ქალთა რჩევები

ყველა შესახებ Triceps: როგორ Pump Up სწრაფი 2018 წელს

Pin
Send
Share
Send
Send


თანამედროვე რიტმს ყოველთვის არ იძლევა საშუალებას, გამოეყენებინათ პერსონალური მწვრთნელის ან სპეციალიზებული დაწესებულების კლასების დრო. სახლში ტრიციპების გამოყენება იდეალური ვარიანტია მათთვის, ვისთვისაც გარკვეული მიზეზების გამო ვერ ჩადიან სპორტული დარბაზი.

მუწუკების ტკივილი

ტრიპსის კუნთების საჭმლის არის კუნთების პასუხისმგებელი გადაადგილება მკლავი, კერძოდ გაგრძელების elbow. იგი აკავშირებს ჰუმერუს და იდაყვის ძვლის, შედგება გვერდითი, მედიალური და გრძელი ხელმძღვანელი და მხრის მთელი მხარის მხარეს ქმნის.

მადლობა მას, მკლავი მოიხსნება, როდესაც ტრიპსია არის unclasped სახელმწიფო - biceps არიან მოხრილი. ეს კუნთში ჩართულია პირველად მკლავის ნებისმიერ მოძრაობაში. ხელების ყველა ძალა დამოკიდებულია მასზე და მისი ცხვირის ფორმა ქმნის მშვენიერ სახეს სხეულის რელიეფისთვის.

სათანადოდ pumped triceps დაეხმარება მუშაობის biceps და საშუალებას უფრო სასარგებლო ნივთიერებების დაიჯესტს ზედა მკლავი. ამ კუნთთან მუშაობა ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და თუ ტრენინგისას სათანადო ყურადღება მიაქციეთ, შეგიძლიათ შთამბეჭდავი ხელი შეუწყოს.

როგორ pump up triceps სახლში

იმისათვის, რომ სწრაფად მიიღოთ ტრიპლეტები სახლში, თქვენ უნდა შეცვალონ პროგრამა ტრესიებში. თუმცა, არ უნდა გააკეთოთ ერთი ვარჯიშის მთელი წვრთნები - არ მიიღებს მოსალოდნელ შედეგს. კვირაში 2 კვირაში ოპტიმალურად მოამზადებენ. უნდა აირჩიოს იმ წვრთნები, რომ სხეული არ ელის. ეს უზრუნველყოფს "შოკის" თერაპიას კუნთებისა და აუცილებელი ზრდისთვის.

სახსრების უსაფრთხოება და ხერხემლის დაწყება უნდა დაიწყოს ტრენინგი თბილი და სავარჯიშოების შესასრულებლად დატვირთვის ხარისხი - მინიმალურიდან მაქსიმუმამდე. დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა ხელს შეუწყობს ყველა კუნთების შეუფერხებლად და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.

Dumbbell ფრანგული პრესა

ამ იზოლაციის სწავლებაში, ტრიციპები თითქმის მარტო მუშაობს, ამიტომ ითვლება ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური.

განათავსეთ თქვენი ფეხები სიგანე hips და ოდნავ წარმართონ თქვენი ფეხები, ხოლო სხეულის უნდა დარჩეს სწორი. გამოყენება dumbbells ან წონით და straighten თქვენი იარაღი, ერთად dumbbells უნდა შევხედოთ ჭერი. ხელები უნდა იყოს ნელა ჩამოსული მუხლები, და შემდეგ დაბრუნდა თავდაპირველი პოზიცია.

არ გადაყარეთ წონა მკვეთრად ან დააჭირეთ ხელები თქვენს უკან. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ განახორციელოთ თქვენი მუხლები გარდა სწავლის, არ იქნება გავლენა იგი.

სავარჯიშო დარბაზი

ტრიციპი - მხრის ტრიციპის კუნთმა, მისი მოცულობით ორჯერ ზომის ბისეპია. უმჯობესია, რომ კვირაში ორჯერ ან სამჯერ გადაადგილდებოდნენ ტკივილები, კუნთებს საკმარისი დასვენება სჭირდებათ. ნებისმიერი ტრენინგი იწყება მსუბუქი წვრთნით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის მაღალი ალბათობაა.

ძირითადი სავარჯიშო ტრიპსით - სკამზე მწკრივი დაჭერილი ვიწრო ბადე. ვიწრო ზოლები, უფრო მეტ ტრიპსსშია ჩართული, რაც მნიშვნელოვანია ოპტიმალური მანძილის არჩევისას, საშუალოდ 20-30 სმ-ის ჩათვლით.

ჩვენ დააჭირეთ ბერბლს უკეთესი პარტნიორის დახმარებით, რომელიც დაგიცავს და დაგვეხმარება გარდაცვალების ცენტრს უკანასკნელ გამეორებასთან დაკავშირებით. გამოცდილი სავარჯიშო პარტნიორი არის 50% წარმატება ნებისმიერ ტრენინგში, განსაკუთრებით საბაზისო წვრთნებში, სადაც სპორტის დიდი წონა არის საკმარისი.

ტრიციპსის ყველაზე ეფექტური ტრენინგისთვის, შენი ბისეპისით მორთული თქვენი ტრიპსია. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა წვრთნები ორივე კუნთისთვის, მაგალითად, ალტერნატიული სკამი პრესის შესახებ და მოაჯირეთ ბარძელისთვის. კუნთების ანტაგონისტები, რომლებიც მუშაობენ წყვილებში, უზრუნველყოფენ ძალას და მასის მაქსიმალურ ზრდას.

ტრიციპების შემუშავების ეფექტური განხორციელება არის "ფრანგული პრესა". თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი იდგა, იჯდა ან იტყუება. სხეულის პოზიციის მიხედვით, თქვენ გექნებათ სამკერდე კუნთების სხვადასხვა ჩანთები. ამ სწავლის დასასრულებლად საჭიროა 4-6 მიდგომა, 8-12 გამეორებასთან ერთად.

Triceps ასევე შეიძლება დაატყდა on უსწორმასწორო ბარები, Push-ups ერთად wrists, მიიღოს ღრმა მომატება მოსახვევებში. აქ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი სირთულეები ქამარზე. გამეორების რაოდენობა - 6-დან 12-მდე, მიდგომების რაოდენობა - 3-დან 6-მდე, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფიტნესის ხარისხზე.

წვრთნები პრაქტიკოსი სახლში

Doing triceps სასწავლო შესაძლებელია არა მხოლოდ დარბაზი, არამედ სახლში. ასე რომ, ჰორიზონტალური ბარებისა და პარალელური ბარის ალტერნატიული წვრთნები გააძლიერებს და მასიური და რელიეფური არა მხოლოდ თქვენი ტრიცპსი, არამედ თქვენი ბისპიები.

Push-ups საწყისი სართულზე ან ორ სკამს საკმაოდ ეფექტური წვრთნები განვითარების triceps. 6-8 კომპლექტი, 12-15 გამეორება.

ტრამპის მიღება შეგიძლიათ და დუმბებთან ერთად სავარჯიშოების დახმარებით, რომლებიც ხელმისაწვდომია როგორც დარბაზი, ასევე სახლში. მაგალითად, ერთი ხელის გასწორება დუმბლზე, რომელიც უკან დგას, ხელს უწყობს მკლავს დუმბელთან ერთად, რომელსაც აქვს სკამზე ან სკამზე დაყრდნობით და ა.შ.

აღსანიშნავია, რომ ნებისმიერ სასწავლო პროცესში სწორი ტექნიკა მნიშვნელოვანია, რომლის გარეშეც არ იქნება მაქსიმალური შედეგი სამუშაოდან. გაუფრთხილდი წვრთნას სავარჯიშოების გასაკეთებლად.

ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დიეტას, უნდა არსებობდეს საკმარისი ცილა და ნახშირწყლები - პირველი უზრუნველყოფს კუნთების ზრდას, ამ უკანასკნელს უზრუნველყოფს სხეულის საჭირო ენერგიით.

დააყენებს ups საწყისი სკამს

ეს სწავლება, მარტივი ვარიაციით: ფეხები იატაკზე, შეესაბამება გოგონას, რომელსაც სურს, რომ საყვირის დროს სახლში და არ ჰქონდეს dumbbells.

იმისათვის, რომ გააკეთოთ საპირისპირო ღილაკები, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ნებისმიერი ხელმისაწვდომი პლატფორმა, როგორიცაა სავარძელი ან სკამი. დასხეთ და დაისვენეთ მის კიდეებზე, დაჭერით თქვენს ხელებს. თუ თქვენ იზრდება, თქვენ უნდა გადავიდეს სხეულის წინ და ნელა ქვედა შეძლებისდაგვარად. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ წვრთნა მეორე ფეხის გასწვრივ, ფეხით დაინახავთ სურათში ნაჩვენებ სურათს, ასევე დუბლიბს ან სხვა წონაში.

ფოკუსირება ყველაზე დაბალი წერტილი, და კიდევ ზედა - შეგიძლიათ დაისვენოთ ცოტა. არ არის აუცილებელი, რომ შენს ფეხებთან ერთად დაეხმაროს, ეს შეიძლება ცუდად იმოქმედოს ქვედა უკან. ყურადღებით ასრულებს ამ წვრთნებს, დამატებით დატვირთვას შეუძლია ზიანი მიაყენოს სახსრებს.

მოტივაციის შესახებ

რატომ დავიწყეთ მოტივაცია? დიახ, იმიტომ, რომ სახლის ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია მხოლოდ სტუდენტის უნარზე, არა მხოლოდ მიდგომებისა და გეგმების დაგეგმვაზე, არამედ მკაცრად შეასრულოს ყველა დაგეგმილი წვრთნები.

საიდუმლო არ არის, რომ სახლში უფრო რთულია, ვიდრე დარბაზი. აქ უამრავი ცდუნებაა: უგემრიელესი საკვები, სახლის კომპიუტერი, თქვენ არასდროს არ იცი რა? მთავარი არის სახლში. და აქ თქვენ უნდა გამოიჩინოს ერთი და ნახევარი ორი საათი ძალა წვრთნები! მოდით წინაშე, ყველას არ გაამართლებს.

აქ მნიშვნელოვანია perseverance მნიშვნელოვანი ნაწილი. აქედან გამომდინარე, ჩვენ ვამტკიცებთ, რომ თქვენ, თქვენი სასწავლო პროცესის დაგეგმვის წინ, დამაჯერებლად ჩამოყალიბდება თქვენი მოტივაცია: რატომ გინდა გაზარდოთ თქვენი ჭიქები და ტრიციპები? ეს უნდა იყოს ინდივიდუალური რაც შეიძლება.

ასე რომ, თქვენ გაქვთ! დიდი ეს იქნება თქვენი პირველი ტრენინგის ჟურნალი შესვლის.

მინიმალური კომპლექტი სახლის სასწავლო აღჭურვილობა

თუ თქვენ გაქვთ მოტივაცია (და ეს მთავარია), დროა ვიფიქროთ სასწავლო ტექნიკით. ყველას არ შეუძლია შეიძინოს მანქანა დიაგონალური ჯოხით. მაგრამ თითქმის ყველას შეუძლია შეიძინოს ჰორიზონტალური ბარი და აიყვანოს სამაგისტრო ერთად perforator უზრუნველყოს იგი უსაფრთხოდ.თქვენ ასევე დაგჭირდებათ Dumbbell, ან უკეთესი ორი. ექსპანდერი ასევე სასარგებლოა. თუ სახლი აქვს ვიწრო სკამი მყარი ხის მორბენით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი როგორც სიმულატორი. ეს სასარგებლოა თქვენი წვრთნებისათვის biceps და triceps და ჩვეულებრივი stool.

ჰორიზონტალური ბარის გამოყენების ტრენინგის შემდგომი პროგრესისთვის, დამატებითი ტვირთი ჩვეულებრივი backpack სახით, რომლის შიგნით არის საჭირო წონის ცელოფანის სანთბაგი, შეიძლება სასარგებლო იყოს.

ძირითადი წვრთნები

სავარჯიშოები biceps და triceps ხორციელდება accentuated და ცალკე. მოგეხსენებათ, რომ ბისეფსის დახმარებით, მკლავი ჩამოსულია და ტრიციფის დახმარებით გაურკვეველია. ისინი ანტაგონისტის კუნთებს უწოდებენ. მხოლოდ მათი ჰარმონიული განვითარება უზრუნველყოფს ტრენინგის სათანადო ეფექტს. წვრთნები, რომლითაც ისინი მოქმედებენ, ტკივილით ხორციელდება, ამიტომ დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად ისინი უნდა გაკეთდეს ინტენსიური სიცხის შემდეგ, რაც ხელს უწყობს კუნთების ბოჭკოებს.

5 ძირითადი წვრთნები სახლში biceps

პირველი სწავლება. სხეულის პოზიცია - იდგა. ფეხები მხრის სიგანე გარდა. ხელში, აღმოჩნდა პალმებით up - dumbbells. ალტერნატიულად, გასახსნელად, მკლავი მოხდა, ინჰალაციაში - გაურკვეველი. Dumbbells- ის წონა ირჩევს ისე, რომ 7-8 reps თითოეული ხელით კომპლექტი. უკანასკნელი 1-2-ჯერ უნდა შესრულდეს ტრენინგის ძალების მაქსიმალური მობილიზაცია.

მეორე სწავლება. თავდაპირველი პოზიცია თითქმის იგივეა, რაც წარმოდგენილია პირველ წვრთნებში, მაგრამ ხელები დუმბირებით არიან პალმებით. ამ თანამდებობაზე, გარდა ტვირთის, biceps გრძნობს tensile ეფექტი.

მესამე სწავლება. სხეულის პოზიცია - იჯდა. ხელი, რომელიც დუმბულს იკავებს, შეამცირებს და იდაყვის ქვედა ნაწილში ეკისრება. On exhale, მკლავი მომატება მოსახვევებში, on inhale - ნელა straightens.

მეოთხე განხორციელება. გაყვანა სახლის ჰორიზონტალური ბარი. ხელები - ვიწრო ბრჭყალებში, თითქოს მას პალმები გადაუხვია. სავარჯიშო ხორციელდება კლდის გარეშე. გამეორების რაოდენობა - 7-8. იმ შემთხვევაში, თუ ბოლო ზრდის კომპლექტი შეასრულებს ადვილად, მაშინ პრაქტიკოსი აყენებს backpack მისი shoulders შესაბამისი ტვირთი. ეს არის ყველაზე ინტენსიური განხორციელება ოთხი ზემოთ ჩამოთვლილი, სასწავლო biceps.

მეხუთე სწავლება. გაჭიმვა ფირზე გამძაფრებისთვის. სხეულის პოზიცია - ფეხები - მხრის სიგანე გარდა. თქვენ ფეხით ორივე ფეხზე expander. ხელები იკლებს, პალმები გამოხატულია, მუხლები კი სხეულისთვის არის დაჭრილი. Expander არის ისეთ მდგომარეობაში, რომ მონაკვეთი. უშუალოდ სავარჯიშოში, იარაღით, გამანადგურებელი წინააღმდეგობის გაწევისას, მუხლებზე მოქცევაზე, მუხლებზე (თუ შესაძლებელია) სხეულის წინააღმდეგ დაჭერით.

ტრიციპი ტრენინგი სახლში

პირველი სწავლება. ფრანგული სკამი პრესა. სხეული სწორია, ფეხები - მხრის სიგანე გარდა. პოზიცია ხელის dumbbells: იდაყვის აღდგა, dumbbell არის ნახმარი უკან უკან. მეორე მხარეს უზრუნველყოფს dumbbell, მაგრამ მხარს არ უჭერს მას. On exhale, ხელი თანდათან straightens in იდაყვის, ხოლო ფუნჯი იზრდება dumbbells. ტრენინგი ხაზს უსვამს ტრიცპსს. Inhale, ხელი კვლავ მოხრილი, dumbbell კვლავ დააყენა უკან.

მეორე სწავლება. ფრანგული სკამი პრესა. იგი ასევე ასრულებს პირველ წვრთნებს. განახორციელოს ზის სკამზე.

მესამე სწავლება შესრულებული ხის სავარძლების სავარძელში. სავარძლების განსახორციელებლად, სავარძელი საპირისპიროა საანგარიშოდან ისე, რომ ფეხები იდგა დივანზე, ხოლო იარაღი უკან დაიხია, სავარძლების სავარძელი კი, ისევე, როგორც ეს ხდება უსწორმასწორო ბარებიზე. წვრთნის მნიშვნელობა არის მხარდაჭერილი იარაღის მიბმა / გასწორება.

მეოთხე განხორციელება. იყიდება სახლის სარდაფში მიმაგრებული ლენტი ექსპანდერი. ჩართული აღმოჩნდა მათი ზურგი ჰორიზონტალური ბარი. სხეული სწორია, ფეხები - მხრის სიგანე გარდა. სწავლება ხორციელდება ხელით მონაცვლეობით. მკლავი უკან დაიხია, როგორც საფრანგეთის სათადარიგო პრესის დროს, მხოლოდ ნაცვლად dumbbell tensioned expander ტარდება. გარდა ამისა, ფიქსირებული იდაყვის, მკლავი სწორია და ქვევით.

მეხუთე სწავლება. დამსვენებელ პოზიციაში იარაღის მოქცევა / გაყვანა. ხელები ვიწროა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ძირითადი ძალისხმევა იქნება მკერდის კუნთებზე. სავარჯიშოების შესრულებისას ტვირთის გამტარუნარიანობის გამოყენებით.

განსხვავებული შრომატევადი აქცენტები

გაითვალისწინეთ, რომ რაიმე მიზეზით, ტრეინინგის ნაწილი ტუმბოს ტუმბოს. Triceps იგნორირებულია. რატომ ხდება ეს? (შენიშვნა, რომ ეს არის მოკლე- sighted.) პასუხი მარტივია. Biceps პირველი გაფიცვის როდესაც ზაფხულში ადამიანი აცვია მაისური. თუმცა, სტუდენტის პოტენციური პოტენციალი განიცდის ასეთ დეფორმირებულ სასწავლო პროცესს. ყოველივე ამის შემდეგ, ჰარმონიულად განვითარებული სპორტსმენების აქვს triceps თითქმის ორჯერ როგორც მასიური, როგორც მათი biceps! თქვენ შეგიძლიათ მოვარჯოთ თქვენი ჭიქები და ტრიციპები სახლში სხვადასხვა გზით.

ჭეშმარიტად "მაგარი" მამაკაცები, საბრძოლო ხელოვნების ოსტატები, ძირითადად ტრამპის სავარჯიშოები, უფრო მეტიც, ტემპას წვრთნებთან ერთად, ზედმეტად "ჩაქუჩით" ართმევენ, არამედ სპეციალურ სისწრაფეს ქმნიან. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის "შოკი" კუნთების! ე.წ. რეაქტიული ძალაუფლების განვითარება მიღწეულია ტრენინგის პროცესში გაფართოების გამოყენების გზით.

როდესაც ამგვარი სპორტსმენების ტრასიფსები მოჰყვა, ხელის მოქნილები ელვისებური სისწრაფით და ბეისბოლის მოქცევაა დაწყებული პოზიციისთვის, როგორც განათება. იდეალურია, მაგისტრი აღწევს ასეთი სიმკვეთრე ზემოქმედებას, რომ ბეტონის ფირფიტები დაარღვიოს და დუელის დროს დამცველი არ შენიშნავს მის განაცხადს. თუმცა, ჩვენი სტატიის თემა არ ვრცელდება ამ ტიპის ტრენინგზე, რადგან მათი პროცესში კუნთების მოცულობა ოდნავ შედარებით შედარებით კლასიკურ სხეულს ქმნის.

ტრენინგის ეფექტურობის პრობლემა

როგორც ჩანს, სავარჯიშოები და სპეციალური ლიტერატურა, რომლითაც ეუბნებიან, თუ როგორ ტუმბოს ველოსიპე და ტრიცპსი, ყველა კარგად იცნობს. რატომ არ მიაღწია ყველას წარმატებას? ალბათ, არსებობს ეფექტური ტრეინინგის საიდუმლოებები.

შეუძლებელია განიხილოს მხოლოდ ორი ჯგუფი მკლავის კუნთების იზოლაციაში სხვები. უფრო მეტიც, ადამიანის სხეულის კუნთოვანი სისტემა იქმნება ისე, რომ შეუძლებელია დიდი ხნის განმავლობაში სპეციალური წვრთნების შექმნა მხოლოდ ერთი კუნთოვანი ჯგუფი, სხვების გაზრდის გარეშე. ერთი თვის და ნახევარი ხანმოკლე ფოკუსირებული საოკუპაციო სამუშაოების შემდეგ, პრაქტიკოსი გაღიზიანების პრაქტიკოსი შეამჩნევთ, რომ მისი შედეგები შეჩერდა. რა უნდა გააკეთოს ამ სიტუაციაში? პასუხი მარტივია: პირველი მიიღეთ კომპეტენტური კონსულტაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ტუმბოს თქვენი ჭიქები და სამკერდე სახლში.

სუპერ აღდგენის ციკლი არის პროგრესის საფუძველი

თავდაპირველად, ასეთი უაზრო სპორტსმენი უნდა გაიგოს სასწავლო დატვირთვის საფუძვლები და ციკლური სწავლება. თქვენ ნათლად უნდა წარმოიდგინოთ, თუ როგორ გამოიყენება სხეულის მკელობლების ძირითადი პრინციპი, იზრდება კუნთების მასა. იგი ეფუძნება სუპერ აღდგენას.

სპორტული მედიცინის დადგენილია, რომ ოპტიმალური კუნთების ზრდა გამოწვეულია ციკლური შესრულების 5-6 კომპლექტი იმგვარად, რომ სასწავლო წონა საშუალებას აძლევს მსმენელს თითოეული მისი კომპლექტი, მაქსიმალური მუშაობა, შეასრულოს არაუმეტეს 7-8 გამეორება. ამ შემთხვევაში, ბოლო ორჯერ აძლევს სპორტსმენს ძალის გამოყენებით.

გაითვალისწინეთ, რომ ინტენსიური ვარჯიშისას მიკროტორავმული კუნთების ბოჭკოები იჩენს თავს. ნუ გეშინია! ბუნებრივია. პარადოქსი იმაში მდგომარეობს, რომ სწორედ ეს არის დაშავებული ბოჭკოები, რომლებსაც სწორად აწვდიან ტრენინგს, რაც გაზრდის მათ მოცულობას. ამავდროულად აუცილებელია ერთი "მაგრამ" გაუძლოს.

ყურადღება! სუპერ აღორძინების ციკლი იმას ნიშნავს, რომ გარდა სასწავლო დღის გარდა, იგი ასევე შეიცავს ერთიდან რამდენიმე დღის განმავლობაში, რაც ხდება ტრენინგის გარეშე. დაზიანებული ბოჭკოები უნდა აღდგეს! სწორედ ამიტომ მამაკაცები, რომლებიც არა მარტო გვესმის, როგორ ტუმბოს ჭიქები და სამკერდეები სახლში, არამედ პოზიტიურად პრაქტიკული გამოცდილება ამ მიმართულებით, ნაკლებად ხშირად დამარცხდებიან, რომლებიც ყოველდღიურ წვრთნებში მონაწილეობენ.

ხელის კუნთების კომპლექსური მომზადება და ოპტიმალური განვითარება

ეფექტური სწავლების მეორე პირობა არის მისი სირთულე. ჩვენ ეს უკვე აღვნიშნეთ, როდესაც ის შეჩერდა შედეგი. არ არის საჭირო საჭეების გამოსწორება, იდეალური ნახავ, თუ როგორ უნდა ველოსიპედით და სამკერდეზე სავარძლები, ისარგებლოს პრაქტიკოსი სპორტსმენების რეკომენდაციებით. გარდა ამისა, ტრენინგის ციკლის კლასიკური აქცენტირებული შესწავლა სამკვლევებშია:

  • უკან - biceps,
  • გულმკერდის - სამკერდე,
  • ფეხები - მხრებზე.

თუმცა გარკვეული დროის შემდეგ მყარი პროგრესისთვის საჭიროა აქცენტი აქცენტირება. მაგალითად:

  • გულმკერდის - biceps,
  • უკან - სამკერვალო,
  • shoulders - ფეხები.

სხეულის დამონების ერთად მძლეოსნობის კომბინაცია

ზოგიერთი სპორტსმენისათვის, ტრენინგის ციკლი ორგანიზებას უწევს ორგანიზებულ ტრენინგს სხვადასხვა ხასიათის ტრენინგთან, სადაც იტვირთება ფეხებზე. თუ თქვენ არ ხართ პროფესიონალი Bodybuilder (ამ შემთხვევაში სპეციალიზაცია მნიშვნელოვანია), მაშინ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის განვითარებისთვის ციკლური დატვირთვის დამატება არის მისასალმებელი. ეს შეიძლება იყოს სათამაშო თამაშები: ფეხბურთი, კალათბურთი. ასევე ხელსაყრელია სპორტსმენის საშუალო ჰომოტასის გაზრდა ზომიერი შუამავლობით. ყოველ შემთხვევაში, ამ გზით გულისა და სისხლძარღვების გაწვრთნა უფრო მეტ პოტენციალს უზრუნველყოფს. ასეთი დამატებითი კლასების ერთადერთი პირობა არის მათი დამხმარე, თბილი-სიმბოლო.

აქედან გამომდინარე, ამ შემთხვევაში, მხოლოდ სხეულის აშენების სავარჯიშო ციკლი შეუძლია გააუქმოს სპეციალური წვრთნები ფეხებისთვის. ამ შემთხვევაში, ტრენინგის ციკლის აქცენტი გამოიყურება სხვადასხვაგვარად: ბისპსი-ტრიცპსი-მხრებზე.

დასკვნა

შეჯამება ჩვენი მიმოხილვა, უნდა აღინიშნოს, რომ სახლის მომზადება bodybuilding ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე ტრენინგი დარბაზი ფარგლებში ხელმძღვანელობით გამოცდილი ტრენერები. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. იატაკზე უნდა მოტყუება და იატაკზე ჩაიკეტო ხელი. მუხლები უნდა იყოს მოხრილი და იარაღი უნდა დაიჭიროთ ორგანოს. ძირითადი დატვირთვა მოდის ტრიციფსით, ამიტომ ეს წვრთნები ყოველთვის არ იმუშავებს პირველად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ იყენებდით თქვენს ხელის კუნთებს.

სცადეთ მინიმუმ ერთი ან ორი მიდგომა, და როგორც კი დაიწყება წარმატების მიღწევა, მათი რიცხვი. ამ სწავლების მთავარი შეცდომაა უკმარისობა. სხეული უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე და თქვენ უნდა გამოვხატოთ მხოლოდ ზრდის ზედა ნაწილში.

თუ ასეთი ამოცანაა თქვენთვის ადვილია, დააბრუნე backpack თქვენს წონაში ან დააყენეთ თქვენი მუშტებით.

სავარჯიშო სკამზე

წაიღე დუმბული თქვენს ხელში და დაჯექი სკამზე ან სკამზე უკან დახრილი. ამაღლება და ქვედა შენი ხელი, რომელიც იჯდა მას იდაყვის დროს. ასეთი მიდგომები უნდა შესრულდეს 10 განმეორებაზე.

არჩევა სკამზე ისე, რომ არაფერი მოაქვს დისკომფორტი ქვედა უკან და არ ქმნის დამატებით დატვირთვის თქვენს უკან. თუ ამ წვრთნებს სისტემატურად შეასრულებთ, მუდმივად უნდა შეცვალოთ სკამზე დახრის კუთხე.

ჩამოსხმის განხორციელება

გამოიყენეთ სკამზე ან სკამზე, როგორც უხმარე ხელის მხარდაჭერისთვის. ააფეთქოთ თქვენი ქამარი და გაზარდოთ თქვენი მკლავი დუმბლზე პატარა კუთხით, ხოლო თქვენი მხარი უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე.

აქ, კუნთების გვერდითი (გარე) ხელმძღვანელი მაქსიმალურად არის ჩართული, ის აუმჯობესებს კუნთის შეშუპებას და აქვს დადებითი გავლენა ტრიციპების ზრდისას.

მასობრივი სამკერვალო პროგრამა

იმისათვის, რომ სატუმბო up ბევრი triceps სახლში თქვენ უნდა გავაკეთოთ 3 ჯერ კვირაში, 2 რომელიც მოიცავს შემდეგს:

  1. ტრაისფები დღეს პუშკ-ადებით - შეგიძლიათ შეასრულოთ 1-2 წვრთნები ტრიციფსიური კუნთის სახით.
  2. ტრენინგის დღეს - კუნთების მომზადების პრინციპზე - ანტაგონისტები. ჩაატარეთ სრული ტრეისიპ ტრენინგი.

ყოვლისმომცველი მომზადება უნდა შეიცავდეს რამდენიმე სხვადასხვა საბაზისო წვრთნას. ყურადღება არ მიაქციოთ ტრიციფს, მოაწყვეთ შენი ბეწვისა და უპირატესობა (თუ შენი ხელები ჩამორჩება). რეგულარული ინტერვალებით რეკორდული ტრენინგის შედეგი და გაზრდის წონა, რაც დამოკიდებულია თქვენს შესაძლებლობებზე.

ზრდის პირობები

არსებობს წარმატებული ტრიციპის ზრდის რამდენიმე ფაქტორი:

  • ჰარმონიული განვითარება - გულისხმობს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების დაბალანსებულ მომზადებას. თქვენ არ უნდა იმუშაოთ ექსკლუზიურად ტრიციფსით, რადგან მისი ზრდა ასევე დამოკიდებულია სხვა კუნთებზე. კვირაში ორი ნამუშევარი საკმარისი იქნება მისი ზრდის დაჩქარება.
  • სწორი კვების - ხელს შეუწყობს კუნთების ქსოვილის აღდგენის პროცესს.
  • სრული ძილი - ხელს უწყობს უჯრედების და კუნთების ზრდის დაჩქარებას. ოცნებაში სხეულის საუკეთესო შთანთქავს და აწარმოებს პროტეინს, რაც ასევე მნიშვნელოვანია კუნთის შესაქმნელად. სხვა საკითხებთან ერთად, ძილის ნაკლებობა უარყოფითად იმოქმედებს ტრენინგის ხარისხზე. თქვენ ვერ ასრულებთ კომპლექტი ძალა წვრთნები, თუ თქვენ მოვიდა სასწავლო გარეშე ძალა.

დამატებითი ფაქტორები

სრული კვება დასაშვებია რამდენიმე საათით ადრე. არ არის აუცილებელი ჭამაზე ადრე ჭამა, ისე, რომ სხეული მხოლოდ კუნთებშია დაკავებული და საჭმლის საჭმლის მონელების არ არის. თუ არ გაქვთ დრო ჭამა - გამოიყენეთ ადვილად საჭმლის საჭმელები - ბანანი, მუსელი ან კვების ბარები.

სავარჯიშოების დაწყებამდე საჭიროა წყლის ლიტრი ნახევარი მაინც სვამს. ამის გაკეთება ერთი საათით ადრე თქვენი მუშაობის თავიდან ასაცილებლად დეჰიდრატაცია.

გაფრთხილებები და უკუჩვენებები

სხვა კუნთებზე უფრო მეტ ტრიციფსს უტოლდება, ამიტომ ნუ მიაქცევთ მიდგომების რიცხვს. უფრო მეტია დატვირთვა კუნთზე - მეტი დრო დასჭირდება მას აღსადგენად.

ნუ უგულებელყოფთ უსაფრთხოების ტექნიკას - როგორც კი გრძნობთ მწვავე ტკივილს, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ სწავლა და შეცდომები გააანალიზოთ. ნახეთ სხეულის პოზიცია ყურადღებით - არასწორი დატვირთვა უკან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.

ზოგადი რეკომენდაციები

  • უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ იდაყვის სახსრები ყველაზე მყიფეა. ეს არ არის რთული მათ დაზიანების, მაგრამ აღდგენის პროცედურა ნაკლებად სავარაუდოა, გთხოვთ, თქვენ. აქედან გამომდინარე, არ უნდა თქვან ბედი და არ შეასრულოს ტრავმატული წვრთნები, როგორიცაა ფრანგული სკამი პრესა, ბარძაყებზე და სხვა მსგავსი სავარჯიშოები, სადაც იტვირთება იდაყვის ერთობლივი ძლიერი და, უფრო მეტიც, იდაყვა ძალიან უარყოფითია და არა ბუნებრივი მოძრაობა. ბევრად უკეთესია შეასრულოს მარტივი, ეფექტიანი და ამავე დროს უსაფრთხო მოძრაობები, როგორიცაა გაგრძელება ბლოკ სიმულატორი და მსგავსი მოძრაობები. არ წავშალოთ წონა. მოცულობის მოცულობისა და ინტენსივობის მოცულობა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანი იქნება, ვიდრე სამუშაო წონის ზომა!
  • რა არის უკეთესი აირჩიოს წვრთნები triceps ერთად dumbbells? რა თქმა უნდა, ის, ვინც არ იწვევს უარყოფით დატვირთვას იდაყვის სახსრებზე. უმჯობესია, გაცილებით ნაკლები წონა და უფრო ინტენსიურად ვიმუშაოთ. გარდა ამისა, არასდროს არ უნდა მუშაობდეს ასრულების მოძრაობის სწორი ტექნიკის საზიანოდ, იმიტომ, რომ გსურთ კუნთების ეფექტიანად ჩატვირთვა და არ დაიშალა საკუთარი სისულელე? კარგი ვარიანტი იქნებოდა გაგრძელების dumbbell საწყისი უკან ხელმძღვანელი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ გასწორება dumbbells ცრუობს სკამზე. კარგი ვარიანტი იქნებოდა dumbbell- ის გაფართოება ფერდობზე. მთავარი ისაა, რომ ყველა შემთხვევაში უნდა არსებობდეს ერთიანი და ღრმა საკმარისი შესწავლა საჭირო ჭურჭლის ჩამკეტები.
  • შესაძლებელია თუ არა ტუმბოს სწრაფად? პასუხი მარტივია. მცირე კუნთების ჯგუფების განვითარება (და სხეულის დანარჩენსთან შედარებით, არ არის ძალიან ბევრი პროცენტული ვადები), თქვენ უნდა განახორციელოთ ძირითადი წვრთნები, რათა ჩაიტვირთოს კუნთების მასივების კომპლექსი კომპლექსში, ვიდრე pointwise გზა. ამის შემდეგ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წერტილი მორთვა. და მიმაჩნია, რომ ამ ვენში არის ის, რომ ეს იქნება ყველაზე ეფექტური. ასე რომ, მოთმინება. ღირსეული შედეგი საბაზისო წვრთნებში არ არის აშენებული ერთ წელიწადში ან ორიც. ზოგჯერ ადამიანებს წვრთნებს წლების განმავლობაში აფერხებენ ძლიერი იარაღი. თუმცა, როგორც ყოველთვის, ეს ყველაფერი თქვენს მიზნებზეა დამოკიდებული. მცირე მიზნები მიიღწევა უფრო სწრაფად, თუ ყველა აუცილებელი პირობაა დაკმაყოფილებული.

რა უნდა გამოიყენოთ თქვენს სასწავლო არსენალში

ქვემოთ მოცემულია კუნთების ჯგუფის განვითარებისთვის ყველაზე ეფექტური და სასარგებლო წვრთნები. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მათ უნდა გაატარონ ტექნიკურად სწორად და განსაკუთრებით არ წავალთ წონაზე. როგორ შეასრულონ ისინი სწორად შეიძლება მხოლოდ სრულად აიხსნას კომპეტენტური და გამოცდილი ტრენერი.

  • Bench პრესაში. კლასიკური ძირითადი სწავლება. ტრიპსია, მხრებზე, გულმკერდში, ლაისციმუსი, წინწკლები, ბეწვი, პატარა წელისა და ფეხები. თუ გსურთ ძლიერი მხრის სარტყელის განვითარება, მაშინ ასრულებს სკამს პრესს. მუშაობა დიდი მოცულობით და ფართო სპექტრი გამეორების ადეკვატური წონა. არ ავირჩიოთ დიდი სამუშაო წონა - ეს მხოლოდ გადატვირთვისას ცენტრალური ნერვული სისტემის და სახსრების. დაიწყე მუშაობა შედარებით მცირე წონაზე, თანდათან გაზრდის დატვირთვას. საბაზისო წვრთნებში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ციკლის სწორად ჩატვირთვა. მნიშვნელოვანია აღსასრულებლად სწორი ტექნიკის დაცვა. თუ საჭიროა, დაიწყოთ პრაქტიკოსი ტრენერი, რომელიც მოგაწვდით ტექნიკას და გააცნობიერებთ ტრენინგის საფუძვლებს.
  • პრესის იტყუება ვიწრო ბილიკი - როგორც ტრიცპსის ვარიანტი, ძალიან პოპულარულია ბევრ ოთახში. მთავარია, რომ იდაყვის სახსრებში შეგრძნებები შეამოწმოს. დასაწყისი დააზარალებს - გადადით სხვა წვრთნებში. ძალზე მნიშვნელოვანია კომპეტენტურად მიახლოება ძალაუფლების სიგანე. ჩვენ არ ვურჩევთ განსაკუთრებულ შევიწროებას, ძალზე დიდი მოცულობით და დიდი რაოდენობით გამეორებასთან ერთად მუშაობის საშუალებას იძლევა.
  • ბლოკის სიმულატორის გაფართოება. ეს განხორციელება უკვე განხილულია ზემოთ. ყველაზე მარტივი, უსაფრთხო, ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური. გამოსადეგია ყველა სპორტსმენისთვის გამონაკლისის გარეშე. როდესაც ასრულებენ, მნიშვნელოვანია ხაზგასმით აღინიშნოს ტვირთის იზოლაცია. მუშაობა დიდი მოცულობით და ფართო სპექტრი გამეორების ადეკვატური წონა.
  • კარგი ვარიანტი იქნებოდა გაგრძელების dumbbell საწყისი უკან ხელმძღვანელი. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დუმბლის გაფართოება სკამზე, დუმბლის გაფართოება ფერდობზე. მთავარი ისაა, რომ ყველა შემთხვევაში უნდა არსებობდეს ერთიანი და ღრმა საკმარისი შესწავლა საჭირო ჭურჭლის ჩამკეტები.

ოსტატობა ეტაპობრივად თითოეული სხვადასხვა წვრთნები ერთად dumbbells განვითარების triceps, გახსოვდეთ, რომ ისინი უნდა შესრულდეს სწორად, და ამისათვის თქვენ უნდა გავაკეთოთ გამოცდილი ტრენერი.

შევაჯამოთ. სატვირთო მანქანებზე სატუმბი არის სავარაუდო ამოცანა. მთავარია დაიცვას რამდენიმე მარტივი წესი. მთავარი workouts დროს, წარმატების გასაღები არის რეგულარულად ასრულებენ აღწერილი სავარჯიშო ციკლი. აქედან გამომდინარე, არ უნდა გაეცნოთ ბედს და შეასრულოთ ტრავმული წვრთნები ან ისეთები, რომლებიც ქმნიან დამატებით ტვირთს სახსრებსა და მთლიან სხეულზე. ბევრად უკეთესია შეასრულოს მარტივი, ეფექტური და ამავე დროს უსაფრთხო მოძრაობები, როგორიცაა straightenings in ბლოკი სიმულატორი და მსგავსი მარტივი მოძრაობები. უმჯობესია, გაცილებით ნაკლები წონა და უფრო ინტენსიურად ვიმუშაოთ. გარდა ამისა, არასდროს არ უნდა მუშაობდეს მოძრაობის შესრულების სწორი ტექნიკის საზიანოდ.

თუ თქვენი ჯანმრთელობა ძვირფასია, უმჯობესია, რომ დაიწყოს რაც შეიძლება მალე. მნიშვნელოვანია სწორად მომზადება. ეს არ არის ისეთი რთული, როგორც ჩანს. საკმარისია მიზნის დასახვა და დაიწყოს მცირე, მაგრამ სისტემატური და მუდმივი ნაბიჯები. უპირველეს ყოვლისა, ცუდი ჩვევების დათარიღება, შემდეგ ეტაპობრივად სწავლობენ რეჟიმს. სპორტისთვის საჭიროა ჯანმრთელი ძილი და სწორი კვება.

გჯერა, დრო ფრიალებს. თქვენ ვერ შეამჩნევთ სამი თვის განმავლობაში, ექვსი თვის განმავლობაში, წელიწადში ან რამდენიმე წელიწადში. სპორტსმენისათვის ეს ყველაფერი შეუსაბამოა. მხოლოდ მიზანი არის მნიშვნელოვანი. და თქვენი მიზანია იყოს ჯანმრთელი, ძლიერი, მზად ნებისმიერი უბედურება და იყოს მაგალითი დაიცვას. გახსოვდეთ, რომ ფხიზელი სახელმწიფო ბევრად უფრო ნათელი და ნაყოფიერია, ვიდრე მთვრალი. თუ გნებავთ ნათელი მომავალი თქვენთვის და თქვენი საყვარელი ადამიანები, მაშინ უარი თქვით გამოყენების ამ შხამი ახლავე. უკეთესი სწავლება, ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაწყება, შეავსოთ თქვენი დრო ნათელი და პროდუქტიული. მერწმუნეთ, ბევრად უფრო საინტერესოა, ვიდრე ნებისმიერი, თუნდაც საუკეთესო, ალკოჰოლი. და ბედნიერი ვიქნები!

მომზადება მომზადება

Triceps სწორედ კუნთების თემებია, რომლებიც შეძლებენ ვიზუალურად გაიზარდონ იარაღის ზომა და მაქსიმალურად მაქსიმალურად გაზარდონ ისინი. ისინი ვითარდებიან, და არა ბისპიები, რომ იარაღის მოცულობას მნიშვნელოვნად შეემატება.

მთავარი სამუშაოების წარმატების გასაღები არის ის, რომ წვრთნები, რომელიც ქვემოთ აღწერილი იქნება, რეგულარულად უნდა შესრულდეს, თანდათან იზრდება დატვირთვა. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად საჭიროა ჯანმრთელი ძილი და სწორი კვება.

მომზადება არის შეასრულოს თბილი- up. გარდა იმისა, რომ სინათლის ტანვარჯიშის გაკეთება, კუნთებისა და სახსრების დათბობაა, კარდიოვასკულური ვარჯიშის საშუალებით შესაძლებელია კარდიოვასკულური მანქანების გაშვება ან წვრთნები სახით, თუ თქვენ გაქვთ სახლში.

გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ შედეგების მიღწევის სურვილი დამოკიდებულია ტრენინგის ეფექტურობაზე. ქვემოთ აღწერილი წვრთნები განკუთვნილია ორივე ბიჭისა და გოგონებისათვის. ამავდროულად აუცილებელია გაეცნოს ტუმბოს კუნთების სტრუქტურას იმის გაგება, თუ რა ხდება სხეულში და როგორ უნდა დაიძაბოს. მოდით დავწეროთ ამ მომენტში.

რა არის სამკერდე?

მნიშვნელოვანია, ტრენინგის დაწყებამდე, გაიგოთ ტრიციპსის სტრუქტურა. ეს ხელს შეუწყობს სავარჯიშოების სწორად ჩატარებას და იმუშაოს იმ პროცესში, თუ რა ნაწილს იკავებს კუნთში.

პირველი, რაც მნიშვნელოვანია იმის გასაგებად, რომ ტრიციპების წყალობით, ნებისმიერი ხელის მოძრაობა ხდება. ამავდროულად იგი ითვალისწინებს ჰუმუმუსისა და ulna კავშირს. მას ეწოდება "სამკერდე" იმ მიზეზით, რომ იგი შედგება 3 "კომპონენტისგან", სახელწოდებით:

იგი მდებარეობს უკან მხრივ, უფრო ახლოს მხრის ერთობლივი. ის შეიძლება გააქტიურდეს საქმის უკან დაბრუნების გზით. ხელების პოტენციალი ზუსტად არის სამკერდე.

გსურთ გააძლიეროს თქვენი sore უკან? ნახეთ აქ წვრთნები სქოლიოში სახლში აქ

ფრანგული სკამი პრესა

მუხლები უნდა დარჩეს ერთ ადგილას.

შეასრულოს ეს თქვენ უნდა სკამზე ან ორი stools მოთავსებული გვერდით, რომელსაც შეუძლია მხარი დაუჭიროს თქვენი წონა.

პროფესიული მწვრთნელები კვლავ ურჩევნიათ შეიძინონ სპეციალიზებული სკამი, რომელიც შეიძლება მოიძებნოს ყველა სპორტულ მაღაზიაში. პროცედურა:

  • თქვენ უნდა მოტყუება სკამზე ისე, რომ თქვენი უკან მთლიანად მოდუნებული.
  • თქვენ უნდა მიიღოს ორი dumbbells ან barbell შესაფერისი წონა. თითოეული ვარჯიშის დატვირთვა ეტაპობრივად უნდა გაიზარდოს.
  • როდესაც თქვენ მიიღებთ დუმბებს ან ბარბლს, უნდა იყოთ 40 სანტიმეტრი მანძილი თქვენს ხელებს შორის, დარწმუნდით, რომ ხელები შენს სახეს უკანა მხარესაა. ამ შემთხვევაში, ხელების პოზიცია სწორი იქნება.
  • ნაზად გადაადგილება ხელები უკან თქვენი უფროსი. შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი მუხლები იმავე თვითმფრინავში.
  • მორცხვი და უბიძგოს იდაყვის სახსრები, არ უნდა დაგვავიწყდეს ღრმად სუნთქვა. შეასრულეთ 10-12 რეპ. რეკომენდირებულია 3-4 მიდგომა.
  • უკანასკნელი მიდგომის შემდეგ, დავდგეთ, რამდენიმე წუთში სუნთქვა, რამდენიმე სპილოს წყალი. ახლა შეგიძლიათ წასვლა მომავალ წვრთნებზე.

გაშვებული dumbbells

შესაძლებელია, როგორც ერთი dumbbell ერთად, და ორი

ეს შეიძლება იყოს ალტერნატივა პირველი სწავლება, თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ ერთი dumbbell სახლში. აუცილებელია:

  • განათავსეთ სკამი. ტყუილი ისე, რომ მხრის პირები დასვენება ზედაპირზე.
  • Hold dumbbell თქვენს ხელში ისე, რომ უკან თქვენი მხრივ წინაშე დგას სახე.
  • ჰოლდინგი თქვენი იდაყვის თქვენი თავისუფალი ხელით, მოხსნას თქვენი მკლავი ერთად dumbbells და გავაკეთოთ 10 მორგება და გაგრძელება. დარწმუნდით, რომ იდაყვის ნებისმიერ შემთხვევაში არ გააფართოვოს წინ. მიდგომა დასრულების შემდეგ, შეცვალეთ ხელი. ყველაფერი თქვენ უნდა გააკეთოთ 3-4 მიდგომა. გახსოვდეს სათანადო სუნთქვა - ქვედა თქვენი იარაღის ხოლო inhaling და squeezing dumbbell up როგორც თქვენ exhale.

სავარჯიშოს დროს სწორად სუნთქვა. ასევე, შეეცადეთ გაზარდოთ პულსი, წნევა და მუშაობის შემდეგ, რათა დამოუკიდებლად გამოიყურებოდეს სხეულის მდგომარეობა და თავიდან იქნას აცილებული overvoltages.

განახორციელოს უსარგებლო ბარები

ეს განხორციელება ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ ფაქტად იმისა, რომ მისი შესრულებისას ბევრი კუნთების ჯგუფია. ტექნიკა:

  1. თქვენ უნდა განათავსოთ ხელები ბარები მანძილი მხრებზე.
  2. გარსაცმები ყოველთვის უნდა იყოს მკაცრად პერპენდიკულარული იატაკზე.
  3. შეუძლებელია ჩაედინება ან განათავსოთ თქვენი იარაღი ძალიან ფართო, ეს განახორციელებს exercise აზრი არ აქვს.
  4. აუცილებელია ხელი შეეშალოს საქმეზე, სანამ დაწინაურდება 90 გრადუსიანი კუთხის ჩამოყალიბება.

თუ გსურთ ამის გაკეთება სახლში, მაშინ უნდა მიიღოთ 3 ფილა. ისინი უნდა იყოს განლაგებული ისოსელებით სამკუთხედის უკიდურეს წერტილებში. ორი მათგანი ჩაანაცვლებს ბარები, ხოლო მესამე მხარს დაუჭერს ფეხებს და საშუალებას იძლევა, რომ სხეულის შემცირება განახორციელოთ სწავლების მეთოდის შესაბამისად.

მნიშვნელოვანია, რომ განლაგდეს ორივე იარაღი და ფეხები ცენტრში. მიზანშეწონილია ფეხები on stool on წინდები.

ფრანგული სავარძელი პრესით ერთი მკლავი იჯდა

  1. იჯდეს სკამზე, შეინახეთ უკან სწორი.
  2. წაიღე დუმბელი ერთი მხრივ, მეორე უნდა იყოს თავისუფალი.
  3. ამაღლება dumbbell ზემოთ თქვენი უფროსი ისე, რომ უკან თქვენი მხრივ აღმოჩნდა.
  4. ქვედა dumbbell უკან თქვენი უფროსი, ხოლო თქვენ უნდა იგრძნოს triceps მონაკვეთი.
  5. გაიხადე თქვენი მკლავი სწრაფი მოძრაობით.
  6. ნუ 10-15 გამეორებას და შეცვლის ხელში.

სცადეთ ამის გაკეთება, რომ მუშა ხელიდან არ იგრძნობს და ფეხით მოსიარულე.

ეს სავარჯიშო არ არის რეკომენდირებული მათთვის, ვინც ექვს თვეში ტრავმირებული აქვს, ასევე იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც ადრე არ გაწვრთნიათ. იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული ligaments, არ გავაკეთოთ მეტი 5 მიდგომები. დატვირთვის ინტენსივობა, ასევე გამეორების სიხშირე ეტაპობრივად უნდა გაიზარდოს. ნუ დაგავიწყდებათ სწორად სუნთქვა.

არმიის გაფართოება ფერდობზე

ასევე, როგორც სხვა წვრთნებში, იდაყვის ადგილი უნდა იყოს ერთ ადგილას.

  • მიიღეთ პოზიცია.
  • Bend წინ, ერთი მხრივ, დააჭირეთ stool ან bench.
  • თქვენი თავისუფალი ხელით, მიიღე დუმბელი (ხელების უკან პოზიცია არ აქვს მნიშვნელობა), წაიღეთ დუმბელზე. იდაყვა უნდა იყოს მხრის დონეზე. ხელი უნდა იყოს ერთი სწორი ხაზი, შეინახოს იგი უფრო ახლოს სხეულის.
  • ქვედა dumbbell ისე, რომ ხელი იღებს პოზიცია წერილი "L".
  • ერთად jerk, straighten თქვენი მკლავი საწყისი პოზიცია.
  • ხელების შეცვლა.
  • მიიღეთ სამი კომპლექტი თითოეულ ხელიზე, დაისვენეთ ერთი წუთით და კიდევ რამდენიმე კომპლექტი.

თუ exercise დროს გრძნობთ ტკივილს, მაშინ ძალიან ადრეა ამის გაკეთება. გახსოვდეთ, რომ სწავლების პირველ დღეებში გადაჭარბებული დატვირთვა ექვემდებარება უარყოფით შედეგებს.

დააყენებს ups ვიწრო ძალაუფლება

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური წვრთნები, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. ეს შესანიშნავად გააუმჯობესებს წინა წვრთნების შემდეგ მიღწეული შედეგს.

  1. დახმარების გაწევა
  2. ხელები უნდა შეიქმნას მხრის სიგანეზე. მუხლებზე დაწოლა სხეულზე. დარწმუნდით, რომ ეს მდგომარეობა დაკმაყოფილებულია.
  3. ჩამოაგდეს ისე, რომ თქვენი იარაღი თანდათანობით ეკიდება სხეულისკენ.
  4. გაიზარდოს შეუფერხებლად.
  5. ჩადება 10 მიდგომები. თითოეული ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა გაზარდოთ გამეორების რაოდენობა.

თუ დატვირთვის დონის გაზრდას გინდა, შეგიძლიათ ხელები ერთმანეთთან უფრო ახლოს იყოს. იმ მომენტში, როდესაც ისინი სხეულის ცენტრში იმყოფებიან, ტრიპსის დატვირთვა მაქსიმალურად იქნება.

ჩვენ ვიყენებთ რეზინის

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. სწავლების არსი არის იარაღის გაყვანის იარაღი.
  3. მნიშვნელოვანია რეზინის საკაბელო დაძაბულობის მონიტორინგი, ამისათვის საჭიროა დაამატოთ იგი (ან გადაადგილება გარკვეულ მანძილზე) ისე, რომ დაძაბულობა ოდნავ უფრო ძლიერია, ვიდრე კომფორტული.

გენერალური ტრიცპების პროგრამა

ტრიციპების ჩვეულებისამებრ განვითარებისთვის, ეს არის რელიეფი და წონის მომატება, ეს პროგრამა სასარგებლოა. ის მოითხოვს რეგულარულად შესრულებას:

  1. ფრანგული სკამი პრესა.
  2. პრესით ერთი ხელით სხდომაზე პოზიცია.
  3. არმიის გაფართოებები ფერდობზე.

თითოეული ეს წვრთნები უნდა შესრულდეს 12 ჯერ, სამი მიდგომით.

ძალაუფლების პოტენციალის მოპოვება

თითოეული კუნთების სტრუქტურა აქვს პოტენციალს, მაგალითად, რომ ძალა პარამეტრი იზომება დროს ზეგავლენა. გაზრდის ამ მაჩვენებელს, თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს პროგრამა წვრთნებიდან:

  1. პრეს ვიწრო ძალაუფლება.
  2. ფრანგული პრესა
  3. Bench პრესაში.

თითოეული სწავლება ხორციელდება 8 ჯერ მიდგომაზე, რაც უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 5.

ჩვენ სავარჯიშოში სავარჯიშოები ვართ

სატუმბი ტრიპსით ასევე არსებობს უამრავი წვრთნები. ჩვენ ყველაზე უფრო გამოყენებულ და ეფექტურ გამოვლინებას და მათ შესრულებას ვგულისხმობთ, თქვენ არ გჭირდებათ მეორადი პირობა.

როგორც ამას არაერთხელ განუცხადეს სხვა სტატიები, არ მუშაობენ ერთი კუნთის ჯგუფისთვის, მაგალითად, თუ მხოლოდ ტრიკსით, მაშინ საბოლოო ჯამში თქვენ არ მიიღებთ ლამაზი ხელებით.

ხარისხობრივად შეისწავლის იარაღის ყველა კუნთს, ხელიდან მხრებზე. დაიცავით შესრულების ტექნიკა, ნაწყვეტები და წარმატება გარანტირებული.

როგორც მოგვითხრობს წინა სტატიიდან, ტრიპლეტები არის მხრის ტრიციპის კუნთში. აქვს ხელი უკანა მხარეს, თუ ეს კუნთში კარგად არის განვითარებული, როცა შეხედავთ მას, ცხვირის გამოსახულება მაშინვე pops up. Triceps პასუხისმგებელია გაგრძელების იდაყვის ერთობლივი.

ვიწრო barbell bench პრესაში

მისია: სატუმბო ზედა ნაწილების ზედა ნაწილზე, ზედა მკერდზე და წინა დელტაზე ტუმბოს. ასევე აძლიერებს ძალას, ზრდის ზრდის სიმკვრივეს.

მიდგომების რაოდენობა: 8-15 განმეორებითი 3-4 კომპლექტი.

შესრულების ტექნიკა

1) აიღეთ ჰორიზონტალური სკამი და მოათავსეთ იგი ბარის ქვეშ, შეცვალეთ ის, რომ ამ მომენტში შენ იტყვით, კისერი მკაცრად მაღლაა თავზე, სასურველია თვალის დონეზე.

2) მიიღეთ ადგილი სავარძელში, ქვედა უკან ცოტათი დავხუჭოთ, დარწმუნდით, რომ სხეულის დანარჩენი სხეული, რომელიც არის, ხელმძღვანელი, მხრებზე და უკანა კუნთებზე (დუნდულები) მჭიდროდ დაჭერილია სკამზე.

ასევე ხდება, რომ ბარი დგას არ არსებობს, ასეთ შემთხვევებში პარტნიორი იქნება საკვების მომზადება და მიღება.

3) Grip მიიღოს ზედა Grip. როგორც ჩვენ ვატარებთ ტრიციფსს, გააკეთე მანძილი პალმებით შორის, ვიდრე მხრებზე სიგანე. სიგანე კორექცია დამოკიდებულია: კისრის სახეები და თქვენი უნარი წონისაკენ.

4) შემდეგი ნაბიჯი არის დააყენოს ბარი up სანამ იარაღი სრულად გაგრძელდა. კისერზე უნდა დაიკავოს კისერი.

5) ჩვენ ღრმა სუნთქვა და სუნთქვის დაფიქსირება, ქვედა წვერა მკერდის ქვედა ბოლომდე.

6) თითქოს თითის ჩამოსვლისას გულმკერდის არეში, არასაჭირო შეწყვეტის გარეშე დაუყოვნებლივ დააჭირეთ მას.

7) გაიარა ყველაზე რთული ნაწილი ლიფტით, exhale და დააჭირეთ barbell.

8) უმაღლეს წერტილში ჩვენ შევძლებთ მცირე პაუზას, რომლის მომენტშიც, რაც შეიძლება მეტია თქვენი ტრიციფის დაძაბვა.

9) კომპლექტის აღსრულებისას, ყურადღება მიაქციეთ მუხლებს, მათი მოძრაობა უნდა მოხდეს მხარეთა გვერდით და მხარეებს შორის არ არის გამიჯნული. ააფეთქოთ ხელები ვერტიკალურ თვითმფრინავში. არ განახორციელოთ სწავლება ძალიან სწრაფად და ძალიან ნელა, ამის გაკეთება ზომიერ ტემპში.

ზოგიერთი რჩევა:

1. სავარჯიშო ტრიციპსისთვის "პრესის ვიწრო ბადის" განხორციელება უნდა მოხდეს ამ კუნთების მომზადების საწყის ეტაპზე, რაც საშუალებას მისცემს მაქსიმალურ წონას.

ვიწრო ჭრილობის პრესით, ყველაზე დიდი წონა გამოიყენება, ვიდრე ამ კუნთების ჯგუფის სხვა წვრთნებში.

2. აკონტროლეთ კისრის გარეშე გაუსვლელად ან მარჯვნივ ან მარცხნივ. თავდაპირველი ეტაპზე აკონტროლებენ მას უფლებას, დაიცვან კისრის ცენტრში პალმების თანაბარი პოზიცია. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ EZ- კისერი - უფრო ადვილია გააკონტროლოს ბარი.

3. არ შეინარჩუნოთ ბოლოში. დაპატიჟებით, თქვენ გადაადგილობთ ჯოჯოხეთისაგან კუნთების კუნთებში. როგორც კი ბარი შეეხება გულმკერდის არეში, დაუყოვნებლივ დაიწყებს მას. იკრძალება გულმკერდის ბარძაყის გაზაფხულზე.

4. სუნთქვა ბარის შემცირების მომენტში საშუალებას იძლევა უფრო მეტი ძალისხმევა განავითაროს და ხერხდება სწორი პოზიციის მქონე ხერხემლის ძლიერი ფიქსაცია.

5. შენი თავში ჩამსხვრევით, შენს თავს გაუსწორებთ სხეულის ბარძეს, ასე რომ არ არის აუცილებელი! პირველ რიგში, შეგიძლიათ დაზიანდეს ხერხემლის და მეორეც, შეამცირონ დატვირთვა კუნთებზე.

6. არ მიიღოთ ძალიან ვიწრო გოლი - ის აიძულებს გაგიწიოთ მხარი თქვენს მხარეს, რაც არ არის ძალიან კარგი. ტრიციპების დატვირთვა მცირდება და ბარბლის კონტროლის დაკარგვის შანსი არსებობს.

გახსოვდეთ: უფრო მეტი მუშაობა დიდი კისრის, ფართო თქვენ უნდა მიიღოს გამართავს კონტროლი ბალანსი barbell. რეკომენდირებულია მოკლე კისრის გამოყენება.

7. როდესაც იჯდეს სკამზე, ყურადღება მიაქციეთ კისერზე მაღლა თვალის სიმაღლეზე და თავდაპირველ პოზიციაზე - მკაცრად ზემოთ კისერზე. ქვედა პოზიციაში ბარი უნდა იყოს ქვედა კიდურზე.

საფრანგეთის სკამზე პრესა EZ- ბარი იჯდა

მისია: ტუმბოს უკანა მხარეს უფროსი, განსაკუთრებით მისი ქვედა ნაწილი. ასევე დეტალები გრძელი ხელმძღვანელი triceps.

მიდგომების რაოდენობა: 8-15 განმეორებითი 3-4 კომპლექტი

შესრულების ტექნიკა

1) დააყენეთ უკან ჩვენი სკამზე ვერტიკალურ მდგომარეობაში, იჯდეს სავარძელში და გააკეთეთ კარგი ფოკუსირება სართულზე. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მხოლოდ ზის გარეშე.

2) შეინახეთ უკან სწორი და წარმართონ პატარა.

3) Take ვიწრო ძალაუფლება ჩვენი EZ- ბარი, ამისთვის კისრის curved ნაწილების, რომ არის, თქვენი პალმებით უნდა შევხედოთ ერთმანეთს, და მიიღოს ძალაუფლება შორის თქვენი პალმებით ნაკლებია, ვიდრე სიგანე თქვენი shoulders.

4) დააყენებს barbell up ისე, რომ კისრის ზემოთ თქვენი გვირგვინი. სხეული და იარაღი სწორი და სწორი პოზიცია უნდა იყოს.

გაზარდოს თქვენი ნიკაპი ან განათავსეთ იგი პარალელურად იატაკზე. გამოყენებით ყველა ქულა, თქვენ მიიღებთ სწორი დაწყებული პოზიცია.

5) თავდაპირველ პოზიციაზე, ჩვენ ღრმა სუნთქვა და გადავწყვიტეთ ჩვენი სუნთქვა, თაღლითების დამუშავებით, ქვედა კისრის ხელმძღვანელი.

6) დროს პერსპექტივაში ჩვენ დაიცვას ზედა Arm პატივი (საწყისი იდაყვის რომ მხრის) ისინი უნდა დაფიქსირდეს.

7) ბარი უნდა დაიკავოს ხელმძღვანელის უკან, სანამ ტრიცპები სრულად გაიჭედა, არ შეწყვეტენ ბოლოს წერტილს, მაგრამ მაქსიმალურად გაჭიმავს სამკერდეებს და გააშუქეთ ბარი თავისი თავდაპირველი პოზიციისთვის.

8) Exhale უნდა იყოს მხოლოდ სრული გაგრძელების შემდეგ იარაღის ან გავლის შემდეგ ყველაზე რთული ნაწილი.

9) უმაღლეს წერტილში ჩვენ ვატარებთ მოკლე პაუზას და მაქსიმალურად ვაძლიერებთ სამკერდეებს.

ზოგიერთი რჩევა:

1. ნუ დააბრუნებთ უკან, ამისათვის საჭიროა წელის კუნთების დაძაბვა და S- ფორმის ხერხემლის შენარჩუნება.

2. მუხლები, სხეული, ბეჭები და ფეხები უნდა დარჩეს უმოქმედობის დასრულებამდე. ერთადერთი, რაც მოძრაობს, არის იდაყვის ერთობლიობა.

3. გრძელი ტრიციფსისა და ulna მაქსიმალური contraction ამისთვის უმაღლესი წერტილი, ვრცელდება იდაყვის ერთობლივი მაქსიმალურად.

4. EZ- კისრის უფრო პრაქტიკული ვიდრე სწორი, ის ამცირებს დატვირთვის მაჯის საფუძველზე აღმოჩნდა პალმებით ერთმანეთს.

5. არ გამოიყენოთ ძალიან მძიმე წვერა, ის მივყავართ უკან დამრგვალებაზე, რომელიც დაზიანებულია დაზიანებით.

6. არ გააკეთოთ ეს წვრთნა, თუ არ გაქვთ საკმარისი მოქნილი საყრდენი სახსრები.

7. სავარჯიშოში არ გადაყარეთ თქვენი მუხლები, ბალანსის დაკარგვის შანსია.

8. თუ ეს სავარჯიშო თქვენთვის ძნელია, შეგიძლიათ სცადოთ ასრულებდეს მას. ეს საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ დამატებითი კუნთები, რაც ხელს შეუწყობს ბარის მაღალკვალიფიცირს.

ფრანგული სკამი პრესის სხდომაზე

მისია: ტრიპსის გრძელი უკანა ხელმძღვანელის ტუმბოს, ასევე ვიზუალურად საშუალებას გაძლევთ გამოყოთ ტრიციპიდან ბისეპიდან.

მიდგომების რაოდენობა: 8-15 განმეორებითი 3-4 კომპლექტი.

შესრულების ტექნიკა

1) იპოვეთ სასურველი სიმულატორი, დააყენეთ სასურველი სახელური (სწორი ან მოხრილი).

2) ჩვენ დასხდნენ სკამზე, ჩვენი უკანა მხარეს გადაკეტავს ბლოკთან ერთად, ფეხზე ვსვამთ სართულს. მომდევნო ნაბიჯი არის იარაღის გასწორება და ჩამოყარეთ ისინი, რომლებიც უშუალოდ უკანა მხარეს იდგნენ, სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს, შეიტანოთ სახელური.

ხელის დაჭერა ვიწრო ძალაუფლება, ანუ, პალმები მოსაპირკეთებელი ჭერი და მანძილი მათ შორის ნაკლებია სიგანე მხრებზე.

3) გაატარეთ პატარა ქვედა უკან და გადაკეტეთ ტორსი ვერტიკალურ მდგომარეობაში.

იარაღის უკან მობრძანდით, მუხლები ოდნავ უშუალოდ მხარეს და მიმართულია ზემოთ, თვალები ფიქსირდება წინ - ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია.

4) ჩვენ ღრმა სუნთქვა და სუნთქვის დაფიქსირება. გააფართოვოს თქვენი იარაღი და დააჭირეთ კისრის up, შეინახეთ elbows სტაციონარული.

5) უმაღლეს პოზიციაში, იარაღი სრულად უნდა იყოს გასწორებული, და სახელური უნდა იყოს წარბების ზემოთ.

6) შემდეგი ნაბიჯი არის გამოსწორება და იარაღი სწორი პოზიციაზე. სუნთქვა და ნაზად ქვედა სახელური უკან. ყველაზე დაბალი წერტილი არ გაჩერდება, დაუყოვნებლივ გაგრძელდება სწავლება.

ზოგიერთი რჩევა:

1. დაიცავით ტორსი და უკანა პოზიცია. ტორსი უნდა იყოს სწორი და ლოსი უნდა იყოს ოდნავ თაღოვანი, წელის კუნთები არ უნდა იყოს მოდუნების დასრულებამდე.

როგორც კი ამ კუნთების დაისვენება, უკან დაუყოვნებლივ მოხდება, ხოლო კორპუსის წინსვლის წინ, ეს შეიძლება დასრულდეს ცრემლებით - ეს იწვევს კუჭ-ნაწლავის დისკების შეკუმშვას, რაც ზიანს აყენებს.

2. ზედა წერტილს, სრულად სწორად შენი იარაღი - ეს საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ სვინგის კუნთების მაქსიმალურად მაქსიმალურად, პრინციპში, ეს არის ის, რაც ჩვენ გვჭირდება.

3. დარწმუნდით, რომ იარაღის ზედა ნაწილი (მხრისდან იდაყვისამდე) მაქსიმალურად იძენს ვერტიკალურ მდგომარეობას და რჩება მუდმივ პოზიციაში, სხვადასხვა მოძრაობის გარეშე.

ჩამოსხმის თქვენი მუხლები წინ, თქვენ lighten დატვირთვის თქვენი triceps, ასე რომ თქვენ არ უნდა გავაკეთოთ ეს.

4. პირდაპირ თქვენს მზერა პირდაპირ, შეინახეთ თქვენი ჯაჭვი სწორი. თუ შენს ქვეჯგუფს შეამცირებთ, ზურგის ზურგი მოხდება - შეიძლება საშიში იყოს ჯანმრთელობა.

5. ამ სავარჯიშოში მთავარი როლი არ არის მაქსიმალური წონა, არამედ შესრულების ტექნიკა და გადაადგილების სწორი ფორმა.

6. საფრანგეთის სკამი ასრულებს როგორც დგას, ასევე სხდომებს, მაგრამ უფრო ადვილია, რადგან დამატებითი კუნთების ჩართვა.

პრესის ბოლოში ბლოკის სიმულატორი

მისია: ტუმბოს გვერდითი (გვერდითი) და გრძელი ხელმძღვანელები triceps. შესანიშნავად ემსახურება ამ კუნთების გვერდითი ნაწილი.

მიდგომების რაოდენობა: 8-15 განმეორებითი 3-4 კომპლექტი.

შესრულების ტექნიკა

1) ჩვენ გადაკეტეთ საბაგირო სახელური საკაბელო რომ გადადის მეშვეობით ზედა ბლოკი. გადაადგილება სიმულატორიდან და მიიღოს სახელური, ნეიტრალური ძალა, ანუ თქვენი პალმები ერთმანეთზეა მიმართული. ფეხის პოზიცია: გაყოფილი ან პარალელური.

2) სხეულის შეიძლება tilted ოდნავ წინ, 10-15 გრადუსი, ჩვენი მუხლები ასევე მდგომარეობაში ოდნავ წინ. ამ თანამდებობაზე საკაბელო უნდა გაიზარდოს და ხელები უნდა იყოს განთავსებული მხრის დონეზე.

3) ღრმა სუნთქვა და სუნთქვა, იარაღის შეჩერება, ხოლო მუხლები ცდილობენ მაქსიმალურად შეინარჩუნონ მხარეები.

4) ჩვენ ასევე არ გადავდევთ ჩვენს მუხლებს, არ გადაადგილდებიან სხეულის წინ და არ კეტავს. სხეულის ყველა ნაწილი, გარდა იდაყვის შენახვისა, უნდა დარჩეს სტაციონარული.

მნიშვნელოვანია! როდესაც თქვენ გაჭიმვის თქვენი იარაღი, როგორც დაინახავთ, რომ პატარა თითების ქვემოთ მუხლები, ნელა მივმართოთ ხელში და გადატანა იარაღის მხარეს ისე, რომ მას შემდეგ, რაც იარაღი სრულად გაგრძელდა, პალმებით ეძებს Hips.

5) იმ დროს, როდესაც თქვენი იარაღი სრულად გაგრძელდება, ჩვენ ვხდებით და ამ პოზიციას რამდენიმე წამში დავაფიქსირეთ. შემდეგ გააგრძელეთ შემდეგი გამეორება.

ზოგიერთი რჩევა:

1. ტრიციპების გრძელი ტანის კარგი მონაკვეთი, სხეულის წინ წამოაყენეთ და მუხტის წინ გააგრძელეთ მუხლები.

2. ტრიციპტის ჩატარების დროს არ დააყოვნეთ ძალაუფლება, არ დაიბანე ხელი ხელებით.

3. ჩვენ ასევე გაიყვანეთ წინამორბედი და ხელი ერთ ხაზზე.

4. ხელის მხრივ, როდესაც პალმები მიმართულია ბარძაყისკენ, ტრიციპის შეკუმშვა აძლიერებს.

5. ნუ დააყენებთ სხეულის წინსვლას და არ გადააყენებთ თქვენს მუხლებს, რაც ხელს უწყობს სხვა კუნთების დამაკავშირებელი ტრიციპსის მუშაობას.

პრესის ბოლოში ერთი ხელით საპირისპირო ძალაუფლება

მისია: ტრიპსის გვერდით და მედიალური ხელმძღვანელი. ასევე იგულისხმება დეტალურად და დაჯგუფების ტრასიები.

პუნქტების მიდგომები: 2-3 კომპლექტი 8-15 გამეორებას.

შესრულების ტექნიკა

1) სიბრტყეზე მდებარე სიბრტყეები, მარჯვენა ხელი უნდა იყოს იგივე ვერტიკალური თვითმფრინავი ზედა ნაწილში.

2) დააინსტალირეთ D- ფორმის სახელური საკაბელო და დაიბრუნოს იგი ბოლოში, ანუ, თქვენი პალმის მიუთითებს. მიიღეთ ნაბიჯი უკან თქვენი მარცხენა ფეხით, რათა უზრუნველყოს, რომ მკლავი ვრცელდება სხეულის წინ.

3) მიღება დაწყებული პოზიცია: straighten თქვენი shoulders, მოწყობა პატარა deflection ქვედა უკან და straighten თქვენი უკან თავად.

ხელი, რომელიც თქვენ განახორციელებთ წვრთნებს, უნდა დაიხუროს და მოხდეს მაქსიმალურად ახლოს, მარჯვენა მხარეს, წინამძღვრები უნდა გაჭიმონ კაბელისა და ზედა ნაწილების წინაშე. დაძაბულობა საკაბელოდან იტვირთება ტვირთის გადასატანად. ეს პოზიცია არის ამოსავალი წერტილი.

4) სუნთქვა და სუნთქვა განვახორციელეთ, კუნთების ქვედა პოზიციისკენ უბიძგებს, სავარძლების გასწორებაზე ზოლში იდაყვის წინ.

5) გააფართოვოთ თქვენი მკლავი მთლიანად, შემდეგ გამოხატეთ და დაასხით ტრიციპის კუნთების მაქსიმალურად მაქსიმალურად, რამოდენიმე წამში ამ პოზიციაში დარჩება.

6) მაშინ სხეულის წინ იარაღის გლუვი ჩამორჩენაა, მასპინძელი უნდა მიაღწიოს მკერდის დონეს, დატვირთვა არ უნდა შეწყდეს.

7) ერთის მხრივ საჭირო რაოდენობის დროის დასრულების შემდეგ, მეორე მხარეს სიმულატორისკენ გადაქცევა და იგივე თანხა მეორეზე. შესრულების სიჩქარე ზომიერია.

ზოგიერთი რჩევა:

1. სწავლის დასაწყისიდან ბოლომდე არ შეეცადოთ დაისვენოთ აბსორბცია და ქვედა კუნთები, ასევე ცდილობენ ხერხემალი დაიცვან საშიშ მდგომარეობაში და თავდაპირველ მდგომარეობაში.

2. არ გაიყინოთ მაჯის ვარჯიშის დასრულება, მაგრამ ყველაფერი ერთსულოვნად შეინახეთ: ხელი და წინ აღუდგეს.

3. სხეულის ემბოლი, რომელიც ასრულებს სავარჯიშოს შესრულებას, მაქსიმალურად უნდა ინახებოდეს სხეულის მხარეს. თუ იდაყვის ჩამორთმევას, გადატვირთვა გადადის სხვა კუნთებზე.

4. ასევე, ეს სწავლება შეიძლება შესრულდეს ორი ხელით.

ხელის გაფართოება dumbbell ერთად უკან ხელმძღვანელი

მისია: ტუმბოს ზედა და შუა სამივე ხელმძღვანელები, მიაპყროს ზედა triceps.

მიდგომების რაოდენობა: 8-15 განმეორებითი 3-4 კომპლექტი.

შესრულების ტექნიკა

1) სავარძელში დავრჩებით, მყარად დასვენება ფეხზე იატაკზე. შემდეგ ჩვენ მივიღებთ dumbbell in მარჯვენა, შეგიძლიათ მარცხენა, გარეშე განსხვავება, straighten თქვენი უკან.

2) შემდეგ დააყენებს dumbbell მდე ვერტიკალური პოზიცია. ჩაყრის იდაყვის ერთობლივი და ამით დაიწყება dumbbell უკან ხელმძღვანელი. ძალაუფლება უნდა იყოს ნეიტრალური, ანუ, პალმის მიუთითებს წინ, პატარა თითი ზედა პოზიციაშია.

3) სასტარტო პოზიცია: სავარჯიშოში გამოყენებული მკლავის იდაყვა უნდა იყოს მიმართული, თორმეტის პოზიცია ვერტიკალურია, წვიმა ოდნავ მოხრილი, ნიკაპი არის პარალელურად იატაკზე.

4) მიიღეთ საწყისი პოზიცია? ახლა ღრმა სუნთქვა და გაახარეთ სუნთქვა, მოხსენით დუმბელი თქვენი ტრიცპსის კუნთებით. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ მოძრაობა უნდა ჩატარდეს მხოლოდ იდაყვის სახსრებში, სხეულის სხვა ნაწილები დაფიქსირდა.

5) როგორც კი dumbbell მიაღწევს მაღალ წერტილს და მკლავი ვერტიკალურ პოზიციას იძენს, 1-2 წამი დაღვრილი და ტრიციპების მაქსიმალურად გამკაცრება.

6) საბოლოო ეტაპზე, წარმართონ მკლავი, ხოლო triceps არ დაისვენოთ, შეუფერხებლად დაბრუნდება dumbbell მისი თავდაპირველი პოზიცია. პატარა პაუზა და მომდევნო გამეორება.

7) ერთის მხრივ სწორი თანხა მოაგროვეს, მეორე მხარეს გადასცემს და იგივე რაოდენობის გამეორებას ასრულებს.

ზოგიერთი რჩევა:

1. შეინახეთ უკან სწორი, არ იცვლება. ეს პროვოცირებას იძენს ტორსი წინ გადადგმულ ნაბიჯს, რომელიც ზრდის ზურგის დისკებზე და მხრის ერთობლივ ზეწოლას. ბოლომდე კომპლექტი, დაიცვას ტექნიკით აღსრულება.

2. ხელის ზედა ნაწილი დაიჭირე და ამ ხარვეზისას იდაყვის, ვერტიკალურ მდგომარეობაში, არ გადაადგილება, სხვაგვარად ეფექტურობა ამ წვრთნების არ იქნება იმდენად მნიშვნელოვანია, და გადაადგილების იწვევს უფრო დატვირთვა იდაყვის, რომელიც არ არის კარგი.

3. არ წამოეგოთ მკლავი, სანამ იდაყვის სახსრები დაბლოკილია.

4. შესაძლებელია, რომ იჯდეს და იდგეს (ეს ხელს უწყობს თავდაპირველი პოზიციის შენარჩუნებას).

ხელის გაფართოება dumbbell in ფერდობზე

მისია: საშუალებას მოგცემთ გამოხატოთ ტრიპსის გამოთავისუფლება, სამივე ტუმბოს ტუმბოს, ძირითადად ქვედა ნაწილი.

პუნქტების მიდგომები: 2-3 კომპლექტი 8-15 გამეორებას.

შესრულების ტექნიკა

1) ჩვენ ვნახავთ სკამს, ჩვენ დავხვევთ მას და დავტოვებთ ის ჩვენს მარცხენა პალმასა და იმავე მუხლზე. ჩვენ ვაკეთებთ მარჯვენა ფეხის პატარა უკან, ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ სხეულის ჰორიზონტალური პოზიცია.

მკლავი, რომელიც მხარს უჭერს მხარს, არის პერპენდიკულარული სკამზე და უნდა იყოს უშუალო მდგომარეობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუხლზე, რომ აქცენტი არ გააკეთოთ, მაგრამ უბრალოდ ფეხების გავრცელება, მაგრამ თქვენ უნდა დავრწმუნდეთ იმაში, რომ უკანა მხარეს ქვედა უკან დახშული და სხეული პარალელურად არის იატაკზე.

2) ჩვენ დაიბანეთ დუმბელი, მიტაცება ნეიტრალურია, ანუ თქვენი პალმები მიუთითებენ სხეულისკენ, დაიჭერენ კუნთებს, წარმართავენ თქვენს მკლავებს, ზურგს ზურგს ზურგს ზურგზე ზურგზე ზურგზე.

ამ თანამდებობაზე, იდაყვის ერთობლიობაში უნდა იყოს სწორი კუთხე, თქვენი წინაღობები მკაცრად პერპენდიკულარულია იატაკზე და დუმბელი თავისუფლად აფერხებს.

3) ღრმა სუნთქვა და სუნთქვის გაჯანსაღება, ტრიციპების კუნთების დაძაბვა და ხელის გასწორება, სტაციონარულ მდგომარეობაში მყოფი სამუშაო ხელის თავზე.

4) უმაღლეს წერტილში, მკლავი უნდა იყოს სწორი და შეესაბამება სხეულს ან ოდნავ უფრო მაღალი.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. მიიღეთ სხეულის სწორი პოზიცია, თუ თქვენი ბეჭები უფრო მაღალია, ვიდრე hips, მაშინ ამპლიტუდის შემცირება - ეს არ იძლევა საშუალებას ჩატვირთოთ კუნთების ტრიციფსი.

2. შესრულების სწორი ტექნიკა, აძლიერებს ეფექტურობას. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სუნთქვა ჩაატარონ სხეული.

3. არ გამოიყენოთ ძალიან მძიმე dumbbells.

4. არ განუწყვეტელია სხეული, გაიზარდოს მხრის - ის ხერხდება ხერხემლის და შლის ტრიციფსს შლის.

მარტივი ტრენინგი სახლში

ისინი, როგორც წესი, იწყებენ სინათლის სიცხეს, რათა შემდგომი იტვირთოს სხეულის მომზადება. ჩვენ 5-დან 10 წუთში ვხარჯავთ.

შემდეგი არის მარტივი განხორციელება. ეს ასე გამოიყურება.

  • ჩვენ ხელს ვუმატებთ იარაღს და ხელს უჭერენ მხარს იარაღს. მაგრამ ჩვენ უნდა გავითვალისწინოთ ერთი თავისებურება: ჩვენ ერთმანეთს მივუახლოვდეთ ერთმანეთს იმისათვის, რომ სამკუთხედი გამოვყოთ "დროის" ხარჯზე თქვენ უნდა მივიდეთ ქვემოთ, ხოლო ხელები რაც შეიძლება ახლოს მყოფი სხეულისთვის, "ორი" -ს ხარჯზე გავზარდეთ. შეასწორეთ პოზიცია ისე, რომ ტრიციპები მაქსიმალურად მუშაობს. გარდა ამისა, ჩვენ მივიღებთ სხეულის ოდნავ წინ.
  • სავარჯიშო გადაეცემა სავარჯიშოდან ქვემოთ მოყვანილი სავარჯიშო. ჩვენ გვჭირდება სკამს ან სხვა ავეჯს, რომელიც მსგავსია.მაგალითად, სკამი და საწოლი. სასურველია, რომ ისინი იმავე დონეზე იყვნენ. ხელები უკან უნდა დაეყრდნოს საწოლს და მისი ფეხები დააყენა სკამზე. ჩვენ იწყება წარბების და გათავისუფლების მათ მუხლები. სხეული უნდა იყოს დაცული სწორი. უკიდურეს წერტილებზე პოზიცია უნდა დაფიქსირდეს.

სხვა ვარიაციებში შეგიძლიათ იპოვოთ ეს წვრთნები თქვენი ფეხების გარეშე სკამზე. ეს არის მარტივი დააყენებს- ups თუ წარმართონ თქვენი მუხლებზე ამავე დროს. ეს არის ის დონე, რომელიც დამწყებსაც კი დაეუფლება. შეეცადეთ squat როგორც მაქსიმალურად.

უფრო რთული პოზიცია - ფეხებით გაგრძელდეს. და თუ ისინი ამაღლება მათ ამაღლება, ეს იქნება ყველაზე შრომატევადი ვარიანტი.

თუ თქვენთვის ეს სავარჯიშო ძალიან ადვილია, მაშინ უპრობლემოდ შეგიძლიათ შეაჩერონ თქვენი ფეხები, თუნდაც ჩემოდანიც ლურსმნებით.

  • ნუ მიდიან ჩვენი ერთეულებისგან და ჩვენ გავაკეთებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც ჰანიბალს უბიძგებენ. იდეალურია, ეს შვედეთის კედელზეა შესრულებული, მაგრამ შეგიძლიათ მიიღოთ უფრო მარტივ დახვეწილი საშუალებები, რაც იძლევა საშუალებას, რომ ვიწროდ ვიწროთ. შეინახეთ სხეულის დონე და შეეცადეთ შეამციროთ როგორც დაბალი. ამის შემდეგ გადავედით საწყის პოზიციაზე გაბმულ იარაღზე, როდესაც ჩვენ ვვარჯიშობთ, მაქსიმალურად ვცდილობთ და დავუმატოთ იარაღი იდაყვის დროს. როგორ ფიქრობთ, როგორ მუშაობს თქვენი ტრიპსი?
  • თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგი- ups ერთ მკლავზე. ანუ, ეს არის სტანდარტული სხეულის გარემოში, მხოლოდ ერთი ხელი ამოღებულია ჩვენი უკან ან დაჭერილი ჩვენს მხარეს. ფეხები შეიძლება განთავსდეს რაიმე სახის პლატფორმაზე ან დადგეს ამოცანა.
  • კიდევ ერთი ვარიანტი pushups - ზღვარზე მუშტი. ეს იქნება უმძიმესი უნდა გააკეთოს, თუ თქვენს ხელშია საკეტი.
  • მას შემდეგ, რაც თქვენი წონაში ვმუშაობთ, სასურველია იპოვოთ ის ნივთები, რომლითაც გამოიყენებთ ტვირთიდ. იდეალურია, ეს უნდა იყოს 20 კგ-იანი წონა, რომელიც არ არის dumbbells, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ 16 კგ წონით, მაგრამ მაინც, რეგულარული backpack, ხანმოკლე შემთხვევაში მძიმე დატვირთვა, ან 5 ლიტრიანი ბოთლი წყალი. ან წონით უკანა მხარეს. ჩვენ ვიღებთ ჩვენს ერთეულს და ოდნავ ჩამოსხმის იარაღს, რომელსაც ვუძღვნით უკან, ჩვენ ვიწყებთ ხელების გაღებას, თუ თქვენი დატვირთვის წონა შენსთვის უმნიშვნელოა, გაიზრდება გამეორების რაოდენობა. თქვენ შეგიძლიათ ინდივიდუალურად მუშაობდეს თითოეული ხელით.

სატუმბი ტრიპლეტები ბარი ან არათანაბარი ბარები

ჩემი აზრით, ეს არის სამუშაო უფრო ფიზიკურად მომზადებული ადამიანებისათვის.

დავიწყოთ მარტივი. ჩვენ მივდივართ ფიცარი, ჩვენ ვიღებთ მაღალ საკმარისი და ვცდილობთ, რომ სხეულის სწორი ხაზი ოდნავ ფერდობზე. ჩვენ დავიწყებთ ბიძგი- ups. ეს მოგვცემს შესაძლებლობას, რომ თბილ გაღიზიანება გამოიწვიოს.

მომდევნო მიდგომაზე ცოტათი ვიღებთ. მიახლოებით მივდივართ ადგილზე, უფრო რთულია ეს კომპლექსი. შესაბამისად, ზრდის დატვირთვასა და ეფექტურობას.

გაიყვანეთ ერთი მკლავი. ხაზგასმა ამ წვრთნების არის ის, რომ გაყვანა ჩვენ ვაკეთებთ ნებისმიერ სტილის გსურთ: მინიმუმ jerk, მაინც ძალიან ნელა. უმთავრესია, რომ ეს კუნთის სრული ძალით იქცეს.

შემდეგი არის პირიქითდააყენებს- up on პანელი. ჩვენ დავბრუნდებით მის უკან, შემდეგ კი, ხელკეტის ჩამოსხმევას, ძირს უბიძგებს და მუხლებზე მისი იარაღის გატანას.

ჯარიმა უნდა იყოს თქვენს მხრებზე და სხეული, თუ სათანადოდ შესრულდება, გათიშულია ადგილზე. სინამდვილეში, თქვენ ჰაერში თხრიან, ხელბორკილებს და უბიძგებენ თქვენს იარაღს. ეს სწავლება მნიშვნელოვანია საკმაოდ მკვეთრად შესასრულებლად.

ახლა გავაკეთე პირდაპირიდააყენებს- up on პანელი. ეს არის ძალიან რთული განხორციელება, იმიტომ, რომ არა მარტო შენი სხეულის ბალანსის დაცვა მხოლოდ კუთხით იქნება, არამედ ისიც, რომ მოიძიოთ და მოხსნათ თქვენი მუხლები.

თუ თქვენს არსენალში არის შვედეთის კედლის ტიპის ასვლა, შეგიძლიათ ქვედა და ჩამოყალიბდეს ბიძგი- ups. მუხლები უნდა იყოს მაქსიმალურად ახლოს სხეულისთვის.

ყველაზე ეფექტური კლასები იქნება პარალელური ბარის მუშაობისას. ამ შემთხვევაში, კარგად არის დადასტურებული ბიძგი- ups on არათანაბარი ბარები. შეეცადეთ დააჭიროთ თქვენს მუხლებს, რაც შეიძლება ახლოს თქვენი სხეულისთვის. ეს შეიძლება გართულდეს, რათა შეინარჩუნოს სხეულის პარალელურად მიწა.

რასაკვირველია, აქ ყველაფრის გაკეთება არ არის. შეარჩიეთ 3 ან 4 წვრთნები ამ კომპლექსისგან და მათთან ერთად ერთ სამუშაოში. ზოგადად, თუ სისტემატურად გავაკეთებ ამ წვრთნებს, სწრაფად გადააქვთ ტრიციპსით ლამაზი კუნთებში.

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com