ქალთა რჩევები

დამწვრობის კალორია: როგორ დავკარგოთ წონა?

Pin
Send
Share
Send
Send


დათვლა კალორია და BJU (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) არის ერთ ერთი საუკეთესო მეთოდი წონის დაკარგვა, თუ ზრუნვა არა მხოლოდ თქვენი ფიგურის შესახებ, არამედ ჯანმრთელობის შესახებ. იგი ეფუძნება მეტაბოლიზმის ძირითად დონეზე გაანგარიშებას. თქვენ მიიღებთ ნაკლებ საჭმელს, ვიდრე თქვენი სხეული მოითხოვს, ამიტომ საჭირო ენერგია გამოიყენებს ცხიმის უჯრედებს.

გამოითვლება ასაკი, სიმაღლე, წონა და ფიზიკური აქტივობის ღირებულებები ინდივიდუალური ყოველდღიური calorie მიღება. ყველა თქვენ უნდა წონაში არის შექმნა თქვენი მენიუ ამ ღირებულების. იმის შესახებ, თუ როგორ გაანგარიშება ყოველდღიური calorie intake, სტატიაში დავწერე სტატია Calorie დათვლა: სად უნდა დაიწყოს? თუ ჯერ კიდევ არ იცით, თქვენი დერეფნის კალორია და BJU, მოგვწერეთ კომენტარი, ჩვენ აუცილებლად გავაკეთებთ საჭირო გათვლებს (ნუ დაგავიწყდებათ, რომ მიუთითოთ თქვენი სიმაღლე, ასაკი, წონა და ფიზიკური აქტივობა).

შეგახსენებთ, რომ ჯანსაღი და კომპეტენტური წონის დაკარგვა გვესმის არაუმეტეს 20% -იანი დეფიციტი ფიზიკური აქტივობის მიმართ საბაზისო მეტაბოლიზმისგან. მაგალითად, გოგონას საშუალო პარამეტრების მქონე (30 წლის, წონა 70 კგ, სიმაღლე 170 სმ, ინტენსიური ტრენინგი კვირაში 3-ჯერ), განაკვეთი იქნება 1550-1650 კკალ.

მითები და ილუზიები, როდესაც დათვლა კალორია

1. "მე უფრო მეტს ვამცირებ ყოველდღიურ კალორიას მიღებას, უფრო სწრაფად წონაში დავკარგავ"

ერთის მხრივ, ეს განცხადება მართალია. 30-40% -ით (1200-1300 კკალამდე) დაკალიბრისას შემცირდება წონა უფრო სწრაფად, მაგრამ მხოლოდ პირველად. შემდეგ სხეული ახდენს ახალ პირობებს, ცდება მეტაბოლიზმს და ამცირებს წონის დაკარგვის მაჩვენებელს. არა, თქვენ გააგრძელებთ წონის დაკარგვას, მაგრამ ჭარბი ცხიმის მოშორების მაჩვენებელი იგივე იქნება, ისევე როგორც 20% კალორიური დეფიციტით. და თუ არ არსებობს განსხვავება, ღირს კიდევ უფრო მტკივნეული?

გარდა ამისა, თქვენ უნდა გვესმოდეს, რომ დაბალი კალორია საკვები დიდად იზრდება დიეტადან ავარია. მუდმივი შეზღუდვები საკვებში რთულია არა მხოლოდ ფიზიკურად, არამედ ფსიქოლოგიურად. შესაბამისად, უფრო მეტად შეამციროთ კალორია, რაც უფრო მაღალია კვების დარღვევების რისკი. შესაბამისად, დეფიციტის შემცირება ყოველდღიური კალორიული ღირებულების 20% -ზე მეტით არ არის რეკომენდებული. რაც არ უნდა გინდა დაკარგოთ - 5 კგ ან 50 კგ.

2. "მე დათვლა კალორია და ჭამა ჩემს დერეფანში, მაგრამ წონა შეჩერდა. ამიტომ, მე უნდა შევამციროთ კალორია, რომ გავაგრძელოთ წონაში. "

წონის დაკარგვის ოქროს წესი კალორიების დათვლისას - არასოდეს შეამციროთ თქვენი ყოველდღიური კალორიწონის გადატანა. პირველ რიგში, თუ რამდენიმე დღის განმავლობაში ან კვირამდე ერთ ციფრზე დავრჩებოდით, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ წონაში არ გაგრძელებთ. არ არის გამორიცხული, რომ წყალი უბრალოდ იკვებება თქვენს სხეულში, ხოლო ცხიმი გრძელდება, მაგრამ ვერ ხედავთ მას მასშტაბებს.

მეორე, თუ თქვენ შეამციროთ კალორი თითოეული შეჩერების წონაში, მაშინ საბოლოოდ დარჩება 1000 კილოგრამის ნორმა. ამიტომ, განაგრძე ჭამა 20% -იანი დეფიციტით (არა!) და არაფრის გაკეთება. ისე, მაქსიმალური, ორმაგი შეამოწმოთ თქვენი გათვლები.

მაგრამ თუ კვლავ იტანჯება უმოქმედობით, შეგიძლია გაზრდის კალორი კორიდორს. დიახ, დიახ, თქვენ არ ცდება, კერძოდ გაზრდის. მაგრამ გაზრდის ყოველდღიური კურსი კალორია შეიძლება იყოს არაუმეტეს 50 კკალ. თქვენ არ მიიღებთ წონის დაკარგვას, მაგრამ ცვლის მეტაბოლიზმს.

3. "თუ დღეს გატეხილი და დამტკიცებული ნორმაზე მეტი შეჭამა, მეორე დღეს აუცილებელია მარხვის დღეს მოწყობა"

სამარხვო დღე - ის ყოველთვის ხაზს უსვამს სხეულს, რომელიც მივყავართ კვების დარღვევები. არ გაატაროთ მარხვის დღეები განსაკუთრებული საჭიროების გარეშე. გარდა ამისა, ეს კვლავ უარყოფითი ფაქტორია მეტაბოლიზმისათვის. თუ დღეს გადააჭარბებთ თქვენს კალორიას მიღებას, მაშინ შეამცირეთ ის მეორე დღეს, მაგრამ არა უმეტეს 200-300 კკალ.

სხეული არ უყურებს ყოველდღიური დეფიციტის, მაგრამ ზოგადად, რამდენიმე დღეში ზედიზედ. მაგალითად, თუ დღეს დეფიციტი გაქვს, ზეგანაც ხვალ, საბოლოო ჯამში, გამოვა. თუმცა ეს აბსოლუტურად არ ნიშნავსრომ თქვენ შეგიძლიათ ჭამა სქემის მიხედვით: "დღეს ვშიშვართ, ხვალ კარგად ვიღებ - და რამდენიმე დღის განმავლობაში დეფიციტი მაქვს". თუ ორგანიზმში ექსპერიმენტების შექმნა და პერიოდულად ატარებ მას, მაშინ დიდი სიამოვნებით დაიწყებს ცხიმის გადარჩენას "უფრო წვიმიან დღეს" კიდევ უფრო აქტიურად.

სცადეთ ჭამა დაბალანსებული, გარეშე მკვეთრი გადასვლა და ქვემოთ ნათესავი თქვენი calorie დერეფანში. მაგრამ, თუ დაარღვიე, ნუ შეურაცხმყოფთ თავს. გააგრძელეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება და შიმშილობის შეწყვეტას. თქვენ აუცილებლად წონაში.

4. "მე ინტენსიურად ვვარჯიშობ, ამიტომ არ შემიძლია არ დავკარგო კალორია. ისინი ყველა რეციკლირებული დროს კლასში. "

ტრენინგის ერთ-ერთი მთავარი მცდარი წარმოდგენა ისაა, რომ როდესაც ფიტნესას აკეთებთ, შეგიძლიათ დაივიწყოთ საკვების შეზღუდვა და არ ჩაითვალონ კალორია. მაშინაც კი, ყველაზე ინტენსიური workout დაგეხმარებათ დამწვრობის არაუმეტეს 600 კკალ საათში. ეს არის ოდნავ მეტი შოკოლადის 1 ბარი. თუ არ გააკონტროლებს ძალას, მაშინ 600 კკალს დღეში ძალიან კომპენსირებული აქვს კომპენსაცია. გაიცანი საკუთარი თავისთვის: კვების წონა დაკარგვის, მოშორების ჭარბი ცხიმის, სწავლება არის ხარისხის სხეულის, taut ფორმები.

ასევე, ფრთხილად არ უნდა განიხილონ calorie მოხმარება workouts ორჯერ. მაგალითად, კლასში 300 კკალს გაატარეთ და გახსოვდეთ, რომ 300 კკალს ჭამთ თქვენი ფიგურისთვის ზიანის მიყენება. მაგრამ როდესაც გაანგარიშება ყოველდღიური კალორია, სავარაუდოა უკვე განიხილება ტრენინგიროდესაც ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტით გამრავლდება. შესაბამისად, თქვენი კალორიური დერეფანი გულისხმობს, რომ ახორციელებ. ეს არის საერთო შეცდომა, როდესაც დათვლა კალორიებს სერიოზულად ართულებს წონის დაკარგვის პროცესს.

5. "შევძელი წონის წონა სასურველ წონაზე, ახლა მე შემიძლია ჭამოს, როგორც ადრე და არ ითვლიან კალორიებს"

მკვეთრი ზრდა ყოველდღიურ კალორიულ მიღებაში ყოველთვის იწვევს წონის მომატებას. დავუშვათ დიდი ხნის განმავლობაში თქვენ შეჭამა 1700-1800 კკალში. შენი სხეული ადაპტირებულია ასეთი დიეტაზე, ამიტომ "ზედმეტი" ენერგია არ ექნება დრო, რომ გადამუშავება და წავა ადიფის ქსოვილის მშენებლობაში.

როგორ თავიდან ავიცილოთ ეს? კლორიის შემცველობის გაზრდა ნელ-ნელა 1-2 კვირის განმავლობაში არაუმეტეს 50 კკალ. ეს ხელს უწყობს ორგანიზმს ახალ პირობებში ადაპტირებას და მეტაბოლიზმის დაჩქარებას. რა თქმა უნდა, უსასრულოდ გაიზრდება კალორია, რომელიც ზიანს აყენებს ფიგურას არ იმუშავებს. სავარაუდოდ, თქვენ შეაჩერებთ დეფიციტის გათვალისწინების გარეშე ყოველდღიური ნორმა კალორიების ფიგურას. მაგრამ მიტოვებული კილოები გარანტირებული არ არის თქვენთან დაბრუნება.

თუ თქვენ სრულიად მიდრეკილი ხართ, მაშინ დიეტა ექნებათ მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ჯერ კიდევ არ არის გამოგონილი მეთოდები, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის კონტროლს. აქედან გამომდინარე, უმჯობესია, არ გაითვალისწინოთ სათანადო კვება, როგორც ცალკე მოკლე პერიოდის განმავლობაში, არამედ შეეცადეთ გააცნობიეროს იგი თქვენს ცხოვრებაში.

დათვლა კალორია არის ეფექტური, უსაფრთხო და ხელმისაწვდომი საშუალება წონის დასაკარგავად, რაც არ იწვევს თქვენს სხეულს. თუ გინდა არა მარტო მოშორება ჭარბი წონა, არამედ შევინარჩუნოთ თქვენი ჯანმრთელობა, უმჯობესია დაივიწყოს რთული დიეტის შესახებ. მაგრამ მაინც უნდა გააკონტროლონ ძალა.

რატომ დაწვა მათ?

წონის დასაკარავად თქვენ უნდა აიძულონ სხეული ენერგიის მიღება ცხიმის რეზერვებისგან. ანუ, ყოველ დღეს თქვენს სხეულს მინიმუმ სუფთა საწვავი აძლევს და არაფერი დარჩა მისთვის, მაგრამ იწყება უკვე არსებული რეზერვების შესვენება.

თუ ყოველდღიურად უფრო მეტი კალორია მოიხმართ, ვიდრე დამწვრობა, აუცილებლად გამოიწვევს სიმსუქნეს. აქედან გამომდინარე, მხოლოდ სპორტი, ფიზიკური აქტიურობა და აქტიური ცხოვრების წესი დაგეხმარებათ თქვენი წონის კონტროლისთვის.

თქვენ შეგიძლიათ მოკვლა კალორია ნებისმიერ დროს, ასე რომ არ ინერვიულოთ, თუ არ წასვლა სპორტული დარბაზი ყოველდღიურად.

ყველაზე 12 გზები დამწვრობის კალორია

1. Brisk walking. გაცილებით კილომეტრია ფეხით, მეტი კალორია გაატარებთ. ერთი საათის განმავლობაში მოხსნის 300kkal.

2. კალათბურთი, ფრენბურთი. 400 კკალზე მეტი.

3. აერობიკა. ყველა სახის ფიტნეს შორის, აერობიკა კალციუმის წვის თვალსაზრისით ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია. საათი - 450kkal.

4. დასუფთავების ბინა. ჩვეულებრივი პროცედურა ყველა ქალს ასევე ეხმარება წონაში. ოთახში აქტიური დასუფთავების მხოლოდ 20 წუთია, 100 კკ. არა ცუდი, არა?

5. კოტეჯი და ბაღი. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ weed ან წყლის ბაღი, ჩვენ გვაქვს დრო, რომ იჯდეს, მონაკვეთი და მოხსნას გარკვეული წონა ზე მეტი ათეული ჯერ. ამიტომ, კალორიების დაწვის თვალსაზრისით, ეს აქტივობა ძალიან ეფექტურია. თხუთმეტი წუთი და ასი კალორია გაქრა.

6. ცეკვა ღამის კლუბში. სახალისო პარტია ღამის კლუბში, იმ პირობით, რომ არ გექნებათ და არ დავკარგე ჭუჭყში, დაგვეხმარება დაივიწყოს დაახლოებით 200 კკალ 40 წუთში. ასე ხშირად გადაადგილება თქვენი Hips ქვეშ ცეცხლოვანი რითმები.

ველოსიპედით ველოსიპედით. ეს ეკოლოგიური ტიპის სატრანსპორტო საშუალება არა მხოლოდ ზიანს აყენებს ბუნებას, არამედ ჩვენი ფიგურის უკეთესობისკენ. ორმოცი წუთის საცავი გადაარჩენს თქვენ 200kkal. ასე რომ გახსოვდეთ ბავშვობიდან და ვისრიალოთ ველოსიპედით უფრო ხშირად.

8. ცურვა. მხოლოდ 15 წუთი წყალში, რომელსაც შეუძლია 100 კკ. დაწვა. მხოლოდ ამისათვის საჭიროა ცურვა ან სხვადასხვა წვრთნა. უფრო ინტენსიური თქვენი მოძრაობები, უფრო კალორია თქვენ დახარჯავს.

9. ძილი. Oddly საკმარისი, როდესაც ჩვენ გძინავს, ჩვენ არა მხოლოდ დაისვენოთ, არამედ წონაში. ღამისთევა შეგიძლიათ ჩაწეროთ 100kkal.

10. სასმელი წყალი. კალორიების დაწვის პროცესის გასააქტიურებლად ყოველდღიურად საჭიროა სასმელი წყალი. ამიტომ, როდესაც შესაძლებელია, სვამს გარკვეულ სუფთა წყალს და წონაში.

11. რემონტით ბინაში. თუ მთელი დღის განმავლობაში დახატეთ სართულზე, წებოვანი ფონი და სარეცხი ფანჯრები, შეგიძლიათ დაკარგოთ რამდენიმე ფუნტი.

12. თამაშები ბავშვი. ამ მეთოდის მოშორება კალორია მიმართავს თქვენს შვილს. კოოპერატიული თამაშები არა მარტო თქვენს შვილს უფრო ახლოსაა, არამედ აიძულებს თქვენს სხეულს მიაწოდოს მარაგი.

ნუ ბოროტად დიეტის, უბრალოდ გადაადგილება უფრო. გახსოვდეთ, მოძრაობა არის საუკეთესო გზა წონაში.

როგორ დაწვათ კალორია

1. სიმღერით საშხაპე დამწვრობა დამატებით 10-20 კკალს, რაც დამოკიდებულია სიმღერის მოცულობისა და თქვენი ხმის სიმაღლეზე.

2. სიცილი 10 წუთში დაგეხმარებათ 20-40 კკლის მოცილება.

3. აქტიური სქესის 30 წუთის განმავლობაში 200 კკალს ვწუხვართ.

4. თუ თქვენ bump თავი კედლის წინააღმდეგ შეიძლება დაწვა 150 კკალ საათში.

5. საშუალოდ კბილების კბილები 2 წუთში იწვის 5.7 კკალს.

6. უბიძგებს carts მაღაზიაში 30 წუთში დამწვრობა 100 კკალს შეადგენს. მძიმე კალათა, მეტი კალორია დაკარგავს.

7. ერთი საათი ტელევიზორის ყურება წვავს 65 კკალს.

8. მოწევა სიგარეტი წვავს 10 კკალს.

9. თუ cuddle 1 საათის განმავლობაში შეგიძლიათ 70 კკალს დაწვა.

10. ერთი წუთი კოცნა დამწვრობის 2-4 კკალ, დამოკიდებულია ინტენსივობის კოცნა.

11. ჩვენ უფრო მეტი კალორია დავკარგავთ ვიდრე საჭმელს. ნიახური.

12. ძაღლი ფეხით 30 წუთის განმავლობაში, ჩვენ დაწვა საშუალოდ 100 კკალს.

13. ცივში უფრო კალორია დავასხათ და არა სითბოს.

14. საღეჭი გოგი ეხმარება დაახლოებით 11 კკალს საათში.

შეუძლია თუ არა დღეში 350 კკალს დაწვა fidgeting სკამზე.

16. წერა და გაგზავნა SMS შეტყობინებები წვავს 40 კკალ საათში.

17. ჭამა წონაში 132 კკალს შეადგენს 65 კგ.

18. დაწყების kite, შეგიძლიათ დაწვათ 80 კკალ.

19. ძილის შიშველი დამწვრობა უფრო კალორია, ვიდრე საძილე ტანსაცმელი, რადგან საჭიროა მეტი კალორია თბილი სხეულისთვის.

20. რეკომენდირებულია 8 საათი ძილი დამწვრობის 360 კკალ.

რამდენი კალორია დაწვა

Squats - ერთი ინტენსიური exercise ეხმარება დაწვა გარშემო 200-400 კკალ ნახევარ საათში. სწორად განსაზღვროთ რამდენი კალორია შეამციროთ კათეტების დროს, გაამრავლოთ თქვენი წონა 0.095 და შემდეგ გამრავლებულ რიცხვს, რომელიც მიიღებთ წვრთნებს.

რამდენი კალორია უნდა დავკარგოთ წონაში?

თუ სერიოზულად გვინდა წონის დაკარგვა, საჭიროა იცოდეთ, რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ და რამდენად დაწვა. უფრო ზუსტად გაანგარიშებით რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ, გამოიყენოთ ფორმულა Miffin-Dzheorara, რომელიც გამოითვლება ძირითადი მეტაბოლიზმის (GLD) მიერ.

ქალების საბაზო მეტაბოლური მაჩვენებელი:

HOB = 10 * წონა (კგ) + 6.25 * სიმაღლე (სმ) - 5 * ასაკი (წელი) - 161

ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი მამაკაცებისათვის:

HOB = 10 * წონა (კგ) + 6.25 * სიმაღლე (სმ) - 5 * ასაკი (წელი) + 5

ძირითადი მეტაბოლიზმის შედეგად მიღებული რაოდენობა უნდა გაიზარდოს კოეფიციენტით, რაც დამოკიდებულია თქვენი აქტივობის დონეზე:

Sedentary ცხოვრების წესი: SAR x 1.2

დაბალი აქტივობის დონე (ვარჯიში 1-3 კვირაში): GW x 1,375

საშუალო აქტივობის დონე (ვარჯიში 3-5 ჯერ კვირაში): GW x 1.55

მაღალი დონის საქმიანობა (ვარჯიში 6-7 კვირაში): KLH 1.725

ძალიან მაღალი დონის საქმიანობა (განახორციელოთ 2-ჯერ დღეში): GW x 1.9

შედეგი არის კალორიული მოხმარება ნორმალური წონის შენარჩუნებისთვის.

მაგალითად, მოდით გამოვთვალოთ ძირითადი მეტაბოლიზმი 25 წლის მამაკაცის სიმაღლით 177 სმ და წონა 72 კგ, რომელიც ინარჩუნებს დაბალ დონეს აქტივობას.

HOB = (10 * 72) + (6.25 * 177) - (5 * 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

ანუ, ნორმალური წონის შენარჩუნება, ამ კაცს საჭიროა 2689 კკალ.

თუ გსურთ წონაში წონა, შენ საჭიროა ნაკლები კალორია მოიხმაროთ, ვიდრე თქვენი სხეულის წვა, ან უფრო მეტი კალორია დაწვა.

მას შემდეგ, რაც 3500 კკალი დაახლოებით 0.45 კგ ცხიმს შეადგენს, საჭიროა 3500 კკალზე მეტი დაწვა

მაგალითად, დაკარგვა 0.5 კგ კვირაში თქვენ უნდა შეამციროთ კალორი 500 მიღებით კკალ იმ დღეს.

1. კიბეები და burpi

არ არსებობს უკეთესი გზა, რომ ჩაიტვირთოს მთელ სხეულზე, ვიდრე ინტერვალის სწავლება. მაქსიმალურად მოკლე დროში სხვადასხვა ინტენსივობის წვრთნების კომბინაცია. მაგალითად, ცდილობენ წავიდეთ up კიბეებზე, მიიღოს რამდენიმე burps ზედა წერტილი, და შემდეგ ქვევით. გაიმეორეთ ეს 10 წუთი.

2. კლდეზე ცოცვა

თქვენ საკმაოდ წარმატებით გავდივარ ფეხით და აითვისე ადგილზე, მაგრამ როცა ცდილობენ ციცაბო კედლის ასვლა, მიხვდებიან, რომ ეს საკმაოდ რთული ამოცანაა. ასეთმა ვარჯიშმა არა მარტო გილოცავთ დაახლოებით 118 კილოგრამს 10 წუთში, არამედ აჩვენებს, რამდენად მნიშვნელოვანია თქვენი წონა.

3. სავარჯიშო ველოსიპედი

ინტენსიური ტრენინგი სიმულატორის შესახებ, რომელიც მოიცავს ჩვეულებრივი ინტენსიურობისა და სპრინტვების სეგმენტებს, დაგეხმარებათ 10 კალმისტერში 139 კალორიის დაწვა.

თქვენ არ გაატაროთ ბევრი ენერგია მხოლოდ მინდორზე, მაგრამ ინტენსიური ბრძოლა ბურთისთვის, აჩქარებისა და დუბლიბით 10 წუთის განმავლობაში 107 კილოგრამს გადააჭარბებს. ეს არის ასევე შესანიშნავი სამუშაო მთელი სხეულისთვის, რადგან იგი მოიცავს სხვადასხვა მოძრაობებს, არა მხოლოდ ფეხებს, არამედ სხვა კუნთების ჯგუფებს.

მარტივი წვრთნები ერთად dumbbells, შესრულებული მაქსიმალური ინტენსივობის, შეგიძლიათ ჩატვირთვა თქვენ 10 წუთის თითქმის როგორც ხანგრძლივი workout. სხვადასხვა jumps, squats და swinging ერთად ტვირთი დაეხმარება არა მარტო დაკარგოს იმ დამატებითი ფუნტი, არამედ მოიპოვოს ლამაზი კუნთების.

6. გადახტომა თოკზე

არ არსებობს უკეთესი გზა, რათა დააჩქაროს თქვენი პულსი, თითქმის გაუსვლელად თქვენი ადგილი, ვიდრე jumping ერთად თოკზე. თუ ამის გაკეთება ზომიერი ტემპითაც კი (ეს მაშინ, როდესაც თქვენ ჯერ კიდევ ისაუბრებთ პროცესში), მაშინ თქვენი სხეული 10 წუთში 107 კალორიას დაკარგავს. რა თქმა უნდა, ბევრ ადამიანს ვერ შეძლებს იმდენი დრო, რომ გადავიდეს 40 წამში, შემდეგ კი დასვენება 20 წამი. და ასე 10 ჯერ ზედიზედ.

ნაბიჯი აერობიკა ჯერ კიდევ ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა რამდენიმე კალორიის დაწვა მცირე რაოდენობით - 107 კილოგრამამდე 10 წუთში. ეს არის ინტენსიური აერობიკა ნებისმიერი სტენდის გამოყენებით, რომელიც ასრულებს ნაბიჯს. ტრენინგის პროცესში შესრულებული მოძრაობები სრულიად ბუნებრივია და ხელმისაწვდომია ყველასთვის, მიუხედავად ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ტრენინგის დონე. გარდა ამისა, ამგვარი ფიზიკური აქტივობა არ საჭიროებს ძვირადღირებულ აღჭურვილობას - მათ შეუძლიათ მარტივად შესრულდეს სახლში.

თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე plyometrics აღჭურვილობა, მაგრამ მათი დახმარებით შეგიძლიათ დაკარგოთ 100 კალიფორნიაში 10 წუთში. Plyometric წვრთნები გამოყენების ასაფეთქებელი, სწრაფი მოძრაობები განავითაროს კუნთების ძალა და სიჩქარე. ამ ტექნიკის ერთ-ერთი მთავარი სავარჯიშო არის სიღრმეში გადასვლა.

10. აჩქარება

თუ სპორტში უკვე ჩართულნი ხართ, მაგრამ ფიქრობთ, რომ პროგრესი არ არის, მაშინ შეეცადეთ დაამატოთ სიჩქარე ინტერვალი თქვენს რეგულარულ სამუშაოზე. მოძებნა გორაზე და აწარმოებს მასზე სირბილი, სცადეთ ბანაობა, რაც შეიძლება სწრაფად დაჩქარდეს აუზიში ან დაჩქარდეს ციკლის დროს. დარწმუნდით, რომ მცირე ინტენსივობის პატარა სეგმენტები ალტერნატიული მცირე ზომის მცირე სიგრძით, როგორც ეს გათვალისწინებულია tabata პროტოკოლში.

მეთოდი 1 - ტრენინგი დააჩქაროს კალორიების წვის პროცესი

  1. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი

მაღალი ინტენსივობის წვრთნები რამდენიმე წამში 40 წამისთვის არის ის, რაც უნდა დაიწყოს. წვრთნებს შორის შესვენება - 1-2 წუთი. ასეთი სწავლების სარგებელი:

  • გაზრდის კალორიებს. უფრო სწრაფად და უფრო ენერგიულად ივარჯიშებთ, უფრო ცხიმი დაიწვება. გაზრდის ინტენსივობის workout მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ მივაღწიოთ სწრაფად და საუკეთესო ყოვლისა, ხელშესახები შედეგები.
  • აერობული მოთმინების გაზრდა - ტრენინგის დროს გულის კუნთის გაძლიერების მიზნით, შეიძლება გაიზარდოს ტრენინგის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა.
  • ტრენინგი ჯიშს მოიპოვებს და არ იქნება მოსაწყენი და ერთფეროვანი.
  • Для получения лучшего эффекта не понадобиться дополнительного оборудования, стоит лишь постепенно увеличивать интенсивность занятий.

  1. Уделите внимание утяжелениям во время занятий

Если только поднимать тяжести, калории не будут быстрее сжигаться. Но в связке с кардио нагрузкой результаты удвоятся как минимум. Все довольно просто: ускоряется рост мускулатуры, соответственно ускоряется и метаболизм. Достаточно быстрый метаболизм способствует сжиганию калорий.

ქალები ხშირად იციან ძალოსნობას, ამ ტიპის სამუშაოების გათვალისწინებით, განსაკუთრებით მამაკაცს. ეს მითი მხოლოდ ხელს უშლის კალორიების დაწვის პროცესს სრულად დაიწყოს და წონაში წონაში. ლიფტინგი მცირე ზომის ქვები უფრო კალორიას ჩაიბეჭდება.

  1. განახორციელოს ინტენსიურად დააჩქაროს მეტაბოლიზმი და დამწვრობა სხეულის ცხიმი.

იმის გათვალისწინებით, რომ ინტენსიური ტემპით და ძალაუფლების ტრენინგის საჭიროებაა, ის რჩება მხოლოდ სწორად აშენება მთელი კლასის პროგრამა. ცენტრში დატვირთვის დაბალანსება გულის და კუნთების, გაერთიანდება:

  • გაშვებული + squats
  • გაშვებული + sprint
  • გაშვებული + გაყვანა ფეხები.
  1. წრიული ტრენინგი უფრო კუნთოვანი ქსოვილის შესასრულებლად

კალორიის წვის მაჩვენებელი ძალიან იშლება, როდესაც მუშაობის დროს დიდი კუნთების ჩართვაა. ეს არის წრიული ტრენინგი, რომელსაც შეუძლია ამის გაკეთება. და კიდევ უფრო მეტი ეფექტი მიიღება, როდესაც აძლიერებს ძალაუფლების სწავლებას აერობიკით.

  1. შეეცადეთ დააკავშიროთ ტრეინინგის ტიპები

არ იცხოვროთ მხოლოდ პერსპექტივაში ან დენის დატვირთვაზე. არსებობს სხვა თანაბრად ეფექტური სახეები: ნიჩბოსნობა, კრივი, ცურვა, ცეკვა.

საცურაო 45 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ მოიცილოთ 800 კალორია და რამდენად კმაყოფილია თქვენი კანიც.

60 წუთიანი საბალეტო კლასი დაიცავს 450 კალორიას.

თქვენი სპორტის შერჩევა, არა მარტო ფიზიკური ტრანსფორმაცია, არამედ ემოციური გამონადენი.

  1. მოძებნა ახალი სპორტული, რომელიც იქნება გასაღები დაკარგვის წონა.

როდესაც მარტივი დატვირთვა დაიღალა, გაქცეული ბილიკები უკვე გულით არის ცნობილი, რომელსაც შეუძლია დაბრკოლებების გარეშე დაბრკოლებების გადალახვა, თქვენ უნდა იფიქროთ საქმიანობის ტიპის შეცვლის შესახებ. ტრენინგის დატვირთვისა და ტრენდის შეცვლა იწვევს ტვინს და გაძლიერდეს თქვენი სხეული.

სხეულს შეუძლია დატვირთვის ადაპტირება, საბოლოო ჯამში, არ მიიღებს სათანადო შედეგებს. იქნება ნაკლები კალორია დაწვეს, კუნთების გამოყენებას დატვირთვას და არ შემდგომ განვითარებას. გამორთე დენის ტვირთი, წონა, დაბრკოლებები. ან შესვენება და რადიკალურად შეცვალოს მიდგომა.

მეთოდი 2 - ცვლილებები დიეტაში

  1. ყოველთვის სვამს მწვანე ჩაის

მწვანე ჩაი ცნობილია მისი საწინააღმდეგო სიმსივნისთვის. გარდა ამისა, ეს ცვლის მეტაბოლიზმს და წარმატებით ხსნის დაგროვილი ტოქსინებს.

  1. გაატარეთ წყლის ბოთლი - სასმელი სითხე

სულ ცოტა ხნის წინ მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ 17 მლ-იანი სასმელი წყლის შემდეგ (ცივი, არ მოხარშული), მეტაბოლიზმი 40% -ით არის დაჩქარებული. და რაც მთავარია, მეტაბოლიზმი ასეთ პოზიციებში 30 წუთის განმავლობაში გაიმართება. ცივი წყლით დღეში მხოლოდ ერთი და ნახევარი ლიტრი დაიცავს თქვენს კალორიას წვრილ გზაზე.

შეეცადეთ სულელი თქვენი სხეულის პატარა მიერ სასმელი ჭიქა წყალი ადრე ჭამა - ეს გადაარჩენს თქვენ overeating.

  1. ფოკუსირება რძის პროდუქტებზე

ერთ-ერთი ჟურნალი სიმსუქნეზე გამოაქვეყნა კვლევის შედეგები დაბალი რძის პროდუქტების გამოყენების შესახებ. ქალები, რომლებიც მოხმარებული უცხიმო იოგურტი და სხვა რძის პროდუქტების სამჯერ დღეში, სწრაფად მოშორება ცხიმის დეპოზიტები. ისინი მოიშორეს ზედმეტად 70% -მდე ცხიმისგან, ქალებისაგან განსხვავებით, რომლებიც რძის პროდუქტების მხოლოდ დროდადრო მოხმარებას იღებდნენ.

  1. ჭამე სხვადასხვა სახის თევზი.

აღმოჩნდება, რომ თევზი შეუძლია შეამციროს ლეპტინური დონეები (მარეგულირებელი შიმშილი) - რაც გულისხმობს სათანადო მეტაბოლიზმს. მხოლოდ ერთი ნაჭერი თევზი დღეში - და წონის კონტროლი. ეს შეიძლება იყოს მერყე, ტუნა, ორაგული.

თევზი შეიძლება გახდეს სხვა საკვები პროდუქტების შესანიშნავი შემცვლელი, რომელიც უფრო მავნე და ხელს უწყობს სიმსუქნეს. ზღვის თევზი დაბალი კალორია და ამცირებს სხეულს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით.

  1. ჭამა მეტი ბოჭკოვანი.

საკვები, რომელიც შეიცავს უფრო ბოჭკოებს, ვიდრე ნახშირწყლები linger აღარ კუჭის და საჭიროა მეტი დრო დაიჯესტს იგი. შესაბამისად, შეშფოთების გრძნობა გრძელდება უმეტესად ნახშირწყლების მოხმარების შემდეგ.

რა უნდა გააკეთოთ: ასპრაგუსი, ისპანახი, ყვავილოვანი კომბოსტო - შეიცავს ბოჭკოს უზარმაზარ რეზერვებს.

  1. ნუ დაივიწყებთ პროტეინებზე - უბრალოდ საჭიროა სხეულისთვის.

თქვენ არ შეგიძლიათ მხოლოდ ცილების საჭმელი, მაგრამ მათ გარეშე არ შეუძლიათ - ეწინააღმდეგება ბევრ კვებავს დღის წესრიგში. რა უნდა აირჩიოს: სიმინდის სიმრავლე ან მთლიანად მიტოვება?

მცირე რაოდენობის პროტეინს ყოველდღიურად სტაბილიზირდება მეტაბოლიზმი და აჩქარებს კალორიას წვას. დღის განმავლობაში მოხმარებული ცილის მოცულობა არ უნდა აღემატებოდეს სულ დიეტის 30% -ს. არჩევა საკვები, რომელიც შეიცავს ცილების, რომლებიც დიდი მნიშვნელობა აქვს სხეულის: მჭლე ხორცი, soybeans, ლობიო, დაბალი რძის პროდუქტები.

მეთოდი 3 - ახალი ცხოვრების წესის შექმნა

  1. გამორთე

მუცლის ცხიმოვანი დაგროვების დაგროვება, რომელიც ძნელია ამოღება, ხდება მუდმივი სტრესის გამო. სტრესულ სიტუაციებში სხეულში, ჰორმონი კორტიზოლი (სტრესის ჰორმონი) აგროვებს დიდ რაოდენობას, რაც ხელს უწყობს მადას და ამცირებს მეტაბოლიზმს.

რა უნდა გააკეთოს და როგორ დავხუჭოთ კალორია სტრესის დროს? პასუხი ნებისმიერ ფსიქოლოგს მისცემს: თქვენ თავიდან უნდა გაათავისუფლონ სტრესი. ან უარყოფით გავლენას ახდენს პროპორციულად. მშვიდი დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა, მედიტაცია, კითხვა, რაღაც ნაქარგები - ეს ყველაფერი ხელს უწყობს ნერვული სისტემის დამკვიდრებას. და რა უნდა გააკეთოს, თუ სტრესი overtakes სამუშაო ადგილი? ფეხით და სუფთა ჰაერი არის სრულყოფილი გამოსავალი, რათა თავიდან იქნას აცილებული სტრესული სიტუაციები.

  1. არ დაგავიწყდეთ საუზმე

სავალდებულო საუზმე - ეფექტური წონის დაკარგვის დაპირება (სხვა ქმედებებთან ერთად). ძილის შემდეგ, სხეულის სჭირდება აღდგენა და ჯანმრთელი საუზმე განკუთვნილია გაჯერებული და აღდგენა დაკარგული ენერგია. საუზმე უნდა შეიცავდეს არაუმეტეს 400 კალორიას: კვერცხი თეთრკანიანი ბოსტნეულით, მარცვლეულით, უცხიმო რძის პროდუქტებისგან, შვრიის ნაყოფით.

  1. გაყოფილი საკვები შევიდა რამდენიმე გადის - ხშირად მცირე ნაწილი.

ჯერ კიდევ მიმდინარე დისკუსიები გრძელდება. მაგრამ არსებობს რამდენიმე რეკომენდაცია, რომელთა უპირატესობა დადასტურებულია: თქვენ უნდა ჭამა უფრო მცირე ნაწილში, მაგრამ უფრო ხშირად - 4-5 ჯერ დღეში. ასეთი განაწილება ეფუძნება მეტაბოლური ვარდნის მოშლას. კვებაზე უნდა არსებობდეს არაუმეტეს 4 საათიანი შესვენება.

  1. ალკოჰოლური სასმელები უკეთესი არ არის

ზოგიერთი მეცნიერი ამტკიცებს, რომ 1 ჭიქა წითელი ღვინო მოაქვს მხოლოდ სარგებელს და არ იწვევს სიმსუქნეს. მაგრამ აღსანიშნავია, რომ ალკოჰოლი ცენტრალური ნერვული სისტემის დეპრესიას ახდენს. მაგრამ ასეთი ქმედება შეიძლება ასევე შეეხო შიმშილის განცდას, მეტაბოლიზმის დაცემას. თუ ალკოჰოლის კონტროლი არა უმეტეს 1 მლნ დღეში, უფრო მეტია სარგებელი, ვიდრე საზიანოდ.

თუ თქვენ მუდმივად მოძრაობენ - კალორიების დაგროვება ცხიმის დეპოზიტების სახით არ ემუქრება თქვენ. ექსპერიმენტი ჩატარდა მაიო კლინიკაში, რომლის დროსაც მონაწილეებს სთხოვდნენ გაზრდილი რაოდენობის კალორია დღეში 1000-დან 8 კვირამდე. ამ პერიოდის შემდეგ ხალხთა ორი ჯგუფი იყო შედარებული - ისინი, ვინც ამ დროს აქტიურად მოძრაობდნენ და ისინი, ვინც იყვნენ განწყობილნი. მონაწილეები, რომლებიც აქტიურად მოძრაობენ, მოხმარებული კალორიების რაოდენობის ზრდასთან ერთად, არ დააგროვებენ მათ ცხიმის სახით. უნდა დადგინდეს, რომ გაზრდილი აქტივობით, დამატებით კალორიებს უფრო სწრაფად იწვავენ.

  1. Sprinkle არის გასაღები ჰორმონის კონტროლი.

ოცნებას წონის დაკარგვა არის ყველა ქალის ოცნება. მაგრამ, თუმცა, ეს რეალურია. თუ თქვენ მუდმივად მიიღებთ საკმარის ძილის და ნერვიულობას, გამოიწვიეთ ღვიძლის სიცოცხლე - იმ დამატებითი გირვანქა არ დაიცავით. ჩიკაგოს სამედიცინო ცენტრის მიერ ჩატარებული კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც დღეში 4 საათის განმავლობაში ძილის წინ, ნახშირწყლების გაყოფისას პრობლემებია. რა არის მიზეზი და როგორ დაწვა კალორია ამ შემთხვევაში?

ძილის არასაკმარისი რაოდენობა, სხეულის ინსულინის დონე იზრდება და სტრესის ჰორმონის ინტენსივობა, კორტიზოლი, იზრდება. ენერგიის მოულოდნელი გამოყენების და მეტაბოლიზმის შემცირების თავიდან ასაცილებლად - საკმარისი ძილი. მხოლოდ 7-8 საათი ძლიერი და ჯანმრთელი ძილი ხელს შეუწყობს ნერვული დაძაბულობის განმუხტვას და სხეულის გაჯანსაღებას მთელი დღის განმავლობაში კალორიების დაწვა.

რამდენი კალორია უნდა დაწვეს დღეში 1 კგ მსუქანი?

ითვლება 1 კგ ცხიმის დაწვა 7700 კკალზე. Nutritionists ვურჩევ წონაში 2-4 კგ თვეში (ცხიმის გამო). შესაბამისად, სხეულისთვის, რომ კვირაში 0.5 კგ ცხიმიდან უსაფრთხოდ გადაყარეთ (გაითვალისწინეთ, რომ წყალში, კუნთებსა და სხვა ნივთიერებების დაკარგვის გამო), თქვენ უნდა შეიქმნას კალიფორნიის დეფიციტი 3850 კკალ კვირაში, რაც 550 კკალ დღეში (3850: 7).

ეს არის ზუსტად კალორიის დეფიციტი, რომელიც უნდა შეიქმნას თვეში 2 კგ ცხიმის ამოსაღებად.

გაიზარდოს თხელი, ჭრის მხოლოდ დიეტა შეუძლებელია. თქვენ უნდა ჭამა სწორად და დაბალანსებული. ამიტომ, კომპლექსში აუცილებელია კალორიის დეფიციტის მიღება: დაკალიბრის შესამცირებლად და ფიზიკური აქტივობის გაზრდით. აქტიური ცხოვრების წესით, მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია, სხეულის დამწვრობა სწრაფად ხდება ყოველდღიურ საქმიანობაში.

ყველა ეს შესაძლებელია, თუ გადიხარ ყველა ნაბიჯს ქვემოთ.

მიზნის ჩამოყალიბება

მთავარია, რომ გჭირდება გოლი. იმისათვის, რომ დაიწყოს, მიიღოს სიაში რა მოუტანს თქვენ წონის დაკარგვა. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს კაბა, სხვადასხვა კოსტიუმები, დანიშვნები ლამაზი მამაკაცი, ჯანსაღი სხეული. ასევე ჩამოთვალეთ მიზეზები, რისი თავიდან ასაცილებლად შეგიძლიათ ამ მიზნის მისაღწევად.

ეს ნივთები მოიცავს სისუსტეს, სისუსტეს, ხასიათის ნაკლებობას. თუ ამ ორ სიას მუდმივად ინარჩუნებთ თქვენს წინაშე და დაბრკოლებების და შესაძლო შედეგების კორელაციას, აუცილებლად გადალახავთ ყველა დაბრკოლებას.

ფსიქოლოგიური განწყობა წონის დაკარგვისთვის

თქვენი სისუსტეების გაცნობიერება, მიხვდები, რა უნდა გააკეთოთ მომავალში. მით უფრო კონკრეტულად აღწერს დაბრკოლებებს, უფრო სავარაუდოა, რომ მათ გაუმკლავდეს. მაგალითად, სუსტი ნებაა. არ არსებობს სუსტი ნება "პრინციპში", მაგრამ ეს შეიძლება იყოს სუსტი დაკავშირებით რაღაც. მაგალითად, ტკბილეულებისთვის ან სამუშაოსთვის. რა არის გამოსავალი? ახალი ჩვევების განვითარება. მიეცით საკუთარ თავს დაპირება კვირაში შაქრისა და საკონდიტრო ნაწარმის დათმობას ან მაქსიმალურ სამუშაოებს. შეინარჩუნეთ დანაპირები, ხოლო კვირის ბოლომდე სრულიად განსხვავებული გრძნობები. ამ პრინციპზე მუშაობა თქვენი სისუსტეებით.

გაანგარიშება უსაფრთხო მინიმალური კალორია

ნუ დაგვავიწყდება, რომ კალორია უბრალოდ აუცილებელია ჩვენი სხეულის სასიცოცხლო აქტივობის შესანარჩუნებლად, კერძოდ: გულსისხლძარღვთა სისტემისთვის, რესპირატორული, ენდოკრინული, გამოყოფის და ა.შ. და სრული დასვენების დროს ჩვენი სხეული ხარჯავს კალორიებს. ახლა მოდით ვისაუბროთ უსაფრთხო მინიმალური კალორია დღეში.

ხალხში არსებობს აზრი, რომ ქალმა უნდა მოიხმაროს დღეში 2000 კალიკა, ხოლო მამაკაცებს სულ ცოტა მეტი 500 სჭირდება. მაგრამ, რაც შეეხება ქალებს, განსაკუთრებით უსიცოცხლო ცხოვრების წესს, ღირს, რომ ეს მაჩვენებელი გარკვეულწილად გადაჭარბებულია. იმისათვის, რომ ზუსტად განსაზღვროთ რამდენი კალორია თქვენი სხეულის წონა ან წონის დაკარგვა, საჭიროა მარტივი გათვლების განხორციელება. თქვენ უნდა გაზომოთ თქვენი სიმაღლე, წონა, მოამზადოს კალკულატორი.

ყველაზე ზუსტი ფორმულა ასე გამოიყურება:

  • ქალებისთვის, 9.99 x წონა (კგ) + 6.25 x სიმაღლე (სმ) - 4.92 x ასაკი - 161,
  • მამაკაცებისათვის, იგივე ფორმულა, მხოლოდ 5.

ამ ფორმულის მიხედვით, ჩვენ გამოვთვათ რამდენი კალორია ჩვენთვის, რათა შევინარჩუნოთ წონა და არ მიიღოთ უკეთესი.

გამოთვალოთ რამდენი კალორია ადამიანი, რომელიც გადაწყვეტს წონის დაკარგვას დღეში უნდა მოხმარდეს, აუცილებელია, გაირკვეს, თუ რამდენი დროა თქვენი ფიზიკური აქტივობის დროს დღეში ენერგია გაატაროთ.

თუ თქვენ გაქვთ დაბალი ფიზიკური აქტივობა, ეს არის, რომ გამოიწვიოს სასოწარკვეთილი ცხოვრების წესი, არ ჩაერთოთ ნებისმიერ სპორტში, უნდა გაიზარდოს ფორმულით მიღებული 1.2. თუ 1-2 ჯერ კვირაში მაინც ფიტნეს, მაშინ უნდა გაიზარდოს შედეგი 1,375. თუ თქვენი ყოველდღიური აქტივობა საშუალოა, ეს არის სპორტული თამაშები კვირაში 5-ჯერ, გაამრავლოს შედეგად ნომერი 1.55. უმაღლესი საქმიანობით - 1,725. ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი? შემდეგ 1.9.

მოდი ვცდილობთ გამოვიყენოთ მაგალითი იმისთვის, რომ გამოითვალოს რამდენი ენერგია საჭირო იმისათვის, რომ წონაში არ მოიტანოს და რამდენი კალორია საჭიროა ყოველდღიურად დამწვრობა, რათა შეამციროთ წონა.

მაგალითის გაანგარიშება calorie slimming

მოდით, მაგალითად, 38 წლის გოგონა, მისი წონა 81 კგ, სიმაღლე 160 სმ, ასეთ ზრდასთან ერთად ჭარბი წონა დაახლოებით 15-20 კგ. დღის განმავლობაში აქტივობა საშუალო გოგონასთვისაა. ასე:

  • 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 კკალ,
  • 1461.2 x 1.2 (დაბალი აქტივობა) = 1753.5 კკალს უზრუნველყოფს სხეულის საჭირო ენერგიით და არ წონაში (მათთვის, ვინც ადრე არ იჯდა დიეტის დროს).

ჩვენს მაგალითში ქალი ჭარბი წონაა, ამიტომ მას სჭირდება კალციუმის მიღება და ფიზიკური აქტივობა. წონის დაკარგვის მიზნით რეკომენდებულია 10-15% -ით შემცირდეს კალორია. ასე რომ, ჩვენს მაგალითში, 175-260 კკალ.

ასე რომ, ჩვენი მაგალითისთვის ქალბატონებისათვის კალორიის მიღება კორიდორისთვის 1493-1578 კკალს შეადგენს. ანუ, მისი calorie დეფიციტი იქნება 175-260 კკალ დღეში.

გახსოვდეთ: შეუძლებელია ნებისმიერი პირობით, რომ შეამციროს კალორიური მიღება დღეში 1200 კკალზე (კაცებში არ არის დაბალი, ვიდრე 1600 კკალ), რადგან თქვენ სხეულს მშიერი პოზიცია და ენერგეტიკის ნაკლებობა გააცნობიერებს. სამწუხაროდ, დღეს, ბევრი დიეტა ვურჩევ, რომ შეამციროს დიეტა 500-1000 კკალ, და ეს არ არის უსაფრთხო და ემუქრება სერიოზული ჰორმონალური დარღვევები.

პრაქტიკული რეკომენდაციები წონის დაკარგვისთვის

შესაბამისად, ჩვენი მაგალითიდან გოგონას ურჩევნიათ შეამციროს კალორიური მიღება 175-260 კკალ დღეში და შეინარჩუნოთ კალორი კორიდორი 1493-1578 კკალში. ყოველდღიური გამოყენების ფიზიკური აქტივობა, დაწვა დამატებით 290-375 კკალს, დღეში კი 550 კკალ-ის კალორიის დეფიციტს მიაღწევს. და როგორ შეგიძლიათ დაწვა დამატებითი კალორია, აქ ვხედავ.

ეს საკმარისი იქნება, რომ უბრალოდ ფეხით სწრაფად ფეხით 50-80 წუთი ყოველდღე, მაგრამ თუ დაიწყება აპირებს ფიტნეს ოთახი, მაშინ ეს მხოლოდ დიდი! ასე რომ, თქვენ არა მხოლოდ გაზრდის კალორიულ მოხმარებას, არამედ ცვლის ცვლას, აძლიერებს სხეულის კუნთებს და გააუმჯობესებს ფიგურის პროპორციებს.

გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ ადამიანების კალორიური მოთხოვნები, რომლებიც რეგულარულად მატარებლებს უფრო მაღლა აყენებენ, ვიდრე ისინი, ვინც საერთოდ არ ახორციელებს.

გახსოვდეთ, რომ ქვედა თქვენი წონა, ნაკლებად კალორია თქვენი სხეულის სჭირდება საერთო გაცვლა. აქედან გამომდინარე, საჭიროა 5 კგ დაკარგვის შემდეგ კალორიის დერეფნის დათვლა.

ასე რომ, ჩვენ გავიგეთ, თუ როგორ უნდა გამოვთვალოთ რამდენი სხეულის საჭიროება კეკლორილები დღეში, რათა დაიწყოს წონის დაკარგვა. დათვლა კალორია, თქვენ არ უნდა ჩამოერთვას თავს სხვადასხვა საყვარელი საკვები.

12 კმ / სთ სიჩქარის 30 წუთი

გაშვებული არის საუკეთესო გზა დაწვა კალორია. თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა. შედეგი სწრაფად შესამჩნევი იქნება. სასურველია განავითაროს ძალაუფლების ტრენინგის გაშვება. მარტო გაშვება ხელს უწყობს კალორიების დამწვრობას და მოშორებას ცხიმიან მასაზე, მაგრამ ამავე დროს კუნთებს შეუძლიათ დაწვა, რაც არასასურველია. კუნთები ხელს უწყობს ორგანიზმს უფრო მეტი კალორიის დაწვა და ასევე შეინარჩუნონ კანის უკმარისობა და ფორმების უმიზეზოდ ნაკლებობა. თავის ტვინში თავის არიდება არ იძლევა კუნთების ტონს. გარეშე ძალაუფლების სწავლება, შეგიძლიათ წონაში, მაგრამ ეს გამოიწვევს sagging კუჭის და flabby buttocks. სუსტი ტრეინინგებით ხოტბადის კომბინირება ხელს უშლის კუნთების მასას, რომელიც არა მარტო ლამაზი ფიგურის შექმნის საშუალებას იძლევა, არამედ ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს. უფრო მაღალია მეტაბოლიზმი, უფრო აქტიური სხეული კი კვებავს დროსაც კი.

2 საათის განმავლობაში დაიხურა გაზონის

ეს არ არის ისეთი რამ, რაც შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღე, გარდა იმ შემთხვევებისა, როდესაც თქვენს ტერიტორიაზე ბალახი დაემატება რადიაქტიურ სასუქებს და არა დღე-ღამის განმავლობაში. თუმცა, ეს კარგი გზაა თქვენი სამუშაოების გამხსნელად. თუ გესმით, რომ 2 საათის განმავლობაში გაზონის გაზრდა ძალიან დიდია და უბრალოდ არ გაქვთ იმდენი ბალახი, შემდეგ კი ამ საქმიანობას სხვა საქმიანობას აერთიანებთ. ახლა ეს ზაფხულია, სწრაფად წავიდე ქვეყანაში.

მთაზე 2 საათის ასვლა

თუმცა, როგორც მთვარეზე გადადიხართ, სხეულის უფრო მკაცრი დატვირთვა არ გაქვთ, მაგრამ სიჩქარის მომატებასთან ერთად, მაგრამ იმის გამო, რომ გზა მუდმივად იცვლება და ფეხით იმოძრავეთ მეტი ძალისხმევა, ვიდრე მაგალითად, პარკი. შეგიძლიათ მთაში წასულიყავით ან დარეკეთ მეგობრებთან. წასვლა ასეთი მოგზაურობა კარგი ამინდი, ადგილზე კარგი შეხედულებები და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მიიღოს უამრავი წყალი.

2 საათიანი ცხენით

ჩვენ ვსაუბრობთ ჩვეულებისამებრ ცხენზე. თუ კონკურენციას ხვდებიან, მაგალითად, ამ დროის განმავლობაში დაწვეს კალორიების რაოდენობა.

500 კალორია შეიძლება დაიწვა 50 წუთი მაღალი ინტენსივობის აერობული სწავლება. საშუალოდ ინტენსივობით საჭიროა 70 წუთი. აუზში 500 კალორიას დასაწვავად, წყლის აერობიკზე 2 საათი უნდა გაატაროთ.

75 წუთი ველოსიპედით

დიდი გზა მისაღებად ქალაქის ირგვლივ. თქვენ არა მხოლოდ თქვენს დანიშნულების ადგილას, არამედ კალორიას დაწვა. იმ შემთხვევაში, თუ ბოლო დროს გადაადგილდით თქვენი ველოსიპედით დიდი ხნის განმავლობაში, მოემზადეთ ის ფაქტი, რომ მეორე დღეს თქვენი კუნთები დააზარალებს, რომლის არსებობაც თქვენც კი არ არის ეჭვი. თუ თქვენ აპირებთ გამგზავრებას ხშირად და გრძელ მანძილზე, დარწმუნდით, რომ მიიღოთ ხარისხიანი ადგილი. დამახსოვრება მაღალი და დაბალი ინტენსივობის ალტერნატიული პერიოდები. არ გამოიყენოთ ყველა დრო იმავე ტემპით.

პრაქტიკა ცეკვა უფლება სახლში. არ აქვს მნიშვნელობა, თუ ცეკვა თუ არა, უბრალოდ ჩართეთ მუსიკა და იწყება წვის კალმები. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. აირჩიეთ ლიფტის ნაცვლად კიბეები, შეარჩიეთ რამდენიმე გაჩერება ადრე, პარკის შეძლებისდაგვარად შესასვლელიდან. ისარგებლეთ ყველა შესაძლებლობა, რათა რამდენიმე დამატებითი მოძრაობები. რა თქმა უნდა, სპორტის გარეშე, დღეში 500 კალორიას არ შეუძლია დაწვა, მაგრამ შეგიძლია გაიზარდოს თქვენი მიღწევები ამ მარტივი გზებით.

თუ თქვენ თოვს ახლა, საკმაოდ აითვისებდა შოველ. 80 წუთი და 500 კალორია გაქრა.

არსებობს უამრავი გზა, რომ 500 კალორია დაწვა, გარდა ზემოთ აღნიშნული. არ ზღუდავს თავს. დაფიქრდით იმაზე, თუ რა გსურთ, სად და როდის.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ წონაში წონაში მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კალორიების დამწვრობა, არამედ დიეტაც. წონის დაკარგვაა 80% კვება და მხოლოდ 20% ვარჯიშობს. დაწყებული ჭამა უფლება, თქვენ არა მხოლოდ დაიწყება წონაში, არამედ შეამჩნია ცვლილება განწყობა, უფრო აქტიური და უფრო მხიარულ. დამატება ამ წვრთნებში, და ძალიან მალე მიიღებთ თქვენს მიზანს.

და ბოლოს, უფრო მეტად წონაში, უფრო მეტი ძალისხმევა მოგიწევთ იმისათვის, რომ დაწვეს იგივე რაოდენობის კალორია.

გსურთ წონაში წონა? შემდეგ ყურადღება არ მიაქციოთ ფიგურებზე ფიგურას, არამედ მოშორებით ცხიმის მასივსა და კუნთების მასის მოპოვებას (რომელიც ცხიმიანად უფრო მძიმეა), რათა ეს იდეა იდეალისთვის მიეწოდოს.

შესრულებული აქტივობების და კალორიების სრული სია

შემოთავაზებული ცხრილიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ გაიგოთ, რამდენი კალორია შესაძლებელია სხვადასხვა სახის ღონისძიებების გატარება, რაც დამოკიდებულია წონაზე 1 საათის განმავლობაში. კონკრეტული მნიშვნელობის მისაღებად, პირველი სვეტის ნომრის მიხედვით თქვენი წონის გამრავლება.

ვიდეოს შერჩევა საუკეთესო წვრთნები 1000 კალორიის წვისთვის

თუ კალორიების დაწვა გსურთ, როგორც კი სწრაფად მოიხმართ მათ, გაეცანით საუკეთესო წვრთნებს, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ 100 ან მეტი კკალავრის მოშორება 10 წუთში.

ყოველ დროს, როცა სხვადასხვა საკვების (განსაკუთრებით გემრიელი) ენერგეტიკული ღირებულება შეისწავლე, მე გაოცებული ვიყავი კლიმატური დისბალანსიდან კალორიების სწრაფი დაგროვებისა და მათი საშინლად ნელი იწვის შორის. ჩვენ შეგვიძლია ჭამა მხოლოდ ერთი პატარა შოკოლადის გარეშე ამ პროცესის დასაცავად, და შემდეგ გადაიხადე საათი ამ პატარა სიამოვნებისთვის. საკმარისია მხოლოდ დასასვენებლად მაგიდასთან ერთხელ, რის შემდეგაც თქვენ მოგიწევთ დარეგისტრირდეთ უახლოეს სარქველზე. არა, ეს საშინლად უსამართლოა! მაგრამ არსებობს გამოსავალი ამ სიტუაციიდან.

არ არის უკეთესი გზა, რომ ჩაიტვირთოს მთელი სხეული, ვიდრე ინტერვალის სწავლება. მაქსიმალურად მოკლე დროში სხვადასხვა ინტენსივობის წვრთნების კომბინაცია. მაგალითად, ცდილობენ ასვლა ასვლა, მიიღოს რამდენიმე burpees ზედა წერტილი, და შემდეგ დაბლა. გაიმეორეთ ეს 10 წუთი.

თქვენ საკმაოდ წარმატებით გავდივარ ფეხით და აითვისე ადგილზე, მაგრამ როცა ცდილობენ ციცაბო კედლის ასვლა, მიხვდებიან, რომ ეს საკმაოდ რთული ამოცანაა. ასეთმა ვარჯიშმა არა მარტო გილოცავთ დაახლოებით 118 კილოგრამს 10 წუთში, არამედ აჩვენებს, რამდენად მნიშვნელოვანია თქვენი წონა.

ინტენსიური ტრენინგი სიმულატორის შესახებ, რომელიც მოიცავს ჩვეულებრივი ინტენსიურობისა და სპრინტვების სეგმენტებს, დაგეხმარებათ 10 კალმისტერში 139 კალორიის დაწვა.

თქვენ არ გაატაროთ ბევრი ენერგია მხოლოდ მინდორზე, მაგრამ ინტენსიური ბრძოლა ბურთისთვის, აჩქარებისა და დუბლიბით 10 წუთის განმავლობაში 107 კილოგრამს გადააჭარბებს. ეს არის ასევე შესანიშნავი სამუშაო მთელი სხეულისთვის, რადგან იგი მოიცავს სხვადასხვა მოძრაობებს, არა მხოლოდ ფეხებს, არამედ სხვა კუნთების ჯგუფებს.

მარტივი წვრთნები ერთად dumbbells, შესრულებული მაქსიმალური ინტენსივობის, შეგიძლიათ ჩატვირთვა თქვენ 10 წუთის თითქმის როგორც ხანგრძლივი workout. სხვადასხვა jumps, squats და swinging ერთად ტვირთი დაეხმარება არა მარტო დაკარგოს იმ დამატებითი ფუნტი, არამედ მოიპოვოს ლამაზი კუნთების.

არ არსებობს უკეთესი გზა, რათა დააჩქაროს თქვენი პულსი, თითქმის გაუსვლელად თქვენი ადგილი, ვიდრე jumping ერთად თოკზე. თუ ამის გაკეთება ზომიერი ტემპითაც კი (ეს მაშინ, როდესაც თქვენ ჯერ კიდევ ისაუბრებთ პროცესში), მაშინ თქვენი სხეული 10 წუთში 107 კალორიას დაკარგავს. რა თქმა უნდა, ბევრ ადამიანს ვერ შეძლებს იმდენი დრო, რომ გადავიდეს 40 წამში, შემდეგ კი დასვენება 20 წამი. და ასე 10 ჯერ ზედიზედ.

ნაბიჯი აერობიკა ჯერ კიდევ ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა რამდენიმე კალორიის დაწვა მცირე რაოდენობით - 107 კილოგრამამდე 10 წუთში. ეს არის ინტენსიური აერობიკა ნებისმიერი სტენდის გამოყენებით, რომელიც ასრულებს ნაბიჯს. ტრენინგის პროცესში შესრულებული მოძრაობები სრულიად ბუნებრივია და ხელმისაწვდომია ყველასთვის, მიუხედავად ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ტრენინგის დონე. გარდა ამისა, ამგვარი ფიზიკური აქტივობა არ საჭიროებს ძვირადღირებულ აღჭურვილობას - მათ შეუძლიათ მარტივად შესრულდეს სახლში.

თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე plyometrics აღჭურვილობა, მაგრამ მათი დახმარებით შეგიძლიათ დაკარგოთ 100 კალიფორნიაში 10 წუთში. Plyometric წვრთნები გამოყენების ასაფეთქებელი, სწრაფი მოძრაობები განავითაროს კუნთების ძალა და სიჩქარე. ამ ტექნიკის ერთ-ერთი მთავარი სავარჯიშო არის სიღრმეში გადასვლა.

ალბათ, არ გახდება დიდი მებრძოლი, მაგრამ გაძლიერებული Punching ერთად punching ტომარა მიიღებს 107 კალიფორნიიდან თქვენ მხოლოდ 10 წუთი. გსურთ მეტი შედეგები? შემდეგ შეჰყავთ ხელთათმანები და წონაში 300 კილოგრამამდე მივყავართ ოთახში 22 წუთში.

თუ სპორტში უკვე ჩართულნი ხართ, მაგრამ ფიქრობთ, რომ პროგრესი არ არის, მაშინ შეეცადეთ დაამატოთ სიჩქარე ინტერვალი თქვენს რეგულარულ სამუშაოზე. მოძებნა გორაზე და აწარმოებს მასზე სირბილი, სცადეთ ბანაობა, რაც შეიძლება სწრაფად დაჩქარდეს აუზიში ან დაჩქარდეს ციკლის დროს. უზრუნველყოს, რომ უმაღლესი ინტენსივობის მცირე სეგმენტები შეიცვალა დანარჩენი მცირე ნაწილი, როგორც ეს გათვალისწინებულია ტაბატის პროტოკოლში.

ხომ არ მოახერხებ წონაში წონასწორობას? თუ არა, გვითხარით, თუ როგორ შეგიძლიათ "შეწყვიტოს" დარჩენილი დამატებითი ფუნტი მარტივი, ყველა ხელმისაწვდომი წვრთნები. ჩვენ გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა დაწვა 1000 კალორია, და თქვენ უბრალოდ უნდა გამოვთვალოთ რამდენად მეტია საჭირო, რომ წონაში წვრთნა.

პირველ რიგში, მოდით გავიგოთ, თუ რამდენად წონაში დავკარგავთ 1000 კალორიას. თუ 1 კგ ცხიმის შესახებ 7716 კალორიას, მაშინ, 1000 კალორიას იწვის, ჩვენ დავაღწიოთ დაახლოებით 130 გრ ცხიმს. ცუდი არ არის ეს მხოლოდ დარჩა გაერკვნენ, თუ რამდენად უნდა sweat ამ 1000 კალორია და თუ არა შესაძლებელია დაწვა იმდენად ერთი workout.

ჩვენ ვიღებთ ყველაზე ხელმისაწვდომი და პოპულარული ტიპის ფიზიკური აქტივობის და გვჯერა.

Running არის მარტივი და ყველაზე ეფექტური გზა დაწვა კალორია. თუ თქვენ აწარმოებთ საშუალოდ ტემპით, 1000 კალორიას გადასაჭრელად, თქვენ უნდა გაატაროთ 2.5 საათის განმავლობაში. უფრო მეტი ეფექტურობისთვის, უმჯობესია, გადააბიროს უხეში რელიეფის ან აჩქარებით, რადგან კალორია უფრო ინტენსიურად არის მოხმარებული.

ცხიმის გამო წონის დაკარგვა, ფიზიკური აქტივობის დროს, ცხიმის დაწვის ზონაში პულსის შენარჩუნება - ეს არის მაქსიმალური გულისცემის 60-70%. ამისათვის საუკეთესოდ გამოიყენოთ სპეციალური ტრეკერები.

დამწვრობის დამწვრობა:

450 კკალ - 1 საათი

1000 კკალ - 2.5 სთ

ორგანიზება "pokatushki" მეგობრებთან ერთად. გარდა იმისა, რომ ხარჯავს კალორიებს, თქვენ გაიზარებთ ფეხებს და გაათავისუფლებს დაძაბულობას თქვენი მუხლზე. 1000 კალორიას დამწვრობა ექნება 3 საათი და 42 წუთი.

ველოსიპედით დამწვრობის ველოსიპედი:

270 კკალ - 1 საათი

1000 კკალ - 3 საათი 42 წუთი

Jumping საბაგირო - ძალიან ეფექტური კარდიო. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ არა მარტო ქუჩაში, არამედ სახლში. კალორიური მოხმარება დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და წონაზე. საშუალოდ, მას აქვს 1 კგ წონაში 9 კალორია. ასე რომ, გაითვალისწინეთ: 60 კგ წონაში 1 საათში, დაახლოებით 600 კალორიას გავატარებთ. ასე რომ, 1000 კალორიას გადასაჭრელად, თქვენ უნდა დაიხუროს 1.5 საათი. მაგრამ მოგიწევთ გაჭიმული სიმშვიდე, წვრთნის კუნთები, მუცლის და იარაღი.

Jumping თოკზე დამწვრობის:

600 კკალ - 1 საათი

1000 კკალ - 1 საათი 36 წუთი

ბურბი განიხილება ყველაზე ეფექტური კარდიო სავარჯიშოების შორის. ასრულებენ მათ, თქვენ გამოიყენებთ სხეულის ყველა კუნთს. ერთი berpy საშუალებას გაძლევთ დაწვა 1.4 კალორია. 1000 კალორიას დასაწვავად, თქვენ უნდა შეასრულოთ 714 ბერპი. რთული! მაგრამ დაამატეთ berpie რეგულარული workouts და დაწვა კალორია უფრო ეფექტურად. ბერპის 10 წუთის განმავლობაში შეგიძლიათ ჩაიწეროთ 140 კალორია.

დამწვარი დამწვრობა:

1.4 კკალ - 1 ბერპი

1000 კკალ - 714 ბერპი

ეს არის მარტივი განხორციელება. საშუალოდ, ერთი საათის განმავლობაში, საშუალოდ, 200 კალორიას შეუძლია დაწვა. ჩაიწეროს 1000 კალორია ფეხით 5 საათის განმავლობაში. კალორია უფრო ინტენსიურად მოხმარდება უსწორმასწორო ზედაპირზე ან აღზევების დროს ან აჩქარების დროს.

Burn 1000 კალორია თითო workout შესაძლებელია, თუმცა არ არის ადვილი. ამდენად, აუცილებელია ისეთი ფაქტორების გათვალისწინება, როგორიცაა სქესი, წონა, ასაკი, მეტაბოლური დონე და ფიზიკური ფიტნეს დონე. წონა 50 კგ და 80 კგ, კალორია მოხმარდება განსხვავებულად. საუკეთესო რჩევაა მიდრეკილება slimming sensibly. ვცდილობ არ დაიწვა როგორც ბევრი კალორია, რაც შესაძლებელია, მაგრამ იმის უზრუნველყოფა, რომ სამუშაოები არ არის პერიოდული, მაგრამ რეგულარული. საფუძველი უნდა იყოს დაბალანსებული დიეტა კალორიის დეფიციტით.

გასეირნება დამწვრობა:

200 კკალ - 1 საათი

1000 კკალ - 5 საათი

დაყრდნობით: WorkOut

არსებობს ბევრი გზა, რათა თავიდან ავიცილოთ ჭარბი კალორია, არ ზღუდავს ჭამა და არ აკეთებს exercise. სიცილი, სუნთქვა და კიდევ ძილის დაწვა კალორია. აქ არის რამოდენიმე მარტივი, მხიარული და უჩვეულო გზები კალორიების დაწვაზე:

1. სიმღერით საშხაპე დამწვრობა დამატებით 10-20 კკალს, რაც დამოკიდებულია სიმღერის მოცულობისა და თქვენი ხმის სიმაღლეზე.

2. სიცილი 10 წუთში დაგეხმარებათ 20-40 კკლის მოცილება.

3. აქტიური სქესის 30 წუთის განმავლობაში 200 კკალს ვწუხვართ.

4. თუ თქვენ bump თავი კედლის წინააღმდეგ შეიძლება დაწვა 150 კკალ საათში.

5. საშუალოდ კბილების კბილები 2 წუთში იწვის 5.7 კკალს.

6. უბიძგებს carts მაღაზიაში 30 წუთში დამწვრობა 100 კკალს შეადგენს. მძიმე კალათა, მეტი კალორია დაკარგავს.

7. ერთი საათი ტელევიზორის ყურება წვავს 65 კკალს.

8. მოწევა სიგარეტი წვავს 10 კკალს.

9. თუ cuddle 1 საათის განმავლობაში შეგიძლიათ 70 კკალს დაწვა.

10. ერთი წუთი კოცნა დამწვრობის 2-4 კკალ, დამოკიდებულია ინტენსივობის კოცნა.

11. ჩვენ უფრო მეტი კალორია დავკარგავთ ვიდრე საჭმელს. ნიახური.

12. ძაღლი ფეხით 30 წუთის განმავლობაში, ჩვენ დაწვა საშუალოდ 100 კკალს.

13. ცივში უფრო კალორია დავასხათ და არა სითბოს.

14. საღეჭი გოგი ეხმარება დაახლოებით 11 კკალს საათში.

შეუძლია თუ არა დღეში 350 კკალს დაწვა fidgeting სკამზე.

16. წერა და გაგზავნა SMS შეტყობინებები წვავს 40 კკალ საათში.

17. ჭამა წონაში 132 კკალს შეადგენს 65 კგ.

18. დაწყების kite, შეგიძლიათ დაწვათ 80 კკალ.

19. ძილის შიშველი დამწვრობა უფრო კალორია, ვიდრე საძილე ტანსაცმელი, რადგან საჭიროა მეტი კალორია თბილი სხეულისთვის.

20. რეკომენდირებულია 8 საათი ძილი დამწვრობის 360 კკალ.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გაატაროთ კალორია, არც არაფერი, მაგრამ, როგორც მოგეხსენებათ, ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა ბევრად უფრო კალორიას აწვდის. ასე რომ, როგორ შეგიძლიათ სწრაფად დაწვათ კალორია სპორტულ თამაშებში.

მარტივი აწარმოებს საშუალოდ დამწვრობის საშუალოდ კკალზე ერთი საათის განმავლობაში 70 კგ საშუალო წონათ.

ჰოოპ-ის ტორსიონი კკალზე იწვის 30 წუთში ან 400-600 კკალ საათში, რაც დამოკიდებულია ინტენსივობაზე. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მოხმარების კალორია, თუ თქვენ ფეხით ერთი ფეხი ან გააკეთეთ მსუბუქი ცეკვა მოძრაობები.

Jumping თოკი არის ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა, რომელიც წვავს 170 — 205 კკალ 15 წუთში. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ 1-2 წუთი jumping rope, აღების წყვეტები 10-15 წამი, და თანდათანობით მოუტანს მდე 15 წუთი დღეში.

საათში დაახლოებით 3.2 კმ -ის სიჩქარის სიჩქარეზე კვალს მიდის ერთი საათის განმავლობაშიხოლო ბრიგადის ფეხით დამწვრობა კკალზე საათში 6.4 კმ სიჩქარით ერთი საათის განმავლობაში.

საცურაოდ გასწვრივ ბილიკები გადის საშუალოდ კკალს ერთი საათის განმავლობაში, ხოლო ყველაზე ინტენსიურად დამწვრობის კალორია პეპელა ინსულტის მიერ - 576 კკალ საათში.

Squats - ერთი ინტენსიური exercise ეხმარება დაწვა გარშემო 200-400 კკალ ნახევარ საათში. სწორად განსაზღვროთ რამდენი კალორია შეამციროთ კათეტების დროს, გაამრავლოთ თქვენი წონა 0.095 და შემდეგ გამრავლებულ რიცხვს, რომელიც მიიღებთ წვრთნებს.

შერყევისკენ პრესა, შეგიძლიათ დაწვათ კკალზე ერთი წუთით და 8 კალორია წუთში ინტენსიური წვრთნები პრესის გასაძლიერებლად.

Trampolining დამწვრობის გარშემო კკალ 10 წუთშიხოლო ვარსკვლავის გადასვლა ადგილზე (როდესაც jumping ფეხები მხარეს, იარაღის up) შესახებ kcal ერთი წუთით.

ცეკვები, მათ შორის Striptease, zumba ცეკვა, მუცლის ცეკვა, დაწვა 200-300 კკალ ერთი საათის განმავლობაში.

Cycling დამწვრობის საშუალოდ 290-430 კკალ ერთი საათის განმავლობაში დამოკიდებულია სიჩქარეზე.

იოგას კლასების დაწვა საშუალო კკალზე ერთი საათის განმავლობაშიდა უფრო ინტენსიური იოგას კლასები საათში 400 კალორიამდე.

თუ სერიოზულად გვინდა წონის დაკარგვა, საჭიროა იცოდეთ, რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ და რამდენად დაწვა. უფრო ზუსტად გაანგარიშებით რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ, გამოიყენოთ ფორმულა Miffin-Dzheorara, რომელიც გამოითვლება ძირითადი მეტაბოლიზმის (GLD) მიერ.

ქალების საბაზო მეტაბოლური მაჩვენებელი:

HOB = 10 * წონა (კგ) + 6.25 * სიმაღლე (სმ) - 5 * ასაკი (წელი) - 161

ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი მამაკაცებისათვის:

HOB = 10 * წონა (კგ) + 6.25 * სიმაღლე (სმ) - 5 * ასაკი (წელი) + 5

ძირითადი მეტაბოლიზმის შედეგად მიღებული რაოდენობა უნდა გაიზარდოს კოეფიციენტით, რაც დამოკიდებულია თქვენი აქტივობის დონეზე:

Sedentary ცხოვრების წესი: SAR x 1.2

დაბალი აქტივობის დონე (ვარჯიში 1-3 კვირაში): GW x 1,375

საშუალო აქტივობის დონე (ვარჯიში 3-5 ჯერ კვირაში): GW x 1.55

მაღალი დონის საქმიანობა (ვარჯიში 6-7 კვირაში): KLH 1.725

ძალიან მაღალი დონის საქმიანობა (განახორციელოთ 2-ჯერ დღეში): GW x 1.9

შედეგი არის კალორიული მოხმარება ნორმალური წონის შენარჩუნებისთვის.

მაგალითად, მოდით გამოვთვალოთ ძირითადი მეტაბოლიზმი 25 წლის მამაკაცის სიმაღლით 177 სმ და წონა 72 კგ, რომელიც ინარჩუნებს დაბალ დონეს აქტივობას.

HOB = (10 * 72) + (6.25 * 177) - (5 * 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

ანუ, ნორმალური წონის შენარჩუნება, ამ კაცს საჭიროა 2689 კკალ.

თუ გსურთ წონაში წონა, შენ საჭიროა ნაკლები კალორია მოიხმაროთ, ვიდრე თქვენი სხეულის წვა, ან უფრო მეტი კალორია დაწვა.

მას შემდეგ, რაც 3500 კკალი დაახლოებით 0.45 კგ ცხიმს შეადგენს, საჭიროა 3500 კკალზე მეტი დაწვა

მაგალითად, დაკარგვა 0.5 კგ კვირაში თქვენ უნდა შეამციროთ კალორი 500 მიღებით კკალ იმ დღეს.

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com