურთი საიმედოდ ფიქსირდება, ხოლო შემდეგ მკაცრად შესუსტებას 30 წამში. ამას მოჰყვება 15 წამიანი პაუზის შემდეგ, შემდეგ კი სწავლის განმეორება.

    წვრთნები მუცლისა და ფეხებისთვის

    ფიგურა ყოველთვის უნდა იყოს თხელი და ლამაზი, სასურველია გამოიყენოს კუნთების მომზადება და მუცლის კომპლექსი. უმჯობესია გამოიყენოთ ის წვრთნები, რომლებიც დაუყოვნებლივ იყენებენ ფეხებს, მუცლის და დუნდს. ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში. ტრენდის 3 ან 4 კვირის შემდეგ, შედეგები შესამჩნევი იქნება. ჩვენ ვურჩევთ ასეთ წვრთნებს:

    1. გამოიყენეთ სკამი ან სკამი. იჯდეს სავარძელში, მაგიდაზე გადატანა. ფეხები გადაადგილება უკან, მჭლე მაგიდაზე საფარი. ფეხები off სართული, მოხსნას მისი ფეხები. დააკმაყოფილეთ პრესაში დაძაბულობის გრძნობას. ამ წვრთნებით, შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხების კუნთების კორექცია, ასევე მუცლის ღრუ, მაშინაც კი, ოფისში მაგიდასთან. ზის სკამი და მჯდომარე ადგილს. ოდნავ გაშლა ფეხები იატაკზე, ჩააგდოს ერთი ფეხი მეორეზე. გაიზარეთ თქვენი ფეხი, რამდენიც შეგიძლიათ, გაატაროთ იგი დაღლილი.
    2. ძალიან სასარგებლო სწავლება არის მოძრაობა "ველოსიპედით". მასთან ერთად შეგიძლიათ წაშალოთ ჭარბი ცხიმი ფეხებითა და მუცლით. ტყუილი თქვენს უკან და გადაყარეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი. ვარჯიში ასრულებს კვირაში 3-4-ჯერ. დაიწყეთ ფეხების როტაცია ისე, როგორც ველოსიპედით გასეირნება. ეს წვრთნები უნდა შესრულდეს, სანამ ფეხები არ დაიღალა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ exercise "მაკრატელი", ეს იქნება ძალიან ეფექტური ტუმბოს ამ კუნთების.

    სასარგებლო რეკომენდაციები

    შეგიძლიათ გააკეთოთ წვრთნები როგორც ნაყოფიერი., ასეთი რეკომენდაციების შემდეგ:

    1. თუ გსურთ მიღწეული მდგრადი შედეგი, მაშინ რეგულარულად მოამზადე. კვირაში ერთხელ მაინც გამოიყენე პრაქტიკაში.
    2. წვრთნის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე არ არის რეკომენდებული ჭამა.
    3. კუნთოვანი სისტემით დაზიანების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია სავალდებულო სიცხე.
    4. მთელი workout, სუნთქვა ღრმად და თანაბრად. თუ სუნთქვა დაკარგულია, მაშინ უმჯობესია შეწყვიტოს და აღადგინოს იგი. ინჰალაციის დროს, გააკეთეთ ძალისხმევა და გასასვლელში, კუნთების მოხსნა.

    რეგულარული ტრენინგი არ არის კარგი ფიგურის მშენებლობის მთავარი კრიტერიუმი. ყოველთვის იცოდეთ სათანადო კვებაზე, დღის წესრიგის დაცვაზე, ასევე ცუდი ჩვევებიც. ჭამე სასურველია fractional გამოყენებით მცირე ნაწილი, ჭამა დღეში 6 ჯერ. თუ თქვენ ჩართულნი იყავით წონაში, მაშინ უყვარდეთ ტკბილეული, ცხიმიანი საკვები და ფქვილი. დიეტაში, მცენარეული საკვები, რომელიც მოიცავს: ბოჭკოვანი, პექტინი, ვიტამინები და კვალი ელემენტები. ყოველთვის სვამს მინიმუმ 2 ლიტრ წყალს დღეში. ყველა ამ წესების მიხედვით, მალე სერიოზულ შედეგებს მიაღწევთ.

    კომპლექსების ეფექტურობის გაზრდა, ფეხების ყოველდღიური წვრთნები. თუ ყველა რეკომენდაციას მიჰყევი და სწორად განახორციელოთ წვრთნები, შეგიძლიათ გააკეთოთ სუსტი ფეხები 2 კვირის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, თუ ჭამა უფლება, და ასრულებს წვრთნები slimness of ფეხები. მაგალითად, ტრენერი ანიტა ლუცენკო ხშირად საუბრობს იმაზე, თუ როგორ წონაში დაკარგოს და სრულყოფილი ფეხები 14 დღის განმავლობაში. ასევე ცნობილი თინა ტერნერი გთავაზობთ ეფექტურ ტრენინგს, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ საკუთარ თავს.

    შეისწავლეთ ყველა სასწავლო სქემა წარმოდგენილი და ერთი თვის ან ორში შეძლებთ "მშრალი" კუნთების კარგად და შეიძინოს ფეხები ოცნება.

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send

    lehighvalleylittleones-com